那位好心的健身教练帮帮我指定个健身计划

求好心健身教练给个计划吧~

　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
　　三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶，早晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨空腹喝绿茶有消除脂肪肉的医疗效果）；
　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好不要吃鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；
　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
　　以上各条，贵在持之以恒。
　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：你用不了几个月，一定马上能见效。同时用不了几年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎！
　　祝您成功！

一般减肥的都用跑步机的多点在那上面多花点时间，单车也可以适当的玩下，不过你的体重超标的厉害啊 ，还是逐步的，调整，先快走，不要跑，你的心脏要不承受的太过厉害。

了解自己的健康状况

上健身房前应首先了解自己的健身状况。如果有气喘、高血压、糖尿病、心脏病或运动伤害等病史，一定要先与医生讨论，听取医生的意见。

如果健身教练没有事先了解你的健康状况，就开始指导健身课程，这说明该教练缺乏专业素质，你最好调换教练，或者干脆换一家健身房。

要进行体能测试

要想健身有效果，而且不浪费时间和金钱，健身者最好先做心肺功能、关节活动度、肌肉力量和耐力等身体能力的测试。至于肥胖者，还要加测身体质量指数、脂肪比率、腰围和臀围比率。先做体能测试不仅有助于规划适合本人的健身课程，而且可以随时监测自己的进步情况。

不要忘记做热身运动

健身之前要做5-10分钟的慢跑、快走、骑脚踏车或划船等热身运动，使身体轻微出汗。热身的目的是让身体的骨骼肌和心肌预先做好准备。能够逐渐适应突发的运动负荷。

选择适合的运动项目

应根据自己的身体特点，选择合适的运动项目。如果选错运动方法和器材，不但不能起到健身健美的作用，反而会使身体的比例变得更不完美。例如胸部、上臂和腹部比较饱满的人，要多用健身自行车或台阶机来强化臀部的曲线。相反，臀部丰满的人，就要少使用健身车或台阶机，以免增厚臀部的肌肉。

肌肉运动要平衡

在健身锻炼中，一定要全身上下，前后肌肉均衡运动。如果一味地强调身体前面的肌肉，如肱二头肌、胸肌和腹肌，忽视了身体后面的肌肉，这样不仅整个的身体曲线会失去美感，而且还可能因为肌肉前后力量的不平衡，造成运动伤害。所以，要知道自己正在锻炼哪部分肌肉，并且尽可能“顾全大局”。

注意正确的姿势

健身时运动姿势不对，容易造成运动伤害，所以，初学者必须要求教练给予监督和随时纠正错误的运动姿势。要记住一项原则：当你要提起或放下哑铃声时，身体所弯曲的部位是膝关节，而不是腰部，否则容易受伤。

必要的力量锻炼很重要，所以最好室内外结合
一周计划：

第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧
同

第六天 腹、有氧
同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

最好去健身中心直接咨询一下

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安平县19568639677： 请专业健身教练帮我指定一份健身计划？
闽寒小儿： 仰卧起座练腹肌,次数每次30次,休息两分钟再做,一天做4、5组就可以,俯卧撑两手距离相距一拳能练胸肌,一次做20个,休息两分钟再做,一天也是4、5组就行,如果觉得做起来轻松,那就把脚垫凳子上做.另外练肌肉多增加蛋白质,鸡蛋就很好,一天可以吃4个左右,不吃蛋黄.最重要的是坚持,连续做两天休息一天,两个月就能见效果.

安平县19568639677： 哪个健身的兄弟能帮我指定下健身计划？
闽寒小儿： 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于...

安平县19568639677： 去健身房六天胖了两斤 请问有没有人可以帮我指定一个健身计划 - ？
闽寒小儿： 找私人教练...自己对自己严格要求.不知道你的作息时间下面给你简单说一下1、节制饮食,每顿吃个微饱就行,千万不要节食,也不要暴饮暴食.蔬菜水果正常、肉类节制、但也必须吃,蔬菜水果补充维生素.肉类补充能量.尽量以米饭...

安平县19568639677： 去健身 又不想花钱请私教 想请人帮我指定一个计划 我身高160 体重51 脂肪比25.9 年龄21性别女腰腿部有肥肉 - ？
闽寒小儿： 并不是很多肉啊.健身的目的主要是为了强身健体.你可以选择慢跑步,时间允许最好选择傍晚时分跑,这个时间段的运动效果是最好的.慢跑可以塑臀去脂,让肌肉变纤细,皮肤紧绷但不会变发达.祝你身体健康.

安平县19568639677： 谁能帮我制定一个锻炼方法! - ？
闽寒小儿： 我是健身教练,规律的锻炼才能获得良好的效果周一 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推3*25 快走5分钟,拉伸练习15分钟侧平举3*20俯身哑铃划船3*30仰卧起坐3*30 周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3*20 快走5分钟,拉伸练习15分钟...

安平县19568639677： 请教高人帮我指定一个健身计划!要详细的,业余请绕道!？
闽寒小儿： 跳有氧操和有氧运动 增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主,并有减少皮下脂肪的作用. 健身器械 是以肌肉锻炼为主,从各个角度锻炼你的身体,使皮下的脂肪转变为肌肉,从而塑造完美的身材. 小结:有肌肉的人,长胖的机会更小...

安平县19568639677： 求健身专家帮我指定一个去健身房增肥训练的计划本人18560KG因 ？
闽寒小儿： 肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的.在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会...

安平县19568639677： 求好心健身教练给个计划吧 - ？
闽寒小儿： 健身的同时,要注意方法. 三分练,七分补! 平时营养一定要跟上,要摄入足够的蛋白质(牛奶、蛋白、牛肉等等).如果偏瘦,平时就要加餐.每天可以吃六餐,分别是:早餐,早上加餐,午餐,下午加餐,晚餐,夜宵. 健身手套是有必要...

安平县19568639677： 谁能帮我指定一个锻炼弹跳和上肢肌肉的训练计划？
闽寒小儿： 本来通宵看书只是来看看的,但是看你这个问题,就来打打字吧. 首先我分析一下你的身体:176CM,60KG,很瘦,弹跳还过得去. 然后给你说下我的(炫耀一下):179CM,67KG,垂直弹跳90CM+(嘿嘿,学校的弹簧人) 第一我说弹跳问题...

安平县19568639677： 让真情自然流露主题作文精选 ？
闽寒小儿： 真情,一个独特的词,它既不华丽,也不优美,却珍藏了人心底最宝贵的东西——情... “老人家,您就坐到那里吧,您的路程还远,不要辜负了人家的好心. ”这时车上的...