锻炼肌肉是大重量，少次数还是小重量，多次数好？

锻炼肌肉是大重量少次数好还是小重量多组数好？~

力量训练如何选择重量和组数

闲聊健身 EP.10 大重量训练真的是最好的吗？

无论是大重量低次数，还是轻重量高次数，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。

但是，这两种方式是分阶段的，大重量低次数通常是有经验，且方法标准的健身者用的路子，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血，力竭的目的。

因为接下来还有其它动作等着他去做，通过多角度的刺激才能够让肌肉更好的得到发展。

轻重量多次数这个方法则对健身初学者相对较友好，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。

扩展资料

胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

参考资料肌肉百度百科

• 都可以，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。

• 不过这两种方式是分阶段的。

• 大重量低次数适合有经验的、方法标准的健身者用，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血、力竭的目的。

• 轻重量多次数这个方法则适合健身初学者来用，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是这种方法比较安全。

扩展资料：

健身误区：

• 误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

• 误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

• 误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

• 误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

参考资料：健身-百度百科

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

　　用通俗的表述就是：
　　“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
　　“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
　　具体到几RM时：
　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
　　6-12RM主要是训练肌肉体积;
　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
　　所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
　　每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
　　当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
　　训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
　　再有一点就是锻炼之后营养的补充也很重要，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。

看你是什么体型的人了。本生有些脂肪，感觉偏胖的，应该少量多次，赘肉少的，应该重量大，次数少，这样长肌肉快。

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湘潭县18695224386： 锻炼肌肉是大重量少次数好还是小重量多组数好 - ？
于婷盐酸： 肯定是小重量多次数比较好,锻炼肌肉大重量对人身体伤害比较大,特别是锻炼身体之间的时间间隔比较大的时候

湘潭县18695224386： 增肌是大重量少次数,还是小重量多次数好 - ？
于婷盐酸： 想要更多的肌肉并不完全取决于杠铃片的数量.更轻的负荷并不意味你在偷懒,它们也可以引起可观的肌肉生长.低负荷的负重能够增长肌肉是由于增加了肌肉紧张的时间和随之而来的代谢反应,所以,建议轻重量每组次数在20-35之间,做到力竭!无论是轻重量还是大重量,都必须要正确的训练动作才能真正刺激肌肉!

湘潭县18695224386： 健身中,是小重量多次数效果好,还是大重量少次数效果更好? - ？
于婷盐酸： 其实这两个都需要练.先是大重量次数少,突击力量.然后是小重量,多次数给肌肉充血,增加肌肉饱满程度和耐力.这是两个环节.必须要一起练习才能达到好的效果.

湘潭县18695224386： 健身中,是小重量多次数效果好,还是大重量少次数 - ？
于婷盐酸： 小重量多次数增强有氧和肌肉的耐力.大重量少次数刺激肌肉更强,肌肉增长更有利.

湘潭县18695224386： 锻炼到底是大重量少次数还是多次数小重量效果好 - ？
于婷盐酸： 因人而异如果是刚练得建议后者 练的时间长了后建议慢慢加重量而不是突然加重 不能少次数因为运动锻炼这种东西次数是最基本的,次数少了还练个毛 所以不管是大小重量都应保持一定的运动量这才是关键.打个比方说有个非常重的杠铃你去抬一下就会锻炼出肌肉吗?显然是不可能的,相反如果有一对不是很重的哑铃你用它天天练那你最后肯定厉害所以保质保量才是王道

湘潭县18695224386： 练肌肉是轻重量多次数的好 还是多重量少次数的好 - ？
于婷盐酸： 如果是为了提高肌肉维度,需要大重量,少次数,如果是为了肌肉线条,塑形,那么用轻重量,多次数.

湘潭县18695224386： 使用哑铃锻炼肌肉一开始是应该使用较重的进行次数比较少的训练,还是较轻的进行次数比较多的训练 - ？
于婷盐酸： 您说的重量较重、次数少的训练,适合绝大部分人长肌肉,(因人的体质有差异的关系,并不是绝对的)长肌肉次数一般是6—12次.而重量较轻,次数多的训练,用于塑造肌肉形态和增加肌肉耐力.楼主可以从轻重量到大重量做,先做轻的,即达到热身目的还能增加肌肉耐力和塑形,然后大重量做长肌肉.这种训练方法也是很著名的传统训练法则之一,渐进性法则.

湘潭县18695224386： 去健身房锻炼肌肉 是大重量少次数好 还是多次数小重量好啊 - ？
于婷盐酸： 长肌肉一般五到八次的重量比较好,就是说到力竭最多做八次,另外对同一部位的肌肉要采用不同的动作来加强刺激,这样效果更好,建议买本运动解剖学看看就全明白了.

湘潭县18695224386： 练肌肉是量大次少,还是量小次多 - ？
于婷盐酸： 首先普及一下:RM代表某动作负荷恒定重量可重复的最高次数.例如40KG杠铃卧推可做5次,之后力竭,则该重量为5RM.1-5RM的负荷训练能使肌纤维增粗,增强力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不...

湘潭县18695224386： 请问要把肌肉块练大 应该 低重量 高次数的刺激肌肉, 还是 大重量 低次数的做? - ？
于婷盐酸： 2楼完全正确,哈哈,稍微补充详细点,组数4组,次数8-10下,最少也不能低过6下 慢速度就是要保持两秒上两秒下的节奏, 高密度就是休息时间不能太久(我个人是只休息30-45秒一组,你做不到就60-90秒吧) 念动一致(健身靠脑的,去感受自己的肌肉收缩) 顶峰收缩就是姿势到位 持续紧张(就是自我催眠,不断的告诉自己,我可以,再一下,加油之类的) 组间放松不用说拉,听听音乐什么的有帮助 多练大肌群背,胸,腿,这些是大肌群 训练后进食蛋白质,不解释 休息48小时,也不是叫你两天后再练, 比如第一天练胸,第二天胸就休息,练背,第三天练腿,第4天胸的到恢复了就又可以练(我说比如而已,我个人是练6天休1天,你可以练3天休1天,不要勉强