给我一个健身计划
每次锻炼30-40分钟，锻炼前跳绳为热身运动跳200个 第一天双杠做2-4组。每组竭力做，组间休息2分钟，接着俯卧撑4-6组，每组竭力做，组间休息2分钟然后使用臂力器，做4-6组，每组10-15下 第二天单杠，引体向上，做2-6组，每组竭力做，组间休息2分钟，下蹲起做4组，每组20-30，匀速缓慢，不要有爆发力，组间休息2分钟，拉力器做4-6组，每组10-15个组间休息2分钟， 锻炼完，现补充牛奶，水果，燕麦片。锻炼30分钟以后再吃正餐！
初级健身计划训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。
先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。
器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3～4组，然后有氧35～50分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉进行离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。
星期一器械训练：（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）动作2哑铃飞鸟（内容同上）（2）三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2器械下压（内容同上）有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）
星期二有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期三
器械训练：（1）背阔肌：动作1器械下拉或引体向上（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）
动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船（内容同上）（2）二头肌：动作1站姿杠铃弯举（内容同上）
动作2哑铃交替弯举（内容同上）
有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）星期四
有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期五
器械训练：（1）三角肌：动作1俯身哑铃飞鸟（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）
动作2站立哑铃飞鸟（内容同上）（2）股四头肌：动作1负重深蹲（内容同上）
动作2俯卧腿屈伸（内容同上）
星期六有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期日
休息注：这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则是指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。
饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。
睡眠方面晚上最好睡足8小时，中午若有时间，可再午睡30分钟。
其实，如果你是初学者的话 应该先练耐力、体力
做一些不是很剧烈的运动 有氧运动
像跑步就不错，慢跑 每天下午吃完晚饭一小时后（能量补充很重要 否则可能会在无意间导致姿势变形） 去操场（野外一些不是太硬的地面也可以）跑2000米 中间不要休息 跑外也要及时补充能量
以后可以根据实际情况 增加距离
具体的方法可以参考一些关于中长跑的教材 像于鸿森教授的《中长跑训练就不错》
还有游泳也很好
另外可以定时（每周三次）去健身房 或自己买哑铃 进行上体的训练 视自己情况而定 但一定要循序渐进 随时纠正姿势 否则造成姿势问题的话 就很难纠正
其实 指定一个合理的健身计划 最好有比较强的针对性 所以还要靠自己 及时的根据自己的实际情况 制定 调整 什么事都靠别人是成不了事的
最好找周围一些有经验的人帮忙做参考 还有就是可以找一些参考资料
最重要的一点是 如果你要做 那么下定决心 不要怕吃苦 要敢于为梦想挑战 每个人的幸福都是要靠自己去努力的 你能坚持下去 才能成功
肚子胖的主要是上腹和下腹的肉，做运动的时候要注意这两个地方，推荐借助器材：脚夹着器材比如健身球，手脚同时起来，把脚上夹着的球换到手上，再同时下去，这样反复做，不仅有趣而且效果也很好，我试过的。腰部，可以多做侧身运动，也可以借器材来做。腿，多做踢腿的动作，每天晚上睡觉前左右的交换做踢腿再趴在床上交换的做，健身房的动力单车也是不错的选择，跑步也是不错的选择，总之，健身还是要多样化不要只做自己喜欢的那样动作。运动完后，半小时可以喝点牛奶之类的东西，早点吃点谷类的粗粮类东西+牛奶，中午可以吃点瘦肉+多青菜+米饭，晚上最好不要吃米饭，以青菜带之最好，平时可以在三餐的时候喝点蜂蜜，最好不要吃夜宵和太多的甜食。其实减肥的最好方法还是节食了，加上运动就是为了防止瘦得一踏糊涂（肉松松的，身体素质也跟着减下来了）。只要你吃下去的和你消耗的成正比，就不会胖。我也在减肥，这也是我的计划吧，一起试试吧，看谁的效果好点。如果实在是还不行，建议你请私教算了
请帮我做一个健身计划
这个和前面的关节活动不一样，这个目的是增强韧带柔韧性的。最后可以做做单杠的引体向上力量练习，或者可以拿个有重量的东西，比如哑铃或者装了沙子的水瓶，选择静立练习手臂的肌肉…差不多了，一个早上进行这些项目已经足够积累一天的精气神了，练太多反而会适得其反。希望我的提议能帮助你！
我16岁给我一个详细的长久的健身计划最好包括饮食
而烟草中的类碱会“刺激”胃黏膜，从而使胃酸分泌增加，伤害胃黏膜；长期吃得过辣，一是会使大便干燥，加重便秘情况，二是会引起肠痉挛，使痔静脉充血、水肿，引发痔疮。其他也就没什么好说的啦 记住一定要坚持 你不可能天天为了健身而去专注饮食的 随意就只能说这些了 不晓得满意不 呵呵 ...
