求一份健身房训练计划安排表
其实每个人的情况都不同,最好可以自己制定符合自己的锻炼计划。我的教练开始帮我做的计划我感觉有些地方可能不适合我,所以我自己修改了一些。 首先有一点我是按我教练的嘱咐执行的,就是每天练的部位不同。一天用于主练胸肌、肱三头肌。一天用于主练背阔肌、肱二头肌。但是很多器械我是自己拟定的,比如教练推荐牧师椅,我感觉太麻烦,而且和普通的哑铃弯举差别不大,所以就放弃这个,直接练哑铃弯举了。所以我觉得练了一段时间后,你可以自己找一套属于你自己的计划。但是刚开始健身就让你自己拟定计划也是不现实的,所以我把我的锻炼计划给你看一下,如果觉得有用你可以参考下,我不会像网上那些吹牛的人乱写重量和次数以体现自己多么的厉害,所以以你的体重可以参考下我的计划,我本人175CM,体重68公斤,体脂含量17%,胸肌、肱三和腹肌都还算不错,肱二和背阔肌略显不足。 我的计划分两天,没锻炼一天期间休息一天。也就是说四天当中我锻炼两天,并且这两天各自锻炼不同的部位。 第一天我主要锻炼胸肌、肱三头肌。 胸肌主要是: 1.杠铃卧推:三组,我选择的是25KG的杠铃,每边加一个15KG的杠铃片,做12、10、10次。(这玩意主要练胸肌外侧,当然也可以通过俯卧撑练习,但是俯卧撑明显效果不如这个) 2.蝴蝶机:三组,这个是练胸肌内则,肌肉群较小,所以重量也较小,我选择的是23KG。做12、10、10次。 3.撑双杠:学名我忘了,就是在双杠上利用双臂将身体支起,然后再弯曲双臂,如此反复。这个是锻炼胸肌下缘的,让你的胸肌更有型。很抱歉,因为前面的锻炼已经力竭了,所以这个我只能每组做5个左右。 肱三头肌: 1.哑铃颈后臂屈伸,我是做三组,只选择5KG的哑铃单手做,每组12个。 2.钢线下压,这个名字比较抽象,你可以在健身房问问你的教练或者其他朋友这个是什么。这个我选择7片,大概也是23KG的样子。(这玩意没有标重量,我一直都记的是自己每次做几片),然后做三组,每组12次。 三角肌中束:我选择7.5KG哑铃两个做侧平举,三组,分别做10、9、8次。 腹肌:这个每天都要练,腹肌和其他肌肉群不同,不在于力量选择的大小。你可以把腹肌看成有氧运动来进行锻炼。锻炼的方式其实都大同小异,如果你实在困惑,可以上网搜索下那个《8分钟给你6块腹肌》。不过这个我想坚持8分钟全部做完都会略显吃力。 第二天休息一天,我会选择做有氧运动减脂塑形,不过你都那么瘦了,你就好好在家补一补,休息一下吧。 第三天锻炼背阔肌和肱二头肌。 背阔肌: 1.高拉机,就是你坐在那里,然后头上有个杠杠,你使劲往下拉的。这个是锻炼背阔肌的,我选择的是57KG重量,做三组,每组12次。 2.双轴划船机,就是你坐在那里,前方有两个把手,你拼命往后拉的,这个也是锻炼背阔肌的,我选择是36KG重量,做三组,每组12次。 肱二头肌: 1.哑铃弯举,我用10KG的哑铃两个做三组,做12、12、10次。 2.强臂机,和弯举差不多,因为前面做了那么多弯举,这个我只用20KG做8次左右。 三角肌后束: 我用的那个机械叫什么名字我也忘了,不过这个简单点你直接用两个5KG的哑铃做俯身飞鸟就可以了。 大腿肌肉: 有个机械是坐在上面,向前蹬腿的,我用61KG做三组,每组12个。 然后就是腹肌了,这个你可以自己选个适合你的方法。 第四天还是休息,然后如此反复。 其实每个人体能各异,选择还是完全看自己。总之我给你的建议就是,第一天主练胸肌、肱三头肌,带着练三角肌中束和腹肌。第三天主练背阔肌、肱二头肌,带着练三角肌后束和腹肌。 三角肌前束在你锻炼胸肌的时候已经练到了,所以不必刻意再去练,如果你想加强三角肌前束练习的话,也可以做一做哑铃颈前推举。如果我的计划里有不明白的机械名字或者是动作名字,你可以去问问你的教练或者健身房的朋友,当然也可以换一个自己比较熟悉和了解的动作去代替。
