「精力管理04」之精力运动

~ 1．什么是精力系统中的运动管理？

运动管理的本质诉求是获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。

在我们过去的认知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项身体要素按照重要性排列，通常会把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正确的顺序是这样的：

1．心肺功能

2．身体成分组成

3．柔韧度

4．肌肉耐力

5．肌肉力量

心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出现了问题，再好的肌肉零部件都无法工作。

心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能的训练是运动的首要任务。

说完排名第一的心肺功能，我们再来了解一下其他四项身体要素：

第二项是身体成分组成。这个成分组成包括身体中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他脏器等）两部分。把身体重量和体内的脂肪含量控制在合理范围内，可以明显减轻心血管系统的压力，否则就像小马拉大车，会非常费力，甚至根本拉不动。

第三项是柔韧度。在日常生活中，后背痒时能不能把手伸到痒处挠一挠，手臂能不能抬起来拿东西，走路遇到坑时能不能把腿抬得足够高迈过去，这些都是我们经常遇到的需要柔韧度的场景，和生活质量密切相关。

第四项是肌肉耐力。走路时背着包、拎着东西，或抱着小孩，都靠肌肉耐力来完成。像抱小孩这个举动，重点是抱多长时间，而不是能不能抱得起来，这考验的都是肌肉耐力。

第五项也是最后一项，是肌肉力量。比如上举的肩关节力量训练方式，确实会让肩膀的线条变得漂亮，但我们平时用到上举动作的机会并不多，可能只有在飞机或者火车上，需要把行李举过头顶放到行李架上时才用得到。

所以肌肉力量训练不应该被列为运动健身的首要事项，而心肺功能的训练才是最重要的。提升心肺功能有一举多得的效果，它不单单有利于人体心血管系统的健康，对其他四项身体要素都有好处。比如锻炼心肺功能的同时，也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。

2. 高强度运动通常避不开疾病和伤痛

一说到心肺训练，有人首先想到的运动项目就是跑步。在这里，我要提醒大家：对于平时不运动的人，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择；突然开始高强度的训练，反而会引起心脏问题。心肺功能的训练，需要循序渐进地进行，需要安全的进行。

先天心肺功能比较弱的人，通过锻炼，心肺功能是可以得到改善的。但是锻炼的方案非常重要，直接影响到心肺功能的改善程度。安排的运动量应让你感到稍微有点挑战性，运动结束做完放松后，会觉得全身舒服和通透。这才是我们提倡的循序渐进的运动方式，在运动之后你仍然有精力进行下一个工作或是活动。

在不了解自己心肺功能强弱的情况下，一开始就做高强度运动，例如跑步、举铁，会有哪些具体的风险呢？

- 运动猝死；

- 降低免疫力：我们通常认为，经常运动可以提高身体的免疫力，减少生病的概率。其实不是所有的运动都有这样的效果，只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。有一点是我们应该知道的，就是运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期。

躯体伤病：很少有人在跑步之前先去了解正确的跑步姿势，大部分人是等到跑步导致了伤痛后，再去了解、改进。

3. 最大摄氧量圈定了你的运动安全区

什么叫最大摄氧量呢？我们都知道，人在运动时需要氧气通过肺进入血液后参与能量代谢，运动量越大，需要的氧气越多。但是，人会在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴、加快运动节奏或是加大运动强度，都无法得到更多的氧气。这时，血液利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。

这个数值代表心血管系统能不能很好地将氧气运送到体内参与代谢。最大摄氧量的数值越高，表示心脏越健康，效率越高。所以说，提高最大摄氧量的数值，不只可以控制血压、降低患心血管疾病和中风的风险，还会让你的头脑越来越清醒，精力更充足。

对于一个正常的成年人来说，男性的最大摄氧量达到40，女性的达到36，才算及格。心血管能力较弱的人，平时一般不会有突发性危险，但一旦遇到巨大压力或超出自身强度的运动时，就有可能发生意外。

