恳求以为好心健身教练指导
首先有氧运动1、跑步:每天3000米不能少于这个数,(跑步完,走也得走完)速度适当快点,但是得在自己的承受范围内,刚刚开始可以慢点,以后慢慢加强,或是距离更长,或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上,因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右,你需要强化减脂)跑完和跑的过程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步,跳绳和爬高楼也是很好的有氧运动方式。楼主刚刚去健身房的话,以跑步或者动感单车为主,学会其他器械的正确使用方法。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质,为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的,腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式:俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑住,腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)2、侧平板式:单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心肌,腹肌收缩,抬起臀部,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来。3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。(健身房都有卷腹板或者相应练腰的器械)
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀,自己调整这个动作两手掌的距离,越近就越练手臂。一次15~20个,然后休息30~60秒,然后继续,争取3~4组。
肩膀要练宽,宽握引体向上是很好的方式,不过这个动作没有相当实力是做不来的,而且没效果,所以还是先把其他练好。
其他很多的器械,你只要知道它是练哪里的,正确动作是怎么样的就好了,教练或者会员多交流这些姿势,每次跑步完就去练习练习,你现在的重点是减脂,等你体重下来,器械什么的你都懂的差不多了,那个时候自然知道怎么去练的,我现在打很多出来你也难得做的到。
运动完可以吃些 水果,晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了,晚上尽量12点前睡觉,早上7-8点起来,可以给自己一个大大的伸懒腰,这样可以很好的舒展筋骨和肉,起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水,起床时是人体排毒的时间,需要水分的补充,这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃,每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋,中午吃到8分饱就行,晚餐大概到7分就好。。
希望能帮到你,纯手打,望采纳
你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
1、 你现在的体脂百分比很高,因此你的锻炼计划要以减脂为核心锻炼目标。锻炼的形式应当以有氧运动为主,配合一定的力量练习。
2、鉴于你体重过大,出于对膝盖的保护,不推荐你使用跑步机。健身房有一种设备叫椭圆仪,其减脂效果和跑步类似,都是全身大肌肉群参与的有氧运动项目,而且比跑步机能更好的保护膝盖,推荐这个设备。
3、以减脂为目标的话,锻炼时的心率要保持在最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围内效果最佳。每天有氧锻炼的时间推荐为1小时。每周至少锻炼5天,最好是每天都去。
4、力量类的锻炼项目不作为你的核心锻炼项目。但是也要对全身大肌肉群进行有效的锻炼,如 上肢、胸部、背部、腹部、下肢的大肌肉群进行锻炼。每个部位锻炼的间隔应保证大于24小时。设备以健身器械为主,一开始不要采用徒手负重的锻炼方式,如: 哑铃、杠铃、腹肌轮等。每次锻炼的组数4~6组 每组间隔1分钟;每组次数8~10次。 重量选择你单次能负担该动作最大重量的60%,比如下拉你一次能拉起50公斤重的重量,那么你就选择30公斤作为锻炼时候的重量。
使用的设备可以按照我刚才所说的部位询问下健身教练,也可以去优酷上去看相关设备的教学视频。(比我在这里用文字描述要清楚的多)
饮食方面,首先是减少摄入的总量。每顿饭吃到7分饱就可以。其次要控制油脂类食物的摄入量,要少吃。肉类的摄入也要控制,尽量不吃肥肉,最好能吃水产类和家禽类的肉代替。
祝你减脂成功。
爱上朱大海的分集介绍
朱大海:健身教练,运动员出身的大海憨厚、直爽,对生活要求不高。外表强悍但心却很软,还有些婆婆妈妈的絮叨,老把自己的专业知识带到生活中去,闹了不少笑话。 果果:歌星。朱大海的客户,在耀眼的外表下,内心却很寂寞,没有真正的朋友,朱大海的爽朗率真让她体会到早已失去的人与人的亲近感与安全感,因此对他颇有好感。
《女人不易做》分集剧情介绍
在海翘命令下,志玲被迫亲手将下属全数辞退,换入精英新人,不料当中竟包括刚辞去健身教练工作的齐宽,使得志玲一方面担心离婚一事会被齐宽拆穿,另一方面又担心会因工作不力,被作风狠辣的海翘借故裁走……第2集 机智立功 反被误会 志玲因齐宽机智,套用旧有资料让报告书顺利完成,而被海翘称赞;不过因在街上被荣添...
