长期跑步的人如何保护膝盖？

长期跑步的人，该如何去保护自己的膝盖呢?~

跑步是一项受欢迎的运动。有些人习惯放学后或下班后在操场上跑两次。事实上，这种习惯对人们的健康很有好处，因为经常锻炼不仅对他们的健康有好处，而且有利于塑造一个更好看的身体。但是有些人在跑步的时候如果不注意小细节，很容易伤到膝盖，尤其是跑步时间长的人更应该注意如何保护膝盖。长期跑步的人要想避免膝盖受伤，就要注意这四项首先，选择合适的鞋子经常跑步的人想保护膝盖，买一双更好的适合自己的跑鞋。可能有人会觉得一双跑鞋对膝盖的保护作用不大！其实这个想法是错误的。跑鞋对保护膝盖很有用。因为一般好一点的跑鞋从保护跑步者膝盖和避免受伤的角度来说可以保护人体膝盖，长期跑步的人应该不会舍不得花钱，最好买一双好一点的跑鞋。

第二，采取正确的姿势长期跑步的人，跑步时最好以正确的姿势跑步，因为正确的姿势是避免运动损伤的关键。一个正确的跑步姿势，不仅能节省人的体力，让人跑得更远，还能在一定程度上保护人的膝盖不受伤害。值得注意的是，在整个跑步过程中最好保持正确的姿势，否则没有用。第三，使用全身肌肉跑步过程中，不要只使用腿部的肌肉，要使用全身的肌肉，否则可能会对膝盖造成严重的损伤。如果家里有条件，最好请专业运动员教你跑步。这可能与膝关节的过度使用有关。

事实上，适当的压力可以刺激膝关节的骨骼生长，同时也可以加强膝关节周围的肌肉，从而更好地保护膝盖。经常跑步，怎么保养膝盖？康复师:用3招跑至70岁并不罕见但是一旦压力过大，我们的膝关节就容易受损。这种损伤往往与膝关节过度使用有关。这很容易理解:跑步会增加膝关节的压力，带来一定的负荷；但是如果负荷跟不上膝关节的自我修复能力，那么这些负荷就会造成一定的损伤。那么如果经常跑步，如何更好的保护膝关节呢？

做好以下几件事。第一，适度跑步，避免过度跑步和膝盖过度受伤。跑步有一个经验原则，10%原则，就是每周增加的跑步量不要超过上周的10%。这主要是因为跑步量的突然增加会突然对膝关节造成过大的压力。但如果逐渐增加跑量，膝关节会适应跑量，避免被过大的压力伤害。第二，定期休息，停止跑步，让膝关节有足够的时间自我修复。有经验的跑步者通常每周设定1-2天的休息时间。

1、跑慢点
运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。
2、跑短点
运动时间和距离都不宜过长，时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。
3、跑低点
低是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。
4、跑少点
没必要天天跑步，每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。
5、热身整理认真点
为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。
6、瘦一点
膝关节承担着全身大部分的重量，人越胖，它受的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以，要护关节，必须减肥。注意三餐控制饮食，每餐有点饱感即止，晚餐吃半饱即可。
7、呵护多一点
车要保养，身体各部件也如此，不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋，专门针对膝关节做些强化训练，如靠墙蹲。
不管是什么运动，都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，关节损伤才会远离。

有益健康的跑步还应该注意以下四点：
1、适时。有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。
2、适量。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。
3、适体。根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。
4、伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。
以上内容参考：
人民网-怎样跑步不伤膝盖 讲究3点
人民网-做到七“点”，跑步不伤膝，还能壮膝

跑步是一项耐力运动，损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损。而发生劳损的根本原因就是外界的刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度，长时间的反复牵拉导致。所以增强腿部的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量。专业跑步运动员的训练也不是天天只练习跑步，他们会有定期的力量练习，可以采用静蹲或者半蹲练习。可以利用跑休的时间或短距离有氧跑的时候练一下力量，平板的核心力量，单杠的深蹲，弓箭步蹲，高抬腿的单腿支撑等等，一周一次，不超过一个小时，这样可以使肌肉有效地支撑和保护膝关节不受伤。

增加大腿肌肉的一个锻炼，大腿上面的肌肉是比较多的，并且在力量方面也是最有力的，正式因为大腿上面的肌肉力量很大，而且又和关节连接的比较紧密，所以在很大的程度上面要增加自己大腿上面的肌肉，如果你大腿上面的力量不足，会导致你长跑运动的时候，会让膝盖和小腿去承受这一个力量，从而会增加膝盖的磨损，对膝盖没有一个好的作用。

放松拉伸，劳损的发生不是一天两天的事情，而是长时间反复的牵拉积累导致，很多人不注重运动后的整理放松活动，从而导致疲劳的积累，肌肉疲劳后反应性和力量都会下降，增加了运动损伤的风险。建议跑步后采用静力性拉伸练习，保持30秒一组，拉伸3-4组。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。另外利用泡沫滚轴放松肌肉也是一个不错的选择，滚动20个来回一组，进行3-4组每个部位。

不要长时间处于运动状态，人需要休息，对于膝盖来说也是需要休息，这是保护膝盖的最好的方法，在运动中多多控制运动的强度，今天跑了10000米，最好是先休息一天，等到后天的时候在继续跑10000米，给自己的膝盖有一个休息的时间，也是对膝盖最健康的，最有益的。

运动时注意姿势，我们一般运动都是怎么舒服怎么运动，没有一个正确的姿势去运动，跑步时一定要注意正确的姿势这样才会保护膝盖。我们在跑步的时候，膝盖千万不能够太僵硬，你可能没有发现，在你跑步的时候脚步与地面总是能够发出很大的声音，这样对膝盖的撞击和损伤程度很大，跑步时膝盖千万不要内扣，如果这个时候膝盖内扣，会因为受力的不均匀，非常的容易导致膝盖的磨损，运动者应该时刻注意膝盖的保护。

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典柯双克： 1.一双好的跑步鞋,专业跑步鞋可以比较好的减震,避免膝盖受到过大的冲击 2.注意跑步环境,跑步过程中如果遇到下坡,膝盖收到的冲击会比平地上大数倍甚至数十倍.所以下坡速度不宜过快. 3.跑步的姿势,这点如果要放开说,会非常复杂,所以给你个简单建议,正确的跑步姿势,步伐的声音应该是非常轻的,如果你的脚步过重,那就说明姿势不对. 4.千万不要疲劳跑步,如果跑步的运动量过大,肌肉疲劳,平时腿部肌肉会调节保护膝盖,一旦肌肉疲劳,这个功能就失去了,膝盖不可避免的会受到比平时大很多的冲击.总之,养成良好的跑步习惯,时刻关注自己的身体.

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