铅球训练心得汇总(不删减）
作者&投稿：丹之 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
2018.5.26
铅球投掷扶杆问题，
1）目的，防止过分体转而失去下半身发力的连贯性，
2）两个误区，
a受杆的影响动作幅度变小，如老王，
b动作放不开而不扶杆导致体转过多，如化表，
C重心靠后，没有用腿部发力作为起始点。如钟。
解决方法，
讲解动作核心发力概念，再尽可能的大幅度动作上，做到再最短时间，并全身发力集中到球上。（具体参考铅球投掷文章）
3）蹬腿换腿技术讲解。参考技术好一点的队员如岚，曾
4）尽快拿3-4-5公斤的球来适应考试要求，
增加练习时间，保证技术的熟练度
5）出手变成投，豪哥，
加强持球手型的教学，脖子加紧球，投掷时肘关节与肩部同高，
6.11-6.16
铅球尽快进入侧对投球，4-5公斤,继续发展核心发力训练，
6.18-6.23
铅球尽快进入背向投球，5-6公斤（轻重交替），早上可以使用铁饼训练法，（2.5公斤杠铃片替代）
备战期使用少量重球训练，比赛前使用轻球，普通球交替，
弹力带辅助和静力练习
铅球练习时，护腕，护腰，的保护问题。
3原地侧向推铅球
练习通过锁住左腿，运用线性力（直线），消除原地正面推铅球动作中大多数的旋转力。
双脚呈标准准备姿势：左脚抵住抵趾板，右脚放在投掷圈中部（图3.17a）。将身体重心转移至身体右侧，右膝稍稍弯曲以便受力，而左膝则做震动准备。
上身不要向后旋转，而是与投掷区呈垂直状。类似原地正面推铅球的技术要领开始投掷：向内旋转右侧身体，右脚以脚掌为轴，脚跟向外提拉，同时将身体重心转移至身体左侧（图3.17b)。
这个动作完成了从脚踝到肩部、再将双肩转向投掷区的线性力，其间注意锁住左侧身体（图3.17c)。出手点就是左腿位于最高位时。除非需要保持身体平衡，否则不要出现转体动作。
静力练习
静力练习从投掷圈后部启动，做好投掷准备，并保持原地正面推球的姿势，该练习其实就是投掷准备姿势及身体平衡的检测练习。
对于运动员来说，这个练习就是体会动作是否正确的一种方法。而对于教练员来说，这个练习意味着放慢动作以检查运动员是否掌握投掷准备动作及身体平衡。
开始时，静力练习应由教练员和运动员共同完成，运动员从中体会准确动作，教练员则可以就看到的问题进行指导和纠错。在教练员和运动员之间有了进一步的了解之后，此练习可逐渐改由运动员独立完成。
当运动员在投掷圈中心停顿下来时，需要认真地分析原因。如果停顿是由于身体平衡问题而造成，此练习将明确问题所在。但如果运动员有停顿的习惯，该练习可能会加重这个不良习惯。
铅球技术问题比较多。
1直立，不侧倒。要求在最高点出手，
解决方法，扶杆，弹力带模拟。
下周训练时注意每人一正一侧两个视频来技术动作，
2视线方向：应注视球的飞行方向，而不是看地面。
2动作速率，主要取决于自身爆发力，其次其次是技巧，抓举，挺举，增加重量，非增加个数组数。
3胸部以上的动作，震胸，伸臂，手指侧拨球，完成度和连贯性不好，
解决方法，弹力带辅助
4部分人出现转体过慢，过多。
解决办的，持重体转，扶杆实战。
铅球技术问题
通过观察其他学校的铅球技术，发现我们的背身投掷技术，属于技术领先，但是还不完善。特别是 转体速度和前脚中驱脚旋转 上，还未能做到最好。
接近完美
主要问题就是
1右脚支撑程度，身体前扑。解决方法：弹力绳慢速热身，
2出手速度，手腕手指原地直立，上抛球。
3投篮手。解决方法，砸地，双脚正对正面，
铅球的问题，比较多，要从标枪辅助，抓手辅助开始。教授侧向投掷法，
铅球训练中为避免过分送肩，增加标枪支点的训练。
同时在技术练习中，遵循以下顺序：
1正面投掷
A左右脚平行，均抵在板上 B 左脚不变右脚后撤至30° C 左脚不变右脚后撤至60度
2侧面投掷（如非持球不利，否者不进行任何转体）
3背身式投掷。
铅球技术的提升：
