怎样才能学好太极拳?
?学习太极拳要分段进行,这是能较快掌握太极拳技能的一种好方法。它符合由简到繁,由易到难,循序渐进的原则。一般可分为三个阶段。可结合太极拳学习入门指引学习。 第一阶段,打基础:初学太极拳,首先要学“三项基本功”,打好基础。“三项基本功”是:压腿、走步;转腰运掌,重点动作。这些动作虽少,简单易学,但却包括了太极拳运动的基本技术。通过练习,就能初步掌握太极拳的一些基本规律,为进一步学好拳套和不断提高技术水平打好基础。第二阶段,“搭架子”:按照简化太极拳的套路动作顺序,逐个式子地学,然后连接成套,叫做“搭架子”。初学时,还可将每个式子的动作分成儿个部分学习,然后,再把分解的动作连贯起来练习。这种先分解,后综合的方法,能使初学者概念清楚,容易记忆。当学完全部套路动作后,再用一定时间纠正姿势和熟练动作,以巩固和提高学习成绩。完成这段学习后,要求达到拳套不乱,姿势正确。第三阶段,练劲力:劲力是指打拳时力量的运用。初学者在熟练地掌握太极拳动作的基础上,要进一步钻研打太极拳时的意识,呼吸和动作的配合方法,以意行气和运劲的方法,使技术精益求精,不断提高拳技和锻炼效果。当然学习必须掌握学习太极拳原则,注意太极拳学习误区,才能少走弯路,尽快的获得全身心的训练。
当然是用经典的太极拳谱作指导,按拳谱学拳。
初学要认真学好架子,把动作做正确,不可贪多。最忌短期内学会了很多动作,但一举一动皆不合规。要做好定势,每一定势都要做到位,对着镜子认真纠正。
掌握正确的定势后,认真走架。初学走架的要求是松、稳、慢、匀。做到“形不破体,力不出尖”“裆走下弧”。还有许多要求,在做好这些后进一步提高。这时候要开始读拳谱经典。用经典的太极拳谱作指导。
练习推手,“推手即走架,走架即推手”,不练习推手,走架也是走不好的。推手最基本的要求是“粘连黏随”,“分清虚实”,然后才能正确做到“引化拿发”。推手最重要的是“须认真”三字,说起来容易,做起来难,稍不认真即被拿住,常令人沮丧。
下面是最经典的太极拳谱,应该背下来
《太极十三势歌诀》
张三丰
十三总势莫轻视,命意源头在腰隙。
变转虚实须留意,气遍身躯不稍滞。
静中触动动犹静,因敌变化示神奇。
势势存心揆用意,得来不觉费功夫。
刻刻留心在腰间,腹内松静气腾然。
尾闾中正神贯顶,满身轻利顶头悬。
仔细留心向推求,屈伸开合听自由。
入门引路须口授,功夫无息法自修。
若言体用何为准?意气君来骨肉臣。
详推用意终何在?益寿延年不老春。
歌兮歌兮百四十,字字真切义无遗。
若不向此推求去,枉费功夫贻叹息。
《太极拳论》
王宗岳
太极者,无极而生,阴阳之母也。动之则分,静之则合,无过不及,随屈就伸。人刚我柔谓之走,我顺人背谓之粘。动急则急应,动缓则缓随,虽变化万端,而理唯一贯。由着熟而渐悟懂劲,由懂劲而阶及神明,然非用力之久,不能豁然贯通焉。虚领顶劲,气沉丹田,不偏不倚,忽隐急现。左重则左虚,右重则右杳,仰之则弥高,俯之则弥深,进之则愈长,退之则愈促,—羽不能加,蝇虫不能落。人不知我,我独知人,英雄所向无敌,盖皆由此而及也。斯技旁门甚多,虽势有区别,概不外壮欺弱,慢让快耳。有力打无力,手慢让手快,是皆先天自然之能,非关学力而有为也。察“四两拨千斤”之句,显非力胜;观耄耋能御众之形,快何能为。立如秤准,活似车轮,偏沉则随,双重则滞。每见数年纯功,不能运化者,率皆自为人制,双重之病未悟耳。欲避此病,须知阴阳:粘即是走,走即是粘;阳不离阴,阴不离阳,阴阳相济,方为懂劲。懂劲后,愈练愈精,默识揣摩,渐至从心所欲。本是“舍己从人”,多误“舍近求远”。所谓差之毫厘,谬之千里,学者不可不详辨焉,是为论。
《杨澄甫太极拳十要》
