我们应如何把握锻炼尺度？

男人怎样把握好运动“四度”？~

运动也要把握好尺度，讲究天时地利，否则过犹不及，反而对身体有害。
运动有极限，把握好限度
运动在我们的生命中占有如此重要的地位，那么是不是真的像广告中说的那样“运动无极限”呢？
美国神经科学家贾斯廷•罗德就在研究中发现，那些运动成瘾的老鼠的大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝。可见，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度，对人不但无益，反而会有害了。
很多人由于平时锻炼不足，所以寄希望于利用双休日进行突击锻炼。但很多人在进行这样的锻炼后身体反而感到不适，甚至诱发心脏病。这是因为他们忘记了“过犹不及”这个道理。
对于那些不能长期坚持运动的人来说，偶尔运动一下，将会加重身体器官的磨损和组织功能的丧失，从而导致寿命缩短。
仅仅利用周末进行锻炼的做法和突然中进行大运动量的健身都是不可取的。因为这些人一星期的前五天大多是在办公室里坐着，基本没有运动，身体已经适应了这种状态。周末突然进行锻炼，就会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果恐怕比不运动更差。
只是周末健身也许能提高某些运动技能，并不表示身体的健康也能增强。
生活中人们还有这样的感受，猛然剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象，这是因为运动过程中肌体血液的重新分配、自由基大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤，使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。
此外，机体本身具有“保护性抑制”机能。运动过量时，由于消耗了大量的能量，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。如果长期进行过量运动，机体“保护性抑制”机能的敏感性就下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，长此以往将会对健康造成极大的伤害。
可见，我们不能不运动，但运动也要讲究度，切不可超越极限。
2.掌握好运动强度
除了要把握运动量以外，关键还要把握好运动强度，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30~60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。
相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等，看似简单的运动，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。
另外，周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末一样充分运动，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地就近进行适度锻炼，就能使锻炼像链条一样连接起来。
对于原来没有运动基础的人来说，如果突然开始运动，最好采用目前大多数专家推荐的轻体育，实际是较低水平的有氧运动，如郊游踏青、骑自行车、登山等，或是跟家人、朋友一起打羽毛球、乒乓球等，或许效果更好。
3.选择最佳运动时间
每个人可按自己的习惯决定锻炼的时间。许多人认为早上空腹运动可以消耗自身的脂肪，这种想法是不正确的。
清晨空腹慢跑是完全可以的，但条件是必须在走路时不会脚步浮、头晕或不断冒冷汗。在空腹运动的时候，人体器官不得不消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质、糖等。空腹运动的时间不能太久，否则肌体会消耗肌肉自身，对身体无益。早晨起床后做些运动是可以的，但千万不要在起床三个小时以后还是滴水不沾。如在饭前锻炼，至少要在锻炼后休息半小时才能用餐，饭后至少要休息一个半小时才能锻炼；如果在晚上锻炼，至少应该安排在临睡前两小时锻炼，以免影响正常睡眠。
最理想的锻炼时间并非清晨，而是在接近黄昏的这一段时间，此时锻炼能够达到最好的效果。
人体内有一个生物钟，它调控着我们身体的各种活动。在一天24小时中，体力的最高点和最低点都有一定的规律，体力发挥到最高点的时间，多数在下午接近黄昏的时候，人体的体能、肢体反应灵敏度及适应能力都达到了最高峰。此时，心率及血压也最为平稳。
4.锻炼温度要适宜
温度变化对健身锻炼影响最为直接和明显。人体有完善的体温调节机能，在不同的气温条件下，机体的代谢强度和散热方式会发生相应的变化，以保持体温的恒定。但这种体温调节能力是有限的。
气温过高(超过35℃)，健身锻炼就存在预防中暑的问题。年长者和儿童，此时就不适于进行体育运动了。对于运动员和身强体壮的年轻男性来讲，可进行适当运动，但必须注意补充水分和维生素，平衡饮食，运动量要由小到大，逐渐达到预定要求，且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时，要立即停止运动。
同时也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等)，体温散失过多，会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。此时，切不可躺下休息，否则体温会进一步降低，以至引起昏迷，甚至死亡，正确的方法是避免空腹运动，衣服穿着适当，控制运动时间，以维持体温水平及机体正常功能，使体育锻炼真正达到强身健体的目的。
正是因为人体对高温、低温环境的适应能力比较有限，所以医疗保健学家提出“耐热锻炼”和“耐寒锻炼”的理念，即在春夏之交进行耐热锻炼，而在秋冬之际进行耐寒锻炼，也可采取古人“春捂秋冻”的一些措施(如增减衣服)，这样就使得人体的生理机能主动适应气温变化，从而逐渐适应即将到来的高温和低温环境。