1发力关键是最后出手时，身体合理后仰，挺胸抬头，完全利用胸大肌，采用类似卧推的角度将球推出，持球的位置和手型也要向更利于平推出的角度来放置。
2下半身的蹬地发力和腰腹以手臂为驱动的体转的力量也是一个加速的过程。
四铅球技术问题
不能亲自示范的教练 不是好教练
开始阶段身体重新控制在右腿上，持球掌心略微朝正前方，
发力投掷是重心控制在两脚之间，后腿蹬地发力为初始点，通过蹬地转体送髋，上身略后倒，持球的掌心正对前方，通过一定的角度后仰上半身来保证球不下滑。
一定的后仰同时可以充分拉伸胸大肌，使其发挥超等长的作用力。
前腿仅仅是支撑身体平衡和协同时向上跳跃。注意手指手腕一定要有斗腕拨球的动作，同时注意方向是斜向左侧45-60为宜。
常见错误
问题1
出手时，重心已经从右边移动到左边了，导致右侧失去了连贯性，重心发力时没有留就在左侧 ，感觉是下肢连不起来，推出去的力是真的轻
解决方法：请大家以后再拉皮筋模拟训练时，注意控制重心的问题，特别是髋部阻力带的练习，练好右半边身体腿部和髋部的“蹬转挺”。
问题2
重心前移，持球提前脱肩，体转不够，上身没有后仰，
解决办法：持球手型 半转体后仰推皮筋。
问题3
持球点过高，身体后仰不足，球过早出手 没有用到胸肌发力
解决方法，系腰带拉助力带，体会蹬地发力，髋部的送转挺。
问题四
重心有问题，顶胯没做到以至于侧身出手，缺点后仰，
解决方法同上：系腰带拉助力带，体会蹬地发力，髋部的送转挺。
问题五
上半身转体太慢，重心后倒，（腰有伤的情况下）附身过深。
解决办法：养伤，每周铅球练习，从3次减少到1-2次，调整的铅球改为三级跳（内容同周二三级跳部分的一样），技术练习时以原地推弹力带为主，学会控制重心和快速发力
问题六
重心不在后脚，（图1没这个问题，图2严重点） 没挺胸抬头 手没拨到球
解决方法：改进持球方法，要手指跟托球，而不是手掌托球加上上身力量练习，特别是手指手腕力，预备时球的重心在手里的位置
问题七
挺胯没做到 没挺胸（应该是没后仰）
解决办法，加强卧推和硬拉等上半身的力量
问题8
动作爆发不足，胸发力不明显，这些都不是问题，后期练好力量即可，
身体推球时没有后仰，后仰，
由上图看出，其实第二投中是有后仰的，对比我投掷的下图，
可以看出，出现的主要问题是，髋关节不够舒展没有一点挺髋的动作，这就造成了下肢力量不能通过腰传递到胸部，
解决办法：腰带系弹力带，练习腿和髋的，蹬转挺
问题9
软的一匹，核心力量不够，对我所教授投掷技术完全一点未懂，
问题10
持球问题手腕角度，造成投篮手，预摆过小，下半身，蹬转挺，动作小，这是对自身能力的不自信。
解决办法：先降速做好技术动作，再加大动作幅度，当然一切都要有足够的力量来支持，
具体如下：
1周一铅球为轻球，周三正常重量，周四部分技术较好的可以使用超重球，
2弹力带，等无球练习放到前面，有球练习紧接实战。
这里我要说明的是，无球练习的技术作：“蹬送挺仰”，在有球练习中并不需要做到完全幅度，因为那样会造成发力过程延长，实战中要缩小技术动作的幅度，可能只需要30%.来保证整个动作一气呵成，快速爆发的完成。
基于以上理论，周四的铅球训练取消了弹力绳的相关两个练习
第二个练习在视频基础上加入挺髋关节，挺胸后仰头
铅球
周一（轻球练习技术）
男子4KG，女子3kg
下斜俯卧撑和平地俯卧撑推起离地6x2
正面壶铃挥摆（杠铃片提捏）蹬转挺
正面技术讲解后，迅速进入 到侧面挥摆 ，（其他全身练习中已经有类似练习。）
正对及后仰低位拉上推弹力带2x5
先进行正面前推， 迅速进入到，低位后仰头上推。
上推，俯身，手指抓。对拨
前抛球（5-6次
挺胸后仰胸前长传（6-8次
原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)
两人对投0-30-60每个角度4-5次
专项力量600-630
单手推杠铃队友辅3×3（25%1rm）
7死亡地雷架3组X10
8正握弯举和反握身后手腕弯举
