健身房锻炼需要多久练出肌肉

一、60分钟的高质量训练
可一定不要天真的以为在健身房练60分钟就能练成肌肉男,对于心智成熟的人来说,这所谓60分钟的高质量训练指的是什么不难理解。持续60分钟的力量训练足以把2~3个部位的肌肉练透,只要坚持每次去健身房进行高质量增肌训练60分钟的法则,练成肌肉男就是志在必得的事情,但前提是要持续训练,最起码每周去4次健身房,每次的训练时间都能达到60分钟。何谓高质量的训练?并非一定要把肌肉练到力竭才算,保证每个训练动作的饱满、完整、充分,以及保证每组训练动作个数的完整性,即:深蹲每组12个,就要深蹲12下,不偷工不减料。

二、最起码6个月
如果是一个体态普通的人,身材不臃肿也不瘦弱,持续6个月的肌肉训练是一个节点。按照上面的训练方式,每次训练2~3个肌肉部位,以周为单位,一周4次的训练完全可以把最主要的肌肉练完,如此循环6个月很大程度上就可以练成肌肉男。前提是要保证训练不偷懒,其次,练后的营养补给要充足全面,尤其蛋白质的摄入量要加大,再次之,保证睡眠休息要充足,有利于肌肉的生长与恢复。

三、一直练下去
练成肌肉男相对来说简单,所用的时间不多,只要肯练,不到一年的时间就能达成,但一直保持肌肉男这个身份可不容易,那得一直练下去。说白了,那就是一直不断地去健身房进行训练,所以才会有人说健身练肌肉就像一个大坑,跳下去再想出来就难了,不过,笔者个人以为这个坑值得一跳,因为这不仅仅能打造肌肉,更是通往优秀的一条路。如果断开健身,那么前面所有为增肌付出的努力将会慢慢凋零,直到没有丝毫训练痕迹,所以,要想成为一个真正的肌肉男就得一直练下去。

这样说来,健身练成肌肉男也是相对容易的一件事情,只要合理安排每个月去15~16次健身房,保证每次训练在60分钟以上,并且是高质量的训练,如此持续6个月左右的时间后就可以坐等成为一枚肌肉男。然后,保持肌肉身材与前者相同,只要持续训练不断开,肌肉身材将会长期属于懂得坚持的健身者。
试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案:当然不是。从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户。
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了,倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准,那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度,否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了,所以,只有不断的提升自己,不断的去学习,不断的更新自己的知识面,才能发展的更好,走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理,认为自己的外形好一点,销售能力高一点,就可以发展的很好,这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售,只有自己花费精力、时间和财力,不停的去练,才能够达到一个较高的水平,进而获得更高的收入,在自己的岗位上发挥更大的价值,让自己发光发热。
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体,也可以在与客户沟通时,有更强的说服力,比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标,这样才会有更多续单更多转介绍,获得更多的收入、得到长远的良性的发展。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体。
看个人基础,基础还可以的话,3个月认真锻炼可以小成。如果太胖了时间就多了。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
一 ,练出一身肌肉至少要一个多月,有本书叫《4周练出一身肌肉》但一般都要3个月左右才能有大成效。主要是 1 要持之以恒的坚持锻炼 2 要有科学的锻炼方法
二,各部位肌肉的锻炼方法:
1 站姿拉力器单臂反握弯举
A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌
B.开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。
C.动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。
D.训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。
2 杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。
D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3 哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。
D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
4 双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
5 上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。
6 上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
7 平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。
C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。
D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。
C、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,然后呼气,缓慢还原。
D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。
B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
1、胸肌,主要是平板卧推5组,上斜板卧推4组,再平板卧推2组,加上一些飞鸟的动作,也可根据自己的体力多加一些(我平常卧推是18组,飞鸟5组)。
2、背部,最好的动作是引体向上,这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上,效果特好。根据自己的体力适当调节。
3、多做一些肩膀的动作,去健身房,有很多动作都很好,一问就知道。
4、手主要是攻击二头肌和三头肌,动作也很多,也简单,一问就清楚。我就不花太多时间说了。
5、腰背部,有专门的凳子,效果也可以。腿部,主要是深蹲。我不多讲。。
我主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法,其它部位你曲一看就明白了。
练习完后,一个小时以后再吃饭,也加2鸡蛋,平常多喝牛奶,多吃点牛肉,很好操作,简单实用。
男性一般1~3个月就有明显改变了!当然 前提是你不可以太胖...- -!女性需要3~6个月 这还是比较少的了 ...
