最佳健身房增肌计划表
需要一套健身房增肌塑形的训练计划
健身增肌塑形计划:1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x...
健身房健身计划表
这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。第一练:周一 部位 胸、肩、臂、腹 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量 3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量 4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12...
增肌增重健身计划表(2)
那我一周的计划就变成:周一(胸肌、背部),周三(肩膀、小腿),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,腹部)。 这样胸肌变成一周两次,而且每次都把状态最好的时间留给胸肌,这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮,穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。 而在把胸肌成功练大的过程中,我学会...
健身房增肌健身计划
周一:胸肌+二头 平板卧推4组:12次35公斤,8次60公斤,8次60公斤,12次40公斤(第二周用上斜或者下斜,根据胸肌薄弱的地方自己制定)飞鸟(或者龙门夹胸):4组:每只哑铃10公斤 器械推胸4组:每组12次重量自调 站姿弯杆杠铃二头肌臂屈伸4组:8次20公斤,8次30公斤,8次30公斤,8次20公斤...
跪求健身房锻炼计划表!!
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第二天 腿部:深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部:宽距引体向上 6组 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组 肩部:推举 4组 前平举 ...
一周的健身计划表
以下是我收集整理的一周的健身计划表,希望对大家有所帮助。 一周的健身计划表 1 第一天:练胸 1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8—12次,根据个人因素来判定重量是否适合。 2、上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。 3、平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。 第二天:练背 1、颈后引体向上,四组或颈前引体...
本人172CM 70KG想请大虾们帮忙出个增肌计划,本人一天可以去6天左右健身...
胸部.杠铃平卧推举,4组、15、12、8、 6次,上斜推举,3组,12—6次,仰卧飞鸟, 3组,10次。肱二头肌.杠铃弯举,3组,12—6次,坐姿重锤弯举,3组,10次。周二 大腿,原地箭步蹲,3组,12次,深蹲,4组,12次,俯卧腿弯举;3组,15次,坐姿腿屈伸,3组,15次。有氧训练30分钟。周三 ...
健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组 肩部:推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌:两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复 饮食:肉、...
求一个一个月的健身房减脂增肌的训练计划
2、加强阻抗训练,选择合适的负荷,每组运动做15次,做4组,组与组之间休息几秒钟(建议到网上下载视频,或者装一个健身APP,跟着做就行了);核心原则:不能太勉强;3、营养要跟上,蛋白质、糖类、脂肪,都要摄入;4、每周至少3次。最后,看好你,179cm的帅锅,如果练出小鲜肉,就很好了。
健身计划表
身房初级健身计划表---三个月增肌强化训练 每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 第一、二周:周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20...
金寨县欧莱回答: 去健身房去做增肌训练,那么你可以每天锻炼一个部分,然后每个部分锻炼四到六个动作,每个动作去做四到六组. 每组做8到12次力竭的,在这里需要注意是力竭的,因为只有力竭才能起到效果.
卫皇19247524568问: 求一个适合我的2 - 3个月肌肉训练计划. - ?
金寨县欧莱回答: 你这体重有点偏重了!你是想去健身房锻炼还是在家呢?在家的话2-3个月效果不会非常明显啊.首先是计划(在家)1、每天做3组俯卧撑每组多少根据你的情况而定做到力竭就行,可锻炼臂力和上身肌肉.2、引体向上,每天3组每组...
卫皇19247524568问: 男士健身房增肌计划 - ?
金寨县欧莱回答: 想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练.第二就是合理的饮食方案.抗阻力训练制定方法:进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的...
卫皇19247524568问: 求助健身房一个月的健身计划 - ?
金寨县欧莱回答: 增肌三要素:训练+饮食+休息 (1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 ; 上斜哑铃推举 8-12RM ; 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM ; 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12...
卫皇19247524568问: 请制定个健身计划? - ?
金寨县欧莱回答: 看2011-10-25 12:29 最佳答案 我给你定一个增肌增壮的计划,参考一下.星期一:胸肌、三头肌、腹肌 跳绳5分钟 俯卧撑:手与脚同高*20个、手比脚高50厘米*20个(也可双杠臂屈伸)、手比脚低*20个 仰卧撑,身体背对凳子,双手撑凳,双...
卫皇19247524568问: 健身房健身计划,适合我的. - ?
金寨县欧莱回答: 健身房健身计划 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-...
卫皇19247524568问: 健身房健身计划表 - ?
金寨县欧莱回答: 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ...
卫皇19247524568问: 健身房增肌训练计划 - ?
金寨县欧莱回答: 增肌主要靠营养 体育锻炼只不过是让新陈代谢加快,促进身体吸收营养而已. 光练不吃是长不了重量的,只不过是把你体内的脂肪和肌肉的比例调整了一下而已,也就是所谓的塑形. 增肌的关键在于,营养和休息. 充足的睡眠是身体生长合成肌肉的绝对条件,睡眠就是最好的休息方式. 所以,你的教练的训练方式是得当的,是针对初学者的 等待你对动作和健身观点有了进一步了解,就可以调整训练计划了. 目前而言,老老实实的按计划锻炼吧
卫皇19247524568问: 健身计划速练肌肉 - ?
金寨县欧莱回答: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
卫皇19247524568问: 跪求一份健身长肉计划,谢谢! - ?
金寨县欧莱回答: 最好不要跑步,单车,健身操之类的运动,会减肉.要热身可以在跑步机上坡度慢走10分钟,然后练哑铃,杠铃,这两样器械就足够你练得了.练胸,练手臂,练腿,练各种部位都可以,自己想好,一天练一到两个部位,明天换部位,可以3天一轮换或者5天一轮换,每星期休息1.2天.组数自己有数,不要练过头了,练过头了以后要休息好几天才能再练哪部位.饮食要多吃高蛋白的食物,比如牛肉,蛋白,豆类,鸡胸肉...如果你不在乎长肥肉的话,那就可以吃些肥的,油的食物.但是要练肌肉就尽量不要吃.