请健身教练帮我做一份健身计划 详细一点

请健身教练帮助，为我制定一份详细的降脂健身计划表！~

你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！


一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟


2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。


祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答


感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

周一：胸。
周二：肱三。
周三：背。
周四：肱二。
周五：三角。
周六：腿。
周日：休息。
循环。
这是我在健身墙上挂的计划表。你是不是觉得每天练的少呢？我开始是这么觉得的。后来我想想觉得很合理。你想想，练某块肌肉的时候，不可能光是这个肌肉发力，别的肌肉也要用到。比如周一，练胸，它靠的是肱三头的力量进行。等于也练到肱三了，第二天，再对肱三进行单个训练。背也是一样，需要肱二的力量。还有就是顺序，这个顺序也很合理，调乱了就不行。比如周一练肱三周二练胸就不行，因为第二天肱三很酸痛，退胸练的重量就要打折扣了。你可以适当做个调整，加强肱二和肱三，因为膀子比较关键。你考虑考虑。QQ328776481

首先，要上、下身都练，这样看上去更协调。
每天先跑1km热身，
第1天胸部、腹部练习。
第2天背部、肩部练习。
第3天二头、腹部练习。
第4天三头、腿部练习。
循环。。
星期6。7选一天休息。
这是我的健身计划，虽然自己是业余爱好者，但效果还是能让自己满意的。 希望你也能受用！
对了，还有每天早上2个鸡蛋，练完后2个鸡蛋。

二头肌训练要注意动作范围和正确性
范围过大会过多使用小臂肌肉的运动
建议你做弯举的时候不要下放到最低
放到稍大于90°的地方就可以了，同时
要加强小臂的训练，可以隔一天练一次
小臂。

训练计划

第一天
胸
杠铃平板卧推 4*8——12
哑铃上斜卧推 4*8——12
哑铃飞鸟 3*12——15

第二天
背，二头肌
T杆下拉 4*8——12
杠铃划船 5*8——10
哑铃划船 4*8——12
杠铃弯举 5*8——12
哑铃集中弯举 5*12——15

第三天
肩，三头肌
杠铃颈前推举 5*8——12
哑铃推举 4*8——12
侧平举 4*12——15
杠铃仰卧臂屈伸 4*8——12
哑铃俯身臂屈伸 4*8——12
T杆下压 4*12——15

第四天
有氧 腹肌
跑步或单车 45分钟
仰卧起坐 5*力竭

第五天
休息

这是一个基础的训练计划，重量方面要自己控制
每次训练前后注意热身和拉伸

你练肱二头肌是用哑铃或杠铃做弯举吧
那是肯定前臂要酸咯
你只要能够找到健身房有一个器材能够让受力点挪到手腕后面就可以减轻痛苦了，就是说练肱二头肌时不要用手掌握重物，当然要提醒的是采用任何方法都必须注意安全。

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。

以下请你来参考
1:心肺功能训练计划:
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

---

邵阳县15032989132： 请健身教练给我安排一个健身计划 - ？
吕寒生长： 每次锻炼30-40分钟,锻炼前跳绳为热身运动跳200个 第一天双杠做2-4组.每组竭力做,组间休息2分钟,接着俯卧撑4-6组,每组竭力做,组间休息2分钟然后使用臂力器,做4-6组,每组10-15下 第二天单杠,引体向上,做2-6组,每组竭力做,组间休息2分钟,下蹲起做4组,每组20-30,匀速缓慢,不要有爆发力,组间休息2分钟,拉力器做4-6组,每组10-15个组间休息2分钟, 锻炼完,现补充牛奶,水果,燕麦片.锻炼30分钟以后再吃正餐!