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
锻炼目的:1减脂肪 2增强心肺血液功能 3矫正身体形格以对抗疲劳的工作
建议锻炼项目:1有氧运动(可以减脂肪,加强心肺功能)2肌肉锻炼(使你可以对抗疲劳的工作)3韧带拉松(这个关键,可以矫正体型,使骨络正常使用,杜绝你病痛的根源)
安排:一周三练 (比如:周1 周3 周6)
周一:跑步机 腰腹部 胸 三头 拉韧带
周三:跑步机 腰腹部 背 二头 拉韧带
周六:跑步机 腰腹部 肩 腿部 拉韧带
说明:1跑步机跑45-60分钟,保证8成时间时速在8-10公里。因为这样中速跑30分钟后,就从原来燃烧身体糖分变成开始燃烧你的脂肪。2腰腹部每次尽量都锻炼,因为是连接人体整体躯干的关键肌肉不可忽视。3其他肌肉交错锻炼,留一定的休息时间。4拉韧带主要有,腿部韧带(俯背摸地,压腿等)手部韧带(两手一上一下在背部相握表示你韧带很好,不行就问教练怎么拉)胸部韧带(反手叉腰,让他人在背后给你把两个肘部压在一起)腹部韧带(对你很关键!你问教练去!)颈部韧带等。
其实你经常颈腰椎痛,教你一个方法,你经常保持挺胸收腹姿势,2个月下来自然不痛了!如果你腰不直,你脖子永远要痛死,你照照镜子!
这个是我给一个朋友设计的训练计划,我正好符合你的要求。
你每天慢跑之后开始结合我给你的计划进行锻炼,如果感觉体力跟不上,可以直接适当根据自身体力下调组数。注:极限重量的意思是你能承受的最大重量,并且在该重量下完成一次动作。
周一:
杠铃卧推 极限重量50% 4组x10个
斜面卧推(极限重量40%)2组x10个
哑铃卧推10kg 2组x10个
斜面飞鸟 10kg以下哑铃 4组x10个
半蹲飞鸟10kg以下哑铃 4组x10个
斜面仰卧起坐 6组x30个
周二:
杠铃上举(极限重量50%)4组x10个
哑铃上举10kg 4组x10个
杠铃片头后举10kg 4组x10个
健身球 双臂支撑1分30秒 x4组
斜面仰卧起坐 6组x30个
周三:
有氧慢跑1小时(放松肌肉)
斜面仰卧起坐 6组x30个 (腹肌是一块儿可以无限锻炼的肌肉,不需要休息!!!)
周四:
杠铃弯举 30kg 4组x10个
哑铃弯举 10kg 4组x10个
器械斜板弯举 极限重量50% 4组x10个
哑铃后压 极限重量60% 4组x10个
站姿哑铃后屈伸 限重量60% 4组x10个
坐姿哑铃屈伸 10kg 两只手各4组x10个
斜面仰卧起坐 6组x30个
周五
杠铃上举(极限重量50%)4组x10个
杠铃卧推 极限重量50% 4组x10个
斜面飞鸟 10kg以下哑铃 4组x10个
斜面仰卧起坐 6组x30个
周六、周日休息
老规矩,腹肌继续做!
初级女生健身房力量训练计划
周一:胸部轮陆训练 1. 以6.5的速度快走15分钟,唤醒身体,进入运动状态。2. 哑铃卧推,共3组。第1组:3磅,20次,休息2分钟;第2组:5磅,15次,休息2分钟;第3组:10磅,6-10次(做不了换用5磅做到力竭)。3. 哑铃飞鸟,共3组。第1组:3磅,15次(或器械夹胸最轻重量10-15次),...
