只有晚上有空，有哪些运动可以推荐？

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现在的上班族都是只有晚上才有时间可以运动！所以让小亦学姐来帮你们推荐晚上也可以做起来的几个运动！

运动推荐！！

一 .夜跑

对于上班族来说，平常的工作压力是很大的，而且在上班期间基本上都是坐着的，缺少运动，早上起不来，所以夜跑可以让上班族合理的利用晚上下班的时间，不会影响正常的工作时间，而且还可以饭后放松的进行锻炼，有助于减肥，增强体质。氧气多，夜跑也是一种有氧运动，白天空气中有很多汽车的尾气等空气污染，二氧化碳比较高，晚上空气比较清新，氧气多，而且夜跑的时间段也是人体最佳的运动时期，经常夜跑也可以延缓衰老。释放压力，晚上一般大家都不是很忙，结束了一天的工作之后，都希望可以放松下自己，这个时候可以和三五个好友一起相约夜跑，不仅可以消除白天工作的压力，而且可以欣赏下夜晚城市的风景，在夜跑中白天的压力也会随之的淡忘，夜跑减压的说法之由来了。夜跑可以改善睡眠，跑步的过程中能够促进大脑的供血量和供氧量，在夜跑完成后，回家再洗个热水澡，身体得到放松，晚上的睡眠质量自然也就能提高了，注意的是，最好选在睡前一个小时结束跑步哦！

夜跑小建议！

1 ：选熟路，结伴跑！

选择光线好，熟悉的路线，尽量不去偏僻光线不佳的地方跑步。最好是选择体育馆，校园跑道等封闭的场所跑步更安全。安全起见女生跑步最好结伴2人以上。

2 ：不戴耳机，多留意周边环境。

如果在城市道路或者公园夜跑，切忌不要戴耳机听音乐等;提高对周边环境的警惕性。避免人身安全事件。

3 ：选择颜色鲜艳，亮色的跑步装备。

夜间光线暗。安全起见，夜间跑步建议穿着荧光色，白色，绿色等浅色或亮色的衣服提高夜间辨识度。

4 ：夜跑时间别太晚。

夜跑结束时间尽量不要超过21点，保证安全也避免由于跑步引起精神兴奋，影响睡眠质量。5不要空腹夜跑。饭后40分钟开始最佳。

5 ：夜跑前不要空腹。

建议是晚饭后休息40分钟再开始跑步。以免跑步过程中胃痉挛，长期吃饱后立即运动会导致胃下垂，影响身体健康。

6 ：夜跑后要严控饮食。

夜跑后不要吃太多，以免增加夜间肠胃负担。可以简单补充一些能量。比如香蕉，酸奶等。结束后不要喝冰水，切忌立即洗澡。跑步后不要喝冰水。以免引起肠胃不适。

二 . 跳绳

跳绳作为门槛最低的居家健身运动想要跳出效果也是要讲究方法滴! 这边给大家总结了跳绳第一个月的进阶教程，刚入门的姐妹们可以打卡行动起来啦!

第一周(每天30分钟）

暖身阶段:跳绳100个+开合跳30个！心率拉升:跳绳100个+胯下击掌30个！有氧减脂:跳绳100个+后踢腿30个！维持燃脂:原地跑60秒，循环:休息1-2分钟重复上述步骤2-3次

第二周(每天30分钟)

暖身阶段:跳绳200个+开合跳40个！心率拉升:跳绳200个+胯下击掌40个！有氧减脂跳绳200个+后踢腿40个！维持燃脂:原地跑60秒，循环:休息1-2分钟重复上述步骤2-3次

第三周(每天40分钟)

暖身阶段:跳绳200个+开合跳40个！心率拉升:跳绳200个+胯下击掌40个！有氧减脂:跳绳200个+后踢腿40个！维持燃脂:原地跑60秒，循环:休息1-2分钟重复上述步骤3次

第四周(每天50分钟)

