一个学期怎么训练200米跑和实心球？

200米跑和实心球的训练方法~

实心球的话,拿着球,两臂伸直向后仰倒,尽量靠后仰，用腹部的力量，和手臂的甩劲，将球努力向前丢。拿球也不要拿得太实，用5指的力量，顶住球。还有投得时候要投得高一点，抛一个高的弧线，这样可以投得比较远。
我是女生，以前实心球也很差，都及格不了，后来被我的体育老师特训。
至于跑步么，平时多跑跑，反正现在你中考复习么，就把跑步当作复习中的放松运动好了。跑步前作好热身运动，别拉伤肌肉了。多做做高抬腿啊，练习跑步的时候掐表，这样会给自己精神上一点压力。
我以前考中考得时候，是拿做仰卧起坐当作运动的。

一、原地练习法

1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127;身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127;摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127;用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。


短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!

一、短跑运动的规律和特点
短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。
二、提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
三、小结
（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。
（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。
（三）速度能力训练是短跑的核心。
综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

短跑训练的几个具体问题
（丹。韦德比（英）80年代）

一、 短跑训练的十个基本要素
1、 技术
2、 动力性柔韧性
3、 静力性柔韧性
4、 力量
5、 绝对力量
6、 力量耐力
7、 快速力量
8、 速度耐力
9、 最高速度
10、加速跑能力

二、 短跑训练的核心要素

1、 技术
2、 动力性柔韧性
3、 静力性柔韧性


三、各要素的作用及相互关系


技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。

步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：
快速力量——力量加上速度就形成快速力量
力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种
绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力
力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力
（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）

力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。
局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。
整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。


短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。
另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。


Ⅰ Ⅱ Ⅲ
加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养
Ⅰ
步频——————————步长 针对弱点进行训练

技术4 动力性柔韧性5
Ⅱ
静力性柔韧性6 快速力量7


速 度 速度力量8
Ⅲ
绝对力量9 力量耐力10

局部肌肉耐力 整体肌肉耐力

图1 十个基本要素结构图


这十个要素是互相联系产影响的.


例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；
力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。

再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。

从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。


如何将十个要素揉合起来安排进训练计划.
下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例：

第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期）
速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期
最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束
加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束
技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力
静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性
动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性
力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年
（力耐包括局部和整体）
快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年


说明：
(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.
(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。
（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高。

一、原地练习法

1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127;身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127;摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127;用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!

一、短跑运动的规律和特点
短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。
二、提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
三、小结
（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。
（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。
（三）速度能力训练是短跑的核心。
综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

短跑训练的几个具体问题
（丹。韦德比（英）80年代）

一、 短跑训练的十个基本要素
1、 技术
2、 动力性柔韧性
3、 静力性柔韧性
4、 力量
5、 绝对力量
6、 力量耐力
7、 快速力量
8、 速度耐力
9、 最高速度
10、加速跑能力

二、 短跑训练的核心要素

1、 技术
2、 动力性柔韧性
3、 静力性柔韧性

三、各要素的作用及相互关系

技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。

步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：
快速力量——力量加上速度就形成快速力量
力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种
绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力
力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力
（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）

力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。
局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。
整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。

短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。
另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。

Ⅰ Ⅱ Ⅲ
加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养
Ⅰ
步频——————————步长 针对弱点进行训练

技术4 动力性柔韧性5
Ⅱ
静力性柔韧性6 快速力量7

速 度 速度力量8
Ⅲ
绝对力量9 力量耐力10

局部肌肉耐力 整体肌肉耐力

图1 十个基本要素结构图

这十个要素是互相联系产影响的.

例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；
力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。

再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。

从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。

如何将十个要素揉合起来安排进训练计划.
下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例：

第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期）
速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期
最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束
加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束
技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力
静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性
动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性
力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年
（力耐包括局部和整体）
快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年

说明：
(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.
(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。
（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高。

200米---每天傍晚训练一个小时左右，主要提高小腿力量，垫步跑30米三组，高抬腿30米三组，深蹲30个三组，加速跑50米三组。坚持三个月。每周一天练耐力，慢跑3000米，速度自己控制，但不要太慢。练完一个月后各项增加量度。主要是坚持~~~
实心球---实心球不像铅球需要强力量，它需要爆发力，需要技巧的，练的时候注意，不要匀速的抛出去，等手举到最高点偏后的时候急速推出去。记住需要爆发力，而不是蛮力。具体这问你体育老师吧。

活动开了，加速跑多跑几组。

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孟村回族自治县17311511450： 200米跑和实心球的训练方法 - ？
贲法金磊： 实心球的话,拿着球,两臂伸直向后仰倒,尽量靠后仰,用腹部的力量,和手臂的甩劲,将球努力向前丢.拿球也不要拿得太实,用5指的力量,顶住球.还有投得时候要投得高一点,抛一个高的弧线,这样可以投得比较远. 我是女生,以前实心球也很差,都及格不了,后来被我的体育老师特训. 至于跑步么,平时多跑跑,反正现在你中考复习么,就把跑步当作复习中的放松运动好了.跑步前作好热身运动,别拉伤肌肉了.多做做高抬腿啊,练习跑步的时候掐表,这样会给自己精神上一点压力. 我以前考中考得时候,是拿做仰卧起坐当作运动的.

