刚报名健身房的健身小白，想做个健身计划，要注意什么？

本人健身小白，想要去健身房锻炼，有哪些注意事项呢？~

首次去健身房的人，主要还是以熟悉环境为目的。
如果自己有朋友健身过的话，那么最好是在朋友的陪伴下一起去，否则自己一个人去健身房的话，会觉得无从摸索，不知道该做什么。其实对于大多数新手健身的朋友来说，第一次去没必要非得进行锻炼，主要还是熟悉环境为主。穿上健身衣，准备好换洗衣服便可出发。一般来说对于一些首次去健身的人，健身房也会给你一个教练，来了解你来健身房的目的，再考量一下你身体的个人情况，来制定一个属于你的计划。

还会有教练告诉你每个器材的不同用法，这样没多久之后，你就会了解各个器材应该怎么用，来决定自己应该以什么健身为目的来进行训练。当然在此过程中也会有一些推销行为，如果你确实不需要的话，那么可以直接拒绝。但是如果你去到一家规模不是很大的健身房，没有人来帮助你的时候，那么你可以多关注周围的朋友如何做。

此时主要以体验各个器材为目的，可以看一下健身房里主要的运动器材有哪些，不管做什么运动之前一定要做好热身工作，否则在运动时很容易会出现肌肉拉伤的现象。如果不知道自己该做什么时，可以先在跑步机上面简单的跑跑。


没有一个人一开始去健身房是什么都懂的，一定要学会观察，慢慢摸索，相信过不了几天之后，你就会是一位健身大咖了。

制定好健身计划后，在开始你正式训练以前，你应该先做热身运动，拉伸你的筋骨、韧带，热身运动控制在一般30分钟以内，常见的热身有跑步、做深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等等，强度不用太大，毕竟只是热身运动，别消耗你太多能量。

注意以下几点：

第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。

第二：重视热身与拉伸。

很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。

举个例子：跑步的热身与拉伸

你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。

第三：训练

宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。

举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。若蹲，请「深」蹲。

第四、重视训练的多样化

1. 训练方式的全面性

是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。

如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。

2. 训练部位的全面性

是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。

健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……

举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。

第五、营养摄入要充足全面

三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。

如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。

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说实话健身计划是因人而异，每个人强弱项不同，给每个人出一个健身计划就比麻烦啦。

所以我就整理了一份比较通用的塑形计划，供大家参考。

其实大同小异，到时候根据自己的情况在微微调整就可以。

如果新手刚开始，就选择小重量就可以，而且并不是说一定要每个部位都做那么多，但自己要尽力，如果刚开始做不了太多，那先把加粗字体的动作做，之后再慢慢加。

关于健身最常见的是这几种：练1休1，练2休1或练3休1。（新手建议练1休1）

每次的锻炼一般是2个部位。一块大肌肉群加小肌肉群，胸背腿肩是属于大肌群，二头、三头、小臂、腹肌、属于小肌群。

每次的锻炼可以这样分类：

• 胸、三头；

• 背、二头；

• 腿、腹；

• 肩、小臂。

下面就一一说一下：

每次开始锻炼前都要进行热身，拿空杆或者最小重量就可以，组间休息45秒~90秒。

• 胸和三头：

杠铃卧推 4~6组每组8~10次

哑铃卧推 3~4组每组8~10次

杠铃斜上推 4~6组每组8~10次

哑铃斜上推 3~4组每组8~10次

哑铃飞鸟 4~6组每组8~10次

直立绳索下拉 4~6组每组10~12次

双杠臂屈伸 3~4组每组12~15次

• 背、二头：

引体向上 4~6组每组8~10次

杠铃划船 3~4组每组8~10次

屈腿硬拉 4~6组每组8~10次

坐姿划船 3~4组每组8~10次

杠铃弯举 4~6组每组12~15次

哑铃弯举 4~6组每组10~12次

• 腿、腹：

杠铃深蹲 4~6组每组8~10次

箭步蹲 3~4组每组10~12次

坐姿蹬腿 3~4组每组8~10次

坐姿腿屈伸 4~6组每组10~12次

俯卧腿弯举 4~6组每组10~12次

自重卷腹 4~6组每组20~25次

悬挂抬腿 4~6组每组10~12次

侧身卷腹4~6组每组10~12次

• 肩、小臂：

杠铃颈前推举 4~6组每组10~12次

哑铃推举 3~4组每组8~10次

哑铃侧平举 4~6组每组12~15次

俯立侧平举 3~4组每组8~10次

哑铃腕弯举 4~6组每组15~20次

杠铃腕弯举 3~4组每组10~12次

这里强调一个重量问题：

不要跟别人去比较，选择适合自己的重量，每1~2个周就加一点重量，这样循序渐进是最有效的。

增肌和减肥有一点不同，增肌是大重量，少次数。减肥是小重量，多次数。

休息问题：

不要以为的锻炼不休息，肌肉是需要休息的大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时。尽量保持每天7~8个小时睡眠，休息的好，身体才会更好。

