长期跑步如何保护膝盖?

经常长跑的人,如何保护膝盖~

具体应该做到以下几点：
1.跑步不宜过量
跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。
所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

2.降低跑步的速度
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。

3.注意跑步姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。
最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。

拓展资料：
有益健康的跑步还应该注意以下四点：
1.适时
有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

2.适量
每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

3.适体
根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

4.伤痛问题
当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。运动是“半个医生” ，能治好身体这些病众所周知，运动能强身健体、减重塑形。殊不知，很多病痛在锻炼后也会减轻或消失，运动实际上扮演着“半个医生”的角色。

1、跑慢点
运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。
2、跑短点
运动时间和距离都不宜过长，时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。
3、跑低点
低是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。
4、跑少点
没必要天天跑步，每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。
5、热身整理认真点
为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。
6、瘦一点
膝关节承担着全身大部分的重量，人越胖，它受的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以，要护关节，必须减肥。注意三餐控制饮食，每餐有点饱感即止，晚餐吃半饱即可。
7、呵护多一点
车要保养，身体各部件也如此，不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋，专门针对膝关节做些强化训练，如靠墙蹲。
不管是什么运动，都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，关节损伤才会远离。

有益健康的跑步还应该注意以下四点：
1、适时。有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。
2、适量。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。
3、适体。根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。
4、伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。
以上内容参考：
人民网-怎样跑步不伤膝盖 讲究3点
人民网-做到七“点”，跑步不伤膝，还能壮膝

跑步确实时间长了是伤膝盖的，要想有效地保护膝盖不受损伤 ，跑步以前一定要做好热身 ，将膝盖等各个官点儿活动开。另外弄量也要适可而止 ，过量的运动肯定会伤膝盖的 。所以要劳逸结合 ，并注意对膝盖的保护 。每天氨糖 ，可以有效的补充钙质 ，防止膝盖老化 。

1 穿着减震跑鞋
一双优秀的减震跑鞋能够吸收绝大部分地面的冲击力，减小膝关节的压力和磨损，缓解腿部肌肉的疼痛感。许多跑鞋使用了非常高科技的材料，能够吸收冲击的2 调整跑姿
大多数膝盖受伤的跑友是因为跑姿不正确所致，尤其是脚尖方向和膝盖方向保持一致，否则会导致膝关节压力陡增，受伤风险很大。3 强化膝关节周围肌肉
肌肉越强壮，力量越强，也更加稳定，能够承载的负荷也就越大，强化膝关节周围肌肉是保护其安全的重要手段。

这里推荐靠墙静蹲训练，静力性训练，方便安全有效。4 穿着护膝装备
护膝的作用等同于外置肌肉，如同一双手扶住你的膝盖，让它更加稳定，能有效防止膝盖伤病的出现，快速且有效。

跑步时可通过更换鞋子、热身、降低速度及时间的方式保护膝盖。
1.穿合适的鞋子：跑步时穿舒适的软底旅游鞋，最好是具有回弹、缓震作用的专业跑步鞋进行锻炼，在橡胶场地或平路上跑步，减少爬高爬低，往往可以最大限度地减少对膝关节软骨及半月板的损伤。
2.做好热身：跑步前要做好充足的热身准备，将身体功能调动起来后可以有效降低膝关节损伤的发生。
3.慢跑不要快跑：建议跑步爱好者多进行慢跑，避免快速跑、急转弯以及疲劳跑步。慢跑会对膝关节的损伤较小。跑步的距离和速度要循序渐进，避免突然加快、加量等，造成膝关节的疲劳损伤和急性牵拉伤。
4.掌握跑步的时间：建议避免长时间的马拉松式的长跑，避免关节过度磨损。

第一，要有一双非常适用的或者非常合适的鞋子。这个鞋子的选择一定要软，并且它的抗震能力一定要强。在跑步的时候，足底跟地面之间的这种压力或者是冲击力，可以通过鞋子进行有效的缓冲，而不至于伤到膝盖。
第二，不要在很硬的路面上进行奔跑，可以在公园里，装有塑胶跑道的地方上可以进行运动。因为塑胶跑道质地是很软的，可以进行压力的释放，压力的缓冲，可以让膝盖在跑步过程当中，不至于受到很大的冲击力。有很多病人因为跑步造成膝关节的损伤，造成膝关节的水肿，甚至造成膝关节的滑膜炎，骨关节软骨的退变，这些都是因为跑步造成的。
所以，膝关节一定要在跑步过程当中得到保护，通过鞋子、跑步方式，这些都是可以避免的。

长期跑步的人必须要去做腿部力量训练，只有大腿肌肉强大了才能很好地保护膝关节，肌肉才是膝盖最好的护膝，一般长期跑马拉松的人都要做力量训练，只有肌肉力量强大才不至于受伤，还有一个就是跑步姿势也很重要，跑步姿势对了长期跑步就不容易受伤，多看一下介绍跑步的视频多学学。

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合山市19517728557： 经常跑步如何保护好膝盖? - ？
侨庆注射： 1.一双好的跑步鞋,专业跑步鞋可以比较好的减震,避免膝盖受到过大的冲击 2.注意跑步环境,跑步过程中如果遇到下坡,膝盖收到的冲击会比平地上大数倍甚至数十倍.所以下坡速度不宜过快. 3.跑步的姿势,这点如果要放开说,会非常复杂,所以给你个简单建议,正确的跑步姿势,步伐的声音应该是非常轻的,如果你的脚步过重,那就说明姿势不对. 4.千万不要疲劳跑步,如果跑步的运动量过大,肌肉疲劳,平时腿部肌肉会调节保护膝盖,一旦肌肉疲劳,这个功能就失去了,膝盖不可避免的会受到比平时大很多的冲击.总之,养成良好的跑步习惯,时刻关注自己的身体.

合山市19517728557： 我经常跑步,怎样保护膝盖? - ？
侨庆注射： 哥天天跑步四五公里,从来没想到过要保护膝盖这个问题啊,除非你体重严重超标,一般超标都没有问题的,跑步只对膝盖有好处

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