女生去健身房适合做什么器械运动?
顺序为史密斯架,划船机,跑步机。
器械分为有氧区和力量区,按照健身的顺序说吧,热身6-10分钟(刚刚接触健身的小姐姐直接利用有氧区器械就好。
有氧区(主要就是减重):对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械,大家可以按照喜好自由选择:跑步机,椭圆机,登山机,划船机/滑雪机。
力量区(主要就是增肌):肌肉在“缺氧”的状态下,短时间,高强度负荷的运动。又分为
自由器械:史密斯架、深蹲架、高位下拉、坐姿夹胸 、龙门架、卧推架。推荐史密斯架。
史密斯机基本是健身房的标配器械了,简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。
你一定会好奇它为啥叫这个名字?其实,史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内(Jack Lalanne)。在一次采访中,Jack说,他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练,而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。
那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢?是因为,把这个机器生产并规模化的人,是Jack 大叔的朋友,Rudy Smith。在1950年代,史密斯恰好在一家连锁健身房做经理,看到了大哥Jack Lalanne的创意,非常喜欢,就借着职务之便把它批量生产出来,放到了所有自己管理的健身房中。从此,史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。
女生在健身房使用哪些器械做上半身塑形,打造出女神上围
1、跑步机
长期跑步可以让自己的体质慢慢转化为易于燃脂的体质。跑步时要保持正确姿势,才能更有效,更不易受伤,跑前先做拉伸运动,激活肌肉, 加快血液循环,达到热身效果。
2、椭圆机
椭圆机能把手臂和腿部运动有机结合起来,可以协调四肢,健美身体。长期练习有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,提高运动能力,椭圆机锻炼相对跑步机更为安全,舒适。
3、健身车
健身车的设计曲线,可以让关节的负担更小,对于女性来说肌耐力相对较弱,所以相对来说,使用健身车可以运动得更久,运动效率高且身体负担小。
4、划船器
模拟划船动作,能很好的锻炼腿部,腰部,上肢,胸部,背部肌肉。动作通常可分为:入水,拉桨,出水,回桨四个阶段。
5、坐姿推肩
根据个人身高调节把手和坐垫的位置,选择适合自己的配重。后背紧贴靠垫,挺胸收腹,双手握住把手,用力垂直向上推,推到最远处固定1~2秒,慢慢还原回到初始位置。
扩展资料:
游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。
美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。
运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。
参考资料:百度百科-健身
先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。
有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。
一周三次的训练计划:
星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。
星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;
星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习,最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(如insanity)。
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排:
胸部:
平板卧推3组,每组10--15次。
蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。
哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。
肱二头肌:
哑铃集中弯举2组,每组10--20次。
锤式弯举2组,每组10--20次。
肱三头肌:
颈后臂屈伸2组,每组10--20次。
拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。
肩部:
哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。
哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。
侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。
俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。
背部:助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。
坐势胸前下拉器2组,每组15次
坐姿划船2组,每组15次。
腹部:
卷腹3组,每组20次。
仰卧举腿3组,每组20次。
哑铃体侧屈3组,每组20次。
平板支撑、侧身撑体。
腿部练习:
箭步蹲3组,每组15--20次。
哑铃深蹲3组,每组15--20次。
坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。
有氧练习(每次可选一种):
跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。
适合女生的4款器械运动,打造前凸后翘身材:
1 深蹲 被誉为“力量训练之王”,深蹲时,能够有效刺激大臀肌,也就是所谓的“翘臀”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。 标准动作为:背部呈弓形,臀部向后坐,重量落在脚后跟,把握蹲的深度,一般要超过水平面以下,两腿打开与肩膀同宽,.蹲起的速度不宜过快。 女生练的益处:每个礼拜在家练两三次深蹲,坚持一段时间后,你会发现拥有了翘臀,并且体脂也随之下降,深蹲能让身体释放荷尔蒙,有助于肌肉生长,在深蹲过程中运用到的肌肉,能改善一个人坐、站和走路的姿势,强化背部肌肉也能改善久坐造成的背痛,对消化系统也有一定帮助。
2 杠铃俯身划船 它能激活你的核心肌群(腹肌下背)来维持躯干的稳定和保持正确位置,能够发展你的臀部腘绳肌群,增加你髋关节伸展的爆发力,为了最大限度地提高背阔肌的发展,俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合,这无疑对背阔肌最大的好处。
3 仰卧推举 这一动作被称为“胸部的代言人”,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。 女生练的益处:卧推,是很棒的锻炼胸肌的动作,可以拯救你的胸型,提高雌性激素分泌,对女性备孕有很大帮助!因为男女的生理结构差异,男人的胸再练也不可能变成圆的!而女生的胸如果配合有效的锻炼方法,会让整个胸型看起来更加挺拔。
4 哑铃肩部推举 肩部窄想要锻炼肩部的话,一定都会练到一个动作---坐姿哑铃推举,这是锻炼肩部最好的动作之一。坐姿哑铃推举对整个三角肌都有足够的刺激、也会练到斜方肌,对肱三头也有锻炼,可以说这是一个练肩部较为全面的动作。 标准动作坐在一个平坦的椅子或长凳的边缘,双手各抓一个哑铃,掌心向上,与肩同高,慢慢向上举起杠铃,高过头顶。上下推举哑铃,两个哑铃高举过头顶,并在头顶正上方交汇,收紧三角肌,使哑铃沿相同路线回到起始的位置。 女生练的益处:拥有线条的肩膀是每个女生所梦想的,塌肩、圆肩的人往往不计其数,这时,你就需要开始锻炼你的肩膀,女生练肩和男生一样,因为肩部的好看,可以穿搭各种职业装、运动装、休闲装。
去健身房都可以做哪些器材运动?
