身体恢复性锻炼计划……
亚健康很严重，虚弱，而且很久没有锻炼、长期坐着，腰部肌肉有点劳损，僵直。为了解决这个问题，首先你可以做一阶段的拉伸练习。再缓解腰肌劳损的基础上，做一些有氧运动（跑步，篮球，游泳等等），然后等你的运动功能提高之后，可以进行一些器械锻炼。
针对你没有锻炼经验这个基础，有问题可以继续咨询。
长期不锻炼身体的人如何安排锻炼计划：
1.不要制订太苛刻的锻炼计划
健身最重要的部分就是坚持，如果所订的时间表和训练强度过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力，坚持下去也是困难的，而健身计划也应该是循序渐进的，初始阶段设定一些简单强度不是很大的，在完成过程中还能不断增强你的信心。
2.合理调整饮食结构
健身锻炼只是塑形的主要手段之一，还是那句老话，练肌肉七分吃三分练减肥七分练三分吃。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分，所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外，还要多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的，让塑身效果更加明显。
3.调整锻炼情绪
人们在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，最好不要锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象，如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西，可以不用去执行当天应完成的健身计划，因为即使硬撑着去完成了，却会达到适而其反的不好作用。
4.尝试新鲜的锻炼方式
长期使用同样的健身动作去完成，肌肉会对这些动作刺激慢慢变得麻木，肌肉也是会有惯性疲乏的，如果还是依然一成不变的继续下去，那健身效果就会进入瓶颈期。此时可以尝试着去学习一些时下流行的锻炼方式。不用死磕在一种单一的健身方式上。
5.请个教练或是搭个伴儿
健身的过程是很无聊的。那么多人半途而废，大多都是因为耐不住寂寞和无聊。找个教练或是找个好朋友一起锻炼，能够避免一人锻炼时的孤独感，同时可以起到督促和勉励的作用，还能在做大重量锻炼的时候有一个能够帮忙的伙伴，安全又有效。
健身计划因人而异，大部分增强身体素质的练习都为有氧运动
推荐你平时多跑跑步，跳跳绳，配合着做一些力量练习，有氧运动每次坚持的时间不少于30分钟。然后就是每周3-5次，饮食方面，少油少盐少肉类，多鱼多蛋（蛋黄少吃，每天2个足以）多豆类，蔬菜水果也多吃
坚持一段时间身体素质应该会有所提高
你先坚定自己的信念吧
如果你不坚定 再怎么指定乱七八糟的什么计划都是每用而切浪费时间
所以我觉得你还是早起能锻炼就锻炼
如果不能坚持的话
我还是建议你 还是锻炼锻炼头脑
身体也会跟上去的
首先在水中恢复力量,然后再到路上训练
jj
求体能恢复计划和400米训练计划
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的...
体育锻炼计划
1、慢跑2500米至4000米：有氧训练，改善心血管系统，增强耐力；2、拉伸活动：提高柔韧性，加速体能恢复；3、力量训练：训练前充分热身，俯卧撑做三组，每组15个， 引体向上要视个人能力，上肢仰卧起坐做三组，每组20个，腹肌训练为双腿蹲伸，做两组，每组10个，下肢俯卧挺身15个，做2组，背肌训练为跳...
求一份可行的上班族体能恢复计划
1.俯卧撑10个一组一天5组。2.仰卧起坐30个一组一天5组。（下班的时候做，做的时候交换着做）3.最后可以做个蹬单车的运动大概500次（就是身子躺着把脚向上升）你刚开始可以一样做一组，不能刚开始就做很猛，不然会拉伤肌肉。饮食方面就是要多吃，最好吃牛肉，蔬菜也要多吃，保持身体的各种营养...
9月底要参加运动会,求一份体能恢复训练计划!
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。训练后放松 以放松肌肉为主，3-5分钟。训练计划 周一周二周三周四周...
身体恢复性锻炼计划……
当然要看你现在的身体状况，训练要循序渐进，量由小到大，在室外如果你有时间你最好每天坚持跑步，每次跑步要坚持在20分钟以上，当然跑步也是由慢到快。在室内你可以做一下简单的俯卧撑和仰卧起坐，你定的量一周为一周期由少到多，量由小到大。每天坚持即可！切忌要坚持！坚持！！坚持！！一个月。
长时间没运动的人如何慢慢恢复运动
恢复性的运动当然是选中低度的有氧运动了，运动员长期受伤后的恢复运动也是如此。比较常见的选择有跑步，游泳，骑车，如果觉得这些运动太累，也可以考虑快走。运动，一种涉及体力和技巧的由一套规则或习惯所约束的活动，通常具有竞争性。
如何制定个人体育锻炼计划范文
个人体育锻炼计划篇二 星期一 6:30 (1)慢跑2500～4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力) (2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复) 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个\/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个\/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个\/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个\/组...