　　掌握合适的运动量可以观察以下几个方面：
　　1.看自我感觉如何
　　如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳，尤其运动后第二天早上不感觉疲劳，身体舒适，饮食睡眠都正常，这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲劳，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至头痛恶心，心悸胸疼，出现血尿，这就是运动量过大了，要及时调整，避免伤害身体。
　　2.看体重的情况
　　参加运动后一体时间，由于消耗身体脂肪，体重会下降。但如果体重持续下降，低于正常体重值，就是运动量过大了(减肥运动除外)。测量体重最好在清晨起床后。刚参加运动的人应每周测一次体重。标准体重值(千克)是身体(厘米)减去105，正好相差10%都属正常。
　　3.看脉搏情况
　　心率可以反映运动强度，脉搏则可以反映心率，一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时，脉搏次数为每分钟160-190次;中等运动量脉搏次数为每分钟110-160次;而小运动量脉搏每分钟110次以下。一般60岁以下的人，运动时的最适宜心率为170减年龄数。经过一个时期运动锻炼，清晨起床后的基础脉搏没有什么变化，或有所改变，表明身体机能反应良好，运动量适当。如果清晨基础脉搏3天增高，就应考虑运动量可能过大，要及时降低运动量。基础脉搏是在清晨起床后，平卧于床上，以10秒为单位，连续测出3个单位稳定的脉搏数。例如：第一个10秒为13次，第二个10 秒为12次，第三个10秒为11次，第四10秒为11次，第五个10秒为11次，那么第三、四、五个单位的脉搏是相同的，以它为基数乘以6为每分钟66次，这个脉搏数就是基础脉搏数。
　　
　　掌握合适的运动强度可以观察以下两个方面：
　　自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
　　运动后身体的声音，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不消失，这说明下次运动要减量了。

　　运动如何确定适合自己的运动负荷
　　1、跑步锻炼前要先明确自己的目标。以减肥和强身健体为目的的健身，以有氧运动为主，辅助一些力量练习；以身体塑形为目标的健身，应以力量练习为主，有氧练习为辅。

　　2、了解自己的身体状况。运动量可以用运动时间来控制，每次锻炼把握在20～30分钟左右；运动强度用心率来控制，运动时心率可以达到个人最大心率（220-年龄）的60%～75%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等，可以控制每次运动时间在30～60分钟左右。
　　3、要注意运动时的主观感觉。当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗，也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。同时伴有胸闷气短，甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。
　　4、关注运动后恢复的情况。适宜负荷运动后，应该感觉神清气爽，晚间睡眠较好，第二天体力充沛，倍感舒服，渴望运动。而如果第二天感觉疲劳，没有精神，则有可能是运动过量了，需要降低运动强度，减少运动时间。
　　5、运动负荷不是一成不变的，随着身体素质的改善，应该逐步提高运动强度和运动量，达到对身体的最佳刺激，产生最好的健身效果。
　　6、注意体重及身体成分的变化。一段时间的适宜负荷运动后，体重会有轻微下降，如果同时伴有饮食控制，体重则会下降得更为明显。但无论如何，每周体重下降不应超过2公斤，体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。

        我认为，把握锻炼尺度，就要掌握好运动方式、运动量和运动强度等，从而避免运动损伤。

　    我是一名运动爱好者，游泳、滑冰、排球、篮球、羽毛球等都比较喜欢。自小学开始，由于喜欢运动，一直是学校校队成员：小学时，是校篮球队队员；初中时，是校排球队队员；高中时，是校篮球队队员；大学时，是校游泳队队员，而且是玩有所获，从初中开始，一直参加初、高中及大学组织的各类运动比赛，获得和考取了国家运动健将及国家一级排球/篮球/游泳/冰壶等教练资格证书。下面，结合我的运动体会，和各位小伙伴们聊聊如何把握锻炼尺度吧。