暖身阶段: 跳绳250个+开合跳40个！心率拉升: 跳绳250个+胯下去掌40个！维持燃脂: 原地跑60秒，循环:根据自己的情况适当增加肌力训练跳绳热身+拉伸

热身运动：手腕脚腕活动30秒，手臂平举花圈30秒，屈膝前后画圈30秒，颈部环绕30秒，上述动作可重复2-3次！

拉伸运动：肩膀拉伸30秒，颈部拉伸30秒，拉伸大腿后侧30秒，勾脚拉伸小腿后侧30秒，上述动作可重复1-2次

跳绳注意事项！

1、频率在每分钟80-90下，效果会更好

2、跳绳一定要做好热身和拉伸

3、饭后不要跳绳(跳跃运动都不要)

4、跳绳结束后不要立即坐下，慢走10分钟做缓

5、跳绳时要鼻子吸气嘴巴呼气避免岔气

6、跳绳时上半身直立膝盖微弯，不要压迫膝盖

7、基数过大的朋友不建议跳绳锻炼

8、跳绳会瘦小腿，前提是拉伸充分

三 . keep跟练课程

推荐几个常跟练的视频！！

【安娜20分钟全程站立高强度间歇训练】

时间紧迫的时候我的首选永远是HIIT，高效又神清气爽！！20分钟基本上能消耗170左右，适合有一点运动基础，一套跟下来还是有点累，有点费腿，深蹲比较多，动作编排合理也基本不会重复，每个动作30秒+10秒休息基本上全程都可以保持高心率。

【安娜40分钟全身哑铃力量训练】

在家训练的话很少专门去找针对某个部位的课程(懒)，这个课还比较全面的，一次解决。前半程臀腿后半程胸背+手臂，50秒的动作+10秒的休息，我用的3KG前半程还是有点累，后半程手臂训练对我会轻松一些。

【帕梅拉10分钟杀手虐腹挑战】

有用，就是做的时候不想活了。上班也没那么苦了

【Eleni40分钟普拉提训练】

做完之后意外的舒适!我是没有集中去练过普拉提的，这个课之前会在生病后做恢复用，现在休息日或者状态不太好的时候会拿出来练练，做完之后超级舒服!

看似简单的动作对核心也有一些要求，强度不大，晚上做也可以【帕梅拉的拉伸课程】

我自己实在懒得拉必须有人带着才行，这个拉伸比较全，而且字幕超可爱！！

以上就是可以在晚上做的运动啦！希望能帮到各位小伙伴们！做完运动记得要拉伸哦！！小亦学姐在线帮你解答哦！！

以下是一些晚上适合的运动项目推荐：

1. 夜跑：晚上的气温较低，适合进行跑步锻炼。选择安全的路线和适当的照明条件，带上头灯和反光背心以提高能见度。

2. 区域性运动：如篮球、足球或网球等，可以找到当地的体育场或球场进行训练。

3. 游泳：如果附近有开放到晚上的游泳池，游泳是一项非常好的全身运动。

4. 室内健身：如果没有户外运动的条件，你可以选择去健身房进行室内运动，比如跑步机、椭圆机、室内自行车等。

5. 瑜伽或普拉提：这些运动项目可以帮助放松身心，促进伸展和灵活性。

无论选择哪种运动项目，都要记得做适当的热身和拉伸以减少受伤风险。另外，如果你准备在室外运动，请确保选择安全的地点，并告诉他人你的运动计划。最重要的是，听从自己的身体和医生的建议，确保自己的健康和安全。

晚上进行运动可以帮助放松身心，提高睡眠质量，以下是一些适合晚上进行的运动：

• 散步：在晚上散步可以缓解压力和紧张情绪，帮助放松身心，同时也有益于消耗热量和促进血液循环。

• 瑜伽：晚上进行轻度瑜伽练习可以改善身体柔韧性和平衡能力，还可以帮助放松身心，减轻焦虑和压力。

• 慢跑：晚上慢跑可以消耗额外的能量，增强心肺功能，提高新陈代谢率。但需要注意的是不要选择太晚的时间，以免影响睡眠质量。

• 游泳：如果你有机会在晚上前往游泳池，尝试游泳可以锻炼全身肌肉，舒缓身心，同时还能提高心肺功能。

• 健身：如果你拥有健身房的会员卡，可以考虑在晚上进行轻度的力量训练或心肺训练。但需要注意不要过度激活身体，影响睡眠。

总之，晚上进行运动可以起到消除压力、放松身心的作用，但需要注意选取适合自己的运动方式和时间，以免影响睡眠质量。

这种问题我太熟这种问题我太熟了，有 3种运动介绍给你们。
一：可以室外夜跑，这个适合空气质量很好的城市，如果如果实在是空气质量不好，可以选择在健身房室内跑步机跑步。
二，可以在家做一些瑜伽‍️‍️‍️‍️，有助于一天的身心休息。
三，还可以跟着视频做一些不跑不跳的运动，都很有帮助的。
就是这些啦，整理不易，看完记得点个赞再走呀~

