请人帮我设计一个体能训练计划。
内家拳比起力量实际上更注重技巧,而且力量大不带表你就强,武术上来说讲究的是协调,用科学的话说,叫肌肉贡献率高,根据你17岁的实际情况,不建议你做高强度的训练,当然你不想长高的话,我不反对你。
每天你只要保持6KM的跑步,时间上你不能过快跑完,原因在于有氧运动,同时不建议你 做机械锻炼,比如卧撑仰卧起坐等,你不是练健美,你只要追求肌肉贡献率就行,时间多可以去打太极,太极说来很多人不信,可是实际大成无敌,我不求你大成,它只是帮你修心,和打基础。内家拳心性,要求比较高。
这是个类似的方案http://zhidao.baidu.com/question/173538701.html自己参考
你好,
16岁并不适合做大运动量的体能训练。 个人的体能训练计划,要根据不同的年龄段,个人的身体素质情况单独制定。就像每个NBA球员都有一个单独的私人体能训练师一样。
特种兵体能训练数据: 每组50个俯卧撑 四组 每组过后立刻进行10个引体向上 随后进行120斤的负重深蹲 做到最多次数 然后立刻进行绳索的攀援练习。
这些初始的训练数值普通人很难做到,所以
下面给你一些16岁年龄段的体能训练计划:
下肢力量训练: 跳绳+负重深蹲 数据要根据自身情况来定 跳绳在2-3分钟 负重深蹲的重量为43公斤 如果觉得做不到,从29公斤开始也可
蛙跳 和 跨步跳 的数值参考下面的计算方法
上肢力量: 俯卧撑 引体向上 反手引体向上 仰卧起坐 卧推(要器材)
具体的训练数值,以自己的最大能动能力计算。
例如:一组俯卧撑最多可以做 50个 那么两周后要达到的训练目标就是 50*140%
(70个)
16岁俯卧撑训练初始可以选择25-30个每组 5-8组 每组间休息2.5分钟
训练体能的重要一点就是跑步:
400米跑,每天至少5组 中间休息3分钟 根据自身情况调整
50米冲刺跑 6组 中间休息2分钟
训练前要做好热身练习和拉伸练习
训练开始出现肌肉酸痛的症状会在训练的4-5天后消失
训练的原则是: 强——中——强——弱 四个阶段
如果想要最具体的训练方案 ,需要你提供你的体能测试数值和体脂百分比
1.标准的正手握单杠,引体向上必须能到一组10个做4组,每组中间停顿不超过40-60秒,训练背阔肌肱三头肌。
2.标准胸微触地面俯卧撑,必须一组能做30个做4组,每组中间停顿不超过40秒,训练胸大肌腰腹肌肉。
3.哑铃这个你必须看视频了,我口说无法说清动作,你知道什么叫大臂垂直么?正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动,这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态,15KG的哑铃一组20个做4组,每组中间停顿不超过60秒,训练肱二头与小臂肌肉。 4.缓慢蹲起一组50做4组,每组中间停顿不超过40秒,训练大腿肌肉。
第二要做有氧的运动,跑步、游泳、骑单车,个人举得跑步多容易关节受损,建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码,适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。
第三,运动后口渴别急着喝水,口渴是因为体内脂肪在燃烧,让脂肪燃烧会,别马上补充水份,最好别喝碳酸饮料!
最后,控制你平时的饮食。保证充足的睡眠,不用一天几练,坚持每天锻炼。
这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械
【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟
俯卧撑
5组
一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 (小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准)
组间休息1-3分钟
完毕后放松肌肉5-10分钟
开始做腹肌撕裂者X(是个视频)
(最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧)
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
楼主要是胖的话
饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的
楼主要是很瘦
或者是13岁左右正在长身体
这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告
欢迎追问
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如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划
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3.如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。二.力量训练 1.大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。2.小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。3.上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上...
少怪参芪: 体能训练的方法: 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间...
瑞金市13916261896: 军人体能训练计划(国防生) - ?
少怪参芪: 先来个五公里(适当可负重)25分钟活动一下身体:踢腿等等 5分钟俯卧撑50个 (慢慢可加到100个)5分钟30米快速折返旁5组 10分钟单杠或双杠一练习20个 5分钟 (以后可改成二练习)背个杠铃下蹲 50个 5分钟最后留点时间去踢踢沙袋什么的都可以
瑞金市13916261896: 帮我设计一套体能训练计划吧 - ?
少怪参芪: 体能训练主要包括以下几方面: 一、耐力训练 1、长跑:400米跑道,男子每次15圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天...
瑞金市13916261896: 帮我设计一个体锻训练计划? - ?
少怪参芪: 建议的体能训练表! 大家来顶下~ 体能/爆发力:(建议体能训练计划) 600米慢跑+200米冲刺跑(腿部要绑1公斤重的沙袋,要是你觉得容易你可以绑2公斤) 每天1-2次 每星期大跑一次:3000米 俯卧撑:20次/3组 每天2次 仰卧起坐:50次/4组 ...
瑞金市13916261896: 谁能帮我制定一份一周循环一次的体能训练计划.内容有,三公里,百米,引体向上,俯卧撑,仰卧起坐,这几 - ?
少怪参芪: 周一3000米+仰卧起坐(跑步时一起跑,跑完就做仰卧起坐); 周二100米+俯卧撑+仰卧起坐(100米分组跑每组一个组长,由组长组织做,100米跑完做俯卧撑+仰卧起坐,其他组由组长带领先完成俯卧撑+仰卧起坐再跑); 周三3000米+引体向上; 周四100米+俯卧撑+仰卧起坐; 周五3000米+引体向上. 周六周日休息下周重复.
瑞金市13916261896: 求体能训练计划 - ?
少怪参芪:具体内容和标准如下: 1、俯卧撑:动作规范,2分钟内连续完成35(8)次; 2、仰卧起坐;动作规范,3分钟内连续完成35(20)次; 3、单杠引体向上:动作规范,连续完成6(2)次; 4、双杠臂区伸:动作规范,连续完成8(3)次; 单腿深蹲起立:动作...
瑞金市13916261896: 谁可以帮我制定体能训练?
少怪参芪: 跑步三公里,接着压腿,举重二组,随体力自己定重量,俯卧称仰卧起坐两组,尽最大能力,高抬腿、哑铃等都来两组,随练习时间都慢慢增加,条件允许的话,最好用器械
瑞金市13916261896: 请专业人帮我制定一份锻炼身体和提高力量的计划 - ?
少怪参芪: 你好!如果你的时间充裕就好!体能锻炼计划:早上可以跑5公里,然后接着蛙跳、压踢腿,俯卧撑等…晚上就力量锻炼吧,具体的就是卷千斤腕、引体向上等等…如你能坚持这些我保证你的身体素质力量都会有所提高的会很好的,你会感觉你走路很轻松的!运动贵在坚持! 祝你健康快乐每一天! 至于锻炼时间我觉得早上和晚上都是可以的…反正能适合你就是最好的!
瑞金市13916261896: 体能和力量的训练计划 - ?
少怪参芪: 楼主你好; 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选...
瑞金市13916261896: 请人帮我制定一份高强度体能训练的体能训练表,爆发力,耐力,速度,都要考虑到得,谢谢. - ?
少怪参芪: 以下是我的计划:首先每天早上都应该早点起床,可以沿路跑公园的地方,大概跑个1500米左右,待适应后就慢慢提升训练量.跑完后记得做放松运动,这一点很重要,谨记.然后回家后可以找一个楼梯级,做抬踵运动,这个运动有效争强你的...