怎样在短时间(2个月)内练出一胳膊好肌肉?如题 谢谢了
每天晚上睡觉之前俯卧撑 有条件的买两个哑铃一手一个最有效果了,我是个例子啊,呵呵,祝你早日成功
我练健美六七年了 而且也当兵 这些年结合自己和部队的训练方法 也总结出一点经验
给你几种方法,你可以参考。
最简单的方法 你若在家中,有副哑铃即可。
胸肌 以俯卧撑为主, 胸肌、肱三头肌,三角肌前束均能练到。 分三组做,前两组要平均分配力量,第三组做至力竭。 拉力器扩胸,双手伸直平举于胸前,手握拉力器向两侧打开至手臂与肩呈一条直线即可, 俯卧撑于拉力器 两周一换,交替练习;
哑铃弯举,以手心相对(手心面向身体一侧,握哑铃),可以锻炼肱二头肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉(肱桡肌)。
哑铃向上推举,即直立向上推举,可锻炼三角肌前束、中束、后束、胸肌上部分、肱三头肌。
我的腹肌人人羡慕,告诉你简洁的办法 ,腹肌锻炼不用那么复杂,办法由两种。
1、仰卧起坐 每天一口气做到底,不要停,做到腹部一点力气都没有,连起身都起不来为止。 慢慢你可以越做越多,腹肌也越明显。再后来每次做几百个甚至上千个的时候会觉得每次时间太长,这样你可以换种方法,即躺在床上,臀部以上部位悬在床外不与床接触(只有退和臀部在床上,其他部位均悬空),将腿固定在床上,或重物压住固定。做的时候头部尽量向地面贴近,如果强度还不够大,可以手持哑铃背在脑后。这种方法非常有效!! 我上身悬空手持15公斤哑铃,可以做到100多个。 腹肌非常有型有线条而且很结实有力。
2、这种方法,是从我们部队训练得出来的, 每年要有军事比武。再这之前的两周时间里,每天做5~6次, 每次计时2分钟,尽可能的多做,要一次比一次有效。就两分钟时间,练得是速度,我战友2分钟可以做114个,这是个很厉害的数目。按这种方法做出来。仅仅两周时间腹肌速成,非常有效!!
健身切忌 每次都做固定的数量,锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量, 这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。 而是每次锻炼都要做至力竭,做到一个都做不动了还要继续坚持,有这种恒心和毅力才能有增长,数量及力量还有体积都会增长。
以上这些运动 若要求负重大(即更加费力)则做的次数就不会太多,这样对练习爆发力更有利。
若要求负重轻(省力),这样次数能做更多,会对肌肉的耐力练习更有利。
另有氧运动(跑步、游泳等)要和无氧运动(器械力量练习)结合练习效果最佳
最重要的是要有恒心 能坚持。
若要所有肌肉都做到快速增长 可以, 但很不现实,建议你 有恒心的去坚持
首先,你要明白,腹肌是人人都有的,不同的是发达程度,你的腹肌之所以“深藏不露”是因为:一,肚子是脂肪容易堆积的地方,当然你的也不会例外,所以第一步,就是减脂,这一步是基础,具体怎么减下面说。第二步就是增肌,就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得:我们要做的锻炼很简单,就是仰卧起坐(以下简称仰卧),别泄气,我的方法是有特别之处的,刚开始的几天,一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧,我跑了一星期的步+仰卧,接下来的一个多月就只做仰卧了,我要说明的是,不要怕一个星期不够,只要你不是太大腹便便,一个星期足以,但是一定要记得,要尽可能跑的时间长点,慢是可以慢点,科学研究表明,脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧,所以尽可能跑时间长点,为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法,网上的各种说法可能有比我的好的,但我的也是从网上好多方法里总结来的,并且是自己不断改进出来的,楼主不妨试试:平躺在床上,双腿弯曲(网上有些说法要双腿夹紧,但根据我个人经验,夹紧不仅不利于锻炼,而且容易失去平衡,我是两腿分开的,楼主可以自己权衡),大腿与小腿成90度,然后把两手放在身体两边,不是张开两臂,是伸向脚尖,在这里还要说明一下,大家的一般印象都是要两手抱头,可是两手抱头要比手放在前面累的多,这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大(做不了几下就不行了),建议刚开始时按我的方法来,做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧,反正我到现在都是把手放在前面,还有第二点要说明,就是脚的问题,我以前也练过好多次腹肌,可都半途而费,原因很简单,越往后越觉得效果不好,罪魁就是脚——脚没法固定,有劲的时候还好,能保证它不翘起来,可是很累的时候动作就难免会走形了,这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友,想找个办法把脚安排好,慢慢的我发现了:脚不但不能固定,而且还是一个很好的衡量标准,至于是什么下面提。