用哑铃锻炼胸肌要练多久才会大

用哑铃锻炼胸肌要练多久才会大~

看你一天锻炼几个小时，如果一天坚持锻炼一小时，还是没多大的效果，要锻炼身体的胸肌，一天锻炼三个小时话，锻炼一个月会变大的，多锻炼几个月会有更完美的胸肌。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

看你一天锻炼几个小时，如果一天坚持锻炼一小时，还是没多大的效果，要锻炼身体的胸肌，一天锻炼三个小时话，锻炼一个月会变大的，多锻炼几个月会有更完美的胸肌。

用哑铃锻炼胸肌一定要坚持，才能有效果，这个时间是不确定的，跟练习的时间和动作有关系。
锻炼动作：
一：平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起
双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸，动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可，每次锻炼不低于20次。
二：平躺于器械上，双手握哑铃向上举起
这是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。
三：站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃
这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。
四：每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

你要想好看的话可以让人在你胸肌上用力敲打上不到一个月、胸肌会比锻炼哑铃的胸肌好看、但是是虚的、不实用、没劲

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

---

松岭区15075701012： 用哑铃练肌肉多久能收到效果 - ？
端常马来： 系统正确的锻炼,要一个半月,呵呵,用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到,是不对的.具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,...

松岭区15075701012： 胸肌练成型要多久.怎么练! - ？
端常马来： 说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练. 平板杠铃卧推: 目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉:肱三...

松岭区15075701012： 天天晚上拿哑铃练胸肌大概20分钟,要多久才会很有型. - ？
端常马来： 每天练一小时还差不多,中途可休息5-10分钟,如果那样大概一个多月

松岭区15075701012： 胸肌、腹肌、还有手臂的肌肉用哑铃每天练大概要多久能见效? - ？
端常马来： 上肢肌肉主要是肱二头肌与肱三头肌. 肱二头肌锻炼以下方法供你参考:1哑铃双臂上举 4组x10-12次;2哑铃单臂弯举 4组x10-12次;3坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次;4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息不超过一分钟. 肱三头肌锻炼...

松岭区15075701012： 哑铃怎么练胸肌.大概需要多久.还有饮食方10分啊 - ？
端常马来： 最基本的动作就是平卧哑铃推举和平卧哑铃飞鸟,躺在长凳上做动作的 辅助的有上斜和下斜哑铃推举和哑铃飞鸟,重点锻炼的部位稍有不同 图片或者vod网上很多,注意动作一定要标准,刚开始重量小点无所谓,避免受伤和保证动作效率 每动...

松岭区15075701012： 举哑铃要锻炼多长时间才练出肌肉来呢? - ？
端常马来： 一般想要锻炼出肌肉这个是需要一段时间的 时间的长短和你的训练计划以及饮食和休息有很大的关系 一般三个月可以看到一定的效果,所以健身最主要的在于坚持 健身路上很漫长,这个是一辈子的事情,请不要着急.

松岭区15075701012： 多久能练出胸肌?用哑铃多久能练出胸肌,从没有胸肌到能看出大体轮廓 ？
端常马来： 首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来.当明确目的以后,就要考虑用什...

松岭区15075701012： 如何在家用哑铃练出胸肌,具体怎么做,大概每天做多少,大概需要多久可以看到效果. - ？
端常马来： 举一组30个,一天做5组.还有平举.一天3组.要是体制好,适应10天—15天之后适当的少加量.一次类推到一定数目.就别加量.一组10个.如果你不想肌肉块太大,最好还是别加量.这样的运动量一足够!一般的15天开始有见效.1一个月

松岭区15075701012： 10公斤哑铃练多长时间有才会有胸肌啊? - ？
端常马来： LZ我建议啊:其实哑铃对胸肌帮助不大,我以前也肥肥的胸,我有一个办法可以很快锻炼胸肌,胸肌主要还是靠俯卧撑,将手臂扩展在各5厘米左右,然后做俯卧撑,以最基础的极限做,做5组,每组间隔3分钟左右,最好一口气的极限,三口气的极限加起来就是你的极限,每天100个左右,坚持半个月,胸肌立刻给人打几拳都没感觉,这是我个人经验,LZ如果觉得我的问题适合你请最佳答案,谢谢!!麻烦采纳,谢谢!

松岭区15075701012： 平胸肌多久能练出胸肌? - ？
端常马来： 要看你的锻炼强度和饮食安排..如果是效果好.2.3个月就能看到变化...多则半年,1年不等..健美是长期的投资.要做好长期的准备.短时间内想看到成效一般都不太可能的.