你还在用大重量练肩吗？
肩部肌肉也就是三角肌前中后束。
他们均属于羽状肌，羽状肌的特点是小，力量大，且很耐虐，
所以你说有没有必要练大重量。
你的目的肯定是增加维度，
你平时用6RM力量递减到20RM，
再20RM到6RM代偿递增，5到7组，
你的肩部就爆炸啦，无论线条还是维度都可以达到你满意的充血状态。
你可以这样来练习：肩部中束 哑铃肩上推举 先用10斤哑铃做2组*15-20次热身；20斤哑铃3-5组*10-20次；哑铃侧平举 10斤哑铃3-5组*15-20次
肩部前束 哑铃前平举 10斤做4-6组*15-20次
肩部后束 俯身飞鸟 10斤做4-6组*15-20次
希望你坚持多练，2次|周 ，坚持两月保准有效果~~~
我现在对于肩部的训练已经不再用大重量了，因为在长期的实践中我发现，想要把肩部练得好看有形状，不一定要用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。
对于肩部的训练，我们选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度，实际上肩部是非受力肌肉。
一开始健身的时候，我以为任何的肌群只要大负重就能达到增肌的效果，所以我也尝试了用大重量去训练侧平举动作。但我发现我做侧平举时都是上斜方肌在用力，我努力的使侧平举这个动作能举高一些，但我不知道肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地开始向其他部位进行“借力”了。
对于一个女性来说，大重量练肩是十分不好的，因为不知不觉肩斜方肌会变得越来越大，斜方肌对于女性的外观来说，会有一种溜肩的错觉，不太好看。
很多去健身房的人实际上都不太了解肌肉的构造情况，我问过不少的伙伴，他们多数以为肩部只有一个关节，也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。
实际上，肩部是有四个关节的，其中有2个在力量训练中不常用到，它们分别是肩锁关节和胸锁关节。
在力量训练中，发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂，而且连接得十分精细，所以在我们大重量训练和肩部快速转动（比如打羽毛球）的情况下都十分容易导致肌肉受伤，严重的情况下还需要做手术来进行恢复。
我曾经进行肩上推举时（用30磅哑铃），锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感，非常不适，还盲目地以为是因为我的训练不够多，肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛。
后来经过学习才知道，非也，疼痛是因为肩部肌腱炎。在锻炼的过程中大重量推举，由于肩峰突和大结节之间的空间太小，导致肌腱磨损受伤。
所以，对于肩部的练习，我们无需用大重量。想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌即可，而三角肌分为：前束、中束、后束。可以用多关节动作去锻炼，比如过头推举，可以用自由重量进行练习。
锻炼完整个肩部后，还可以做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。在这些练习中，你可能无法以太多负重练习，但是这没关系。
一昧地强迫自己举起更大的负重只会令身体调动其他部位肌肉，进行“借力”，反而会影响目标肌肉的训练效果，增大受伤的风险。
所以，肩部训练采用合适的重量即可，记得，切勿因为挑战负重而导致动作姿势扭曲变形。
此外，不要在热身时就训练到肌肉力竭。以小重量训练到极限会消耗你正式训练时的力量，影响训练效果。
很多人喜欢用大重量来刺激肩部，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。所以我们需要通过小重量多组数的训练模式，来对我们的肩部进行锻炼。
我们首先要掌握的应该是动作的具体做法，而不是一味的追求较大的重量。让自己对这些基本动作有不同的理解，这样才能让训练真的有效。所以说动作的规范程度很重要，规范的动作不仅可以帮你避免受伤，同时还能把力量更加有效的聚集在目标肌肉上。
为什么我们要对肩部进行针对性的训练呢？当别人审视你的体型时，宽大的肩膀决定了你身体的轮廓，还有你的宽度。
并且在很多时候，健壮的肩膀会让你穿衣显得更有型，所以我们先从肩部开始，然后是胸部背部，再到我们的手臂，将这些部位塑造出来，你的上半身就会得到升华。