如何测试人体最大摄氧量呢？ 推荐购买专业的运动手表。 这类运动手表除了可以监测最大摄氧量的数据，还可以监测心率等其他指标，可以反映出心肺功能的整体状态。

4. 运动的分寸：95%舒适度+5%挑战

心肺功能跟身体状态以及寿命之间有绝对的正相关关系。所以健身的首要目标就是改善心血管系统的功能。

寻找舒适区的目的首先是保证运动安全，其次是享受运动过程，并能从运动中获得激素改善的快感，这样才能让运动持续下去。

5. 为什么越运动越累？心率知道答案

运动量化的指标除了前文提到的最大摄氧量指标，还包括日常需要监测的心率指标。

在制订运动方案时，首先要确定适合自己的运动强度。而这个运动舒适区域的确认不能依靠自己的主观感知，心率手表的精准数据才能有效帮助你解决这个问题。

有了测量心率的设备，还需要了解两个数值，这样才能为以后的计算区间作准备。

第一个数值是最大心率 。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。

我们也可以用心率手表自己进行测验。比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。

第二个数值是静态心率 ，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。

6. 走路是一门科学

比较推荐在跑步机上进行有坡度的走路，因为跑步机的速度是固定的，在跑步机上走坡更容易控制心率区间；走路时腿部没有腾空的动作，膝盖承受的压力也减小了很多。

不论是在跑步机上还是在室外走路，都要注意以下几个要点：

第一个要点：走路的时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。

第二个要点：走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。

第三个要点：腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。

第四个要点：始终保持脚尖向前。

第五个要点：大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。

第六个要点：走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。

走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。

7. 你当柔韧，更有力量

不少人觉得跑步只需要跑起来就行，不需要热身。而事实上岔气、肌肉酸痛、膝盖受伤……都是因为在跑步之前没有做好热身。正确的运动顺序对于所有运动都是至关重要的，不仅可以让运动的效果最大化，还可以减少受伤的概率。尤其是热身和柔韧性训练，和各种运动动作的完成息息相关，是必不可少的环节。

正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。

走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始，一直活动到手指、肩膀，整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后，心率达到110次/分钟，就可以结束热身，开始跑步。

8. 轻松跑步第1步：找到4个基准点

制订一份科学的跑步方案，需要知道几个指标：

体脂率（跑步训练的启动指标）

最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）

心率（制定跑步强度的指标）

疲劳指数（调整跑步强度的指标）

第一，体脂率。

体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说，男性的体脂率高于26%就属于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于32%属于肥胖，在23%左右就能看到肌肉线条。

体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。

第二，最大摄氧量。

一般来说，男性达到40ml/kg · min，女性达到36ml/kg · min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。

第三，心率。

心率手表和心率手环都可以用来测量心率。

第四，疲劳指数。

疲劳指数也可以通过心率手表来了解。

一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。

9. 轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量

为了改善健康状态、保持精力充沛，我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。

这里再强调一下，最大摄氧量与心肺能力和肌肉线粒体能力的关系非常密切。

一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后的运动以保持这个峰值为目标即可。

10. 轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进

强度1区：轻松跑 （Easy zone，简称“ E强度 ”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率

E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是很多项身体指标的最佳训练强度。建议初跑者从E强度等级开始跑步，可以避免因长期缺乏运动而受伤；同时可以提高身体的韧性，减少在以后的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性；长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。

强度2区：马拉松配速跑 （Marathon zone，简称“ M强度 ”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%〜84%）+静息心率

M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也就是说，M强度是模拟马拉松比赛的强度，让跑者熟悉马拉松的配速，提升掌握配速的能力。M强度的训练效果和E强度类似，只是速度稍快，强度提升了一个等级，它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心，同时可以强化与跑步相关的肌群，提高跑步者的有氧耐力。

强度3区：乳酸阈值强度 （Threshold zone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%〜88%）+静息心率

当跑步速度高于M强度时，肌肉中的乳酸浓度会快速提升。充满乳酸的肌肉无法正常收缩，为了保持运动能力，必须加快身体的血液循环，促进乳酸的转运和代谢。这就是“排乳酸”。

T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度（被称为“临界速度”，简称“T配速”）维持更长的时间。

