健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解
1、杠铃卧推标准动作
针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。
杠铃卧推进行时
1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆，双手握距略比肩宽。2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
2、哑铃卧推标准动作
哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头，下面给大家分享三个版本的卧推动作。哑铃卧推动作要点：维持上背的紧绷，紧缩臀部，由脚进行驱动，在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲控制向下的动作，肋骨下缩
1、单手哑铃卧推
优点：单边刺激，抗旋转核心力量训练！单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。动作过程：躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。
2、交替哑铃卧推
优点：单边刺激，增肌肌肉在张力下的时间，提升肩部稳定性！动作过程：起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）。慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次。
3、对握哑铃卧推
优点：胸肌内侧动作过程：采用窄距、对握增加肩内收的幅度！能够更好的徵召到内侧胸肌。坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触。当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3、在家怎么卧推
准备器材：瑜伽垫 ，小枕头/小坐垫，适量哑铃（女生用小哑铃）准备活动：做任何一种力量训练前，先热身五到十分钟！记住一定要热身！姿势要点：头，背，臀部紧贴地面，维护身体稳定，收紧腰腹部。躯干不要扭动，左右用力均衡，两臂同时伸展，两脚不能蹬地借力。
1、平板卧推
要点：两臂举起，慢慢下降，肘关节碰到地面（即大臂小臂夹角90度）就可以返回向上。这样在固定肩关节的同时，可有效避免肩关节过度活动！节奏：下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。
2、下斜卧推
要点：臀桥（模拟卧推椅斜板），卧推动作同上。
3、上斜卧推
要点：枕头垫在背部（肩胛骨）下方（模拟卧推椅斜度），卧推动作同上。
健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解
1、单手哑铃卧推 优点：单边刺激，抗旋转核心力量训练！单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。动作过程：躺在长椅（建议身体1\/3~1\/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，...
健身房器械教程
正确的动作要领是:坐在卧推凳上,双脚平放于地面,间距与肩同宽。挺胸收腹,紧腰,保持上背部紧贴靠背,将杠铃从架上取下,缓缓放到胸前,保持肘部朝后,上臂与躯干成45度角,将杠铃推起。重复12-15次,共3-4组。2. 俯身蝴蝶机展肩:这个动作是练习肩部后束的经典动作,对于增加肩部后束的宽度效果显著。正确的动作要领...
如何做标准的卧推?
身体姿势： 首先你要平躺在卧推床上，眼睛应该在杠铃垂直平面的下面一点点。使劲挺胸，肩胛骨加紧并且紧贴住床凳。背部隆起，成桥状，不能接触床凳，你可以把手掌伸进去作为参照。屁屁紧贴床凳，不能翘起来。两腿分开，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，两脚像钉子一样插在地上，足跟承重。3.握姿： ...
卧推是练什么的?卧推是有氧还是无氧?
卧推动作标准 1.身体姿势：首先你要平躺在卧推床上，眼睛应该在杠铃垂直平面的下面一点点。使劲挺胸，肩胛骨加紧并且紧贴住床凳。背部隆起，成桥状，不能接触床凳，你可以把手掌伸进去作为参照。臀部紧贴床凳，不能翘起来。两腿分开，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，两脚像钉子一样插在地上，足跟承重。
中国男性卧推力量标准表
中国男性卧推力量标准介绍如下：第1阶段：空杆（20KG）大多数新手会经历这一过程，初入健身房勉强能驾驭一根空杆，有时候还会左摇右晃，这时处于熟悉动作的时候。第2阶段：30KG（一边5KG）空杆适应了，开始往上加杠铃片，虽然只多了10KG，但也算有所进步，这个时候要追求动作的完整性，不要瞎晃就行。
怎样卧推?
进行推的动作」。许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）...
为什么健身房的卧推杆写着1000lb
回答:健身房的卧推杆写着1000lb,也就是说这是国外制造的,所以我们要用磅来算。国内制造的是有18kg 、20kg 和37kg。Ib意思是“磅”,是重量单位。健身房的卧推杆写着1000Ib就是可以承载重量为1000磅。一磅约等于一斤，差50g左右。一般的增肌粉都是五磅的，也就是2.25千克左右。用到磅这个单位的...
哪5个健身技巧,帮你打造又窄又深的胸肌中缝,让胸肌美到爆?
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉：肱三头肌三角肌前束 起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢...
健身小白一上来可以卧推吗?卧推的时候需要注意哪些事情?
二、卧推时的注意事项卧推是健身者为了增大胸肌最常见到的动作，他也是现如今最棒的一个胸部练习，但是在运动之中很多人都会遇到一些问题，这些问题可能会造成身体上的伤害，所以健身者必须规范一些基本的要求。比如躺下之后脚必须踩实地面，否则会增加你往两侧倾斜的风险。还有肩甲要内收，这可以让你的肩...