女生去健身房应该看她的目的,如果是为了减脂和增强身体素质,那么就应该以有氧运动为主!复合固定器械为辅!有氧运动是长时间低强度,增加血液含氧量的运动,有助于增加皮肤活力,是肌肤紧绷起来。一般有氧运动最好不要低于三十分钟才好。一般人在三十分钟之前燃烧的是肌肉内的水分和能量,三十分钟之后才是脂肪!之后,可以做一做固定复合器械作为辅助补充训练。女孩都怕练出肌肉,放心,你用最小的重量,以固定器械为基础做的运动还是与有氧运动没太大差异的。只是后者偏重于对骨骼和关节强度的锻炼,也能更好的促进肌肤活性。关键是要坚持,一周最少要三次。
新手去健身房怎么锻炼
你知道新手去健身房怎么锻炼吗?很多人刚开始进入健身房开启锻炼生涯,但却有些懵懂不知道怎么锻炼,除了询问健身教练,下面我就在这里跟大家分享一些新手去健身房怎么锻炼小贴士,希望对你们有帮助。 新手去健身房怎么锻炼1 新手去健身房应该如何安排,如何健身? 首先是确认自己的健身目标。 有个好身材是很多人的梦想,也是...
女孩子去健身房主要练哪些项目?详细点~谢谢啦
3.瑜珈 瑜珈是一种“柔缓”的运动,可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性;于“内”,冥想配合呼吸的锻炼,通过思想和气息的运用,可以增强心肺功能、安定情绪。4.有氧健身操 通过长时间(20分钟以上)持续的运动,不仅使心肺功能增强,而且还锻炼了大肌肉群,增强身体的协调...
新手去健身房应该怎么做
健身应该有动有静,动静结合;有刚有柔,刚柔并济;有练有养,阴阳平衡。我们中国人普遍体质较弱,即使是肥胖之人也是体内虚寒,即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态,大汗淋漓则伤气血、损津液,健身前应该预热一下,抻拉一下筋,活动一下关节,健身后应该自然放松一下身体...
今天第一次去健身房,我应该练些什么呢?
动作三:这个动作需要用到健身房中一个夹胸器械,坐在凳上双手握住两侧,动作开始时就像环抱一个人一样,我们从动图中可以看出,在我们进行一个环抱的动作时,胸大肌一直处于一个被挤压的状态,所以这个动作也是一个训练胸肌的,特别是对我们胸肌中缝非常好。动作四:这个动作我想每一个人都会做,但是...
女生可以在健身房做什么运动
健身房里的运动无非就是两大类,一类有氧运动,一类无氧运动,健身房里的有氧运动项目主要是有、跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车、动感单车、各种健身操,大体上就这些项目了。无氧运动的项目主要是各种健身设备和自由负重类的哑铃、杠铃之类的设备。如果你是想减脂的话,上面的有氧运动都能可以做。都...
去健身房做些什么
如果你是第一次踏入健身房,不知道自己应该干点什么,这么多的器械应该先从哪一个着手,也不知道这些器械该如何使用,这个时候你首先应该知道的就是一个正确的训练流程,运动流程我分为三步,也可以分的更细致或者更粗糙,但是大体思路都是一样的。(一)热身 无论我们在进行什么运动之前都要先进行一个...
第一次去健身房,都玩些什么
运动装,运动鞋,毛巾,水杯(上单车必带),带把锁(临时更衣柜自带锁具)。
女生去健身房玩什么器械?