总之就是脚不能固定,因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了,这样腹肌的锻炼效果就会打折扣,所以就按照我说的动作做,这些动作都注意到后,把注意力放在肚子上(建议大家光着上身练,有条件的可以裸体练,你别笑,看着自己的肌肉鼓起来,比什么都激励自己努力努力再努力,你说是不?),然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来,再躺下,再起来。。。。那到什么程度为止呢?这就说到我上面说的那个衡量标准了,有两个:第一腹部是否有酸痛感,第二就是我上面提到的脚,看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了,这两个标准如果第一个出现的话,那么恭喜你,这次锻炼的效果就起到了,今天的锻炼就到次为止了,如果是第二个标准出现了,那你可以选择今天到此,或者休息一会接着练(我是这样的)。好了,到了这里似乎我已经把经验都告诉你了,可实际上还没有,因为还有两大问题,千万不能忽略: 第一,许多人多会有这样一个疑问,我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划,比如一天几次一次做几个之类的,我的感觉是,这个是别人给不了的,因为每个人的情况不一样嘛,但是我可以告诉你一些基本的标准,足够你用了:第一,楼主知不知道人的大肌肉群(腹肌属于大肌肉群)的恢复时间?呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料,是72小时,18个小时内能恢复90%左右,而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果,所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼,建议楼主刚开始那一个星期一天练三次,每次少做点,有酸痛感后稍微再做几个就好,越往后越低频率,最后按照肌肉规律,基本上两天做一次就好,但一定要做到肌肉酸的不能再酸,然后再等,不一定是两天,什么时候肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉了再练,这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准,基本上能给你指一点方向。 第二,还有第二大问题出来了,一段时间练习以后,你可能会惊喜的发现:小肚子没了,取而代之的是一块一块结实性感的肌肉,你不禁大喜过望,可仔细一看,似乎不对啊?为什么我的腹肌只有四块或者六块呢?我可以告诉你,正常情况下,是这样的,因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块,这也是我一个月左右时出现的问题,然后我就又找办法了,办法就是,换一种方式:很简单,抬腿。平躺在床上,双手自然伸开撑在身体两侧,注意,是让你保持平衡的,不是让你用手撑!然后把两腿往上抬,抬到45度左右就可以了,再往上腹肌就不怎么使劲了,然后注意不要让腿放下到床上,快接近床时再抬起,这样练两个星期左右,由于你有上面四块的基础了(传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块),就可以出来了。 呼```终于打完了,一口气说了这么多,打的我手都酸了,这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西,没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的,句句属实,我现在的腹肌已经看起来有点小性感了,你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉,那成就感强的呀``呵呵``不多说了,以我的个人经历鼓励决心健美的你,加油!不要辜负我打的这么多东西,我打字又不快:)最后祝:锻炼成功!
怎样在短时间提高记忆力,如在一个月内该做些什么,怎么做之类的~~越...
感性认识是理性认识的基础,没有记忆,不可能上升到理解;而理性认识比感性认识更可*、更正确、更深刻,没有理解,记忆就像散沙一样,失去应用的价值。 二是 尝试背诵法 。尝试背诵应有一个明确的记忆提纲,就像电脑里的目录、路径一样,将知识放在“目录”中,将“目录”融会在知识里,相得益彰,...
我想在2个月瘦40斤.有没有什么好方法.而且不会太麻烦的.
