杠铃卧推怎么做
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。
8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
杠铃卧推注意事项
1、一定要热身，使用小重量卧推热身，从空杆做起，慢慢往上加重量
有的朋友可能感觉奇怪，我已经在跑步机上跑了十几分钟了，为什么还要做小重量热身？
跑步是热身，热身并不等于跑步。
做上4组小重量卧推，能够激活三角肌前束、肱三头肌和胸肌，让你的训练变得更加顺畅和完美。
2、保持平衡和稳定
卧推的时候如果出现不平衡，失去稳定，将会带来极大的风险，所以你的注意力一定要高度集中，身体不能松懈。
大重量的时候，一定要有一个小伙伴在旁边保护，健身安全第一。
3、核心收紧
收紧核心，不但可以帮你保持稳定和平衡，还能让你的卧推变得更加轻松。
4、挺胸沉肩，夹紧肩胛骨
挺胸沉肩，夹紧肩胛骨，这样能让你的胸肌更好的发力，也能让你的身体更加稳定，还能保护你的肩膀。
为什么有的健身爱好者做卧推肩膀疼，就是这一部没做好。
5、双脚要踩实地面，不要抬起来，不要踩在卧推凳上
经常会看到有人在做卧推的时候，将双脚抬起踩在卧推凳上。这么做的话，你的身体容易失去平衡，带来极大风险。
6、头部放松，保持固定
有的人卧推大重量的时候，头部会乱动，还会抬头，这是很不好的习惯。
放松你的头部，不要乱动，集中注意力，感受胸肌的发力，你的训练效果会更好。
7、杠铃落下的动作要缓慢
许多健身爱好者在做卧推的时候，速度会非常快。
在做卧推时，杠铃落下的速度太快，容易造成伤害，并且降低了对肌肉的刺激。
正确的做法是用力控制杠铃缓慢下落，这样可以增加肌肉的参与，是刺激肌肉生长的关键方法。
杠铃卧推标准动作要领杠铃卧推标准动作要注意什么
首先按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。2、杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作，这个动作需要躺在长凳上完成。
杠铃卧推的正确姿势
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。杠铃卧推的正确方法 4、反握平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸...
杠铃卧推标准动作
1、准备姿势：你需要找一个卧推凳，确保凳子的稳定性，以免在推杠铃时发生意外。然后，平躺在凳子上，双脚平放在地面上，与肩同宽。接着，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，手臂自然伸直。最后，将杠铃放在胸前，紧贴胸部。2、吸气准备：在开始推杠铃之前，深吸一口气，将气息集中在胸腔和手臂上，为接下来...
杠铃的使用方法,你知道哪些?
杠铃卧推，通过双手握住杠铃，将杠铃下放之后，再向上推起回原位。通过反复训练，可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心力量也有明显提升效果。基本操作方法：调整好杠铃重量，屈膝坐在平板卧推凳上，顺势向后躺下。双手握杠，双手握距大于肩宽，同时将背部向内收紧，稳定贴于凳面。起杠之后，收腹...
卧推标准动作
杠铃卧推标准动作是：1.身体躺下的位置，眼睛和杠铃在一条直线上；2.手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍，保持小臂与地面垂直；3.杠铃放置在手掌根部，并且要实握而不是空握；4.双脚一点过要踩实地面，下肢力量可以提高卧推的力量；5.整个过程中，胸部一定要挺起，运动效率更高；6.上背部一定要贴紧训练...
怎么样科学的进行杠铃卧推运动?
理想的顺序是先练习胸肌，然后练习三角肌，最后练习三头肌。主要训练动作：经典的杠铃卧推练习绝对是锻炼胸肌最基本、最重要的运动。这项运动比任何其他运动都能刺激更多的胸肌纤维。如何做卧推？1、仰卧在平坦的长凳上，头部、上背部和臀部接触长凳表面，并获得稳固的支撑。双腿自然分开，双脚平放在地板上。
杠铃卧推动作
杠铃卧推的正确方法 杠铃仰卧上拉 仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。杠铃卧推的正确方法 上斜拉力器卧推 躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于...