肩部虽然是小肌肉群，但在开始正式的训练之前我们也要进行全身的热身活动。比如先在跑步机上慢跑十五分钟左右，然后从最轻的重量开始做一些简单的练习肩部的动作。这样我们在接下来的训练中就可以在短时间内达到最佳的状态。
动作一：直立杠铃划船
大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。
和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。
动作二：哑铃侧平举
首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。
动作三：上斜飞鸟
这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。
动作四：哑铃推举
这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。
我们练习肩部不要追求重量，但是动作一定要做到规范。
热身小重量。金字塔递增递减。想增肌必须上重量。小重量多次数组数只能训练肌耐力。力量和肌肉增长太少。太慢了。做大重量可以做4次力竭时可以递减了。短休息不超过30秒。两个到三个循环下来 基本就能到位 增肌增力一定要重量刺激。要不就是白练了 如 肩关节不好的可以缩短上行顶峰行程 一个肩关节不会疼痛的动作才是好动作 本人原从事拳击运动 后来 肩关节习惯性脱臼 （游泳时都脱臼过）肩袖陈旧撕裂伤 没手术休息了一段时间后从事健身行业 一开始深蹲时肩关节都会痛 现在通过大重量力量训练 肌肉增长后能够更好地保护你的关节 在动作标准的情况下适当调整你的动作行程虽然肌肉伸展效果会打折但是能保护你的关节 肌肉如果长时间进行耐力训练 不但不会增长还会消减 所有肌群都是一样 可以热身后4-6RM大重量组后 6-12RM组训练 增肌效果一流
一个个说肩部小肌群不适合大重量，自己练的时候不还是该上大重量就上嘛！吹牛逼谁都会！但是不上大重量想增肌是很难的！只能说，在肩部不受伤的前提下尽量大重量！
除了颈前推举重量稍微大一点，其他动作的重量都不是很大，我在练肩时会多动作，多组数
感觉自己肩膀很瘦小,怎样锻炼看起来能更加强壮呢?
是绝对不可贸然使用大重量训练，以至于肩部训练很难有突破性进展 今天为大家整理的这组利用中等重量训练的高强度刺激动作，不但可以非常有效的深度刺激肩部整体肌群，而且还能避免大重量训练带来的副作用，每周进行一次高强度的训练，更加有助于肌肉增长。这次肩部训练计划有很多动作很特别，改变一些动作细节，...
感觉自己的肩部总是很单薄,怎样才能让肩部更强壮呢?
今天就为大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练计划，可以有效的帮助大家强化肩部力量和肩部增肌，练出强壮有力量的肩部，提升健身训练整体的安全。这次的训练整体的强度非常大，都是超级组训练，但是在训练时大家要切记，不要使用大重量训练，肩部训练不适合大重量。训练计划针对于肩部的整体强化，以及肩部...
练肩真的很重要吗?为什么呢?
哑铃侧平举 肩部中最为重要的一环无疑是三角肌中束了，这个部位需要我们进行大容量的刺激，哑铃侧平举无疑是孤立三角肌中束最佳的一个动作。很多人在做这个动作的时候选择过大的重量，更多的是练到斜方肌而不是三角肌中束，所以合适的重量别耸肩是这个动作的精髓。绳索面拉 肩部中最容易被忽略和最难...
现如今的很多年轻人是不是练肩的方法都错了?
我的理解就是，强度（重量）属于张力增肌，容量（组数）属于代谢增肌。代谢增肌它是有限制的，就是15组左右。而张力增肌更有限制，重量低了就没效果了。所以最后结论就是，大容量练肩，它既不能提高强度，同时又有代谢增肌瓶颈。并不是说你越努力，练肩效果就越好，其实它存在一个限制，超出这个限制，...
锻炼肌肉是大重量,少次数还是小重量,多次数好?
无论是大重量低次数，还是轻重量高次数，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。但是，这两种方式是分阶段的，大重量低次数通常是有经验，且方法标准的健身者用的路子，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血，力竭的目的。因为接下来还有其它动作等着他去做...
杠铃推举和哑铃推举对肩的锻炼效果有什么不同?哪个更好?
杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。
肩有必要单独训练吗?
