怎么在短期练出肌肉？

怎么才能在最短的时间内练出肌肉啊~

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
第二要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人举得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟以上。
第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！
最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天晚饭后锻炼，祝你成功

胸部肌肉：
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
背部肌肉：
1、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2、单臂哑铃划船。
肩部肌肉：
1、哑铃侧平举。
2、俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3、单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。
4、哑铃推举，感觉单臂效果好。
5、耸肩提哑铃。
手臂肌肉：
二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举。
三头肌：
1、仰卧哑铃比屈伸；
2、颈后比臂屈伸；
3、坐姿颈后臂屈伸；
4、仰姿反屈伸。
腿部肌肉：
1、负重弓步：可以手提哑铃。
2、提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腹部肌肉：
1、仰卧起坐；
2、哑铃曲侧；
3、曲腿仰卧起坐；
4、上举腿，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。 你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。 你的骨骼良好，最好没动过手术。有心脏病者不要参加。 你的胆子够大，而且不怕丢人。你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习，所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-#。别怕丢人，记住，即使你做动作失败了，你依旧比嘲笑你的那些人强，至少你有挑战自己勇气。也别怕别人把你当怪物，自己知道自己在干什么就行。等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候，他们也只有说你牛B的份。别指望有师父什么的，肌肉记忆用话又说不出来。 我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。....!!!!

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、牛羊肉等。

短期也只能加强每日训练了，比如别人每天练习1小时 你就得练3~5小时 这样短时间才会练出肌肉
记得采纳啊

打肌肉，效果比较好，不过刚开始第二天会酸痛。

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绥芬河市17221112569： 如何在短时间内用最快的速度练一身肌肉? - ？
於命博帅： 1.俯卧撑,早晚各上一百个,连续两星期,保证你成肌肉男.2.双杠臂屈伸,早中晚各二十个,连续二十天要一鼓作气{但此方法极易肌肉拉伤}3.引体向上,早晨三十个,连续一个月.以上项目都要持之以恒,方才能修成正果

绥芬河市17221112569： 如何能在短时间内练出肌肉? - ？
於命博帅： 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连...

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於命博帅： 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到,是不对的.具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至...

绥芬河市17221112569： 如何在最短的时间内练出最强劲的肌肉?请大家帮忙 ？
於命博帅： 我以前去过健身房的有些经验可以给你说说. 这个不是光锻炼就行的,需要注意饮食和休息,你要这三方面都做得比较好才能达到你想要的效果. 先去找一个正规的健身中心报名,让健身教练根据你的目的列一个健身计划,可以隔一天去一次,每周至少要保证三次.每次坚持做完所有的项目.平时多吃高蛋白的食物,多喝炭水化合物,还可以适当的吃些增肌粉(短期效果很明显,正规的健身中心都有售) 锻炼的时候要循序渐进,不要一下加太大的量以免拉伤肌肉.练器械的时候动作要比较慢,配合你的呼吸来做动作.多与教练交流,他可以给你很多好的建议.

绥芬河市17221112569： 怎样短时间内练出肌肉？
於命博帅： 训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,一个动作4组,每组10-20次,一组休息3分钟,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢.必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应.使用自由调节重量的器械进行训...

绥芬河市17221112569： 怎么在短时间内练出肌肉？
於命博帅： 在家做的话可以做俯卧撑,循序渐进的做每次做到力竭,一次3-4组中间休息几分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分.仰卧起坐锻炼腹肌.用哑铃的提举来锻炼手臂,侧平举可以练习肩膀三角肌的中束.蹲马步来锻炼腰和...

绥芬河市17221112569： 如何才能在最短的时间内练出肌肉?？
於命博帅： 通常情况下,最好先慢跑半小时或三至五公里,然后俯卧撑、仰卧起坐各三十为一组,做五至六组,每组间休息时间为一分钟内,天天坚持,一月有感觉,三月出成效,记住心态不要太急!

绥芬河市17221112569： 怎样在短时间内锻炼出肌肉? - ？
於命博帅： 短期就俯卧撑 速成 30个一组 5组 间歇30~45秒 练完后补充蛋白质和吃香蕉一日三餐都要补充蛋白质

绥芬河市17221112569： 怎么样能在最短时间内练出肌肉?？
於命博帅： 肌肉锻炼还是应该本着基础原则进行,在健美训练中,训练永远不是第一位的,第一位是饮食,其次是充足的睡眠与休息,我们知道肌肉的生长不是在训练的过程中进行的,而是在训练破坏毛细血管后的恢复与修复中生长的.最后是科学规律的...

绥芬河市17221112569： 怎样练出肌肉(短时间) - ？
於命博帅： 俯卧撑锻炼胸肌,引体向上锻炼背肌,仰卧起坐锻炼腹肌,蹲起蛙跳锻炼腿部力量.如果你有哑铃的话 可以做哑铃卧推,哑铃飞鸟 锻炼胸肌的.哑铃侧平举 哑铃颈上推举 哑铃前举可以锻炼肩部肌肉.哑铃双臂上举 哑铃单臂弯举 坐姿哑铃交替弯举 单臂哑铃颈后臂屈伸 都是锻炼手臂力量的.哑铃硬拉,哑铃划船是锻炼背部肌肉的.你可以分组做,每组做到力竭为止,就是做到做不动了为止.做四组或五组就可以了.每天多做扩胸运动,多吃鸡蛋 牛肉 ,还可以吃蛋白粉.有助于长肌肉的.有助于吸收. 【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题,请勿复制 !!! 谢谢!!!