增肌增重健身计划表(2)
(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替,4组,10RM)
俯身划船 4组,10RM
T杠划船 4组,10RM
坐姿划船 4组,12RM
杠铃弯举 3组,12RM
哑铃交替弯举 3组,12RM
硬拉 充分热身,3组,分别8、6、3RM
罗马椅挺身 3组,12RM
周五:胸、肱三头肌
杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推 4组,10RM
屈臂撑 4组做至力竭
仰卧飞鸟 4组,12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组,10RM
仰卧臂屈伸 3组,10RM,做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑 3组,10RM
周日:大腿、腹部
自由深蹲 6组,分别12、10、8、6、6、3RM
腿举 6组,8RM
哈克深蹲 4组,10RM
腿弯举 4组,10RM
卷腹 4组25次
反向卷腹 4组25次
计划不是一成不变的,你应该根据你身体的实际情况,去调整训练的.强度。
例如你刚入门适应不了这个强度,前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下,等熟练了,再慢慢加入强度与动作,直到你适应。不过要尽快适应,我有同事练一年了还处于15RM的适应期,其实是自己没毅力,重一点就好酸痛啊受不了,所以还是那么瘦。
解决常见问题的时间又到了:
我这个动作建议用多重的哑铃?
上面有写了例如12RM,而每个人的情况不同,你的12RM可能是20磅,但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量,自己感受,以力竭数为标准选择重量。
做4组8RM的时候,第一组恰好能做8下,但是第二组就只能做6下了,怎么办?
两种方法:1、降低一点重量,保持做8下;2、只能做6下,就做6下,剩下两下让小伙伴帮忙借力,或者自己喘两口气再努力推上去,实在不行就结束吧,肌肉已经被刺激够了,我常用这种方法。
什么时候应该增加重量?
例如你计划卧推8RM的重量是80磅,等你某天用80磅能推10~12下了,就加到90磅试试吧。
训练计划应该怎么调整?
一般来说,每隔6周,就可以考虑将计划稍微更变一下,给肌肉提供新的“不适应”刺激,这样增肌效果才好。例如上面说的,每隔6周,就把杠铃卧推换成哑铃卧推,再过6周,换回来。
也可以换动作,例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;
也可以换强度,例如4组8RM可以换成6组12RM,组间休息90秒换成60秒;
也可以使用强度技巧,例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究,变换对肌肉的刺激方式,肌肉才更容易练到位。
而以周为单位的训练计划,有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大,因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成:周一(胸肌、背部),周三(肩膀、小腿),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,腹部)。
这样胸肌变成一周两次,而且每次都把状态最好的时间留给胸肌,这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮,穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中,我学会了如何控制目标肌肉,如何使用各种强度技巧,如何快速让胸肌充血——这些经验积累,马上就可以照搬到其他部位的肌肉,特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉,现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了,是时候开始突破背部肌群了,我的计划就变成了:周一(肩部、小腿、腹部),周三(背部,腰),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,背部)
增加了背部的训练强度,等背部突破了,再去考虑肩部、大腿、手臂等……
一次应该训练多长时间?
刚入门时我训练一个半小时左右,现在能控制在一小时内,不要太长时间以免训练过度。
如何判断自己是否训练到位?
这个在训练时,主要是看目标肌肉是否有充血,有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位,导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气,目标肌肉也没泵感,应该就是没练到位了,要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后,会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位,但我还是会以此作为判断依据之一,训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。
这样训练是否会受伤?
任何运动都会受伤,但可以合理避免。首先是训练前要充分热身,并且把筋骨拉开,其次是训练动作一定要标准,不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点,基本不会受大伤。
小伤痛会有,打网球打多了,手肘也会出问题,健身也一样,你的动作不能保证100%完美,肯定有时候会发现,上大重量的时候手腕有点痛,撑不住。这种情况就买个护腕作为保护,严重点的就停止相关的训练,等伤势好转再说。
另外提一点,杠铃卧推的时候,根据拇指的位置分为全握法和半握法,全握法就是完全扣紧杠铃杆,半握则是拇指和其他手指方向一致,不扣紧。我建议大家一定要用全握法,你永远不知道自己什么时候手心出汗了,一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上,卒。这样的案例太多了,全握则可以避免这个风险。
看训练计划,腹肌的强度貌似不太够?
是不太够,对于瘦子增重期来说,暂时不用太看重,所以我没放多少精力在这上面,现在长胖点了,脂肪也多了,腹肌还是有浅浅的轮廓,等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次,但是注意,腹肌千万不要负重训练,负重训练虽然能让腹肌有效变大,甚至变很大,但这涉及一个身材比例的问题,例如我现在腰围和胸围的比例,是0.75左右,这样的比例,能显得倒三角,胸大腰细,很美观,如果我将腰围练大了,越接近胸围,就显得胸越小,整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断,等你胸围涨得够大了,腰围再按照黄金比例跟上不迟。
害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办?
训练计划大概就这么多,合理的训练计划,严格的执行,再控制饮食,你很快就胖,恩。
【四】休息恢复
这部分内容不多,普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。
所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。
所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。
安排训练计划的时候,也要考虑这点。例如周一练了肩,三角肌和肱三头肌已经很疲劳了,那周三就不宜练胸,因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌,人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题,他们之间没有共用的肌肉。
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行,所以每天要睡够7~8小时较好。
另外大家还比较关注一个问题,性生活是否会影响健身。
其实不会,本人实践证明,频率正常的性生活,一周啪2~3次,不会对健身有任何影响,当然你别健身前半小时来一发再出发,那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助,首先体力好了不说,主要是例如大重量深蹲这些动作,能刺激睾酮分泌,也就是雄性激素增多——性欲强了,续航能力长了,回床率也高了不少,深蹲,你值得拥有。(负面影响是,雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化,所以容易爆痘痘,去医院开点药就好了)
推胸不蹲腿,早晚要阳痿。
【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...
瘦子健身的心理问题主要就几个:
太瘦不敢去健身房怎么办?
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理,后来一个同事带我去玩,一开始很尴尬,就跟着他玩了几遍器械,后来第二周自己开始做训练计划了,也是和他一起练才感觉好些,后来习惯了,就不管这么多了,自己专心练,没过多久对环境熟悉了就很自然,经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课,也抗住了没动摇。
坚持不下去怎么办?
没什么好方法,只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上,我也会想,今天太累了,要不回家吧...但基本都是一咬牙,进了健身房再说,就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话,可以:
1、找个训练伙伴和你一起去,两个人有动力些;
2、找个偶像,定下目标,例如最近很火的彭于晏、张家辉,也可以是拉扎尔.安格洛夫,甚至弗兰克·赞恩,你想成为那个样子,你就有努力的动力;
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨,化作动力。
是否需要请教练?
我个人建议不请,我觉得,健身需要自己琢磨,解决遇到的一起问题,才算真正的掌握了它,以后遇到问题才知道怎么去解决,才能在这里给你们写经验写攻略。
请教练的话,经济上没问题的话,就要随时告诉自己,不要太依赖教练,不要教练走了之后自己什么都不会了,教练不是保姆,多跟教练学点东西,也是不错的。
其实我身边几个教练带的瘦子学生,没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度,偶尔让你尝一点甜头,然后拖着,这样能让你花钱买更多课和补剂。
这个就要你自己细心挑选了。
练多久才有效果?
能按上面的计划坚持的话,3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标,可能一年,也可能两年,或者更久,健身是急不来的。
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