我现在180多了.我想在2个月内瘦到140.有没有什么好的方法呢.我跑步总是跑一下就跑不动了.有没有什么真正可以减肥而且容易实施的.比如说怎么吃.(吃的东西不要太复杂).怎么运动(运动项目.方法.时间) 好心人帮帮忙阿.~我没条件做什么愈加的第2个回答者,没有针对我说的条件阿.我说要2个月瘦.第3个回答者...
如何训练在2个月内能把200跑满分
具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其...
两个月时间能把一千米长跑练好吗?
首先,打好身体基础,跑步锻炼也要有良好的身体状态做支撑,多补充蛋白质。其次,坚持每天早晚两次的锻炼,每次1100米-1200米,每天给自己设定一个目标,每次提高1-5秒。看着表,心里自己督促鼓劲,每天一点提高,会看到效果的。最后,最好找一个同学或者伙伴一起,互相鼓励,互相监督,也会避免乏味无聊。
两个月的宝宝,8天不大便怎么办
这叫攒肚!很正常的!不必担心!过几天就好了!满月的宝宝好几天没拉大便,民间俗称"攒肚".也就是以后小宝宝大便规律了,一天一到两次,不再像以前一样一天很多次或很多天一次而且没有规律..有的小孩很晚赞肚,要到半岁甚至一岁呢,建议你给孩子服用妈咪爱调理一下!有许多小宝宝在出生~2个月这个阶段...
我身高178 跑着跳后只能摸到篮板 如何能够在2个月内能够抓到蓝框_百度...
每天,背着30公斤杠铃做下蹲和直立30次,大腿和小腿的肌肉增加,弹跳有力;单杠上挺10次,手臂有力绷直;够到篮筐指日可待。
怎样在最后2个月从470+提高到500分?
历史,老师说,我对这门科目实在不了解,因为我上一年报的是物理,但是我女朋友是历史的,听她说,她最后2个月基本保持着之前的复习方法,找到个心理平衡点,以平常心应对高考。最后是文综,我想你应该衡量一下自己究竟通常在哪一科上失分最多,还有哪一科对你这情况来说在短时间内拉分比较容易,这个...
一般女生分手多长时间能能走出来?
1、分手痛苦期(0-2个月)女人在刚失恋之后的一段时间之内是最痛苦、最难受的,因为已经习惯了身边有男人的照顾,有男人的陪伴,分手后悔非常的不适应,在短时间内无法接受这个结果,所以内心会非常伤心难过!这阶段的时间一般在0-2个月之间,爱的越深痛苦期可能就会越长!2、尝试恢复期(2-3个月)...
如何在短时间内赚到一万块钱?
如何在短时间内赚到一万块钱? 现在打工月工资又很少!而且时间有限定,需要按时上班下班。我想找份自由点的赚钱方法,要在三个月内赚到一万块钱的可行方法,求高人解答~... 现在打工月工资又很少!而且时间有限定,需要按时上班下班。我想找份自由点的赚钱方法,要在三个月内赚到一万块钱的可行方法,求高人解答~ ...
...左右.弹跳75cm左右.篮球基本功不错.如何在2个月内将弹跳增加到100cm...
一个月左右效果就十分明显!就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起!量就看自己的情况了,但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难!练习小腿就比较困难了,因为练力量小腿就会变粗!!!所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法,上楼梯的时候踮着脚走就OK了!大家要...
祁哲杜拉: 时间太段了,几乎是没用的.在说一下仰卧起做不是练胸肌的.你可以做俯卧撑. 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、...
桂林市18935331970: 怎样在两个月内,快速练臂力和练手臂肌肉 - ?
祁哲杜拉: 您好 一般锻炼手臂肌肉大部分需要接住器械帮助,也可以徒手锻炼:可以找一个桶装水然后做弯举,弯举能够锻炼二头肌.平举锻炼三角肌.卷腕锻练小臂肌. 你可以每晚弯举一组8-12个,做4组. 平举一组8-12个做4组. 卷腕一组8-12个做4组. 每组休息30秒,重量不要太重和太轻,大概尽量只能做8-11个合适,锻炼前一定要运动一下局部肌肉避免受伤和拉伤,锻炼后补充蛋白质.第二天休息,如果酸痛还没好那么就休息到好为止
桂林市18935331970: 怎样运动健身才能使上肢(胳膊)的肌肉在2个月内练出来? - ?
