想学怎么扎马步

如何正确的扎马步？~

扎马步教程，教你正确扎马步

刚开始能扎几分钟就扎几分钟，不必强求自己必须扎到规定时间，循序渐进，慢慢再增加时间。
练习方法：
1、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
2、双脚尖开始转向前。
3、重心下移，逐渐蹲深。
4、双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
5、双手由环抱变成平摆，手心向下。
马步的动作说明：两脚平行开立，屈膝半蹲。大腿与地面接近平行，身体重心放在两脚之间。
动作要点：挺胸，展髋，塌腰，脚跟外蹬。
每天练习，慢慢就会随着时间的增加扎马步的时间也会慢慢变长。完全适应以后就不会像初学时那么累了。

扩展资料：马步是练习武术最基本的桩步。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
参考资料：马步-百度百科

　　第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
　　这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
　　第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了
　　第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
　　第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
　　第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
　　四平马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。练习扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。

扎马步，最重要的是气沉丹田；“气沉丹田”为拳家术语。在近世出版的武术刊物和古代流传下来的拳经、拳论上，经常可见。老拳师们教拳时，也常把“沉气”二字挂在口边。王宗岳在其《太极拳论》中写道:"虚领顶劲，气沉丹田"，形意拳内功经中有"龟尾升气，丹田凝神，气下于海，光聚天心"。近代名家郝少如、杨振禹等也把"气沉丹田"列入练功要领的首要地位，可见"气沉丹田"之重要。然而对于一般习拳者尤其是初学者，往往知其然不知其所以然，更不知其具体做法。为了对这一问题有个明确而深刻的理解，应该首先弄清:什么叫气沉丹田？为什么要气沉丹田？怎样做到气沉丹田等。 一、什么叫气沉丹田？
郝少如先生说过:"以意引气达于腹部， 不使上浮，谓之气沉丹田"。形意拳家马礼堂先生说:"清升浊降，气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。"太极拳名家郝家俊先生说:"胸中空洞洞，肚里沉甸甸。"以笔者愚见，气沉丹田不是别的，乃是采用以膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、开、合相结合。吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋骨不要上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏器托住。呼气时，膈肌上升，两肋则向内向下合，腹内脏器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，行成心肾相交以补命门之火的形势。胸、背、肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到"先天之气宜稳，后天之气宜顺"的要求。形意拳大事孙禄堂先生教"鹰熊斗智"的架子时，要求把"小腹放到大腿上"，郝家俊先生教太极拳"单鞭"时，也要求"正身塌腰，把小腹放到大腿上"，这些都是气沉丹田的具体体现。这里有两点应该说明:①气沉丹田不同于练硬气功时的气贯丹田和入力丹田。"贯"和"入"是努力向下压气使其进入丹田，"沉"则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。②文武之道，一张一弛。练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发；呼吸也必然随之，有入有出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有鼓荡开合，纵横飞腾。这是《神运经》上所说的"纵横者肋中开合之式，飞腾者丹田呼吸之间"的意思。 二、为什么要气沉丹田？
练拳之目的，一是为了强身祛病，延年养生；二是为了克敌制胜，抑强御侮。在格斗中如何能发出大力且使此力产生最大效果？如何能使对方失去平衡而倾跌，自己则稳如泰山？欲达到上述目的，必须按照拳经的规定，进行各个方面的联系而综合运用之，"气沉丹田"则是其中的重要环节之一。从健身角度来说，练丹田乃是祛病防病的关键。丹田二字，笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围，前列腺、睾丸、女子卵巢。肾脏亦在其附近，他们统统包括于中医所说的"肾"这一概念之内。人的生长、发育、壮大、衰老等过程，是和肾息息相关的，既是和生殖、泌尿、内分泌系统的功能紧密相关的。通过腹式呼吸。膈肌上下运动和提肛缩肾的联系，可明显增强这部分脏器的功能，延迟衰老（中医叫补肾）。产生肾上腺皮质激素的功能增强后，人就可以变得精力充沛，抵抗外来风寒湿热的能力增强。对运动员来说，还可提高竞赛成绩。这一点笔者在多年教拳和为人进行气功医疗中，已为无数事实所证实。从练内气来说，丹田是生气之源，先从丹田结成气丘，然后沿经络运行，形成人体经络场。所以练丹田者，可起"补肾"之功，肾气足而后武艺乃得以精进。气沉丹田时的腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强，加大腹压变化，改善腹腔血循环，减少体内淤血，可大大改善心脏的工作。从技击角度来看，膈肌大幅度地向下运动，肺体大幅度向下膨胀，腹胃等脏器垂注于腹内，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉坠，腹部充实而沉重，可使人体重心降低，在力学上体现了稳定作用，在运动中易于作到中正安舒，桩步稳健，灵活而具有弹性，即便于腰为弓把的使用，发出丹田命门之力。这就是前辈形意拳家刘殿琛先生常说"活泼在于腰，涵蓄在胸，运丹田之力，发肾气以击人"。 三、怎样作到气沉丹田？
前边已经提到过，练拳过程中的气沉丹田是随着拳势的变化，让气在丹田（气海）与中脘之间，有提有下，起伏鼓荡。对于有一定功夫的人来说，只要在走架时注意作到：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背园而正，塌腰松胯，开吸合呼，蓄吸放呼。吸为提，气到中脘；呼为下，气到丹田，自然而然地就作到了"气沉丹田"的要求。对于初学者的人来说，一时不易掌握，可分三步去做：①先练松静站立，即"自燃桩"是也，无论是采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳的浑圆桩，或者少林拳的马步桩，都是一样。按要求将姿势站好，即将全身放松，要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。采用自然腹式呼吸，不加勉强，多着意于放松。每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为佳。②仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸。吸气时小腹内收，提肛缩肾，两肋微向外张（不可向上提，胸部放松，勿有起伏），将气提到中脘。与吸气的同时，两手向回收，但要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微提住，两肋向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指稍，双脚则五趾抓地。随着熟练程度的提高，呼吸时两手向回收和向外推的幅度也越来越小，最后变成以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上看不出手的动作。如此练上半年（多练更好），即可进行第三步。③选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式，如形意拳的劈、钻、炮；八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背；太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步；少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳等均可。将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为吸，发力为呼。吸为提，呼为下。练时要慢，要自然，不需练多久，就可达到气沉丹田了。这时自己明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感，每一动作力之源都在脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。但大腿与腰胯则松快自如，自腰而上，各处都轻松而灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好象一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂两手如同鞭稍。此后，无论练什么拳套，不论走架快慢，都可保持气沉而不浮，步稳而不乱。动作发劲，整而不散，如同风吹大树，百枝摇曳，妖娆自然，妙趣横生矣！ 希望你可以达到心中所想的