求一份详细的3个月有效健康的健身的计划?
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部...
想要减肥瘦身,求女生在健身房健身的计划安排表,一个月的。
想要减肥瘦身,求女生在健身房健身的计划安排表,一个月的。 10 我来答 1个回答 #热议# 该不该让孩子很早学习人情世故?匿名用户 2018-01-13 展开全部 一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM小肌群选择2~3个训练动作,...
如何安排我的健身计划?
在者，平时体育课（就算没有体育课也应该去篮球场或足球场或羽毛球场，乒乓球场，去打打球只要你跑了动就是最好的锻炼，千忘不可不动）晚上睡觉前10-20个个仰卧起坐，要是有条件的地方有单双杠的，去拉几个，我说的是每天，你别管你时间有多么紧，花不了你多长时间的。我说过最好去健身房，是...
第一次去健身房,求一份合适的健身计划,以增肌为主
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天...
我身高180 体重60 很瘦,我想健身 ,能给出一个健身和计划么
很高兴问你解答~~健身就是可以促进蛋白质等营养的吸收，从而使自己的体重增加，由于你很瘦，不需要减脂，直接进行力量增肌训练，建议买蛋白粉，进行补充，因为太瘦了，要不然身体吃不消。计划：1.健身计划：周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力...
请帮我定一个健身计划吧。
身高168CM、体重67.5KG，标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的...
如何制定一个每天2小时的减肥健身计划呢?
想要制定合理的健身计划，心态和方法要双管齐下。首先，分享一个小秘诀：选择拥有你理想身材的照片，可以是明星、模特或者其他人的照片，把你的头像P上去，放在任何你可以看得到的地方，比如贴在墙上、冰箱上或者作为手机屏保，每天自我暗示，想像自己已然拥有心目中完美的身材，那种画面会慢慢刻画在你的心中...
求一份详细的健身计划
12\/次 俯身屈腿 3\/组 12\/次 坐姿挑腿 3\/组 12\/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3\/组 12\/次 杠铃颈后推举 3\/组 12\/次 哑铃侧平举 3\/组 12\/次 腹部： 仰卧起坐 3\/组 20\/次 腹部 仰卧举腿 3\/组 20\/次 很少有人能坚持按计划，一个星期一次坚持下来就很不错了 附综合健身器使用方法 ...
安震前列： 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开...
开封县15776463776： 谁能给我定个健身计划. - ？
安震前列： 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...
开封县15776463776： 求为我制定一个锻炼计划 - ？
安震前列： 健身不可急于求成,所谓欲速则不达.只要保持一定的量,长期已久就会有很好的效果.锻炼也不一定是要每日都要.像你这种情况,由于工作比较累,必须保持足够的休息,所以我的建议如下: 白班:晚饭后八点半或九点,有二十分钟到半个小时的慢跑. 晚班:下班睡醒后,二十个俯卧撑,然后盘腿静坐十五分钟到二十分钟.(如果您每日睡醒的早,建议正午十二点左右实施.正午时分真是阴阳交换之时,此时静坐可以说是事半功倍.) 最后预祝你工作顺利,身体健康!
开封县15776463776： 大家帮忙给我一个健身计划吧 - ？
安震前列： 其实,如果你是初学者的话 应该先练耐力、体力 做一些不是很剧烈的运动 有氧运动 像跑步就不错,慢跑 每天下午吃完晚饭一小时后(能量补充很重要 否则可能会在无意间导致姿势变形) 去操场(野外一些不是太硬的地面也可以)跑2000米 ...
开封县15776463776： 求一个健身计划 - ？
安震前列： 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度...
开封县15776463776： 求一个比较完整的健身计划 - ？
安震前列： 1、173CM,标准体重应该在68KG左右,你体重还算标准的了. 2、87KG减到70KG左右,你的肉是不是较松呢. 3、你的锻炼器材不错了,可以组成一个小健身房了. 4、增肌要把握在最短的时间里,达到锻炼的效果,然后进行合理的补充....
开封县15776463776： 谁能给我一套健身计划? - ？
安震前列： 你好,一周体育锻炼计划(自己辛苦写的,绝非网上COPY) 星期一 ★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复) ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组*3组...
开封县15776463776： 高手给我一份健身计划!？
安震前列： 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于...
开封县15776463776： 谁能给我一个健身计划啊?？
安震前列： 小枫枫建议你∶ 每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的.到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作.注意饮食,多吃蛋青,牛奶.有条件的话吃蛋白粉 注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈
开封县15776463776： 谁能给我列一个健身的计划啊? - ？
安震前列： 1.早上5:30跑步2公里胳膊摆动的幅度要大一些 2.闲着的时候去健身 或者报一个短期的散打班3. 晚上俯卧撑100个;仰卧起坐不少于100个这样坚持一个月就好了!不用感谢我了!哈哈