相比E强度和M强度训练来说，T强度训练会稍微艰苦一点，以提升跑者的耐力为训练目标。

世界级的跑者在T配速下也最多只能坚持60分钟，如果你能以T配速跑60分钟以上，说明你的T配速强度偏低，需要适当增加。

强度4区：无氧耐力区间 （Anaerobic zone，简称“ A强度 ”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%〜95%）+静息心率

A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力。此外，由于跑者在A强度等级训练的时间更多，对提升身体有氧代谢能力的效果更好。

强度5区：最大摄氧强度 （Interval zone，简称“ I强度 ”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%〜100%）+静息心率

I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。

I配速是指在最大摄氧量下跑出的速度。I强度属于高训练强度，通常来说，一个人在I强度下训练时，每次最多维持10〜12分钟，因此，I配速并不适合长距离的比赛。

I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3〜5分钟一个训练回合，每次保证相同的训练强度，这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总的训练时间。

强度6区：爆发力训练区 （Repetition zone，简称“ R强度 ”）

进行R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率，可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。

强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配，起到互补的作用 。E/M强度训练有很多好处，比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量，但是如果一直保持E/M强度的训练，会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。建议E/M强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，有利于提升运动效率。

11. 轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马

对一个跑步初学者来说，周期化就是科学安排每个阶段的训练目标。运动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。

对于初学者来说，重点是E强度的跑步或者走路训练。开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。

12. 姿势对了，效能翻倍

如果跑步姿势不对，不但影响跑步的速度，还会导致受伤。那跑步姿势有哪些常见的误区呢？

第1种是过度跨步。

过度跨步是在跑步时最容易出现的错误姿势。所谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。

如果你无法确认自己跑步时的姿势正确与否，可以让朋友用慢动作模式拍下你跑步时的姿势，通过分析视频，很容易分辨出自己的落脚点是否正确。如果跑步姿势不正确，要及时改正，避免对膝盖造成持续的损伤。

第2种是后脚跟先落地。

前脚掌落地这种跑步姿势的关键点：虽然跑步时比较费力，但是它能降低关节和骨骼的压力；要提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们协同缓冲落地时的冲击力；跑步时不要出现过度跨步的情况，避免形成剪应力导致膝盖受伤。

其次，跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。

最后要提高步频的速度。步频，就是两脚落地交替的速度。跑步时步频维持在大概180次/分钟即可。

跑步时尽量不要用脚后跟蹬地。

13. 用重力跑步

移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程，听起来有些复杂，但这是运动的核心理念。

14. 越擅长跑步，肌肉越柔软

为了跑步时姿势正确，首先要确定自己的前倾角度是否科学。

可以找朋友帮忙，通过下面的两个练习来改善前倾角度。

练习一，原地跑步。朋友把手掌放在你身前10cm处的位置，跟着她手掌的移动慢跑，持续一段时间后，朋友把手掌移开，你继续向前跑，这时你会发现身体前倾角度的改变，并且是前脚掌落地的姿势。尽力体会这种感受，并形成动作记忆（见下图）。

练习二，前倾感受练习。两个人面对面站立，A完全站直向前倒，B扶住A的肩膀，倾斜度为40度左右时，B推回A成直立姿势。反复10次，第10次的时候，倾斜度为40度时B松手，A向前跑起来。这个练习的目的也是体会并习惯前倾的感受（见下图）。

跑步的力量训练的目的是让肌肉更有弹性和柔韧性，为了达到这样的目的，训练方式中必须包括弹跳训练。

15. 耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式

说到耐力问题，我们马上就能想到马拉松选手，很多马拉松选手在跑马拉松全程时从头到尾都是轻松淡然的表情，但是，普通人往往跑几千米就出现咬牙切齿、想努力坚持却又坚持不下去的痛苦表情，我们总是会说这是体能不同引起的。但事实上，这不仅仅是因为体能，还因为普通人和优秀马拉松选手动用的能量来源不同，也就是提供能量的“燃料”不同，这才是关键。

能更多地利用脂肪来提供能量不仅可以提升运动耐力，还是保持好身材的关键。幸运的是这个能力是可以训练出来的。

决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。

其次，肌肉通过长时间低强度的有氧训练，会产生更多的用作脂肪燃烧的耐力型肌肉。

16. 欲善其事，先利其器——选对跑步装备

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