健身房跑步热身一般要多久
健身房跑步热身一般要多久?关于热身,其实我们都不陌生,几乎所有人都知道,在热身不足的情况下,可能会对身体造成影响,因为热身可以很好的增加身体的热量,那么健身房跑步热身一般要多久? 健身房跑步热身一般要多久1 一、跑前慢跑10分钟热身,热身是为了让身体准备好,大概10分钟即可,要让身体微微出汗。 二、在热身后做一...
健身房锻炼需要多久练出肌肉
健身房里锻炼需要多久能把肌肉练的明显漂亮,,腹肌怎样练能快速练出肌肉?腹肌最下两快怎样练?... 健身房里锻炼需要多久能把肌肉练的明显漂亮,,腹肌怎样练能快速练出肌肉?腹肌最下两快怎样练? 展开 我来答 6个回答 #热议# 可乐树,是什么树?匿名用户 2013-07-18 展开全部 一个完全的健身方案应当...
每天在健身房的时间最佳是多久?
有氧运动:推荐项目:健身房的运动项目可选择椭圆仪、跑步机;锻炼频率:每周3-5天,中等强度和较大强度相结合的运动;锻炼强度:推荐为最大心率的40%-60%(最大心率=220-年龄);锻炼时间:每次运动至少30分钟;锻炼总量:每周至少消耗1000千卡的热量;力量练习:首先要自测出1-RM,就是一次能够举起...
健身房多久能练一身肌肉
下午坚持练,2个小时左右,2个月左右差不多
求初学者健身房增肌锻炼计划。
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法:进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天...
几天去一次健身房比较好?一般一次锻炼多久?
假如可以的话我建议您一周去五次健身房:肩膀、背、胸、手臂、腿。剩下两天拿来休息调整。 我们要练的肌群无非就是这几个,所以有时间的话一周至少也得去个五天左右,并且持之以恒才能有效果。 关于一次需要练多久我的答案是:至少两个小时。 举个例子:我们练手臂,你得压三头和二头,动作怎么也得有8.9组...
健身的人,一般要练多久才能练出肌肉块?
二、专业教练很重要 对于一些身材比较适中的人,如果想练出肌肉块的话,只要每周保证去健身房三次以上,而且在健身的时候是按照一定的方法进行锻炼,基本上2~3个月的时间就可以看到初步的效果,如果在健身的同时,还有专业的教练来陪同一起锻炼,并且严格的控制饮食摄入,那么肯定会起到一个事半功倍的...
健身房要多久才可以练出优美的曲线
其实有1—2个小时锻炼已经足够了,科学的健身时间是每次1—1.5小时,一周练4—6次,至少每周要休息一天。要有优美的曲线需要全身均衡发展,不要顾此失彼 在保证科学的训练,充足的营养,足够的休息的前提下,练3个月你的型就可以出来 祝你早日练出强壮的身体 ...
去健身房锻炼多久能有明显的效果?
健身减肥多久能看到效果 对于想要通过健身燃脂减肥的人来说,在能控制摄入热量、脂肪、健身强度、时间等因素后,每天锻炼30-60分钟,坚持锻炼1个月就能见到明显的减肥效果,一般可以瘦5-10斤。健身增肌多久能看到效果 健身一般来说,是需要先消耗掉脂肪,练出肌肉形状,最后增加肌肉体积,达到增肌效果,不...