每次锻炼完都要记得拉伸呀，而且记得营养要跟上，要不然身体会很累的。

好啦完工啦，希望我的建议对你有帮助。

作者：张中政Mr

健身已经成为全民关注的话题，不断兴起越来越多的健身产业，也在逐渐让健身成为一种时尚。刚报名健身房的小白，制定健身计划是应注重训练和饮食，以及相互之间的配比。

首先需要对健身有个充分的认识，你健身主要是增肌还是减脂，或者是康复训练。这是三个不同的方向，首先确定了自己的方向，才能制定饮食计划。很多人对健身房运动都有个认知误区，他们认为健身房就是减肥的。

我跟朋友们说自己办了健身卡，抑或在健身房里都时常会被别人问到：“你那么瘦，哪里需要锻炼？”最终在我花费了一定时间解释了自己是做增肌力量训练，并且做简单的骨盆矫正康复训练，大家才恍然大悟到：原来健身房不单是减肥呀！

相信大家都听过“三分练七分吃”，在制定健身计划时应考虑这两个方面，饮食占比更大，膳食营养搭配需要正确。我在报私教的时候，我的健身教练帮我制定了搭配合理的健身食谱，一天3餐和两个加餐，三餐搭配了合理的蛋白质、碳水化合物和矿物质等。

训练需要注意频率和时间，一周3-4次，每次1小时的时间是比较合理的。针对增肌和减脂的不同，增肌训练注重多吃少做消耗性大的训练，而减脂则是少吃多做消耗性大的训练。你在健身房仔细观察，便能发现两种训练的差别。

训练前热身训练要到位，很多人到健身房热身活动什么都不做就上跑步机跑起来，有的热身活动做得时间长，对身体也是一种损伤。我有个朋友就是最近在健身房训练，热身运动做得不到位，腿部扭伤了。

如果你的经济能力充足，能够寻找到专业的健身教练，还是请私教能够提供专业的指导。

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健身是为了强身健体，现在的社会都流行一股养生风，养生行业就开始兴盛起来了，每个大街都有许许多多的健身房。健身虽然对身体有好处，但是不得不提醒那些新手们，健身其实有很多注意事项要遵守。

第一，在做运动的时候首先要热身。这个很多人都知道，热身是为了能让身体更好的进去运动状态。而且还能减少运动后出现抽筋情况的概率。那也新手一去到健身房，没有人指示他，他们就马上到跑步机去跑步，其实那时错误的，他们需要做一些热身运动来提高肌肉的热度，热胀冷缩嘛，让肌肉舒展开来，这样才能让肌肉保持柔软而不容易被拉伤。可以做一些高抬腿或者深蹲，然后再到跑步机做一些慢跑。刚开始到健身房的人尽量不要去尝试那些难度大的运动，一般运动四十分钟为最佳。

第二，要学会挑选运动装。运动也讲求专业性，虽然不会有人傻傻地选择那些牛仔裤，休闲裤之类的衣服去健身。但是还是要强调一遍，去运动最后选择那些慢跑鞋和穿着厚底的袜子，因为其他鞋子的鞋底比较薄，弹性不足，会容易造成腿粗肌肉的酸痛和抽筋，在运动的时候还会出现扭伤的情况。

第三，注意饮食。大多数的人都知道刚吃饱的时候不能做强烈的运动，应为会容易出现胃痛和反胃的病况。可是运动后的饮食也有注意事项，那就是运动后一小时没尽量不要进食。因为刚做完运动，身体各器官都处于亢奋的状态，尤其是做完长跑运动的时候不能喝水，这大家都懂吧，喝水的话会容易猝死。运动后一个小时，可以吃一些热量高的食物来补充能量，米饭就是最好的选择。

健身小白刚进去健身房，可能什么也不懂，一顿瞎聊容易受伤还没有效果，所以一份针对自己情况的计划至关重要，不光影响你的训练，还会对你健身积极性有很大的影响。

首先总体上来说吧，一个健身计划不是一层不变的，应该随着你的健身阶段和身体阶段变化。切记不可照抄别人的计划，特别是一些国外健身大神的计划，一方面是不适合自己，另外有些动作没有注意细节就都是错的很容易受伤。比如说有些油管上面的大神拍视频一套训练计划，自己练又是一套，所以你学的根本不是大神的计划。一开始可以找健身的朋友帮你计划，或者网上找一个基础的健身计划，然后根据自己的时间和健身房有的器械进行修改。

其次，有些减肥的人或者很瘦的人可能急于求成，把自己的训练计划安排的满满当当的，其实这样不光效果不好，还容易让身体受伤。一个正确的计划应该是张弛有度的，既有训练的强度也有合理的休息，因为肌肉是在休息睡眠中得到的生长，没有好的休息是不能够有效果的。然后刚开始最好能够把休息日穿插在两个训练日之间，这样很合理。