杠铃卧推怎么练
1. 准备：将杠铃放在卧推架上，选择适当的重量。选择重量时要根据自己的能力和目标来决定。2. 躺在卧推架上，以使杠铃位于胸部正上方。脚平蹬在地上，膝盖弯曲。握住杠铃，手肘弯曲，手心向前。3. 将杠铃推起：用力推起杠铃，直至手臂伸直。同时，扩胸并挺直腰背，注意保持身体稳定。4. 耐心地，缓慢...
杠铃卧推细节要领
平板卧推中 杠铃杆应在乳头正上方移动 而不要靠近喉部 那样非常非常危险 NO.7 动作解析：大臂与身体的夹角不能太小 从上面看 双肘应该穿过杠铃杆 NO.8 动作解析：沉肩、不要旋肩 在整个动作顶点 手臂要整个垂直于地面 NO.9 动作解析：抓握杠铃杆时 要让杠铃杆穿过虎口位置 放在手掌下半部分 而不...
健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解
1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆，双手握距略比肩宽。2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。3、然后在充分的控制下...
蒯话马应： 杠铃卧推也是可以刺激内侧的,不过效果不好,方法是采用窄卧.但是一旦两手距离缩短,肱三头肌的受力变会加大,导致胸内侧不能得到充分的锻炼.而哑铃等于是分体的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性.可以更好的刺激内胸,而要想...
新郑市19765628601： 杠铃卧推需要怎么做呢? ？
蒯话马应： 一、我们要怎么样选择卧推的重量? 施瓦辛格提出了做最极限重量的75%的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼.但是我们又...
新郑市19765628601： 卧推是怎么做的 - ？
蒯话马应： 卧推的动作要领:双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时,小臂与上臂呈直角.手掌锁握杠铃.肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧,肘关节和杠铃的路线不偏移水平面,杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面.
新郑市19765628601： 一个真正的卧推,该怎么做 - ？
蒯话马应： 简单,不要想得太复杂. 就是开头让杆靠近胸口,离个3厘米就差不多了,然后直着举上去. 不要向健身房里某些人那样,杆离胸口还有20厘米就开始举了,那样举会比标准姿势容易很多,也可以让人举起比标准姿势更重的重量,通常用于装X.
新郑市19765628601： 在家里怎么练习 杠铃卧推+杠铃深蹲 - ？
蒯话马应： 1、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作. 2、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部. 3、动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方).然后向上推起至开设位置,重复做. 4、训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的.
新郑市19765628601： 平板杠铃卧推动作要领!!! - ？
蒯话马应： 新手初练卧推对杠铃的控制能力较有效期,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响.因此可先用12-15RM重量体会动作.要沉住气,不要慌,注意力集...
新郑市19765628601： 卧推过程中,手到底该怎么放? - ？
蒯话马应： 练习杠铃卧推,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男. 1、平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上.调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方.握距比肩稍宽,从...
新郑市19765628601： 怎么卧推杠铃有更好的效果 - ？
蒯话马应： 卧推杠铃有效果的方法: 1、基本动作就是为了刺激深层肌肉的生长.卧推在握杠时有宽中窄3种握法.根据自己的胸肌形态选择握距. 2、基本训练用宽握,能练出更宽的胸肌,有宽阔的平台,才有地方长肌肉.窄握一般用在比赛前或胸肌内侧明显薄弱时才用,可以隔几个训练循环加一次.卧推是练胸肌最好的动作,每次训练做4-6组,1-2个月做次深度刺激,做10组以上.
新郑市19765628601： 高考体育的推杠铃是怎么做的? - ？
蒯话马应： 仰卧在卧推架上或长凳上,两手正握杠铃,两臂弯曲,将杠铃置于胸前;然后两臂用力伸直将杠铃推起.这个练习可以发展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量.练习时,每组做8~10次,做4~6组.以后逐渐增加杠铃的重量.卧推练习应以快速有力的节奏完成,还原时要稍慢,防止重量突然压在胸上.如果练习中没有卧推架而使用长凳,就必须有同伴在身后保护.推举时吸气,还原时呼气
新郑市19765628601： 杠铃卧推的握法 - ？
蒯话马应： 等肩宽主胸,越宽越像后三角转移,越窄越向前三角转移. 推起位,胸肌上沿练上胸,齐乳头练中部,齐下沿偏下部. 也可以调整凳子角度.做下斜或上斜卧推,分块刺激更明显.