卧推是什么
卧推是一种针对胸部肌肉、肩部肌肉和手臂肌肉的力量训练动作。具体做法是在健身房的卧推机上或者地面上进行，通过推举杠铃或哑铃来锻炼相关肌肉群。以下是关于卧推的详细解释：1. 动作过程：卧推主要分为平板卧推和倾斜卧推两种形式。在平板卧推中，练习者躺在平板凳上，双手持杠铃或哑铃，将重量推起并控制...
表何曲坦： 我大学学了两年的健身,我说一下我的想法吧:胸肌的训练方法很多,你感觉不到胸肌用力,可能的原因是你的握杠的距离不对,宽度的宽窄能锻炼上身的不同部位如果你没有专门的健身教练现场指导,建议你不要用这种方法锻炼,有可能把胸肌练成畸形,不对称的;建议你采用俯卧撑锻炼法,锻炼时双手在肩部两侧,距离两肩不要太近,也不要太远,身体绷直,关键是你的意念是用胸肌用力
夏津县15634538602： 在家里怎么练习 杠铃卧推+杠铃深蹲 - ？
表何曲坦： 1、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作. 2、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部. 3、动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方).然后向上推起至开设位置,重复做. 4、训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的.
夏津县15634538602： 瘦弱女生在家怎么加强力量训练只有哑铃想让自己身强体壮有力气怎样全 ？
表何曲坦： 平卧杠铃推举 健身房中最常听到的一个问题是“你卧推的最大重量是多少?”不同的人答案不同,不同的训练目的答案也不同.下面是3种最常见的卧推动作,你属于哪一...
夏津县15634538602： 如何在家做 斜下哑铃卧推 - ？
表何曲坦： 小弟我就是在家练习的办的健身房年卡就去了一个月不到浪费了我自己在家主要器械杠铃曲柄杠铃两幅哑铃都是可调节的加起来得有200公斤左右然后呢我自己设计的图纸去找焊活的焊的杠铃卧推架子平板凳子是买的最近正在做一个多功能的框式深蹲架我把框式深蹲架和大飞鸟机结合在一起了弄了个图纸正在制作中哈哈有没有和我一样都是自己做器械的啊或者哪位大哥有各种器械的尺寸啊我想自己多做点关键是便宜成本低就是方刚自己焊
夏津县15634538602： 一个真正的卧推,该怎么做 - ？
表何曲坦： 简单,不要想得太复杂. 就是开头让杆靠近胸口,离个3厘米就差不多了,然后直着举上去. 不要向健身房里某些人那样,杆离胸口还有20厘米就开始举了,那样举会比标准姿势容易很多,也可以让人举起比标准姿势更重的重量,通常用于装X.
夏津县15634538602： 如何在家练肌肉 - ？
表何曲坦：朋友你好!下面我来为你回答:一、家里锻炼计划:其实锻炼是很简单的,但要能坚持,一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果,我是说明显的效果,可能你一两个星期就能感觉力量有增加,但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月...
夏津县15634538602： 怎么卧推杠铃有更好的效果 - ？
表何曲坦： 卧推杠铃有效果的方法: 1、基本动作就是为了刺激深层肌肉的生长.卧推在握杠时有宽中窄3种握法.根据自己的胸肌形态选择握距. 2、基本训练用宽握,能练出更宽的胸肌,有宽阔的平台,才有地方长肌肉.窄握一般用在比赛前或胸肌内侧明显薄弱时才用,可以隔几个训练循环加一次.卧推是练胸肌最好的动作,每次训练做4-6组,1-2个月做次深度刺激,做10组以上.
夏津县15634538602： 卧推到底怎么练啊 - ？
表何曲坦： 对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十 分完美.在赛台上.无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条. 阿诺德·施瓦辛格是全球公认的划时代 的伟大运动员,他那完美的...
夏津县15634538602： 健美先生~~~! - ？
表何曲坦：1.建议你第一天跑步跑个10分钟,如果感觉还可以承受的话以后每天加5分钟,直到你可以一次性跑40分钟,一定要40分钟以上才可以,那样才燃烧脂肪的 2.买两个哑铃,给自己上力量训练,每天4个动作...
夏津县15634538602： 如何提高卧推重量 - ？
表何曲坦： 通过科学的训练与科学的营养补充.力量训练分几种如果你的目标是增大重量,我推荐你用大负荷的重量,既1到3RM.也就是用自己尽最大的努力才能推起3次的极限重量训练.训练后要及时补充葡萄糖,在饮食中要补充肌酸与蛋白质,每周的...
