6个动作降低你的体脂率
6个动作降低你的体脂率
6个动作降低你的体脂率,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动是我们维持身体机能的重要途径,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,现在分享6个动作降低你的体脂率技巧。
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1、图片对比
通过下面的图片,对比身材,你可以大概估出自己的体脂率。
2、公式计算
通过身体其他围度的测试,通过公式可以大概的计算出你的体脂率。
如何降低你的体脂率,小hi觉得有可以通过两个方面入手,一是吃,二是运动。
先来讲讲吃的,体脂率高是因为你平时摄入的热量过多,要控制你每天吃的饮食,追求少吃多餐,少油少脂少主食。戒掉零食和饮料,这两个是最容易增肥的。这样基本上就差不多了。
运动方面,必须要有自己的训练计划,一周做4次以上的有氧运动,每次在40分钟左右。可以出去跑步、踩自行车、跳绳等都可以。如果不想出门,也可以在家里做hiit训练,效果甚至比跑步还要好呢。
动作1:开合跳
挺胸收腹,保持腰背挺直,跳跃时身体保持平衡协调,落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。
动作2:波比跳
下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方,双脚后跳,躯干与大腿呈一条直线,腹部发力,双腿收回,并迅速跳跃。
动作3:木乃伊跳
挺胸收腹,腰背挺直,膝盖微弯,脚尖与膝盖保持同一方向,身体会有一些向后倾斜的感觉。
动作4:高抬腿
挺胸收腹,腰背挺直,脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力。
动作5:原地跳绳
原地做跳绳动作,保持动作的协调与连贯,落地时可微微屈膝,降低冲击。
动作6:俯身爬坡
腰背挺直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死,膝关节朝向胸部。
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降低体脂率
1、进行有氧运动
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪,因此想要降低体脂率,有氧运动是不能缺少的,根据自己身体条件去合理进行有氧运动。燃脂效果比较好的有氧运动有如下几个:家庭Hiit训练
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减肥也是一个很有效的方式。慢跑
跑步可以说是生活中最为常见的有氧运动,简单易行,一小时也能燃烧700多卡路里的热量,燃脂效果还是不错的,想要降低体脂率可以选择进行跑步,但注意要长期坚持。游泳
游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话,游泳减肥也是一个不错的选择。
2、进行力量训练
想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的`,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
除此之外,我们通过减肥减掉脂肪之后,我们的皮肤是会失去弹性,如果你同时有做力量训练,你的肉感是会结实有力的,线条也会更加的好看,可以帮助你塑造凹凸有致的身材。
3、控制饮食摄入量
想要降低体脂率只需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐。例如原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。另外在饮食方面,尽量控制油炸食品,甜食,戒掉饮料和零食、夜宵等。
4、改变生活习惯
很多时候体脂率高,肥胖的原因就是不健康的生活习惯所导致的,因此想要降低体脂率就需要将之前的不好的生活习惯改掉,最起码的是饮食规律正常、作息时间规律、保证充足睡眠时间,一周有几次运动时间。
现在判断肥胖的标准并不是体重,而是体脂率,通常男性体脂肪若超过25%,女性若超过30%则可判定为肥胖。而大部分人发现自己的体脂率过高就会想要降低,那有什么办法能降低呢?
5、多吃蛋白质和纤维
健身的人大多听说过摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪,所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪,这样蛋白质被储存修复肌肉!
富含蛋白质的食物有瘦肉、白肉、低脂奶制品等;
富含纤维的食物:豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果。
6、补充优质脂肪
很多人体脂率高饮食时就会无脂或低脂饮食,但其实还是需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪像不饱和脂肪,欧米伽3和6,可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。帮助降低体脂率。
7、减少碳水化合物摄入
虽说不能为了降低体脂率就将碳水化合物淘汰,但是从我们的饮食营养学家建议,如果你平时吃的太多就应该减少它们(如面条,白面包或土豆)。当然你可以不时的吃特定的碳水化合物,如果你想燃烧一些脂肪,可以推荐一些碳水化合物会刺激你的新陈代谢,如豆类,燕麦或糙米。
8、多喝水
每天喝大量的水应该成为你的例行公事,这样不仅能帮助你加快新陈代谢,还能消除便秘,无论对快速减肥或者是减肚子来说,都是非常有效的方法。另外,多喝水还能帮助你增加饱腹感,有助减少热量的摄入,对减重非常有利。
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二、跳绳 跳绳的减脂效果也很明显,在不断跳跃的过程中需要身体的每一个部位来配合,尤其是臀部和腹部需要收紧,这样每完成一个动作都会快速燃烧脂肪,跳绳在减脂肪的同时也能够拉长肌肉线条让肌肉变得更加紧致。跳绳每60秒一组,最好一分钟跳到120个以上,之间可以休息30秒。三、深蹲 深蹲也是减少脂肪很...
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1、仰队时碰膝x30。2、抱臀卷腹x30。3、生姿收腿x30。4、登山跑x30。5、跨步登山x30。注意:每个动作做2组,每组15个,间隔休息10秒。如你体力较好,可再增加一组。每周3-5次。如果本身体脂比较高,记得还要配合减脂训练和饮食控制。二、在家练习小贴士 1、最好配合防滑瑜伽垫,防止打滑受伤。2...
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如何快速降低体脂率?
注意事项:收紧腹部,微微弓背,双手放于胸口高度。运动过程中,膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒,尽量做更多的次数。动作二、注意事项:运动过程中,膝盖不要内扣,膝盖沿着脚尖的方向,从正面看,双腿是伸直的。注意脚尖点地,不要整个脚掌着地。坚持30秒,尽量做更多的次数。动作三、注意事项:该...
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四子王旗15272211371: 什么健身运动对减肥最有效? - ?
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四子王旗15272211371: 体脂率过高,想把身材变得好看怎么练! - ?
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