如无良师指点不要乱学，一旦定型不好纠正，扎马步及站桩，没个半年时间定不了型！并且还要老师纠正。扎庄重内在不在外形！好了随便一姿势皆是庄。

练武不练功到头一场空。武说的是套路打法，功说的是内力。

请人指点

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贵阳市18217739572： 初学者如何扎马步时间长些? - ？
从厘芙新： 客观的说,扎马步是硬功夫,也可以说是苦功夫,是对人毅力和体能的严峻考验,如果没有'强制性'常人是很难坚持下来的!扎马步最好由高姿势开始,等身体适应了,逐步下调,最后降标准状态,这样能减少'痛苦',提高训练下去的信心.你最初可以站2分钟,稍事休息再站2分钟,如是反复进行.几天之后你身体适应了,可以尝试延长到3分钟以增加难度...,按照这种方法逐渐加量,4分钟、5分钟、6分钟、7分钟....自然水到渠成.

贵阳市18217739572： 新手怎么扎马步 - ？
从厘芙新： 在保证动作正确的前提下,结合组合动作练习马步比较好..比如,马步冲拳,马步变左右弓步,弹腿冲拳接马步冲拳等.不一定没用单独练习马步,这样可能比较乏味,也容易感到吃力.祝你成功.以上内容纯属个人经验及体会,仅供参考.希望能有所帮助!!

贵阳市18217739572： 如何练好扎马步(初学者) - ？
从厘芙新： 第一步:双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下.眼前看,脖子贴衣服领子(顶头悬),穿一件上衣,做到衣服轻轻贴后背(身体中正),肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背),这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸),...

贵阳市18217739572： 扎马步技巧 - ？
从厘芙新： 抬头挺胸,膝盖不超过脚尖,两脚尽量平行,两脚距约为两脚面长度.

贵阳市18217739572： 怎么练习``扎马步`` - ？
从厘芙新： 马步是许多门派的根基功夫,各派的马步大同小异,站马步桩主要有两个目的,一是练腿力,二是练内功.站桩就是聚气.现介绍太极拳的马步站法. 两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇.两膝向外撑...

贵阳市18217739572： 想学怎么扎马步 - ？
从厘芙新： 扎马步,最重要的是气沉丹田;“气沉丹田”为拳家术语.在近世出版的武术刊物和古代流传下来的拳经、拳论上,经常可见.老拳师们教拳时,也常把“沉气”二字挂在口边.王宗岳在其《太极拳论》中写道:...

贵阳市18217739572： 怎么练好扎马步? - ？
从厘芙新： 不知道会不会影响身高,应该不会吧!要扎稳马步,腿部力量要好,多做一些增加腿部肌肉的练习吧!例如:身蹲,蛙跳......等等 加油,慢慢练!!相信总有一天,你会成功的!````

贵阳市18217739572： 如何练好扎马步(初学者)？
从厘芙新： 为什么要强求?秘诀是坚持,不知道你能不能做到.... 游戏升级式的鼓励法,很有成就感哦,有成就感才有兴趣,才能坚持. 第一级难度,做3分钟.第二级难度,做10分钟.第3级难度,做30分钟,第4级难度,做1小时.... 以后还可以加加难度,自己给自己加规则,自己刁难自己,例如手上拿个枕头.再那拿石头... 达成,自己给自己奖励,做自己最高兴的事.不达成,给自己惩罚,去做自己不喜欢的事. 简单心理学.暗示法,自己强烈自己的欲望.

贵阳市18217739572： 扎马步,请教 - ？
从厘芙新： 出汗正常发麻不正常. 马步的练法: 第一步:双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下.眼前看,脖子贴衣服领子(顶头悬),穿一件上衣,做到衣服轻轻贴后背(身体中正),肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背),这样胸廓自然既...

贵阳市18217739572： 怎样正确扎马步？
从厘芙新： 首先要有3个要求 腰挺 背挺 腿直