请帮我定一个健身计划吧。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床就喝绿茶水，有消除脂肪肉的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
：心肺功能训练计划：（心脏和肺的功能，提高增加肌肉有利）
每周2-3次30-60分钟的心脏率时间控制在（220 - 你的年龄）X80％
2：力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（静态伸展）
第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度
坐式蹬腿训练组为x10-12
史密斯蹲组为x10-12
抬腿4 X10-12
四组悬垂举腿X15-20
第4组X15-20个仰卧起坐
斜板仰卧起坐4组X15-20
仰卧扭转UPS组的X15-20（练习腹斜肌动作）
健身球仰卧起坐组的X15-20
举腿仰卧起坐组的X15-20
逆向仰卧起坐组的X15-20
传统卷腹组的X15-20
第三天胸肩部训练：
仰卧杠铃选组X10-12
仰卧哑铃推举为x10-12
上斜哑铃推举组为x10-12
倾斜哑铃鸟的组X10-12
坐姿哑铃飞鸟4×10-12
坐姿哑铃当选组为x10-12
站立哑铃鸟集团的X10-12
X10-12的侧基上站立哑铃平
第五天背部训练：
哑铃单臂划船组为x10-12
将哑铃屈腿硬拉组为x10-12
罗马椅挺身：X10-12
T-酒吧划船的组X10-12
宽握引体向上组为x10-12
屈腿硬拉组为x10-10
前下拉4×10-12
第七天两个和三个培训：
坐姿哑铃弯举交替的4 X10-12
单臂哑铃后面的颈部臂屈伸4组X10-12
，举哑铃武器4 X10-12
把哑铃的单兵种引导组4×10-12
E-Z酒吧杠铃弯举组为x10-12
在压力下的绳索组为x10-12
吃的东西少吃油炸的东西 不要太多味精 早上要去跑步 没时间可以 周末你可以去爬山和朋友等
胸背部的肉跑步减掉最快，减肉关键是饮食，其实吃多了也不会有太大问题，最重要的是在睡前一定要消耗掉。大量的睡眠也能减（很快），但是不推荐，因为这样有可能会导致你一天只能吃2顿.（减肥不能把身体给毁了呀）
1.早餐吃完后先去散散步，直到感觉有点汗出来为止（至少有15分钟），不到15分钟不要停下。然后去跑步，坚持跑2000m。跑完就可以回家了，如果肚子饿不要再进食！
2.中午饭你得有点节制了，刚好吃饱就行，吃完去打打乒乓球（不用太剧烈），目的是出汗，饭后乒乓球的优点是消耗快且不会得阑尾炎，打到食物消化完毕为止，也就是跑完400m肚子都不痛，不过还是别试了，以出汗量为标准，额头，背部，胸部以为腋下湿透为宜。午觉1个半小时内。
3.晚饭后出去散步，直到肚子饿为止，最好能听到点声音。
附：跑步时带跳跃，也就是不纯粹往前跑，要注意向上用力，感觉到胸背部的脂肪上下震荡，人一天只需2个鸡蛋的营养，所以吃饭一天1个鸡蛋（只能1个！），用质量取代数量，少吃肥肉，少喝饮料，天地壹号也别喝，胃口大开在减肥期间不是好事。另外回家走楼梯，效果很好，上班或上学都走路，如果怕迟到就走路回家，早上搭车。
请采纳
的东西少吃油炸的东西 不要太多味精 早上要去跑步 没时间可以 周末你可以去爬山和朋友等
求一个适合我的健身周计划
你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油...
我想锻炼身体,想请专家给我制定一个健身计划.
试试这个增肌计划，根据自己的具体情况来决定组数与次数。1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿...
第一次健身前的准备工作
知道答主 回答量:118 采纳率:0% 帮助的人:309 我也去答题访问个人页 关注 展开全部 我第一次健身前幸亏看了这篇 小白健身入门必看 1.适合自己的才最好。 长期坚持。健身适合自己的才最好,健身也是个健脑的过程。 2.刚开始不要跑步训练区 每天训练15-20分钟。刺激到身体就好,不需要太疲劳。新人开始...
帮我订个健身计划
如果你之前喜欢运动的，现在有点发福的话。1.你需要先适应长时间的有氧运动，跑步机上面慢速4-6米的速度。千万不要觉得他很慢，你是健身塑性的，不是去训练参加比赛赛跑的。时间在第一周的3次训练中只要坚持30分钟就好。2.如果你有时间一周可以去5-6次。一定要给自己至少一天的时间休息。那2天来...
如何自己制定健身训练计划?
训练频率：每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。训练周期：一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：1) 是否有时间...
请专业的小伙伴帮我定一个健身减肥计划
注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).力量训练：控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅...
女学生假期健身计划
不同生理期的健身计划女性健身计划 初期(月经开始第1-10天) Tips 特征:这期间雌性激素分泌旺盛,可持续14天左右,是情绪低落、比较有压力的一段日子。 健身项目:应选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。需要注意的是,上述...
请帮我指定一个健身计划。
先从综合性练习开始吧 打个基础 1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次...
