如何快速降低体脂率?
饮食上注意清淡一点,很多时候我们肥胖是因为饮食不清淡或者其它方面的原因,你只有从饮食上把自己的身体给控制一下,这样就好了,然后就不要考虑那么多了,给身体自己代谢。
体脂率太高,应该想办法降低体脂率。可以通过做有氧运动、快慢交替跑步等方式降低。也可以通过注意饮食来降低体脂率,比如多吃水果和鸡肉,少吃油炸食品。吃饭的时候要注意细嚼慢咽,多餐少食,这些都可以有效快速降低体脂率。
没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中,需要全身肌肉的协同发力,同时对体能的要求较高,因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能,这套动作还有耗时短的特点,只要每天抽出20分钟进行练习,相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒,组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一、
注意事项:收紧腹部,微微弓背,双手放于胸口高度。运动过程中,膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒,尽量做更多的次数。
动作二、
注意事项:运动过程中,膝盖不要内扣,膝盖沿着脚尖的方向,从正面看,双腿是伸直的。注意脚尖点地,不要整个脚掌着地。坚持30秒,尽量做更多的次数。
动作三、
注意事项:该动作是复合动作,动作难度比较大,可能会出现缺氧的状况。因此,要量力而行。坚持30秒,尽量完成12-15次。
动作四、
注意事项:手掌在肩关节的正下方,手臂伸直。动作过程中,重心在双手。脚尖点地,交替提膝。微微弓背,腹部收紧,下巴微收。
动作五、
注意事项:该动作建立在弓步蹲的基础上,加跳起的动作,同时结合摆臂,起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候,前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六、
注意事项:该动作建立在深蹲的基础上,加跳起的动作。同时摆臂,起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖,下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐,上半身微微前倾。
每个动作依次进行,循环3次,大约只需要20分钟,即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒:该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖,而饱腹运动会增加肠胃负担。
停止低效的单纯有氧运动:持续的慢跑,骑行,这些有氧运动,在刚开始的时候可能会燃烧你的脂肪,但是长期以后,肌肉的记忆能力已经习惯了这种强度,你的脂肪燃烧率已经很低了。
强度交替运动:跑步,进行快慢交替,可以快跑5分钟,然后低速,然后中速,交替着你的运动强度,在保持主要强度的时候,尽可能的不要让心跳低于130。这个心跳强度消耗的脂肪最大。
少吃:油炸食品,特别是炸串,快餐这些,除了能给你带来高热量之外,毫无营养性,而且会快速升高你的体脂率,想快速减少的话,少吃这些东西,还有肥肉等等油脂含量比较高的食物。
多吃:水果,鸡胸肉,牛腱子肉,虾等等,这些含有高蛋白和各种微量元素的食物,蔬菜可以无限吃,但是水煮才最有效,如果是清炒的话,记得少放油。
每日可以食用少量的坚果,虽然坚果中含有大量的油脂,一粒瓜子半粒油,但是这些坚果中也含有大量的不饱和脂肪酸,如果每天摄入少许,反而会减少体内的油脂。
细嚼慢咽:吃的时候要尽可能慢,因为可以促进肠胃的消化,而且人感觉饥饿到吃完东西感觉到饱腹,是有一定过程的,有可能你已经吃饱了,但是你大脑却还没有接到这个消息,所以会多吃很多,但是慢慢吃,就会控制七分饱。
正常的男性体脂率应该是在12%-20%,女性在17%-25%。想练腹肌的体脂率就要控制在男14%以下,女19%以下。超出这个比例的可以减里,怎么减呢?
1.科学吃喝
猫姐不止一次说过,减肥不等于节食。更不是让你戒掉所有的肉,一直吃素。少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等,控制每日的摄入量,少吃多餐。比如你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。
2.有氧运动
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
3.骑行
有数据显示,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱。至少说明骑自行车减肥也是一个很有效的方式。每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,基本上能瘦5斤左右,效果真的非常明显。
4.游泳
游泳也不错,不过有个缺陷:跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳后要控制饮食摄入,不然很容易更胖。
5.健身房力量训练
想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
6.跑步
为什么把跑步放在第后呢?因为能坚持跑步的人真的不多,更别提那些想要靠跑步减肥的啦!况且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但有氧运动一个小时,可以燃烧900多卡路,并且能持续燃脂。
最后,减肥绝对不是一件容易的事,你的脂肪不是一两天才长这么厚的,你也别指望一两天就能把肥肉甩掉。所以别想着脂肪什么时候能掉,先让自己爱上运动,坚持下来才是真理。
如何降低体脂率?运动前喝1杯水,加速脂肪燃烧,瘦掉小肚子
降低体脂率的8个方法
1. 了解体脂率:首先,了解自己的体脂率是降低体脂的第一步。男性健康的体脂率应在12%-20%,女性则在17%-25%。若想显现腹肌,男性应将体脂率降至14%以下,女性则需降至19%以下。通过身体对比和围度公式,可以大致估算个人的体脂率。2. 控制饮食:饮食是腹部脂肪增加的主要原因。减肥的关键在于...