那位好心的健身教练帮帮我指定个健身计划
如果健身教练没有事先了解你的健康状况,就开始指导健身课程,这说明该教练缺乏专业素质,你最好调换教练,或者干脆换一家健身房。要进行体能测试 要想健身有效果,而且不浪费时间和金钱,健身者最好先做心肺功能、关节活动度、肌肉力量和耐力等身体能力的测试。至于肥胖者,还要加测身体质量指数、脂肪比率...
我想找个健身教练给我指导怎样锻炼身体
首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组...
《和空姐一起的日子》剧情
王磊冒充健身教练在健身房泡妞,被乐乐撞见,乐乐揭穿了王磊的身份,令王磊对她怀恨在心。王磊决心假意追求乐乐,到手后再甩了她,让她尝尝痛苦的失恋滋味。陆飞劝说王磊,王磊却一意孤行。 冉静机组新调来的机长乔克是许多空姐心目中的白马王子,但乔克对冉静的感情却默默地藏匿了许多年。乔克约冉静吃饭,在餐厅却被陆飞...
要男主霸道,女主强!漂亮,聪明,不要小白的古言。
健身教练?以为你满身肌肉我就怕你吗?律师?别拿法律说事,赖房租是你错在先!总裁?总裁最不可原谅!小正太?喂喂喂,别跟姐卖萌,姐扛得住!脱衣舞男?以为跳艳舞姐就会喷鼻血!(=@__@=)艾玛!大大大大冬天你们脱衣服做什么?什么?要钱没有要人一个?这个。一二三四五六七,夜夜轮班老娘性命可不保。要钱,要色?(现代...
爱情公寓3的分集剧情谢谢
链接:https:\/\/pan.baidu.com\/s\/1eVLFuI-Hzw90q7zjkXkrmw?pwd=0a1j 提取码:0a1j 小贤(陈赫 饰)最终放弃了500万的奖金,回到了大家的身边,因为他发现友情才是自己最宝贵的财富。而大家的老朋友美嘉(李金铭 饰)就在这时回到了爱情公寓,还带回了新男友。虽然最后分手了,但她却逐渐明白什么...
求像TVB绝代商骄的搞笑片
作栋因为要锻炼和恶补体能,加入健身中心,因而认识了中心的健身教练詹沾,并且成为好友。原来,慧慧也在该中心健身减压,和作栋又再狭路相逢。占对慧慧一见钟情,但却不懂追求,作栋虽然心里面也对慧慧有好感,但和占一比之下,顿时有点自卑。作栋转而助占追求慧慧,将自己对慧慧的心意掩饰,自己转化成占的幕后军师。眼看...
...187 目前体重已经疯涨到将近210斤了,很痛苦。 求专业健身教练...
楼主好,本人27岁,曾经健身过一段时间,指导过一个不到20岁的小男孩减肥并效果不错。您26岁,187cm,估计正常健美体重应该在82kg左右,你超重约20kg~一般来说,一周减掉1kg左右的体重是比较合理的,太快了身体可能会适应不了,太慢也达不到要求。这样计算,理想的话到10月份会有明显的改观~大概安排...
《十一字杀人》(东野圭吾著)读书笔记
可身为健身教练的石仓眼睁睁看着坂上丰被杀,也没有出现与冬子交涉什么。 在Y岛上,并非冬子约见志津子,而是志津子约见冬子,志津子想和冬子交易,冬子却看到杀掉志津子的机会,所以冬子才知道志津子九点四十会出门,而提前将房间里的闹钟调快,给女主吃安眠药,为自己制造不在场证明,如果第二天悬崖下发现的,是...
军盛莱美:男人在日常运动时,腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色.想保持这些部位的运动机能,闲来最好多做有助这些部位的针对性运动. 以下有一招简单的柔软运动,多做有助增进手臂及腰背支撑力,平日在床上或地上便可进行,男人想保持...
皮山县17110985687: 求专业教练指导健身增肌训练全套计划 - ?
军盛莱美: 我来给你制定个计划吧,我现在是做健身教练的,你是想提高体重是吧?就是想增加肌肉吧?你要增重的话不能做有氧,有氧是为了减体重而做的运动.你按照我这个计划保证你有明显效果.所以千万不能着急也不能半涂而废,最关键的是补充,...