麻烦您给制定一个适合我的健身计划
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿...
怎么给自己制定一个健身计划
科学来说1-4次的重量可以增长力气，6-12次可以增大肌肉，轻松超过15次就需要加重了。还有，你的锻炼时间太长，而且每天都这样肌肉得不到休息，没有良好的休息就没办法生长！因为锻炼肌肉就是一个破坏重组的过程。我的给你做个参考：星期1.3.5 一：胸肌、肱三头肌训练：俯卧撑 下胸：双手宽于肩...
锺终临泰： 健身不可急于求成,所谓欲速则不达.只要保持一定的量,长期已久就会有很好的效果.锻炼也不一定是要每日都要.像你这种情况,由于工作比较累,必须保持足够的休息,所以我的建议如下: 白班:晚饭后八点半或九点,有二十分钟到半个小时的慢跑. 晚班:下班睡醒后,二十个俯卧撑,然后盘腿静坐十五分钟到二十分钟.(如果您每日睡醒的早,建议正午十二点左右实施.正午时分真是阴阳交换之时,此时静坐可以说是事半功倍.) 最后预祝你工作顺利,身体健康!
尖草坪区13336796119： 帮我制定一个健身计划 - ？
锺终临泰： 你好, 首先,每天坚持慢跑,跑步最好在17:00-19:00内跑半个小时,可惜你没时间,那就选在上午某段时间或者就在7点到7点半吧,退而求其次,只要是每天固定这时间就行.另外!!注意,是慢跑啊!有氧运动,减脂的,让你身上的脂肪燃...
尖草坪区13336796119： 谁能帮我定个锻炼的计划? - ？
锺终临泰： 最主要的是要持之以恒.一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松...
尖草坪区13336796119： 请帮我定个健身计划 - ？
锺终临泰： 你好,这是我的锻炼方法、锻炼节奏与目标肌肉,希望能对你有效(原创) 我一般会每天用一小时锻炼,至于是早上还是下午视你的个人状态而定. 第一天,我会锻炼背部肌肉和二头,拉引体向上,曲臂弯举哑铃 第二天,我会锻炼腿部肌肉,...
尖草坪区13336796119： 谁能帮我制定一份锻炼计划? - ？
锺终临泰： 你可以在晚上自修回来练纵跳(周1/3/5)做俯卧撑15/组 3组和仰窝起坐30/组 3组(周2/4/6) 周一~周五,早上辛苦点.5:30起床.跑步(对韧带及肌肉有好处),联系跳跃.6:20吃饭(一定要有营养),中午不用锻炼,休息就好.晚上睡觉前练跳远以及跳高.可以从楼梯下往上蹦,双手背后那种,先坚持一个礼拜看看.然后再适当增加或减少强度 我有个朋友说,只要每天练跳高3次,每次60下,期间相隔的时间不能超过1分钟,一个月可提高弹跳1到2厘米,要用蛙跳式的,动作要快.不要天天练,练3天以后休息一天,不然你的膝盖会受到很大的伤害.
尖草坪区13336796119： 谁能帮我拟一份合适的健身计划.!! - ？
锺终临泰： 以下是本人的健身计划,供参考: 周一:练腿部力量:杠铃深蹲、箭步蹲、(器械)勾脚(杠铃块) 周二:练胸部力量:杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、(杠铃块)夹胸、俯卧撑、双杠. 周三:练背部力量:(单杠)引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四:练肩部力量:哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩 周五:练手臂(二头肌、三头肌):哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举(窄握)、杠铃臂屈伸、俯卧撑(窄握)、哑铃臂屈伸. 星期六和星期天:休息. 以上是力量训练安排.锻炼前,先快步走10分钟左右热身.力量锻炼后,做腹肌锻炼,如仰卧起坐等.最后,做有氧锻炼(快步走)30分钟至40分钟,心率要到达140以上.
尖草坪区13336796119： 请健身达人帮我制定一个训练计划 - ？
锺终临泰： 本人今年21,身高173cm,我的体重是83公斤左右,不过我身上全是肌肉哦,而且是很匀称的那种,并不臃肿,因为已经坚持健身三年了,当然不是专业健身的那种,也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下,到现在已经总结了很多宝...
尖草坪区13336796119： 谁能给我一个健身计划啊?？
锺终临泰： 小枫枫建议你∶ 每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的.到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作.注意饮食,多吃蛋青,牛奶.有条件的话吃蛋白粉 注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈
尖草坪区13336796119： 求一个健身计划 - ？
锺终临泰： 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度...
尖草坪区13336796119： 谁能给我制定一份健身计划 - ？
锺终临泰： 每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤. 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌. 杠铃平卧推2*20RM 哑铃飞鸟2*20 拉力器夹胸2*20 蝴蝶夹胸2*20 重锤下压2*20 哑铃俯身臂屈伸2*20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌. 重锤坐姿下拉2*20 坐姿划船2*20 站姿哑铃俯身划船2*20 站姿杠铃弯举2*20 坐姿哑铃弯举2*20
