请帮我设计一套暑假健身减肥的计划

帮我制定一个暑假减肥（健身）计划~

　　坐姿单臂颈后臂屈伸
　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
　　心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
　　动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
　　持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
　　后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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　　俯立臂屈伸
　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
　　行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
　　。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
　　下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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　　哑铃俯立划船
　　A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
　　长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
　　前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
　　，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
　　手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
　　这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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　　肱二头肌的锻炼


　　俯坐弯举
　　A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
　　内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
　　上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
　　松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
　　可以立姿进行。
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　　站姿哑铃锤式弯举
　　A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
　　然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
　　前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：
　　对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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　　坐姿哑铃交替弯举
　　A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
　　动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
　　D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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　　哑铃卧推
　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
　　动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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　　上斜哑铃卧推
　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
　　处时，即做上推动作，上推时呼气。
　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
　　的补充力量。
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　　平卧哑铃飞鸟
　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
　　的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
　　时呼气。
　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
　　感觉。
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　　上斜哑铃飞鸟
　　A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
　　的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
　　感觉。
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　　哑铃推举
　　A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
　　肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
　　把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
　　的自由度。
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　　俯立侧平举
　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
　　相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
　　两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
　　复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
　　群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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　　侧平举
　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
　　，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
　　高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
　　中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
　　腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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　　前平举”用哑铃或杠铃
　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
　　下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
　　。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
　　上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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　　剪跨
　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩
　　上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺
　　直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向
　　右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲
　　起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作
　　也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
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在俱乐部计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次


家庭哑铃计划
胸肩部训练：
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
腹部训练
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次

你既然想去健身房锻炼， 就不用在这里问了。健身房都有私教，他们会帮你指定合理的计划的。

如果不去健身房，那你就跑步吧，如果能游泳，我觉得效果会更好。

其实不用天天运动的，这样很快就会累得没有激情，一周四至五次，兼做力量训练与游泳，每次时间在两个小时左右，减肥的话做力量训练一组次数应该在20次左右，饮食上维持现状就好！推荐个适合大学生健身的网站：大学生健美健身论坛www.jqrs8.com

如果你以前已经有一个多月或以上没有运动了，那你应该要有一个健身老师指导你来减肥会比较好…盲目减肥虽然有效果可是身体却得不偿失吖…

如果你以前一直有做运动的话那我建议你：游泳减肥每天至少要三个小时或跑步一个小时或踩单车两个小时，如果要让肚子不要太多坠肉那做仰卧起做五组一组六十个…（其他我就不知道了）

记住每日必须：早上梳洗后要喝一杯温水…而且每日一定要排便吖…如果真的拉不出那试下吃牛黄解毒片（北京同仁堂的会比较好），早中晚不可以吃油腻的食品…中饭前你可以吃西红柿和苹果…

加油吧…

踢足球吧，对抗性激烈，而且一直在场上跑来跑去

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民乐县15159184060： 暑假减肥计划,急!？
戢江七制： 每周跳大约5000下绳子.(视情况而定) 早上坐50到100个仰卧起坐. 有空的时候去跑跑步.如果没时间可以利用楼梯.饭后适宜运动一下.不要只坐着不动 最后最重要控制饮食.多吃蔬菜.营养均衡 不能因为减肥而不吃东西或少吃东西.这样只会适得其反. 如果真的把这些事真的每样都落到实处,相信减15斤都不成问题. 希望你减肥成功 希望采纳

民乐县15159184060： 帮我设计一个健身计划,我想暑假两个月练川字肌,并且减肥. - ？
戢江七制： 早上8-11点 下午15-16.30 晚上: 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间! 单车等有氧运动每天50分钟左右,但是不能天天去跑步,因为对膝盖伤害太大,建议1星期跑2次,其他的都在单车上完成,记住有氧要在每天的...

民乐县15159184060： 求个暑期健身计划. - ？
戢江七制： 健身减肥每天最好的时候是早上9点-11点 下午4点-6点 我推荐你早上6点起来跑步 跑3-5公里 然后早上吃清淡一点的 比如稀饭 豆浆 吃煮鸡蛋 鸡蛋可以多吃点 比如吃3-5个 但是蛋黄支持1个 中午吃点有营养的 比如牛肉 +蔬菜+米饭 中午午休一下 下午可以去健身房找教练专业一点 比如今天推胸 明天就拉背 后天练肩膀 大后天练二头和三头 大大后天就可以练腿 每天都适当锻炼一下腹部 晚上可以休息 也可以出去散步 爬山或者慢跑放松一下 假如你是减肥 晚上就尽量不要吃主食 吃水果或者喝稀饭吃蔬菜 假如你是增肌肉 那就下午运动完后多补充一点吃的 纯手打!!

民乐县15159184060： 暑假运动减肥计划~ - ？
戢江七制： 运动+饮食控制 早餐:啤酒酵母+酸奶 中餐:正常餐或餐前喝杯啤酒酵母 晚餐:啤酒酵母+清淡饮食+水果

民乐县15159184060： 请帮我设计一份暑假减肥计划我155cm,48公斤可以跑步和游? ？
戢江七制： 早上一杯无糖豆浆,一颗水煮蛋,但是不要吃蛋黄.中午照常吃,但是不要吃太油腻的东西,肉类就别吃了.晚上一个苹果一根香蕉.睡前二十分钟左右的运动,长期坚持月瘦20斤没问题的,亲测的.