如何快速降低体脂率?
如何快速降低体脂率?1. 控制饮食中的油脂摄入:摒弃任何油炸食品,如麦当劳、肯德基等,远离糖果、巧克力以及所有精制碳水化合物,如白米、白面。碳水化合物的来源应限于蔬菜,以及少量的低糖水果(例如草莓、西柚、樱桃),还包括糙米、燕麦和全麦制品等复合碳水化合物。2. 通过有氧运动燃烧脂肪:有氧...
如何快速降低体脂率的几个好方法
对于健身的人来说,很看重体脂率。下面我来告诉大家几个办法来快速降低体脂率吧。1、停止慢跑:慢跑是属于有氧运动的一种,但是这种有氧运动是属于非常低效的有氧运动。如果想快速的燃烧体脂率,这种运动就要停止。2、强度交替运动:强度交替运动热量消耗的最大,比如跑步,可以快跑和慢跑交替进行。跳绳...
体脂率下不去的原因 怎么样快速降低体脂率
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女生降低体脂率的方法
体脂率,也被称为体脂百分比,是衡量身体健康的重要指标。以下是一些女生可以尝试的方法来降低体脂率:1. 体脂率的计算方式 体脂率的计算公式是:1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 - 5.4 - 10.8 × 性别系数,其中性别系数男性为1,女性为0。体脂率过高可能意味着体重超出正常范围的20%,而体...
降低体脂率最有效的方法(减肥的正确方法介绍)
几个减脂方法,帮你2个月降低5%的体脂率,体重下降下来!1、三餐按时进食,清淡饮食,避免重口味的食物。很多人吃饭的时候都没有注意到高热量的食物吃得多会导致更多的热量堆积在体内,身体无法及时排出去就会让更多的脂肪堆积在体内,从而身材就容易发胖。三餐定时进食,不要节食,我们可以适当吃一些低...
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很多人在减肥减脂的时候都会想到跑步这个运动方法虽然特别的简单,也是非常不错的运动,但是跑步的时候,对于降低体脂率并不是特别的,明显会让人们的身体素质变得更强,但是体脂率下降会比较慢。如果想要身材变得更好,不单单需要跑步这一项运动,还需要做其他的一些训练,这样才能够更快的减脂。要做力量...
如何快速降低体脂率的几个好方法
第一、停止慢跑:慢跑虽然是一种有氧运动,但其燃烧体脂的效率相对较低。要想快速降低体脂率,应考虑停止慢跑,寻找更高效的方式来燃烧热量。第二、进行高强度间歇训练(HIIT):高强度间歇训练可以在短时间内燃烧大量热量。例如,跑步时采用快跑与慢跑交替的模式,或者跳绳时先快速后慢速,这样的交替运动...
体脂率30%,怎么快速减脂?
体脂率30%,要减肥,不仅是为了身材,更应该是为了 健康 。这一点真的不需要过多的强调。 而在减肥过程中,一定不要强调快,因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食,因为节食虽然可以让我们瘦下来,但是它是以降低基础代谢为前提的。那么,要怎么才能合理的...
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宣武区15617696345: 危险期跟男朋友有亲密接触,但是没有同房 - 妇科 - 复禾健康?
曲春经络: 这个最好通过运动+饮食控制!
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曲春经络: 楼主,你好.首先最好不要吃药和抽脂!那样是快`` 可是你想过后果么?首先会影响你的身体健康而且还会反弹!减得快弹得也快!教你几招简单而又实惠、快捷、明显、不反弹的减肥方法:(不用太多的运动也可以,减腰就转呼拉圈玩玩呗,...
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曲春经络: 一、如何正确减体脂 1、通过饮食减少身体脂肪 (1)蛋白质和纤维 多吃蛋白质和纤维.身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪.留在饮食中的脂肪应该来...