我做仰卧飞鸟时怎么找不到胸肌用力的感觉?

为什么我用哑铃做仰卧飞鸟和侧平举感觉不到胸肌再用力啊？！~

飞鸟要求双臂下放时手不要低于躯干，上臂和前臂夹角120度。最高点时手臂要微曲，停留1-2秒。用胸肌控制发力，不要用动作带动胸肌。侧平举不是专门练胸的动作，练胸的动作还有杠铃推举，俯卧撑，双杠臂屈伸等

飞鸟是健身中常用术语，主要有两种，仰卧飞鸟和俯卧飞鸟，仰卧飞鸟是练习胸肌的一种方法，具体的就是躺倒一张长凳上，然后两个手各拿一个哑铃，先是举起来，合并在一起，然后同时往两边打开，打开到比胸部略低点的位置再合起来，这里要注意的是打开后手关节要保持160度的弯曲，这样更能刺激到胸肌。俯卧飞鸟是练习三角肌的后束，做法是两脚张开略比肩膀宽，上身向前曲，并保持与地面水平，同样用两个哑铃，做法跟仰卧飞鸟刚好相反，是向两边拉起。还有站立飞鸟，就是站真，两手握哑铃向两边拉起，这个是练习三角肌中束的！三个月，你可以参照我下面的方法！在健身房锻炼：锻炼的时间不宜过长，一天1个小时就是非常大的运动量了，肌肉酸疼就是说明正长肌肉，这个是对健身爱好者最大的奖励，每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的，但是这个基本上是不可能的，因为当人练到一定程度时，你的肌肉如果没有得到充分的休息，给他成长的空间和时间，那你再练习都不会感觉有酸痛的感觉，这个时候就要休息两个星期，给肌肉充分的增长的时间，下面是我当初练习健身时的一些练习方法，提供给你参考.使用哑铃，最好是可以更换重量那种，根据自己的情况，选择一个能做十个左右的重量，练习二头肌，做3－4组，当感觉手臂充血变硬时为最佳。胸肌的练法是做卧推或者俯卧撑或者飞鸟（这些动作的做法可以到网上去搜索），这里要注意的是姿势一定要标准，当身体向下或者杠铃下降到胸部后要保持5秒左右，然后再上来，根据自己的情况定出做多少个为1组，做5－8组。这些动作你要坚持做一个月，其中每锻炼五天后休息两天，营养要跟上，多吃鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，猪肉等蛋白质高的食物，这一个月为你的入门练习，一个月后休息一个星期进行初级练习，手臂二头肌锻炼的重量还是加你能做8个左右，每天做5－8组，俯卧撑等练习要把脚抬起来，抬起的高度不同锻炼的部位也不同，越高锻炼到的是胸肌越上的部位（卧推跟飞鸟就是你上身躺的越高，训练到的就是越高的胸肌群），依此类推，还有两个手的距离，宽距离练习到的是胸部外测的胸大肌，窄距离练习到的是内侧的胸肌，每天做10组，注意下去后的动作要停留至少5秒，坚持这些练习3个月，同样是每五天休息两天，经过这四个月的练习，如果你坚持下来了，而且质量有保证，你的肌肉肯定会有很大的变化！祝你成功！在家里锻炼：很简单，只要你开动脑筋，比如说你练习二头肌，你可以使用水桶，里面装多少水可以自己控制，约等于是可以调节重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯卧撑，方法有很多，有平地做或者把脚抬起来做，练习胸部的部位都是不一样的，还有超级俯卧撑是用三张凳子，两个手各撑一张，把脚放到第三张凳子上，然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低，同时停留5秒，记得一定要停，这样才能刺激肌肉，我建议你先做平卧俯卧撑，一次能轻松做到50个以上是再练习这个动作。腹肌可以在床上练习，开始找被子压住自己的两个脚，练习到一定程度是可以直接不用压脚做。背扩肌你可以用家里的门，记得一定要找结实点的门哦，不然会被你压坏，呵呵，然后用毛巾放到门的上部分，两个手扳在门的上部分，做引体向上，腿部肌肉可以练习一个脚深蹲，做法就是一只脚抬起来，利用另外一只脚蹲下去再起来。还有很多练法，这里先说这么多，打字好累哦，呵呵，有什么问题还可以再问我，最后还要跟你说，每个部位肌肉的锻炼都要分组来进行，比如练习腹肌，你可以分5组，每组50个，每天都要练习，其他的类似，你自己体会吧！祝你成功，记得，这些都要坚持，不然是没有用的！随便说一句，这些都是我自己训练的心得，我是从当初的96斤变成了现在的126斤（我身高170），我坚持锻炼了半年，就是按着这些方法来练习的，我能做到，你也一定可以，我现在肌肉线条很不错了，希望我的经历能给你带来一些参考！！！

原址上有图：第三个动作图片：请参看正确做法

http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=434

仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

我跟你说这个得动作标准,而且你要快起慢放.说实在的,仰卧飞鸟真的不好使,太轻了没感觉,太重了有可能砸到自己脸.还不如侧身做呢.发明飞鸟主要就是让其他肌肉不用力,你可以再想想其他办法嘛

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海西蒙古族藏族自治州15193447040： 我做仰卧飞鸟时怎么找不到胸肌用力的感觉? - ？
木庙双黄： 原址上有图:第三个动作图片:请参看正确做法http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=434仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面. 动作过程 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止.静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置. 呼吸方法 两臂拉开时吸气,回复时呼气. 注意要点 两手不要紧握.分臂时,背部肌肉要收紧.意念集中在胸大肌的收缩和伸展上.