超级组3组X10
按摩时间则改至第二天早上
周三正常重量
下斜俯卧撑起和杠铃片捏提6X2
侧对壶铃挥摆（（哑铃）蹬转挺
尝试杠铃片拿捏
后仰低位拉阻力带挥肘2x5
上推，俯身，手指抓。对拨
前抛球（5-6次
挺胸后仰胸前长传（6-8次
原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)
补动态图
两人对投0-60-90每个角度各4-5次
专项力量600-630
单臂杠铃片卧推（上抛？）
队友辅3×3（25%1rm）
7杠铃侧向弓步20X3（20%1rm）
8正握弯举和反握身后手腕弯举
超级组3组X10
按摩时间则改至第二天早上
周四实战经验
星形跳8-10俯卧撑6-12
体转10X2卧地交叉腿6-8
杠铃片捏提6X2和猩猩式悬挂3X2
无弹力绳训练
上推，俯身，手指抓。对拨
前抛球（5-6次
挺胸后仰胸前长传（6-8次
原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)
补动图
两人对投0-90度+背向各4-5次
水平高的，技术稳定的可6kg）
场地模拟测试三次（可6kg）
专项力量
卧推双手上推抛杠铃
队友辅3×3 （不超过50%1rm，不低于30%1rm）
7站姿持重体转传重物20X3
8正握弯举和反握身后手腕弯举
超级组3组X10
放松：1俯卧飞鸟2吊单杠
铅球视频分析（周四）
铅球练习，中，铁饼练习，加重到3.5kg.2.5kg，同时要注意安全，拉开距离远离跑道
热身练习的要切入到实际作用中。很多人对练习的内容不知道有何意义。
很多人还有重心前移，送肩的习惯，
发力不对注意两个问题，是否肘关节胎的太高找不到胸大肌？
是否因持球姿势导致出球过完，胸大肌和手腕手指的力量衔接不上，
动图中技术得分标准，
1基本站姿，脚尖一正一侧前，10分
2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。10分
3重心控制在身体正下方10分
4转髋及挺髋略后仰10分
5左脚支撑及向上跳跃
6上抬头10分
7胸大肌发力10分
8正对发力，即没有体转过头10分
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，10分
10整体连贯性10
黄
黄 自评63（教师评61）
1基本站姿，脚尖一正一侧前，8分，前脚角度不够
2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。8
3重心控制在身体正下方6分
4转髋及挺髋略后仰5分，2分
5左脚支撑及向上跳跃2分没有向上跳跃
6上抬头2分，微微抬头
7胸大肌发力0分
8正对发力，即没有体转过头8分
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，7分
10整体连贯性5。
李自评26分（老师评23分）
1基本站姿，脚尖一正一侧前，6分，前脚角度不够.（2分后脚脚尖至少是垂直于投掷方向）
2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。2分没有转挺感（有蹬，转早了，过头了。）
3重心控制在身体正下方8分（0分整个人都飞出去了）
4转髋及挺髋略后仰0分，后仰程度不足
5左脚支撑及向上跳跃0分（6分，跳的很高.但不是支撑也不是向上跳）
6上抬头0分，程度不足
7胸大肌发力0分
8正对发力，即没有体转过头0分
9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂不需要完全伸展，5分
10整体连贯性5。（10分，爆发力强即是将整个发力动作拉长了一倍，但还是能迅速完成）
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