孟村回族自治县17311511450： 如何练好200米和实心球? - ？
贲法金磊： 你好朋友! 我是体育狂人,20年的教学与训练,很高兴为你服务,你的问题:如何练好200米和实心球? 一、200米 1、起跑节奏练习(爆发式的):节奏嗒、嗒、嗒连续快速(可提高0.1秒—0.2秒) 2、反应速度练习 :不同的发令声音(咳嗽...

孟村回族自治县17311511450： 怎么样可以在短时间内提高200米速度和投掷实心球更远 - ？
贲法金磊： 200米的训练方法:一是负重深蹲,二是练习蛙跳,三是多拉伸腿部韧带,四是练习左右腿的单脚跳,五是多多练习高抬腿!!!每天至少练1个小时,这5个项目交替练习!!!此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性!!另...

孟村回族自治县17311511450： 14天内,如何提高200米跑步和投实心球?不用提高很多,只希望能掌握窍门. - ？
贲法金磊： 我的体育也很差的,跑步能快一点的秘诀就是,你跑步的时候,把重心放低一些,然后把腿的交互运动频率加快,还要把手臂的摆动幅度和频率加快,这样会快很多哦,你自己体会一下就会明白 实心球呀,这个要按照规律投,不仅仅是比力气哦,选择一个最适合你身高的出手角度来投,让球走一个自然的抛物线,会远哦,不要死练力气了,现在练力气没用啦,主要是体会一下技巧,关键是综合你的身高和力气和出手角度

孟村回族自治县17311511450： 实心球和两百米怎样训练?详细哦 - ？
贲法金磊： 如果你只为考试 不是个人专业的话 实心球方面你只要在学校上体育课可 或者下午自习过后向你们体育老师借个实心球多练习,掌握怎样后抛(考试应该是后抛的吧?)掌握球抛出后在空中的弧度高度,多练习就可以 后抛球的姿势 双腿半弯曲双手在下方看自己的频率摇摆 掌握好自己的节奏,然后双腿.双手同事发力把球抛出 多做练习 没必要做太多其他练习因为你只为考试 不是为比赛做太多的辅助专业练习那样会进步很慢 200米的话,建议你多跑跑400跟100米 这样能练习到你的起跑跟冲刺能力,毕竟200需要你有很好的起跑跟冲刺,400米是为了锻炼你200米中途跑的持续能力,再好的起跑跟冲刺没有中短的持续能力都是白搭 最后希望你能考出个好成绩

孟村回族自治县17311511450： 怎样训练200M和实心球呀?？
贲法金磊： 你的速度很慢呀 200米是需要速度耐力的项目 上面有说到速度和耐力 可是速度是速度,耐力是耐力. 而速度耐力和这两个概念是不同的 想要练好200M必须专门的速度耐力训练 你可以跑300M作为练习 跑的时候不光是跑完这么简单的还要有速...

孟村回族自治县17311511450： 200米跑与实心球的要点掌握 - ？
贲法金磊： 教你点弯道技术,掌握得好的话,可以提高0.1~0.4秒.200米,内道是相对弯曲的,而外道是相对平直的.其实,弯道是5度角的.人过弯时,受重力、跑道对人的支持力、地面对人的摩擦力、空气对人的阻力(主要是这些),因为弯道是有5度角的,所以,重力与支持力合成向心力,所以,跑弯道时,身体要自然向左倾斜(如果不倾斜,你身体就要用力克服一部分向心力),摆臂幅度要左手小,右手大,这样你才能轻松过弯.这种感觉是自己跑出来的,不是看了就会的,你还是多跑跑,找到这种感觉.如果还有什么疑问,就继续问我,希望能对你有帮助.最后,望楼主采纳.

孟村回族自治县17311511450： 如何加强200短跑的速度,和投掷实心球的距离?？
贲法金磊： 提高自己的自身力量,练短跑,300米冲刺或者150米

孟村回族自治县17311511450： 我要怎么练200米和实心球? - ？
贲法金磊： 实心球,求过头的时候吼一下,可以爆发出11M的成绩,跑的话每天2组变速跑 一组400M,弯道慢走,直线全力.练练

孟村回族自治县17311511450： 如何提高跑步的速度和实心球? - ？
贲法金磊： 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量.因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳. 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动...