去健身房练多久才能长肌肉?
这种问题变数太多,不可能有准确答案的。而且不是“长肌肉”,一次训练,也可以长点肌肉的。你应该是指肌肉围度明显增加,有“训练痕迹”。说到要练多久,大概情况,也要分三个方面考虑:一是训练水平,二是自身体质,三是营养与休息条件。如果各方面条件都好,一个月就可能看出明显的肌肉增长。如果说...
肥岸右归: 要看你现在的体型了···如果你没练过·如果你用蛋白粉之类的运动补给还要看你的训练量·如果达标了 3个月就有可以看到的肌肉 ··总之不知道你现在是怎样的体型···
四平市19259014475: 在健身房健身需要锻炼多长时间可达健美身材? - ?
肥岸右归: 你的问题过于宽泛,所以也只能宽泛的回答你,因为这里面涉及太多因素,锻炼时间、毅力、个人体质、好的教练等等,如果肯吃苦,训练的频率和质量均理想,半年到一年的时间可以出形,也就是我们健美专业说的“线条”,但是想获得大肌肉,就需要年如一日,年复一年的刻苦训练,才会有大肌肉.
四平市19259014475: 到健身房练多久才有完美的肌肉 - ?
肥岸右归: 这个得看个人锻炼强度和营养跟上了,一般的话,一到两年就可以了,毕竟不是去比赛,希望采纳
四平市19259014475: 健身多长时间才会把肌肉练出来? - ?
肥岸右归: 锻炼肌肉要坚持.腹肌一个月就可以锻炼得比较明显,其它肌肉要两个月才有稍微明显的增长趋势,5个月有比较明显的效果.
四平市19259014475: 健身多久才可以练就一身好肌肉 - ?
肥岸右归: 坚持每天健身要三个月左右,早上和傍晚都是一天里的最好锻炼时间,即可以增强免疫力,又能身体强壮阿,我认为锻炼身体对人体非常好的,锻炼中分为有氧和无氧,无氧运动则是训练你肌肉,通过杠铃推胸、SMITH机的训练,拉背机的练习,深蹲机的练习,哑铃的联系,弯杠的练习,你可以锻炼很漂亮的肌肉来,但是都要注意饮食,不要吃垃圾食品,不要吃辛辣的东西,不要吃热量高的食品,每周不要多,只要3到4次锻炼就可以了,祝你健康
四平市19259014475: 坚持每天健身房锻炼,多久才会有大块肌肉啊?
肥岸右归: 我最快的时候一个月,两只上臂的围度增加了两厘米! 搭配好的营养食谱,好的训练计划,你也会有很好的成果的@
四平市19259014475: 健身需要多久才会让人肌肉变大 - ?
肥岸右归: 腹肌一个月有比较明显的效果,其他肌肉要两个月才有稍微明显的效果.若要练肌肉,要做高强度的无氧运动,每天保持高蛋白摄入. 一般肌肉24-48小时锻炼一次,腹肌可以每天锻炼.每次锻炼最好控制在30分钟内,锻炼时少间歇.锻炼后要及时进食补充能量.
四平市19259014475: 去健身房锻炼身体多久能练出肌肉? - ?
肥岸右归: 保守估计三个月
四平市19259014475: 刚开始去健身房,想练胸肌和腹肌.多久才会出效果呢? - ?
肥岸右归: 胸肌相比较腹肌好练一点,可以借助哑铃和胸部器械练习,可以采用练两天休一天或三天休一天的周期来练习.饮食方面,多吃点蛋白食物.一个月就会有明显的效果. 腹肌的话,如果你的身体脂肪比低容易练,如果脂肪多,有大肚囊就比较慢了,腹肌是可以不用休息的坚持每天都练习,仰卧起坐最简单有效、每天保证质量200个.记住不要喝啤酒、吃夜宵.这样3个月会有明显效果.