散步 瑜伽 慢跑

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乌马河区17031849246： 就晚上有时间,如何锻炼身体? - ？
繁士心脑： 从运动医学的角度看,晚上跑步更科学.只要掌握好运动强度,晚上跑步还会让人睡得更香. 轻微疲劳正好休息 矫玮介绍说,运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人...

乌马河区17031849246： 本人工作是晚上(晚饭后到0点之间)进行的,有什么好的健身方式推荐吗? - ？
繁士心脑： 晚上工作,那白天就可以进行体育锻炼.建议你选择下午五点到六点之间吧,可以选择一些不要太过激烈的运动,比如慢跑,跳绳,健身操之类的.因为晚上吃饭后,你就要工作,如果太过疲劳会引索影响工作效率.如果你早上起得来,七点到九点也是适合运动的.只要尽量避开中午11点到下午三点这段时间,不要去做运动就行.

乌马河区17031849246： 我平时每天都在工作,只有晚上八点以后有时间可是也到睡觉的时间了,请问做点什么运动能让全身变瘦 - ？
繁士心脑： 八点以后正好可以去跑跑步,回来再睡,

乌马河区17031849246： 晚上做什么最好打发时间 - ？
繁士心脑： 你可以采取以下建议: 1,做自己喜欢做的事情,做自己擅长的事情,找回成功的喜悦,找回失去的信心,找到前进动力和方向; 2,心累了,人烦恼了就歇歇,让心灵去旅行,可以去爬山,看海,感受壮丽风光,拥抱自然,融入自然; 3,可...

乌马河区17031849246： 女生想练马甲线,只有晚上有时间运动,应该做什么 - ？
繁士心脑： 调整饮食+平板支撑

乌马河区17031849246： 我想减肥、但一天都很忙的、只有晚上十点后有空、想想有什么动作可以减肥?？
繁士心脑： 仰卧起坐对肚子这块管用.建议你晚上吃银耳汤,不长肉的哦

乌马河区17031849246： 我160斤 170高 求大神帮我订个减肥+健身的计划 我晚上两小时有空 需要做什么运动可以速度减~ - ？
繁士心脑： 每天一个小时就够了,具体计划如下:1 五分钟热身,首先跑步机上慢走,然后活动各关节,手腕,脚腕,膝关节,肩背.2 接着开始进行有氧运动,跑步机慢跑,太空机,登山机,动感单车都可以.强度要循序渐进,以自己能承受的范围之内即可.可通过测心率来判断一般,一般以每分钟125至1135为合适心率.时间为40分钟为宜.3 放慢运动速度,到跑步机慢走5分钟,把心率慢慢降下来.活动四肢做放松运动,压腿下腰,拉伸韧带.结束一次健身运动. 4以上计划 每周应坚持3次到5次,5此效果最好.半年到一年即可见效,最重要是持之以恒. 5 饮食;一天主食不要超过4两,禁油炸,高糖食物.饿时以水果,酸奶补充即可.

乌马河区17031849246： 我想减肥,求瘦15斤,可是没时间可以运动,只有晚上10点才有空,请问10点后做什么运动能燃烧脂肪?？
繁士心脑： 一般10点适合做的运动···你懂的

乌马河区17031849246： 在家里可以做的有氧运动有什么? - ？
繁士心脑： “有氧运动”这个名词您可能知道.但您是否清楚哪些运动属于有氧运动?许多谈到健身锻炼的文章,大多会推荐人们选择走、慢跑、跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳以及一些小球类的活动.这些活动项目都属于有氧运动....

乌马河区17031849246： 平时时间太少了.除了上班还是上班.有空的时候就是睡觉.请问有什么好方法可以锻炼.以至于不会长胖? - ？
繁士心脑： 可以学些简单的饮食减肥的方法~~~效果不错! 营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养.初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养.其实,没有适宜的营养任何训练都是无效的,因此初学健美的人要注意以下...