祁哲杜拉: 我是个搞健身的``外行都认为训练天天练才有效果`错了`那样的效果才不明显`` 我不知道你是练体型还是力量`` 练力量一星期最多去三次`中间要阶段``比如一 `三` 五 去.练力量时首先活动开`在开始`练你最大的力量`一次最多做3到5个回合`休息一分钟再来一组`` 练肌肉一星期也最多去五次`练习时不要使用最大力量`用你百分之60的力量练系`每次尽量多做几个`` 再就是注意饮食 一般练完半小时内进补蛋白质 比如牛奶 鸡蛋 鸡肉等 祝你强壮啊~~~ 最重要一点就是鸡蛋生吃时最好不要出蛋清`蛋清有至癌物质``还有多玩玩球之累的``每次运动要在45分钟也上``都吃饭``
桂林市18935331970: 如何练出手臂肌肉,条件:健身房,时间:两个月,求详细讲解,如:什么器械,组数,每组个数,休息间隔谢 - ?
祁哲杜拉: 肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌. 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原.轮...
桂林市18935331970: 怎么迅速在一个月内提升自己手臂的力量 - ?
祁哲杜拉: 增强力量,要注意,训练的强度一定要足够大, 动作完成起来,要有一定的难度, 比如俯卧撑,假如你能轻松的完成20个,那就要增加难度了,把脚垫高,加负重,空中拍掌等. 总之,当动作练到轻松时,就要增加难度,尽可能地去挑战高难度动作,或者更重的负重.一个月提升手臂力量,要看你有什么锻炼的器材. 单杠双杠是必要的,最好的增力工具, 【引体向上,单杠臂屈伸】多练,当10多个做起来挺轻松,你就可以去尝试一下拍掌.专业健身欢迎追问.
桂林市18935331970: 怎么样在短时间内锻炼出大的手臂力量? - ?
祁哲杜拉: 每天200俯卧撑 做到手麻木为止,1个月见效. 具体方法: 1、用双手和双脚支撑起全身,身体和手臂保持笔直,然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行,然后再撑直,坚持做20下. 2、趴在垫子上,抬起双手和双腿,都伸直尽力向上扬,保持2-5...
桂林市18935331970: 怎么在两至三个月,把上肢肌肉练出来? - ?
祁哲杜拉: 您好!对于您的问题 我有几点看法 锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定. 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌.基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法.两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩...
桂林市18935331970: 手臂力量过小怎么样才能,在一个月内,提高自己的手臂力量. - ?
祁哲杜拉: 俯卧撑主要锻炼的是胸大肌,还有次要锻炼肱三头肌,如果想提高手臂的力量,必须要专款专项的对手臂上的肌肉进行锻炼.而且要首先了解手臂上的肌肉.首先 如果你想锻炼手腕的力气,想扳手腕的时候有力气,那么手腕就必须要有相应的力...
桂林市18935331970: 我过几个月就到18岁了,我很瘦,想锻炼手臂肌肉,如何在最短的时候里锻炼出效果呢,最好2个月之内, - ?
祁哲杜拉: 可以肯定的一点,能够坚持下来,1个月就很有效果了.三角肌、肱二头肌、肱三头肌是手臂最发达最有型的三大块肌肉.哑铃侧平举锻炼三角肌,哑铃交替弯举锻炼肱二头肌,哑铃俯身臂屈伸锻炼三头肌.这三种锻炼方式很简单,也非常有效...
桂林市18935331970: 我的胳膊太细了,有没有什么方法可以在短期内练出肌肉啊 - ?
祁哲杜拉: 要看是大臂还是小臂 大臂用普通的健身方法,哑铃就可以,练肱二和肱三,健身的方法很容易查到,象弯举什么的.小臂比较困难,可以结合大臂,之后再做腕弯举.短期内增肌的方法:练习时使用大重量,少次数,多组数;平时多吃,每日多餐,早中午晚夜;可以配合蛋白粉,增肌效果好些,使肌肉线条更匀称