1、动中求静 2、含胸拔背 3、内外相合 4、上下相随 5、沉肩垂肘 6、用意不用力 7、分虚实 8、松腰 9、相连不断 10、虚灵顶劲
《十三势行功心解》
以心行气,务令沉着,乃能收敛入骨;以气运身,务令顺遂,乃能便利从心。精神能提得起,则无迟重之虞,所谓顶头悬也;意气须换得灵,乃有圆活之趣,所谓变动虚实也。发劲须沉着松静,专注一方;立身须中正安舒,支撑八面。行气如九曲之珠,无往不利;运劲如百炼钢,何坚不摧?形如搏兔之鹄,神如捕鼠之猫。静如山岳,动若江河。蓄劲如张弓,发劲似放箭。曲中求直,蓄而后发。力由脊发,步随身换。收即是放,断而复连。往复须有折叠,进退须有转换。极柔软,然后极坚刚。能呼吸,然后能灵活。气以直养而无害,劲以曲蓄而有余。心为令,气为旗,腰为纛。先求开展,后求紧凑。乃可臻于缜密矣!又曰:现在心,后在身。腰松,气敛入骨,神舒体静。刻刻在心。切记“一动无有不动,一静无有不静。”牵动往来气贴背,敛入脊骨。内固精神,外示安逸。迈步如猫行,运劲如抽丝。全身意在精神,不在气。在气则滞。有气者无力,无气者纯刚。气若车轮,腰如车轴。
这些是最基本、最重要的。还有许多,应在掌握以上之后再深研。
练拳之前的热身运动(活动);之后练太极拳的基本功;然后练拳(拳架),动作正确、规范,在太极拳的十大要领(虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静)指导下去练拳(拳架);保证每天4个小时以上时间,几十遍的去练拳架。
同时还要注意以下几方面:
①静心用意,呼吸自然,即练拳都要求思想安静集中,专心引导动作,呼吸平稳,深匀自然,不可勉强憋气;
②中正安舒,柔和缓慢,即身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓;
③动作弧形,圆活完整,即动作要呈弧形式螺旋形,转换圆活不滞,同时以腰作轴,上下相随,周身组成一个整体;
④连贯协调,虚实分明,即动作要连绵不断,衔接和顺,处处分清虚实,重心保持稳定;
⑤轻灵沉着,刚柔相济,即每一动作都要轻灵沉着,不浮不僵,外柔内刚,发劲要完整,富有弹性,不可使用拙力。
太极拳对人体各部位姿式的要求如下:头——保持“虚领顶劲”,有上悬意念,不可歪斜摇摆,眼要自然平视,嘴要轻闭,舌抵上颚;颈——自然竖直,转动灵活,不可紧张;肩——平正松沉,不可上耸、前扣或后张;肘——自然弯曲沉坠,防止僵直或上扬;腕——下沉“塌腕”,劲力贯注,不可松软;胸——舒松微含,不可外挺或故意内缩;背——舒展伸拔,称为“拔背”,不可弓驼;腰——向下松沉,旋转灵活,不可前弓或后挺;脊——中正竖直,保持身型端正自然;臀——向内微敛,不可外突,称为“溜臀”、“敛臀”;胯——松正含缩,使劲力贯注下肢,不可歪扭、前挺;腿——稳健扎实,弯曲合度,转旋轻灵,移动平稳,膝部松活自然,脚掌虚实分清。
打太极拳要求松静自然,这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时,打拳可以活跃情绪,对大脑起调节作用,而且打得越是熟练,越要“先在心,后在身”,专心于引导动作。这样长期坚持,会使大脑功能得到恢复和改善,消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”,有意地运用腹式呼吸,加大呼吸深度,因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动,可以使年老体弱的人经络舒畅,新陈代谢旺盛,体质、机能得到增强。太极拳在技击上别具一格,特点鲜明。它要求以静制动,以柔克刚,避实就虚,借力发力,主张一切从客观出发,随人则活,由己则滞。