体育锻炼计划怎么写?
与朋友一起锻炼或跟踪进度。9. 安全第一 - 确保在锻炼过程中注意安全，如有需要，寻求专业指导。10. 持之以恒 - 保持一致性，坚持执行计划，但同时也要注意休息和恢复。遵循以上步骤，你可以编写出一个符合个人需求和目标的体育锻炼计划。记住，关键在于找到适合自己的节奏，并保持积极的态度。
运动+饮食的身体素质恢复计划
食物要多样化，多水果蔬菜，少肉类，多豆类少奶类，鱼类，菌类蛋白类经常补充，粗细粮结合，不可 暴饮暴食 ，忌 烟少 酒，坚持锻炼或体力劳动，生活要有规律，保持一份开朗的心情，这样既可增强身体素质，也能减少疾病延年益寿
求一个身体锻炼计划
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-...
王砖利诺： 1. 健身是一个循序渐进的过程 在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候.这在很大程度上激励着你的训练热情与行动.但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热...
古丈县18596304285： 体能恢复训练有什么方法? - ？
王砖利诺： 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,...
古丈县18596304285： 求个恢复身体的计划和饮食？
王砖利诺： 身体休息太久了.即使之前是运动员,要恢复的话,也要从基础慢慢来.首先要为自己制定有序的计划,运动量要在身体能承受的范围之内.一般一星期3次,每次1-2小时即可,健身前的有氧热身一定要做.锻炼一段时间(一阶段可分为6次锻炼,即半个月)后,体能增强了,再慢慢加大运动量..凡事都要循序渐进,过渡消耗的运动,只能增加身体负担,造成反效果.至于饮食方面,应该以清淡为主,仍然遵循早好,中饱,晚少的原则.蔬菜以西蓝花和西芹为首选.少吃,尽量不吃油腻的食物,尤其肥肉. 锻炼中间可以穿插实用香蕉牛奶,鸡蛋白或蛋白粉.
古丈县18596304285： 如何进行恢复性训练 - ？
王砖利诺： 现在,我特别想有一套科学的恢复性训练方法,特向肖杰老师请教.浙江杭州 梁扬 羽毛球运动的特点是速度快、场地范围大,竞争较激烈,通常对运动者的身体素质有一定的要求.如果梁先生有一段时间没有坚持运动的话,再次开始运动时,...
古丈县18596304285： 我要一份详细的身体锻炼计划 - ？
王砖利诺： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
古丈县18596304285： 健身锻炼计划周表 - ？
王砖利诺： 先说好,我不是健身教练,我只是以前上学的时候自己系统的锻炼过,所以以下建议仅供参考. 周一锻炼肌肉强度;周二锻炼肌肉耐力;周三休息或者选择前两天没有锻炼到的部位继续锻炼;周四因为周三休息了一天,所以先做做恢复性的锻炼...
古丈县18596304285： 恢复性训练 - ？
王砖利诺： 我查了网络,并没有具体说你这个情况的. 所以打电话问了个骨科医生朋友.他说不知道你受伤多久,而且具体手术部位.他说这个很难说,因为手术的成功度与你日后恢复有非常大的关系,因为他还说这个腰椎这地方粉碎性骨折,恢复短则8...
古丈县18596304285： 篮球技术怎样进行恢复性训练? - ？
王砖利诺： 篮球是用手的嘛,所以: 1-从拍球开始,这样可以让你的手臂肌肉先恢复. 2-然后再带球跑,顺便上篮什么的,这样是让你腿部肌肉再恢复. 3-接下来是禁区内投篮,这种短程投篮会让你找到以前投篮时的感觉.推荐在那几个点上按顺序练习,这样不会腻嘛. 4-然后再在三分以内练习投篮,同时进行运球练习,结合起来练习突破上篮,急停投篮等. 这样子基本就可以了. 我如果好几个月没有打篮球的话,用的就是这个方法哦~
