恳求以为好心健身教练指导

~ 我是健身学徒，说说我给的一点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，不是说练哪里就能减哪里的
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右，你需要强化减脂）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼也是很好的有氧运动方式。楼主刚刚去健身房的话，以跑步或者动感单车为主，学会其他器械的正确使用方法。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。（健身房都有卷腹板或者相应练腰的器械）
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
其他很多的器械，你只要知道它是练哪里的，正确动作是怎么样的就好了，教练或者会员多交流这些姿势，每次跑步完就去练习练习，你现在的重点是减脂，等你体重下来，器械什么的你都懂的差不多了，那个时候自然知道怎么去练的，我现在打很多出来你也难得做的到。
运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。
希望能帮到你，纯手打，望采纳

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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1、 你现在的体脂百分比很高，因此你的锻炼计划要以减脂为核心锻炼目标。锻炼的形式应当以有氧运动为主，配合一定的力量练习。
2、鉴于你体重过大，出于对膝盖的保护，不推荐你使用跑步机。健身房有一种设备叫椭圆仪，其减脂效果和跑步类似，都是全身大肌肉群参与的有氧运动项目，而且比跑步机能更好的保护膝盖，推荐这个设备。
3、以减脂为目标的话，锻炼时的心率要保持在最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。每天有氧锻炼的时间推荐为1小时。每周至少锻炼5天，最好是每天都去。
4、力量类的锻炼项目不作为你的核心锻炼项目。但是也要对全身大肌肉群进行有效的锻炼，如 上肢、胸部、背部、腹部、下肢的大肌肉群进行锻炼。每个部位锻炼的间隔应保证大于24小时。设备以健身器械为主，一开始不要采用徒手负重的锻炼方式，如： 哑铃、杠铃、腹肌轮等。每次锻炼的组数4~6组 每组间隔1分钟；每组次数8~10次。 重量选择你单次能负担该动作最大重量的60%，比如下拉你一次能拉起50公斤重的重量，那么你就选择30公斤作为锻炼时候的重量。
使用的设备可以按照我刚才所说的部位询问下健身教练，也可以去优酷上去看相关设备的教学视频。（比我在这里用文字描述要清楚的多）
饮食方面，首先是减少摄入的总量。每顿饭吃到7分饱就可以。其次要控制油脂类食物的摄入量，要少吃。肉类的摄入也要控制，尽量不吃肥肉，最好能吃水产类和家禽类的肉代替。
祝你减脂成功。

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军盛莱美： 我来给你制定个计划吧,我现在是做健身教练的,你是想提高体重是吧?就是想增加肌肉吧?你要增重的话不能做有氧,有氧是为了减体重而做的运动.你按照我这个计划保证你有明显效果.所以千万不能着急也不能半涂而废,最关键的是补充,...

皮山县17110985687： 求好心健身教练给个计划吧 - ？
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皮山县17110985687： 我非常胖!!求健身房减肥计划!!专业健身教练进!!谢谢!! - ？
军盛莱美： 我不是专业健身教练,但是我是一个成功减肥的人,,我个人的减肥经验是饮食加运动,,还有就是管好自己的嘴巴 对于一个肥胖的人一下子让他不吃那些东西是很难控制的,可以一点点的来,主要是要有自制的能力,,要时刻的提醒自己在减...

皮山县17110985687： 今年16岁了 想要练腹肌 求健身教练指导一下 谢谢了 最好是详细点 没有健身器材 一个月之内我要练出型 . - ？
军盛莱美： 我是一名有着8年健身经验的教练.首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目.此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视.给你一个计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,...

皮山县17110985687： 我身高180CM 体重:137斤.想把自己变成肌肉男,求一健身教练指导. - ？
军盛莱美： 您好,很高兴为您解答.首先,RM数值是指在标准动作下,可以完成动作的次数.如过您在动作过程中,比如最后几个动作变形,借力,就不是最大次数了.力竭在健身中一般在最后一组使用,结合欺骗法则来完成规定次数. 如果是显著增肌,那几个标准都要考虑到. “一个重量只能连续举起10次力竭,这十次是分三组做完,还是做30次”,是三十次,每组做十次.组间休息30~40秒.“每次做饭练习喝水的时候手都发抖”这是不正常的现象,说明您动作强度过大,或者过疲劳,也可能您热身不充分,拉伸不充分.每组都要力竭会出现这种现象.第二天肌肉酸痛正常,只能说明您第一天训练量很大.这天就要充足的休息.不懂在追问吧!

皮山县17110985687： 求健身教练给个指导建议!!! - ？
军盛莱美： 俯卧撑属于无氧耐力训练,方法只有是勤于练习,协调无氧阈,增强无氧耐力.饮食上,注意训练后蛋白质的补充,练习前的那一餐要注意糖分的补充.适当的补充一些无机盐,还有就是多喝水.配合做一些有氧性耐力训练,提高乳酸的代谢率.训练后要注意放松.

皮山县17110985687： 我想要健身 请求健身教练给制定个计划 - ？
军盛莱美： 建议你去健身房,里面设施齐全,比宅到家里面练出肌肉快,月卡几百年卡也就千多块,里面会给你规划健身计划.一个人锻炼总是无聊的,最好带上朋友一起去.想快速增加肌肉可以去买蛋白粉(自行百度).健身不要练单一的,尽量全面,练单个几个方面会得不偿失. 本人非教练,个人心得.

皮山县17110985687： 求健身教练指导 - ？
军盛莱美： 先减脂吧 说几个原则 第一 减脂和增肌很难同时进行 除非你有很专业的指导 你的情况推荐先进行一段时间有氧训练 你的情况应该也不需要练出很强劲的肌肉 时间也很难达到锻炼效果 你的描述之前有运动基础 应该问题不大 第二 要想有肌肉 练是一部分 其实对吃的要求更加高 平时吃优质蛋白质 鱼肉 肌肉 牛奶 牛肉 尽量不要吃米饭和面条 有条件用粗粮代替更加好 水果(糖分少高纤维的最好) 蔬菜关于锻炼方法 个人推荐跑步 和 游泳 如果膝盖没问题 体重不算大 一周3-4次 隔天一次跑步 注意20分钟以开始燃烧脂肪 要坚持 如果有一定锻炼基础体能不错 可以进行HIIT 训练 具体教程找视频看吧 效果很好

皮山县17110985687： 求健美教练和高手指导 - ？
军盛莱美： 如果是呀减肥 减掉腹部的赘肉 主要是控制和选择饮食 运动只是辅助 开始很有用带后面由于身体的适应会越减越慢甚至反弹 练肌肉的话你的次数太高了在没能去健身防和器械的话 应该给身体负重使其极限只能完成8~12次数 双杆练胸肌会比俯卧...