为此,太极拳特别讲究“听劲”,即要准确地感觉判断对方来势,以作出反应。当对方未发动前,自己不要冒进,可先以招法诱发对方,试其虚实,术语称为“引手”。一旦对方发动,自己要迅速抢在前面,“彼未动,己先动”,“后发先至”,将对手引进,使其失重落空,或者分散转移对方力量,乘虚而入,全力还击。太极拳的这种技击原则,体现在推手训练和套路动作要领中,不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质,而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。
打太极拳则可使身心俱健,强外固内,有助于疏通经络,消除心中的郁闷,实是外强筋骨,内调精气神之有效手段。
太极拳套路的分类:
第一类是为自己而锻炼的,包括:养生套路与武术套路。
练拳的人分为养生家和武术家两种,所以太极拳分为养生套路与武术套路两种,同样的招式,外形动作相似,练法和要求却截然不同。
01.养生套路要求松、柔、匀、顺,以整体劲(柔韧性和整体协调性)的锻炼为主。养生套路任何人都可以练,门槛低,对人的体质没有什么要求。打套路的时候对全身关节的大原则:腰是总枢纽,引领全身走。手动腰不动,腰动手不动都是不全面的。打套路的时候,全身206块骨头都在动,都有秩序地跟着尾闾动。
02.武术套路要求弹抖、爆发,以明劲(弹簧劲)的锻炼为主。就像蛇的攻击一样,蓄势以待、一触即发,能够练武术套路的人需要很强的身体素质做后盾,养生套路是武术套路的基础,就像要上二楼必须得从一楼的楼梯过一样,没有捷径,只有攀登。
03.现在大部分人都以混淆的眼光去看太极拳,有些人以为太极拳就是摸摸拳,或者说练发劲的就不是太极拳,那都是比较片面的。
第二类是为别人而锻炼的,包括:表演套路与竞赛套路。
01.表演套路是以身体的弧线运动为准则,舒展、柔和、连贯、轻盈,并配上柔顺美观的服装等道具,综合各方面的条件形成一种视觉上的运动美感,类似舞蹈。
02.竞赛套路是遵循一个标准动作规范和节奏等要求,符合标准就得高分,不符合标准就得低分,类似体操竞赛。
03.以上四种套路锻炼的出发点不一样,目的地也不一样,不能混为一谈。养生套路追求如婴儿般的生命力之美;武术套路追求如猎豹般的战斗力之美;表演套路追求如仙鹤般的舞姿之美;竞赛套路追求如奔马般的准绳之美。因此在锻炼之前每个人要先明白自己的目的,再选择相应的套路锻炼。
第三类是类似于健身操的简化套路。
01.由于教学条件的限制,为了便于大多数人能够在短时间内快速入门,以达到晨练健身的目的,前辈明师删减了太极拳中比较难以理解的精华部分(尾闾、盆骨、脊柱、丹田等运动要领),保留了基础部分脚和手的运动要领,改编成一系列简化太极拳套路。
02.简化太极拳套路因为简单而被广大人群所普遍接受,因此目前在人们印象中太极拳的全部内容就是简化太极拳套路,才造成一些误解,简化套路在太极拳中可以算是小孩牙牙学语的阶段,后面的路还很长。
——本文摘自-温州汤鸿鑫3D武术教材创作室博客
演练一下太极拳的基本步伐
感恩折磨你的人。学太极拳一定要有明师指点,再加自己的努力。还要有高手与你过招
首先学的时候,一定要放松,不能太紧张。跟着老师来,注意练太极的过程中肢体一定不能太过坚硬。。。把它当做一个休闲运动来玩比较容易学会。。。。
怎样练好太极拳
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学好太极拳论的四大要领
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