最后注意计划里面的动作简单性，这也是很多新手不注重的，因为看了一些大神的训练方法，觉得自己也能行，然后就做那种花里胡哨的动作。其实这样并不好，别人是有基础可以做，或许是做的好玩，你如果拿来训练效果并不好。新手训练以基础动作为主就行了，你把基础动作练好差不多就入门了。什么是基础和非基础动作呢？比如一个二头弯举动作，直接拿着哑铃举就行了，但是你非要用龙门架侧面弯举二头就属于非基础动作。新手对于基础动作掌握是打基础的好时候，切不可冒进。

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嘉祥县17335966925： 可以教一下新人怎么健身吗?我刚看了你的回答,健身房小白,刚办卡, - ？
爰咏积大： 每个人个体不同,一个计划不一定就适合你.而且你还是刚开始健身的人.我觉得你应该先掌握动作规范性和目标肌肉的收缩感.当你完全掌握了动作之后再给自己制定计划.建议你关注一些健身类的公众号(这里就不打广告了.自己搜搜)

嘉祥县17335966925： 运动小白,体质较弱,运动健身初期怎么入门? - ？
爰咏积大： 像你说的,你体质比较弱,可能您很大一方面是要改善体质的,所以你适合做一些增加自己“心肺”功能的训练,刚开始运动的话,去健身房可能比较难一些,只做有氧的训练的话,比如跑步什么的,虽然可以改善心肺功能,但是比较慢,所以建议你稍微做一些抗组的训练,比如一些健身动作、深蹲、卧推,卷腹啊.之类的...现在很多健身的视频软件都有这样的健身指导,比如快快减肥、keep、人马君等等,如果你觉得你自己练比较困难的话,你可以去一些小的健身房去练,类似团课的课程,比如快快智能健身,比较时候小白的锻炼,他们相对来说比较简单一些,容易上手,如果你想自己锻炼的话,可以单独买一些市面上的私教课程,他们会跟你的情况,做适合你的健身指导.

嘉祥县17335966925： 刚进健身房的小白们,不想请教练,该如何开始健身 - ？
爰咏积大： 如果你不懂健身,还不想请私教,那就只能自己自学如何锻炼了,或者看别人怎么练的,学着人家的样子练.健身的内容非常多,几本书都说不完,不可能在这几句话给你讲清楚的.

嘉祥县17335966925： 刚进健身房.男,本人瘦,进健身房目的想增肌,专业健身,或有健身经验的请进 - ？
爰咏积大： 首先找专业教练咨询,也自身了解一下身体的弱点在哪里,强化弱点锻炼.比如上肢肌肉较为欠缺就多锻炼上肢肌肉,当然每种器械所锻炼的肌肉是不同的.然后根据所要锻炼的部位确定锻炼计划,就是周几上什么器械,周而复始所需要的部位能够得到强化.另外器械的重量也要根据自己的接受能力.重量最好定在自己能吃力的做一整组为宜.强度不可过大.对于单一部位一周以两到三次为宜.营养方面要多补充蛋白质,锻炼后可适量饮用酸奶.整个健身一定要有科学的计划.像楼下所说的最好买一些专业杂志看看,最好能咨询有经验的健身教练.

嘉祥县17335966925： 刚办的健身卡,请私人教练又没经济.菜鸟,平常也没锻炼,想问下新手要怎么样合理的健身,希望能给我安排 - ？
爰咏积大： 简单来说,主要2方面,每次足够40分钟的有氧训练,比如慢跑,爬楼机,划船机,登楼机或者单车.少油无糖多蔬菜多纤维的饮食结构,有这2方面,3个月左右会给你新的自己.

嘉祥县17335966925： 健身小白,去健身有必要请私教吗,还有,去健 - ？
爰咏积大： 很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著,并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤.此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你.那么健...

嘉祥县17335966925： 刚开始健身的人应该怎么入手? - ？
爰咏积大： 健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划.由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼...

嘉祥县17335966925： 我刚报名参加了一个健身房,平时锻炼也很少,没有什么肌肉,请帮我制定一个适合我的健身计划! - ？
爰咏积大： 适合你但是你没给出身高体重.下面给出一个基本的计划.计划写作格式:动作名:组数*次数DAY1:腿部、肩部、腹部(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)方案1:杠铃深蹲:3*12腿屈伸:3*12哑铃推举:3*12...

嘉祥县17335966925： 健身小白,力量比较差,去健身房应该从哪些运动开始 - ？
爰咏积大： 首先,建议你找一个合适的健身计划,网上能搜到很多. 按照你的情况,如果体能和力量都比较差,建议你先从徒手健身开始,可以适当搭配一些小重量的器械和有氧运动,同时搭配合理的饮食总之,循序渐进很重要,平常多去了解健身方面的知识,可以关注一些公众号的内容,或者更方便的方式,直接下一些锻炼app,比如keep. 纯手打,望采纳~有什么问题可以继续提问

嘉祥县17335966925： 健身小白第一次去健身房该如何健身? - ？
爰咏积大： 能请是最好的选择,我当初前一个月都是请的私人教练.他会很耐心和认真的教你如何健身之类的.安全一点.而且不会一头雾水.他会给你制定计划.要吃什么,练什么都会说,比一个人傻傻的练强太多了,后面就知道怎么弄了.就不用教练了.虽然价格有点高,但是也是值得的!