请问在健身房怎么锻炼出大块肌肉来？

怎么在健身房练出肌肉来~

说得简单一些 以你的体重和身高看 身材偏瘦 如果你有时间 最佳的锻炼时间 上午10-11:30 下午2:30-4:30 每天做无氧运动 时间大概保持3-4小时 所谓无氧运动 就是大负荷力量型肌肉锻炼

初期 以适合重量 循序渐进 成长期可以适当加重加量做冲击训练 对肌肉的生长很有好处 顺带一说 肌肉的成长 就是个 肌肉细胞 不断被破坏与修复的过程 在修复过程中 逐渐完善强大。所以锻炼后会出现 肌肉疼痛酸胀感觉 可以不用在意 注意休息 食物方面以高纯度蛋白质食物为主，比如鸡蛋白，虾肉，鱼肉，兔肉以及牛肉，特别是牛肉多吃 富含谷氨酰胺 是一种促进肌肉合成的东西 矢量碳水化合物为辅 最好是复合型碳水化合物，比如全麦面包。

进食时间安排为 锻炼前1小时 与锻炼后半小时为宜 锻炼前适量水分 能量食物（面包类） 锻炼后补充蛋白质（鸡蛋，肉类） 多的我 也不说了 说多了你理解消化不了 主要注意的是 坚持与耐心 锻炼是个很枯燥乏味的过程 最好带个伙伴一起练 呵呵 多去质询 健身房教练

另外推荐一些 辅助用品 包括醇肌酸 复合乳清蛋白 以及谷氨酰胺 等运动补给品 这些东西 会加快你的肌肉生长 不必担心 这类运动补给都属于 国家运动员指定食物 纯天然提取 不属于激素类药物

不用任何器械简单练肌肉：1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

可以在健身房使用哑铃和臂力器来锻炼出肌肉。

增大肌肉块的方法，主要与练习的负重重量和次数有关。具体如下：
1、低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力。

2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。

3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。

4、超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强肌肉弹性。

在健身房中通过双手举哑铃和拉臂力器来增加肌肉，对于健身者不同的练习水平，以及锻炼身体不同部位（大肌肉群：胸、背、腿， 小肌肉群：肩膀、二头、三头、前臂、腹部、小腿），练习的组数也不同，具体如下：
1、初级阶段（开始3个月）：大肌肉群1-3组、小肌群1-2组。

2、中级阶段（6个月到12个月）大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组。

3、高级阶段（1到2年）：大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组。

4、高级以上水平（3年以上）：大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组。

（一）增肌运动的主要动作

肱二头肌：哑铃肘弯举
肱三头肌：哑铃臂屈伸
胸大肌：组合健身器滑轮十字夹胸，或者拉力器十字夹胸
背阔肌：组合拉力器滑轮颈后下拉
三角肌前束：哑铃前平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
下肢：负重深蹲深呼吸；
腹肌：手持哑铃仰卧起坐。

（二）增肌运动的基本原则

1、低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，两天一次或者每周三次，以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
2、用力快，还原慢。
3、用力吸气，还原呼气。
4、注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

（三）你说说的“举重只会锻炼爆发力 不会长反而还会减肌肉”纯属谣传。你看看举重运动员有多粗壮就行。

你得去健身房进行负重训练也就是阻抗训练！不同部位的肌肉不同的锻炼方式，如需要这锻炼肌肉方面的动作内容可以进我百度空间查看相关资料

对你的问题的回答：
你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！
当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

加大强度 减少次数 吃营养食物

http://v.youku.com/v_show/id_XMTU5ODQ1NDcy.html

看视屏练吧

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承德市17838488863： 怎么样才能在健身房练出一身肌肉 - ？
蒯沫星乐： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练.力...

承德市17838488863： 怎么在健身房练出肌肉来 - ？
蒯沫星乐： 健身房,会有教练给你安排课程 不知道你的具体情况,只先给你一定一套初级方案,等自己有经验了,可以调整. 其实,刚去健身房就想快速练出肌肉来,太急了点,先把身体的基本素质提高,再练肌肉更合适一些.第一周至第二周做为适应...

承德市17838488863： 请问在健身房怎么练出大块肌肉? - ？
蒯沫星乐： 每天在健身房坚持练2个小时,在一个星期内或一段时间内只练身体的一块肌肉,长期的锻炼下去,每天多吃点牛肉!!肌肉就会慢慢的撑起来的.....我就是18的小肌肉男!!哈哈

承德市17838488863： 怎么把肌肉练大?？
蒯沫星乐： 有氧运动:跑步、游泳、跳操、打球等等 胸肌:俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头:哑铃双臂上举+侧平举 二头:哑铃单臂弯举 腹肌:仰卧起坐 练法科学(大重量、低次数、多组数),动作规范,营养跟上(多补充高蛋白食物)

承德市17838488863： 健身房怎么锻炼肌肉长得最快啊! - ？
蒯沫星乐： 健身方面有这样一个基本原则,即采用10RM以下的重量(RM指可以一次完成的最多次数)每组做8-10次,做3-5组,组间休息时间60-90秒,对某一个部位的肌肉进行锻炼可以增长肌肉和力量.如果选择15-20RM的重量话,每组10-15次,每个...

承德市17838488863： 怎么在健身房练肌肉 - ？
蒯沫星乐： 两个月啊? ?可以长到75公斤现在!你现在是重量轻得多,我有70公斤172.原来60公斤,是健身练出来的.我说我的方法,这是体育老师教的.在一个星期为周期,前三天的上肢锻炼大肌肉群,经过两天练下肢. ABS可以每天都练.是一种非常有效的方式来训练肌肉,穷举法.如果您使用的设备,然后开始做重量的要求,你只能做6-10(如卧推杠铃重量,让你做的数量6-10),然后以减轻重量,然后不要用力再减去体重. . . .就是这样.然而,这种方法会很辛苦.只练什么不能吃的是不是火车.有条件的,每天吃6个鸡蛋,蛋黄,吃蛋白质.

承德市17838488863： 怎样练出大块肌肉来?？
蒯沫星乐： 要长出大块的肌肉和运动以及饮食有关. 1、运动要做静力比较多的运动,健身房里的健身器械和健身方法是都可以采用的.必须要有运动计划的进行锻炼,至少要坚持两、三个月才会有起效,而且肌肉的形成才会稳固. 2、饮食要多摄取富含蛋白质和维生素的食物,包口肉类,蛋类,奶类,蔬菜类,水果类都需要均衡补充. 这样有规律的坚持一段时间是能长出你想要的大块肌肉.

承德市17838488863： 怎么样才能去健身房练出肌肉啊?? - ？
蒯沫星乐： 应该选择什么动作你可以咨询健身房的人,我觉得你要做的首先是适应,每天能有一个小时就足够了,关键是你要用心去做,比如深蹲,负重屈臂,这些动作,每个星期间隔做两次就可以了,每次每个动作要最少有三组,每组的重量应该可以保...

承德市17838488863： 去健身房怎么锻炼肌肉 - ？
蒯沫星乐： 运动量不要太大 建议如下: 以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术.实际应用时,你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周.因为每一项技术都具有立竿见影的效果,为了体验所有技术的效果,不要在某项技术上耗费太多时间....