帮我设计一个暑期家庭健身方案
手扶床（有基础了做）做俯卧撑，每组10个。
做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头），10个为一组
再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，每组也是10个。
最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧
背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法
一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的
做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的刚开始做1组就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的）。
肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键
哑铃上举4组每组10个
侧平举4组，重量轻于上面的重量
前平举4组交替做
腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（适当练练的了）
初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。
一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天
第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀。吃的吗，运动之后30分钟左右可以补充蛋白含量高的食品，增加肌肉就漂亮了。
现在
没有必要运动量太大
，适当的
慢慢增加，
主要是坚持不懈！饮食规律点，吃饱了就行。
简单的跑步前5天每天一千米
感觉不吃力了在适当增加。
俯卧撑
仰卧起坐
每天50
哑铃还是先不要玩
太重了对你来说！ 不要急慢慢来！
这几样很方便
也很容易！
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玄关柜尺寸
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钞衫吉优： 如果平常没有标准的训练动作,我建议不要随便看随便练,容易受伤,如果只有哑铃的话.我可以建议你搜索视频＂肌肉训练教学＂.提取里面的哑铃训练方法.注意里面的教学动作.一定要做标准,因为在家而已.动作不标准反而对身体不好.明白么
西盟佤族自治县18270493057： 暑假如何在家健身,可以帮我自定健身计划.身高165/体重98斤 男 家有跑步机,有跳绳,10LB哑铃一对 - ？
钞衫吉优： 你现在吃中药养胃,不建议做剧烈运动.早睡早起:十点前睡觉,睡前可以喝牛奶.六点起床,跑步机慢跑,20分钟左右即可,让身体稍微出点汗就可以了.然后洗漱吃早饭.上午十点开始锻炼50分钟:先慢跑3分钟,然后压腿,做一些热身活...
西盟佤族自治县18270493057： 请各位帮我制定暑假在家的锻炼计划 - ？
钞衫吉优： 跳远:立定或助跑跳远均可.起跳时踏跳要有力,在空中挺膝展髋,两臂上伸,充分展体;落下时前脚撑着地,屈膝缓冲.可根据自己体质情况每天做7~10次,中间适当休息.(2)仰卧起(两头翘):身体仰卧在地毯或床上,用力收腹的同时,两...
西盟佤族自治县18270493057： 我想这个暑假自己在家把身上的肌肉炼出来 把劲练上去 该怎样练呢??可以帮忙出个训练计划表吗?? - ？
钞衫吉优： 首先,每天坚持慢跑,跑步最好在17:00-19:00内跑半个小时,要是你没时间,那就选在上午某段时间或者退而求其次,只要是每天固定这时间就行.另外!!注意,是慢跑啊!有氧运动,减脂的,让你身上的脂肪燃烧,肌肉线条更明显,还有...
西盟佤族自治县18270493057： 求专家帮我制定一个暑假在家里的健身计划,练出肌肉线条？
钞衫吉优： 瘦弱的人,或者以变得强壮为目的而进行健身的人,以器械运动为主. 肥胖的人,或者比较倾向于通过运动提高体质的人,以有氧运动为主. 爱美的人,体型体态有缺陷的人,女生,可以多进行点拉伸运动. 如果想长高,估计一般的锻炼效果...
西盟佤族自治县18270493057： 帮忙制定一个暑假健身计划 - ？
钞衫吉优： 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...
西盟佤族自治县18270493057： 帮我制定1份暑期 锻炼计划 - ？
钞衫吉优： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第...
西盟佤族自治县18270493057： 求一套暑假身体锻炼方案!!! - ？
钞衫吉优： 我可以保证你的手臂力量,弹跳力有所提高,以及腹部肌肉有型,长个子部能保证,我所说的都是隔天练习的,练习前热身跑个1000米,,把手脚腰部颈部,活动开,做蛙跳30个以上,俯卧撑根据自己目前身体条件逐渐增加.就这两样能做40你自己感觉吧.
西盟佤族自治县18270493057： 求个暑期健身计划. - ？
钞衫吉优： 健身减肥每天最好的时候是早上9点-11点 下午4点-6点 我推荐你早上6点起来跑步 跑3-5公里 然后早上吃清淡一点的 比如稀饭 豆浆 吃煮鸡蛋 鸡蛋可以多吃点 比如吃3-5个 但是蛋黄支持1个 中午吃点有营养的 比如牛肉 +蔬菜+米饭 中午午休一下 下午可以去健身房找教练专业一点 比如今天推胸 明天就拉背 后天练肩膀 大后天练二头和三头 大大后天就可以练腿 每天都适当锻炼一下腹部 晚上可以休息 也可以出去散步 爬山或者慢跑放松一下 假如你是减肥 晚上就尽量不要吃主食 吃水果或者喝稀饭吃蔬菜 假如你是增肌肉 那就下午运动完后多补充一点吃的 纯手打!!
西盟佤族自治县18270493057： 求暑假健身计划(增肌) - ？
钞衫吉优： 朋友你好!下面我来为你回答: 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,...
