哑铃飞鸟和卧推的重量问题，本人17正在长身体，重量多少合适

男人身高175CM,体重66KG，想用哑铃要做仰卧哑铃飞鸟跟仰卧哑铃飞鸟卧推，应该选择多少KG重量的哑铃？~

你的问题是所有刚刚学习哑铃者都会遇到的问题。主要是你的左右手肌肉情况不一，一般右手经常使用，力气相对左手大一些 ，所以你在练习哑铃中，左手较为吃力，1-2天后左手会疼痛。那么如何正确练习哑铃？需要注意哪些问题呢？在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。


起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

卧推用大重量好，飞鸟属于修型项目用稍微适合的重量即可！

负重不会你身体成长造成阻碍，相反，大重量高强度的练习，会促进你身体生长激素和雄性激素分泌，对身体成长非常有益。
就胸部练习，飞鸟一般会比卧推轻，因为飞鸟是孤立动作，卧推是复合动作。不论是什么动作，最后的重量是你能做的个数极限是12个，就是做到12个你就做不动的重量，这个重量是最有利于肌肉生长的。另外每次每个部位要进行至少22组的训练才有很好的效果，之后这个部位休息3天。
另外不要以为注重胸肌的发达，要均衡对待每个肌群，健美有一句老话，新手练胸，老手练背。

能推多少就推多少呗。

没有具体数值，按你自己的承受能力，随着你的锻炼强度的增加，可以每天加码的。

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太仆寺旗13947681241： 哑铃卧推重量 - ？
桐吕头孢： 是的,如果使用哑铃推,是两个加在一起的重量,哑铃上会标有重量,一般都是一对哑铃的重量,不是一只的. 一般都是上斜重量轻,下斜重量大.至于合适与否看个人能力,建议在头一到两组用大重量,每组推4到6个,然后使用轻重量的,每组推8到15个

太仆寺旗13947681241： 我十七岁 练三十公斤的哑铃 可以么 - ？
桐吕头孢： 根据个人经验 练胸肌用哑铃做卧推和仰卧飞鸟就可以 具体动作上优酷找 搜索哑铃卧推 仰卧飞鸟就可以 我是一组50个 你看看你能做几个 但一定要做到极限 这就是适合你的个数 不用哑铃凳 躺在床上就可以 我就是 最好不要休息 因为增加肌肉关键就是要保持肌肉的紧绷感 不信你试试 之前可以做准备运动 扩肩啊什么的 防止拉伤 但像我每天都做而且坚持很长时间的就不准备了 也不会拉伤 腹肌就是仰卧起坐和两头起了 加油吧兄弟

太仆寺旗13947681241： 17岁做俯卧撑拉单杠锻炼2年L``想锻炼平板卧推、上斜推举 、下斜卧推、仰卧飞鸟、我因该用多重的哑铃? - ？
桐吕头孢： 俯卧撑和拉单杠都是应用你自身的体重做的阻力训练,哑铃重量并不需要担心,第一次去,从轻的开始,一方面热身,然后再逐渐增加重量,就能找到适合你的重量了

太仆寺旗13947681241： 17岁应该怎样健身? - ？
桐吕头孢： 握我健身1年多了 这方面的书籍看了很多 算是比较有知识的( 呵呵 ) 先说你存在的问题 1 一天跑两次有些多 要是这是你的习惯那就没辙了 希望能改成一次30分钟的变速跑(这个你懂吧) 2 哑铃太轻 至少要有一个30公斤(总重)的可调重...

太仆寺旗13947681241： 我是健身初级入门想用哑铃练臂肌应该选择怎样的重量?? - ？
桐吕头孢： 哑铃的样式是不重要的,握着舒服,抓得牢就好.重量选择在一组做到12至15个就再也没劲做为好.初级可采用5至8公斤一个的哑铃,再根据自己的实际情况调整.

太仆寺旗13947681241： 哑铃飞鸟练胸肌问题. - ？
桐吕头孢： 联系胸肌最好是躺着举重,用哑铃的话如果力量没有控制好两块胸肌会变型.呼吸没控制好会胸闷. 一般运动以12下为一组,一套四组.所以你去商店拿几个试试,因为是刚开始要选择一个你尽力了只能使用8下的哑铃,那样以后进步了才能继续用,如果每组能超过12下就要提高到15下,不然就要换重量.

太仆寺旗13947681241： 我体重160斤 哑铃重17斤 一组30个哑铃飞鸟 总共做7组 俯卧撑做80个 一组20个 这样子够么 - ？
桐吕头孢： 看样子你练的是胸肌,胸大肌分为三大块.哑铃飞鸟主要练的是胸大肌内沿,你可以用哑铃做卧推,卧推分为上斜板,平板,下斜板的卧推,再加上哑铃飞鸟就可以练整个胸大肌的肌肉.一组做12到15个便好,重要的是重量,不是数量,重量大概是你做到12或15个就差不多力竭,记得只加重量,不加数量.这样力量就会很好增强.胸肌也会更加发达,健美.根据自身条件练习,注意节奏和呼吸,举得时候快,放的时候慢.每个动作三组,一周三次左右.俯卧撑练原理和卧推原理相同,不用重复,可以交叉练习.建议你除了练胸肌外,还有背部,胳膊,臀部,大腿,小腿等同时练习,根据自身条件,训练薄弱环节.

太仆寺旗13947681241： 初中生用多重的哑铃好,训练方法呢 - ？
桐吕头孢： 首先初中生就不该过多练习肌肉,尤其是练习哑铃之类的负重锻炼.即使是因为体育考试必须练习,也该是俯卧撑、引体向上这类不影响长个和对长个有促进的肌肉锻炼方法.俯卧撑对胸、手臂三头肌肉、二头肌都能锻炼到,利用自身体重锻炼...

太仆寺旗13947681241： 求制定一个健身计划,17岁,高二 - ？
桐吕头孢： 周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组.每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭.周二肱三头.反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个.周三背.俯身哑铃划船.单双臂交替,各三组,每组八到十二个.周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个.直立哑铃弯举,双臂交替进行.数量同上.周五肩.坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个.俯身飞鸟使用超级组.即重量有大到小,直至空手.周六腿.负重深蹲.剪蹲.各四组,每组十个.每天力量训练控制在一小时以内.组间休息一分半.希望你能持之以恒.

太仆寺旗13947681241： 本人男性,36岁,171cm,大约90kg,手臂肌肉还可以,自己有拉力器、臂力器、哑铃一副(自己用生铁灌的) - ？
桐吕头孢：如果是在家锻炼的话,最好有一个长板凳,可以躺的那种,因为练胸无外乎主要就是推的动作.用哑铃开始也许...