况且，当你在做这些动作的同时，肩关节也承担了不小的压力和使用过程中的磨损。如果你有在做推类动作，肩关节已经受到很多压力，那么无论是用大重量低组次数，还是中小重量高组次数去单独练三角肌，都会给关节本身增加额外的压力和磨损。这就是为什么健身人群，肩、膝这两个关节最容易出问题，抛开不正确...
怎样锻炼才能让自己的肩膀更加强壮?
重量太大练肩很容易受伤，用你能够控制的安全重量，尽量全程的控制，给肩部更彻底的刺激，增加一些超级组，缩短组间的休息时间都是不错的选择。下面5个肩部全面强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)动作1，坐姿用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12...
肩部的力量训练遇到了瓶颈期,怎样才能尽快突破呢?
下面为大家分享一组关于肩部的突破性训练，这次的肩部训练计划完全利用哑铃来练习肩部，强度很大，针对肩部的整体以及各个部分的分化练习，使用的方法包括:逐渐递增使用的重量(从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量)以及超级递减组来完成动作。想要突破训练瓶颈期，那么强化虐肩的训练计划不可能没有...
我也很羡慕大神的肩背肌肉,怎样才能练的那么强壮呢?
大多数的时候我们只会专注于胸部以及手部的训练，常常忽视肩部，所以导致肩部的训练滞后，跟不上和其他肌群不对等，这个时候你就需要使用点技巧来增加训练的强度了，在这里我们这说一个比如像超级组，来提高肩部训练的强度，总而言之就是一句话，练肩对自己要狠，只有越狠肩部的刺激才会更大！4.推举的...
笃克奥诺： 肩部肌肉是耐力肌群,不需要太大重量锻炼的.
泰兴市15152158089： 练肩你们是大重量还是多组数练耐力? - ？
笃克奥诺： 我是上推举上大重量+侧平举用超级组多次数
泰兴市15152158089： 怎样才能练出宽肩膀? - ？
笃克奥诺： 1男人宽肩的好处: 是男人都想让自己的肩宽一点,因为肩宽有很多好处.首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项,这种身材更适合现代人的审美观,让人赏心悦目.其次肩宽代表这个男人很强壮,对于女人来讲就是很有安全感.最后...
泰兴市15152158089： 肩膀太窄.. - ？
笃克奥诺： 肩膀是人体的“横梁”,它对整个身体的V形轮廊,形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响,尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用.换句话说,肩部的宽度决定身体横向发展的空间.这个空间越宽阔,体格发展潜力就越大,就...
泰兴市15152158089： 怎样让肩膀变大 ? - ？
笃克奥诺： 让肩膀变大变宽就是要练好三角肌(俗称虎头肌),壮硕的三角肌能明显增宽肩部,给人一种倒三角的体型. 三角肌的训练有哑铃就好,做哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身飞鸟动作能全面的锻炼.
泰兴市15152158089： 肩部训练方法 - ？
笃克奥诺： 肩部肌肉主要有三角肌和由冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌共同构成的“肩袖”肌群.其中有健美锻炼意义的代表肌群是三角肌.因此,针对肩部锻炼一般皆以三角肌为目标肌,间或涉及斜方肌、前锯肌等.三角肌是倒三角形肌肉,由三...
泰兴市15152158089： 怎么锻炼可以让肩膀宽点我看别人的肩膀都很宽,可是为什么我肩膀很窄 ？
笃克奥诺： 塑造超级宽肩膀的实效训练方法. 一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”.大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,...
泰兴市15152158089： 如何能把肩膀练宽 - ？
笃克奥诺： 这是我目前进行的健身计划,我目前正在减肥,以前踢过几年足球,喜欢各类体育运动,我个人觉得我的运动天赋还是很好的,大家可以参照一下:1:每天早上6点~7点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热...
泰兴市15152158089： 怎样锻炼肩平 - ？
笃克奥诺： 一、大重量杠、哑铃推举这个动作可以说是练肩的“动作之母”.大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿.先做1——2组,每组15——20次的热身组成,然后进入正式组.采用逐加重量法,每一组12...
泰兴市15152158089： 我是女生,肩膀上的斜方肌很大,怎样才能练掉 - ？
笃克奥诺： 练不掉,但你可以多锻炼身体,让身体各部更协调,更健康.