       一要做好准备活动。无论进行任何运动，在运动前，进行热身非常重要。运动前要进行热身，可以有效规避运动损伤。热身时，要活动关节韧带、抻拉四肢及腰背肌肉。之后，要进行短距离慢跑，使身体逐步适应低强度运动。之后，可以逐渐进入适当强度的运动状态。此外，如果进行对抗运动，如排球、篮球，则要注意穿戴好相关护具，从而规避肌肉及膝盖损伤。

 

       二要量力而行。小伙伴们运动，不仅要选择适合自己的运动方式，更要量力而行。如果小伙伴身体素质较好，可以选择跑步、羽毛球、篮球、排球等运动量大，或对抗性强的运动项目；如果小伙伴身体素质一般，或者有运动损伤，不适合运动量大、对抗性强的运动项目，可以选择慢走、慢跑、游泳，或太极拳等运动项目。

       三要把握好运动量和运动强度。我认为，自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红等，这些表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪等，表明运动超限。如果小伙伴们觉得自己运动时，心肺感觉无明显异常，那就说明运动量和运动强度不够，要循序渐进地加码，运动效果也会逐渐显现；如果运动量和运动强度超出自己耐受范围，就要果断降标，然后再循序渐进、逐渐上量。

       四要规避运动损伤。运动时或运动后有不适感觉，要及时进行调整。如果休息后很快会消失，这是正常现象；如果症状明显，运动就要减量；如果出现运动损伤，要及时到医院诊治，防止运动损伤，因为有些运动损伤如果不及时诊治，伤势是不可逆的。

       总之，循序渐进是所有运动锻炼的基本原则。我认为，运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，并要规避运动损伤。相信小伙伴们在享受运动快乐的同时，会逐渐摸索和把握出适合自己的锻炼尺度的。

健身锻炼，是增强体质的最佳方法之一。

通过健身锻炼，可以获得如下好处：

1，增强肌肉力量。

2，减少身体脂肪。

3，增强身体各器官功能。

4，增强身体素质。

因此，健身锻炼对我们来说益处多多。

但是，健身锻炼虽然有非常多的好处，却不能超越身体承受能力去进行，否则就不但无益，反而对身体有害。

这其中的关键问题，就是要把握好健身锻炼的尺度。

总体来说，所谓把握好健身锻炼的尺度，就是要做到两点：

1，让身体充分获得锻炼，让体质得到增强。

2，健身锻炼的强度和运动量不超越身体承受能力的范围。

具体来说，我们可以通过以下几方面去把握好健身锻炼的尺度。

1，身体指标检测。

各项身体指标的数值，代表着身体健康的实际状态。

因此，进行身体检测，获得各项身体指标数据，可以了解身体健康状态，明确健身锻炼效果如何。

但是，这个方法需要进行专业检测，平时不太容易做得到。

因此，以下几个方面就是判断锻炼效果、控制锻炼尺度的关键：

2，精力充沛。

适度锻炼可以增强体质，同时不会给身体带来额外的损耗。

因此，判断锻炼量是否合适，可以从自身感觉去判断……健身锻炼以后感觉精力充沛，这时候的锻炼量就是合适的。

3，没有疲惫感。

锻炼结束以后，会有短暂的疲惫感。

但是，当自己恢复过来以后，不会有疲惫感了。……特别是日常工作、学习和生活过程中没有疲惫感，就说明自己的锻炼量是合适的。

4，饮食和睡眠状态正常。

锻炼过度，身体消耗过大，会影响自己的睡眠和饮食。

如果自己在健身锻炼以后睡眠香甜，饮食正常，就说明自己的锻炼量是合适的。

自己在锻炼过程中注意以上几方面问题，就可以控制好自己锻炼尺度，从而让自己收获健康和快乐。

我认为，把握锻炼尺度，就要掌握好运动方式、运动量和运动强度等，从而避免运动损伤。

　 我是一名运动爱好者，游泳、滑冰、排球、篮球、羽毛球等都比较喜欢。自小学开始，由于喜欢运动，一直是学校校队成员：小学时，是校篮球队队员；初中时，是校排球队队员；高中时，是校篮球队队员；大学时，是校游泳队队员，而且是玩有所获，从初中开始，一直参加初、高中及大学组织的各类运动比赛，获得和考取了国家运动健将及国家一级排球/篮球/游泳/冰壶等教练资格证书。下面，结合我的运动体会，和各位小伙伴们聊聊如何把握锻炼尺度吧。

