暑期健身计划

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暑期健身计划精选

　　 有助早间训练计划实施的措施

　　◆1设定闹钟：不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只有单调的“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。

　　◆2整理好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的.地方。

　　◆3把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。

　　◆4压缩训练时间：如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练时间——即使是短短的10分钟也比什么都不练好。

　　 午间训练计划

　　 准备： 选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把中餐分成两半，一半留到训练后吃。

　　 热身： 坐在健身球上上下起伏3分钟，熟悉一下球的感觉;然后站立，前平举握球，做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟)，下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。

　　 训练计划： 下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为1个循环，重复2个循环。

　　 1.背靠球撮铃深蹲; 立姿，背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5—10磅)垂于体侧，掌心向内;腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽，并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。

　　 目标肌肉： 臀大肌、股四头肌和股二头肌。

　　 2.球上坐姿划船： 坐在健身球上，屈膝，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直并向前倾，直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力，将哑铃向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b)。稍停，再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复。

　　 目标肌肉： 中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖脊肌。

　　 3.桥式哑铃卧推： 两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行，腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂伸直，如此重复。

　　 目标肌肉： 胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。

　 　4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3—5磅)坐在健身球上， 腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨，使右侧上背部离开健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如此重复为完整的一个训练动作。

　　 目标肌肉： 腹直肌、腹外斜肌。

　　 有氧训练： 上述的2次循环后开始有氧训练，2分钟中速步行加2分钟慢跑，如此训练5次，共20分钟。

　　 结束： 5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒。

　　 时间： 大约45分钟(包括热身、放松)。

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汶上县19572523577： 求个暑期健身计划. - ？
止枫洁奈： 健身减肥每天最好的时候是早上9点-11点 下午4点-6点 我推荐你早上6点起来跑步 跑3-5公里 然后早上吃清淡一点的 比如稀饭 豆浆 吃煮鸡蛋 鸡蛋可以多吃点 比如吃3-5个 但是蛋黄支持1个 中午吃点有营养的 比如牛肉 +蔬菜+米饭 中午午休一下 下午可以去健身房找教练专业一点 比如今天推胸 明天就拉背 后天练肩膀 大后天练二头和三头 大大后天就可以练腿 每天都适当锻炼一下腹部 晚上可以休息 也可以出去散步 爬山或者慢跑放松一下 假如你是减肥 晚上就尽量不要吃主食 吃水果或者喝稀饭吃蔬菜 假如你是增肌肉 那就下午运动完后多补充一点吃的 纯手打!!

汶上县19572523577： 暑假健身计划 - ？
止枫洁奈： 锻炼时间: 早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足. 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食: 鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要...

汶上县19572523577： 求一套暑假身体锻炼方案!!! - ？
止枫洁奈： 我可以保证你的手臂力量,弹跳力有所提高,以及腹部肌肉有型,长个子部能保证,我所说的都是隔天练习的,练习前热身跑个1000米,,把手脚腰部颈部,活动开,做蛙跳30个以上,俯卧撑根据自己目前身体条件逐渐增加.就这两样能做40你自己感觉吧.

汶上县19572523577： 帮我制定1份暑期 锻炼计划 - ？
止枫洁奈： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第...

汶上县19572523577： 暑假应该如何锻炼身体,有谁能给我一个详细的计划吗?？
止枫洁奈： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

汶上县19572523577： 求一份暑假健身计划 - ？
止枫洁奈： 几个小时就目前你这个阶段,算你心理能承受,身体可能承受不了,我先给你定第一个阶段的计划吧.前半个月,准备运动之前先做热身全身的伸展,把关节活动开,下边开始力量的练习,胸部俯卧撑2组力...

汶上县19572523577： 求暑假健身计划(增肌) - ？
止枫洁奈： 朋友你好!下面我来为你回答: 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,...

汶上县19572523577： 暑假健身锻炼计划 - ？
止枫洁奈： 首先目的是什么你得说清楚啊,是要“长块儿”,还是健康些就可以了?要是想增长肌肉量的话就去健身房办个月卡吧,那还有健身教练可以指点你一、二.到时想长哪就长哪 2个月够了.要就是单纯的健身,那就自己在家做做仰卧起坐、俯卧撑之类的无器械运动再加上自己喜欢的室外有氧运动(比如打篮球、游泳等等)就可以了.其实暑假健身锻炼有条件的话还是首选游泳(海边最佳).全身都能得到锻炼,一夏天还能免费获得一身古铜色的肌肤~!等开学等着漂亮MM对你放电吧!

汶上县19572523577： 给我一套暑假健身计划?？
止枫洁奈： 我建议你这样吧: 早上起来先喝一杯麦片或者脱脂牛奶,过一小会儿,跑步45分钟,速度不用太快,10就可以了.注意跑的过程中可以适当补水. 晚上是进行力量练习的最佳时间,你这时候可以进行哑铃的锻炼.一般每个部位做3-4个动作,每...