无器械如何在家锻炼臀肌？

午间健身好不好？~

最佳运动时间
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00早锻炼可降低血糖
2以上各时段运动都有利弊

如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。健身赛事

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡
因此总的来说
下午3点至5点是最佳运动时间。

俯卧直腿后举

俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。
站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械，较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键，须特别予以重视。

虎式腿举

膝、手撑地俯跪垫上，练习腿膝离地先举向胸，同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部，使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气，同时凹腰，将练习腿向后上方抬起，至极限后保持2-3秒或更长时间，自然呼吸。尔后，缓慢呼气，同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时，既可绷直脚面，亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种，一为直腿，另为屈腿，几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后，换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。

四向举腿

手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群；外展举，锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；内收举，锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群；后举，即腿后伸，锻炼臀大肌、月国绳肌群等。动作过程中必须保证上身稳定竖直，禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。一侧的规定次数练完后，接着练另一侧。该动作系列既可徒手进行，也可在踝部绑负沙袋进行练习。该动作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能，辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外，同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用，因此平时训练和赛前训练均可采

个人推荐给广大健身爱好者 1、半蹲两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。

　　2、跪腿抬起前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状，做15次。再换腿做。

　　3、弓背跃起两脚分开，双手撑地分开呈现V字形（双腿绷直）。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连做10次。然后换腿做。

　　英国著名健身专家古代尔提出以下简易美臀运动：

　　1 面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

　　2 缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

　　3 在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

　　4 重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

　　锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。
　　初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

　　如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
　　深蹲动作过程：
　　脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
　　深蹲锻炼方法：
　　做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

臀肌？？？屁股的，是不是你的手机手写输入写错了。是不是臂力，要是练臂力，可以选择俯卧撑，胳膊酸痛了，可以在练习仰卧起坐。拉门框联系引体向上也好，这样臂力，胸肌，腹肌都能锻炼

十分钟在家小翘臀训练，无器械新手友好

---

三门县17831456579： 没有任何健身器材时,如何锻炼身体? - ？
霍审裕宁： 一、俯卧撑 针对部位:胸大肌 锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了.动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为一...

三门县17831456579： 在家不借助器械怎样锻炼大腿后面臀部下面的肌肉 - ？
霍审裕宁： 很简单```找个地方扶着```身体前倾```大约15度就可以了```然后把腿往后抬``到水平位置``如此重复``累了换另一条腿```可以提臀和消耗大腿后的脂肪

三门县17831456579： 臀肌怎么练 不要器材的？
霍审裕宁： 抱头深蹲 练几天后 那点负重物蹲蹲就可以

三门县17831456579： 没有器械,怎样锻炼臀部肌肉变大 - ？
霍审裕宁： 窄距俯卧撑,两肘关节与躯干的角度小于65度.坐姿臂屈伸 双手与肩同宽扶在椅子边上双腿并拢前伸,(背向椅子),五指并拢指尖朝前,上身与下肢角度小于等于90度,曲臂控制自身体重缓缓下落至大臂与地面呈水平时,伸直手臂,使躯干呈直线.(不会做可以去网上搜一下,坐姿臂屈伸的动作图解)饮食中注意高糖高蛋白的食物摄入 即可

三门县17831456579： 在家怎么瘦臀部 - ？
霍审裕宁： 一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部.1、确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角.如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉....

三门县17831456579： 在家快速长肌肉的方法,没有器械 - ？
霍审裕宁： 这里向你介绍一种不用器械的肌肉锻炼法.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位...

三门县17831456579： 我想练肌肉,但又没时间去健身房,请问在家怎么练啊 - ？
霍审裕宁： 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩...

三门县17831456579： 不用器械怎么锻炼臀部肌肉 - ？
霍审裕宁： 展开全部小说一个误区 任何形式的器械训练都不copy可能影响身高 反而还会有益 除非你通过训练的方式来摧残自己 比如骨折骨裂等 但这就不是训练本身的问题了这有个权威论文的标题 有没有免费的我就不知道了position statement on youth resistance training the 2014 international consensus不要急着信大知家由自身偏见和缺乏观察目标而下的定论 就像大家喜欢说举重一米七 而力量举和大力士顶尖多的是一米八以上的 却没什么人提起 总是不明白运道动员是选出来的练臀可以做单腿臀桥 不够再加一个片