邵阳县15032989132： 求健身大咖帮忙制定一份健身计划 - ？
吕寒生长： (一)一周六练,三天一循环.周一胸和三头,周二背和二头,周三肩和腿,然后循环,周日休息,其中看训练时间穿插有氧和腹部.这个计划有时候周五下午有活动或者周六有活动,就不能练完,而且一周连续锻炼,到周四、五的时候就感觉有些疲惫,锻炼效率打折扣.(二)一周五练.周一胸,周二背,周三肩,周四胳膊,周五腿,六日休息,中间看时间穿插有氧和腹部.

邵阳县15032989132： 请专业健身教练帮我指定一份健身计划？
吕寒生长： 仰卧起座练腹肌,次数每次30次,休息两分钟再做,一天做4、5组就可以,俯卧撑两手距离相距一拳能练胸肌,一次做20个,休息两分钟再做,一天也是4、5组就行,如果觉得做起来轻松,那就把脚垫凳子上做.另外练肌肉多增加蛋白质,鸡蛋就很好,一天可以吃4个左右,不吃蛋黄.最重要的是坚持,连续做两天休息一天,两个月就能见效果.

邵阳县15032989132： 请教健身馆私教,如何定健身计划 - ？
吕寒生长： 减肥得跑步、仰卧起坐、加器械训练,每天先在跑步机上坚持跑20到40分钟,然后做器械训练,每天玄二头肌、拉背、蹲腿为一训练日程,按每种每组8个,每种各做4组足够.可加仰卧起坐. 间隔一天三头、仰卧推举、飞鸟、按每种每组8个,每种各做4组结束,可加蹲腿、仰卧起坐. 以上可以根据次数增重训练,间隔一天到两天去一次健身房都可以,依次循环训练就OK了. 你现在的训练计划不会增重,容易走肌和拉伤,仰卧起坐也是4组,每组25个. 我的健身计划是最正规的训练方案,记住!!!在做每个动作时必须成功完成!!!懂哈?

邵阳县15032989132： 找个健身教练帮我制定一个健身计划. - ？
吕寒生长： 楼主选择健身房的练习也是明智的选择,但是我觉得楼主的方向要明确,是要无氧的肌肉锻炼到一个怎么样的目标,只是要魁梧的话,胸大肌还要加强,我可以为楼主做详细的介绍,但是无论怎么样的练习,还是要有氧运动相结合的,可以跑步...

邵阳县15032989132： 请大师为我做一张详细的健身减肥计划表“健身房”我25岁身高161 ？
吕寒生长： 根据你的描述,其实你还算比较不错,不是很胖,适当的有氧运动,配合增肌的运动即可推荐如下: 1、健身房5-6公里(跑步机都有的档),慢跑超过30分钟,一周后坚...

邵阳县15032989132： 请求健身教练帮我制定健身计划 - ？
吕寒生长： 首先把病治疗好,使身体达到基本“健康”的状态. 两腿酸软:注意生活细节,劳役有度即可缓解. 喜欢做俯卧撑:喜欢有空就练一下. 如须制定健身计划请提供以下资料: 那里人,体重,身高,性别,职业,月收入,常住地点(说几楼,工业区/商业区/住宅区,有无会所)星座,血型,是否结婚,有无女朋友,以上资料缺一不可.

邵阳县15032989132： 健身房的健身计划(详细说明每天健身的器材,时间等) - ？
吕寒生长： (注:本文均为健人SK原创手打,倾情回答,严禁转载)点我的名字可以看到我回答的其它问题,大多有关健身的都被采纳为答案了,我决定以楼主这篇作为“健身房运动减肥”的标准范本. 楼主够下本的啊,这样就对了.不过贵...

邵阳县15032989132： 恳请有健身教练级别的导师给我拟订一个合适,完美的健身计划,我要减肥 - ？
吕寒生长： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展...

邵阳县15032989132： 请健身达人帮我制定一个训练计划 - ？
吕寒生长： 本人今年21,身高173cm,我的体重是83公斤左右,不过我身上全是肌肉哦,而且是很匀称的那种,并不臃肿,因为已经坚持健身三年了,当然不是专业健身的那种,也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下,到现在已经总结了很多宝...