海西蒙古族藏族自治州15193447040： 我练仰卧飞鸟,怎么上臂肌肉酸痛,胸口肌肉不痛?是不是我方法错了? - ？
木庙双黄： 你的做法手臂痛是正常的,飞鸟你手臂不要用力,固定好,锻炼前先来几个俯卧撑热一下胸肌,空手做一下,寻找胸肌用力的感觉(我意识去寻找),然后用小一点的哑铃练习. 注:先练动作再练习力量,我想你的原因有一个应该是哑铃“太重了”

海西蒙古族藏族自治州15193447040： 为什么我做仰卧飞鸟的时候胸部一点感觉也没有 - ？
木庙双黄： 次数太少/重量太轻/姿势不规范.一般来说就这些原因,加油做一定有感觉!

海西蒙古族藏族自治州15193447040： 练仰卧飞鸟胸肌酸胀感不强烈 - ？
木庙双黄： 应该是你的动作不正确,看你的陈述吃力的部位是手腕,对胸大肌效果不是很好,做的时候手腕稍微扣回点效果会好点.要把注意力放胸部.再有就是飞鸟背部不能空着,其实在床上做也行.

海西蒙古族藏族自治州15193447040： 2个多月了用20KG的哑铃做仰卧飞鸟,是不是重量不够,胸部总是找不到用力的感觉,动作挺规范的、 - ？
木庙双黄： 辅卧撑 手成拳状态 如果还轻松 就把脚放高点 手底点 记住手要成拳状 你不是很牛吗 可以试试我说的这个方法 就怕你不行

海西蒙古族藏族自治州15193447040： 哑铃练胸肌,但是胸肌没反应,是手臂酸,什么回事? - ？
木庙双黄： 你好,这不奇怪,初学者都是这反应原因是不会正确用胸部力量,比如说仰卧飞鸟动作,手臂不用力,单纯用胸肌的力量做动作,保证你胸肌有反应还有什么不明白的欢迎提问,希望能帮到你!

海西蒙古族藏族自治州15193447040： 练胸肌无感觉 试试这几个办法 摘抄整理1:提 - ？
木庙双黄： 练胸肌无感觉 试试这几个办法 摘抄整理1:提高柔韧性很多朋友开始不懂了,举铁是力量练习,和体操瑜伽的那种柔韧性有神马关系?肌肉有三个特性:伸展性、弹性、和粘滞性.一块肌肉被拉的越长,那么收缩的时候就会越明显.如果不懂的...

海西蒙古族藏族自治州15193447040： 做哑铃窄位卧推时,胸肌感受不到力 - ？
木庙双黄： 哑铃窄位卧推是肱三头发力,胸部是配合肌肉 杠铃窄位卧推是可以训练到胸部内侧的,但是肘关节方向要朝外 你一定要使用哑铃训练胸部内侧的话,可以尝试哑铃仰卧飞鸟(百度一下,有图文资料)

海西蒙古族藏族自治州15193447040： 关于仰卧飞鸟 - ？
木庙双黄： 不要夹着胳膊卧推,要张开.肱三头肌疼说明这个部位很薄弱,应该练一下.仰卧飞鸟是孤立动作,与卧推合起来对胸大肌刺激更深. 除非是极大重量,一般情况下还是用力时吸气好. 很好奇的一点是你练50次干什么?练耐力吗?重量大一些,每组8-12次足矣.

海西蒙古族藏族自治州15193447040： 仰卧飞鸟,复制党勿进 - ？
木庙双黄： 1. 如果你针对肌肉的纬度,那重量都太轻了,要负重到你每组最多只能做10次左右那个重量.5KG就别做了.你做10KG的时候能做30个也可以,就比较针对肌肉的耐力,有消耗脂肪的作用,但对增加肌肉纬度没有太大效果.做到最后手臂感觉比胸部强,一般是你的手臂肌肉太弱,只能先强化下手臂肌肉,慢慢胸部感觉才会明显. 2. 10KG或更重.参考第一条. 3. 如果重量比较重可以先做推举,会对肱三头肌有刺激,但相对安全,也好做一些.飞鸟夹胸手臂有足够的控制能力了才会对胸部有很好的刺激.对胸部的针对性要强一些. 4. 可以做俯卧撑,自重训练也会有比较好的效果.