一要做好准备活动。无论进行任何运动，在运动前，进行热身非常重要。运动前要进行热身，可以有效规避运动损伤。热身时，要活动关节韧带、抻拉四肢及腰背肌肉。之后，要进行短距离慢跑，使身体逐步适应低强度运动。之后，可以逐渐进入适当强度的运动状态。此外，如果进行对抗运动，如排球、篮球，则要注意穿戴好相关护具，从而规避肌肉及膝盖损伤。

二要量力而行。小伙伴们运动，不仅要选择适合自己的运动方式，更要量力而行。如果小伙伴身体素质较好，可以选择跑步、羽毛球、篮球、排球等运动量大，或对抗性强的运动项目；如果小伙伴身体素质一般，或者有运动损伤，不适合运动量大、对抗性强的运动项目，可以选择慢走、慢跑、游泳，或太极拳等运动项目。

三要把握好运动量和运动强度。我认为，自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红等，这些表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪等，表明运动超限。如果小伙伴们觉得自己运动时，心肺感觉无明显异常，那就说明运动量和运动强度不够，要循序渐进地加码，运动效果也会逐渐显现；如果运动量和运动强度超出自己耐受范围，就要果断降标，然后再循序渐进、逐渐上量。

四要规避运动损伤。运动时或运动后有不适感觉，要及时进行调整。如果休息后很快会消失，这是正常现象；如果症状明显，运动就要减量；如果出现运动损伤，要及时到医院诊治，防止运动损伤，因为有些运动损伤如果不及时诊治，伤势是不可逆的。

总之，循序渐进是所有运动锻炼的基本原则。我认为，运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，并要规避运动损伤。相信小伙伴们在享受运动快乐的同时，会逐渐摸索和把握出适合自己的锻炼尺度的。

方法/步骤
1/6分步阅读
运动前预热

　　每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

2/6
心率是关键

　　一般来说，有氧心率为（220-年龄）*（0.65-0.8）的数值。如果你25岁，有氧心率就要保持在是126-156(次/分)的范围。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在有氧运动的范围，运动强度和效果就是合适的，如果运动时的心率只有不够或者太高，离范围心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。可以加强节奏和降低强度调整。

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3/6
自我感觉

　　自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

4/6
持续时间

　　一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，不过最科学的时间应该是20-50分钟。这段时间是脂肪燃烧最有效率的时间段。有氧运动刚开始20分钟是以糖原主要功能。然后才进入脂肪代谢。不过时间太长的话会脂肪代谢的效率会降低、并且流失肌肉得不偿失！

　　每个人依据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

5/6
后发症状

　　即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

6/6
循序渐进

　　这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

掌控科学运动强度的方法：
120～150次/分的运动量为中等，超过150次/分的运动量为大。普通人的运动强度确定就是通过心率来确定的，人在安静时，心率一般是60～100次/分；中等强度有氧运动时的心率=最大心率×（60%～70%），而每个人的最大心率一般用"220-年龄"这一公式来推算。所以，在运动时，我们就可以通过心率来科学掌控运动的强度。

科学健身锻炼的步骤，是先热身再进行正式训练，活动身体的关节跟肌群，让身体慢慢升温，找到运动的状态，减少运动受伤风险，提高训练效果。

健身的时候无论你是增肌还是减脂，都要先安排抗阻力训练，这个时候你的力量是最旺盛的，进行力量训练的效果会比较好，负重水平也会比较高。减脂人群安排半小时抗阻力训练，增肌人群可以安排40-60分钟抗阻力训练，新手进行抗阻力训练可以全身性训练，3天锻炼一次，有健身基础跟经验的人要分肌群训练，合理分配肌群可以提高多了效果。

有氧运动后不要马上坐下来休息，而要花费几分钟时间进行拉伸，放松目标肌群，改善肌肉充血问题，促进肌肉的修复。

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