健身房训练计划
健身房减脂塑形计划参考:(计划不是一成不变的,要根据训练情况和身体反应,不断进行调整)一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走(强度逐渐增加)每周3-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄 x60-70%(就是不影响跑步时正常说话的强度)二:力量训练计划 (参考) 每周4-5次每次...
健身房如何制定健身计划
健身房如何制定健身计划,随着人们生活水平的提高,现在健身成了一种热潮,已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中,健身的方式有很多,以下来了解健身房如何制定健身计划。 健身房如何制定健身计划1 1、健身房健身一周计划 周一:跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上...
健身房训练计划
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-...
刚报名健身房的健身小白,想做个健身计划,要注意什么?
注意以下几点:第一:确定锻炼目的,是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目,分配项目时间比。第二:重视热身与拉伸。很多人到了健身房, 什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练!如果坚持这样做...
健身房减脂具体训练计划
一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美 ...
健身房腹部训练计划
而不少有条件的人,都会选择去健身做训练。健身可以锻炼的部位有很多,比如说不少人就喜欢做腹部训练。那么,腹部训练的方法有哪些呢?下文将对此进行推荐!1、仰卧腿上举仰卧在地上或凳上,两手按在身体两侧,保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起,与身体成90°;上体...
健身房新手如何制定锻炼计划
4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话,可以在完成常规训练之后,拿出40分钟到跑步机上跑跑步,或者去参加健身房里组织的动感单车课,减脂效果都比较明显。5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话,可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量,相信很多人都...
新手健身房一周训练计划一周五练
这个计划里面选择的固定器械是大部分健身房都会有的,很容易上手哦👌🏻❣️锻炼顺序:热身+无氧+有氧+拉伸❣️有氧训练结束后记得➕30-40分钟的有氧,结🈴起来效果更佳一定要练起来 ...
去健身房怎么锻炼?求个计划。
给你一套科学的健身计划。第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:...
关季氢化: 本人今年21,身高173cm,我的体重是83公斤左右,不过我身上全是肌肉哦,而且是很匀称的那种,并不臃肿,因为已经坚持健身三年了,当然不是专业健身的那种,也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下,到现在已经总结了很多宝...
双鸭山市17063046866: 健身房健身计划表 - ?
关季氢化: 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ...
双鸭山市17063046866: 求一套详细的健身房减脂塑型周计划!加分!!!~~ - ?
关季氢化: 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美
双鸭山市17063046866: 求一份两个月的健身计划表... - 复禾健康?
关季氢化: 健身房减肥计划表 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对减肥增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参...
双鸭山市17063046866: 求健身计划表 - ?
关季氢化: 你可以一天分别做3—5组仰卧起坐.一组大约50个. 别做太多,身体会吃不消. 也可以一天做1—2组仰卧起坐.一组大约70个.按年龄来定. 16岁左右(一组80个)20岁左右(一组110个) 而且要保持其它项目的运动.不能吃太多的油腻...
双鸭山市17063046866: 求助健身房一个月的健身计划 - ?
关季氢化: 增肌三要素:训练+饮食+休息 (1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 ; 上斜哑铃推举 8-12RM ; 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM ; 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12...
双鸭山市17063046866: 本人求一个周健身计划(周一到周日每天详细计划),有健身基础. - ?
关季氢化: 在健身房练习,我可以给你一个初步计划. 重量以你实际力量为准,比如你推60公斤的杠铃,每组能推到8-12个正好力竭,那这个重量就是适合你的. 周一:卧推杠铃6组,斜板杠铃4组,哑铃飞鸟4组,双杠4组. 周二:正手引体向上6组,反...
双鸭山市17063046866: 急需健身计划一份 求! 健身房练上身 胸 肩 腹 背.的健身计划 越详细越好!急需! - ?
关季氢化: 一周计划: 第一天 胸背 卧推1~2组热身 哑铃卧推20RM*3 哑铃飞鸟20RM*3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM*3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM*3 杠铃划船30RM*3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM*3 要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学...
双鸭山市17063046866: 求一份健身房锻炼计划表!本人身高171,体重90公斤.年龄21,性别男,求一个详细的健身计划表,日常食用表 - ?
关季氢化: 练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4...