皮山县17110985687: 求好心健身教练给个计划吧 - ?
军盛莱美: 健身的同时,要注意方法. 三分练,七分补! 平时营养一定要跟上,要摄入足够的蛋白质(牛奶、蛋白、牛肉等等).如果偏瘦,平时就要加餐.每天可以吃六餐,分别是:早餐,早上加餐,午餐,下午加餐,晚餐,夜宵. 健身手套是有必要...
皮山县17110985687: 我非常胖!!求健身房减肥计划!!专业健身教练进!!谢谢!! - ?
军盛莱美: 我不是专业健身教练,但是我是一个成功减肥的人,,我个人的减肥经验是饮食加运动,,还有就是管好自己的嘴巴 对于一个肥胖的人一下子让他不吃那些东西是很难控制的,可以一点点的来,主要是要有自制的能力,,要时刻的提醒自己在减...
皮山县17110985687: 今年16岁了 想要练腹肌 求健身教练指导一下 谢谢了 最好是详细点 没有健身器材 一个月之内我要练出型 . - ?
军盛莱美: 我是一名有着8年健身经验的教练.首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目.此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视.给你一个计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,...
皮山县17110985687: 我身高180CM 体重:137斤.想把自己变成肌肉男,求一健身教练指导. - ?
军盛莱美: 您好,很高兴为您解答.首先,RM数值是指在标准动作下,可以完成动作的次数.如过您在动作过程中,比如最后几个动作变形,借力,就不是最大次数了.力竭在健身中一般在最后一组使用,结合欺骗法则来完成规定次数. 如果是显著增肌,那几个标准都要考虑到. “一个重量只能连续举起10次力竭,这十次是分三组做完,还是做30次”,是三十次,每组做十次.组间休息30~40秒.“每次做饭练习喝水的时候手都发抖”这是不正常的现象,说明您动作强度过大,或者过疲劳,也可能您热身不充分,拉伸不充分.每组都要力竭会出现这种现象.第二天肌肉酸痛正常,只能说明您第一天训练量很大.这天就要充足的休息.不懂在追问吧!
皮山县17110985687: 求健身教练给个指导建议!!! - ?
军盛莱美: 俯卧撑属于无氧耐力训练,方法只有是勤于练习,协调无氧阈,增强无氧耐力.饮食上,注意训练后蛋白质的补充,练习前的那一餐要注意糖分的补充.适当的补充一些无机盐,还有就是多喝水.配合做一些有氧性耐力训练,提高乳酸的代谢率.训练后要注意放松.
皮山县17110985687: 我想要健身 请求健身教练给制定个计划 - ?
军盛莱美: 建议你去健身房,里面设施齐全,比宅到家里面练出肌肉快,月卡几百年卡也就千多块,里面会给你规划健身计划.一个人锻炼总是无聊的,最好带上朋友一起去.想快速增加肌肉可以去买蛋白粉(自行百度).健身不要练单一的,尽量全面,练单个几个方面会得不偿失. 本人非教练,个人心得.
皮山县17110985687: 求健身教练指导 - ?
军盛莱美: 先减脂吧 说几个原则 第一 减脂和增肌很难同时进行 除非你有很专业的指导 你的情况推荐先进行一段时间有氧训练 你的情况应该也不需要练出很强劲的肌肉 时间也很难达到锻炼效果 你的描述之前有运动基础 应该问题不大 第二 要想有肌肉 练是一部分 其实对吃的要求更加高 平时吃优质蛋白质 鱼肉 肌肉 牛奶 牛肉 尽量不要吃米饭和面条 有条件用粗粮代替更加好 水果(糖分少高纤维的最好) 蔬菜关于锻炼方法 个人推荐跑步 和 游泳 如果膝盖没问题 体重不算大 一周3-4次 隔天一次跑步 注意20分钟以开始燃烧脂肪 要坚持 如果有一定锻炼基础体能不错 可以进行HIIT 训练 具体教程找视频看吧 效果很好
皮山县17110985687: 求健美教练和高手指导 - ?
军盛莱美: 如果是呀减肥 减掉腹部的赘肉 主要是控制和选择饮食 运动只是辅助 开始很有用带后面由于身体的适应会越减越慢甚至反弹 练肌肉的话你的次数太高了在没能去健身防和器械的话 应该给身体负重使其极限只能完成8~12次数 双杆练胸肌会比俯卧...