第五,跑步机,跑步机对于男士来说,是可以增加身体素质,让腿部有力量感,而女子在跑步机上散步的时候,一般每次不超过20分钟,否则,就会有腿粗的现象发生。第六,至于其他器材,比如杠铃之类的,很难有塑形作用,但会增加身体健康女生去健身房适合做什么器械运动?普拉提、瑜伽这些拉伸运动一般都是女生的最爱。但是现在很多...
新手去健身房该如何锻炼?
嗯,第一次去健身房,无论男女,最重要的是先热身!如果没有热身把筋骨舒展开就去运动的话,很容易造成肌肉拉伤。热身动作可以是一些深蹲之类的基本动作。热身完之后,就可以正式开始运动了。一般是推荐无氧+有氧,先挑选一些自己喜欢的无氧器材来锻炼,比如举铁,负重举铁等等……如果不懂挑选,可以把...
第一次去健身房应该练些什么?
初次进入健身房,女生该带什么装备,又该避免哪些陷阱呢?琳琅满目的健身器械,选择哪个,又该怎么锻炼呢?在办卡的时候,相信你已经有了目标,是为了降低体脂率(减肥)变瘦,还是为了提升力量(这部分的人很少),亦或者改变体态小毛病,还是为了塑形,让自己身材线条变得更好。但是基本无论你属于哪者...
岳云通滞: 1,壶铃壶铃训练可以增强你的力量、耐力、心肺功能、提高身体协调性柔韧性,另外还能提升骨密度.进而帮助你提升整体的运动表现因为壶铃训练是全身性的,强度也...
通川区13372774490: 女生在健身房使用哪些器械可以塑形 - ?
岳云通滞: 众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、动感单车(SPINNING)、健身球、水中韵律操、瑜伽、跆搏、哑铃、跑步机等多种时尚健身项目. 在进行健身之前半小时,可以适当的吃些食物,像巧克力、低脂酸奶、全麦面包、一个苹果或香蕉都是比较...
通川区13372774490: 健身房里适合女生训练的器械有哪些 - ?
岳云通滞: 当然是动感单车啦! 动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后,由于技术上的改进,使得这项运动在简单易学之余,成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动.15到50岁的人都适合.但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐,选择动感单车的人士集中在20到45岁之间,大多为年轻白领.动感单车运动后会消耗很多的能量,出很多的汗.同时还增强你的腿部的力量,美化下肢形体,提高身体摄氧量.实践证明,有效的进行40分钟的动感单车训练,可以消耗500卡左右的热量.
通川区13372774490: 健身房里哪些器械适合女孩子锻炼 - ?
岳云通滞: 健身房的任何器械男女都可以练,这取决你的目的性,如果你需要练习肌肉与力量那健身房适合你,反之你可以舞蹈 瑜伽 慢走、跑 跳绳 等
通川区13372774490: 哪些健身器材适宜女性塑身 - ?
岳云通滞: 其实健身房的器械女生都可以用,女生的肌肉塑形能力比较慢,所以不用担心练成肌肉女,使用器械会让女生的肉更加紧致.
通川区13372774490: 女生适合什么健身器材 适合女人用的健身器材有哪些 - ?
岳云通滞: 有氧类训练,可以修身减脂.进了健身房可以先跑30分钟,出出汗,跑完步做10分钟拉伸.拉伸完去蹬蹬健身车,然后在拉拉伸,最后踩一会椭圆机回复一下.锻炼完去洗个热水澡,补补水(喝一些功能饮料如脉动、宝矿)主要是补充电解质.
通川区13372774490: 有哪些适宜女性健身的运动? ?
岳云通滞: 对于很多女性朋友来说,选择适宜的健身运动显得至关重要.下面介绍适宜女性健身的六大运动. 1.滑冰 不论是旱冰还是水冰,均有助于锻炼身体的协调能力,在身体方...
通川区13372774490: 没有锻炼基础的女生在健身房里可以做哪些器械,健身房 - ?
岳云通滞: 建议先在家做做卷腹、平板支撑、俯卧撑、臀桥这些基本的,如果能坚持再去健身房
通川区13372774490: 在健身房女生能练的器材有哪些呀? - ?
岳云通滞: 1,根据训练目的而定,减肥的话只做下肢力量训练就可以了,塑身却要全身训练. 2,如果塑身,当然要做. 3,如果塑身,可以先力量后有氧,这里的有氧就是慢跑、健身操等`
通川区13372774490: 女孩子去健身房练习什么器械可以增强力量并且减肚子 - ?
岳云通滞: 做练大肌肉群的运动,比如深蹲,硬拉,卧推,不但能减脂,还能练出好的体型,比如翘臀.