你认为一周健身几天比较合适,强度如何?
健身是需要频率,但是你一周健身几次的话,要根据自己的自身情况来判断。如果你的身体适应,个人推荐你每天进行一点健身训练,如果你在进行一天的健身之后,第2天觉得很疼,很不舒服的话,那你就休息两天再进行训练。
健身的目的是为了使身体更健康,更有力量。不是为了来伤害身体的,所以健身的时候一定要注意,不要健身过度,健身过度会导致你在健身过后身体特别酸疼,特别是第2天起床,会觉得浑身不舒服这是正常的现象,但如果觉得全身都很疼,甚至很难忍受,这种高强度的健身就不推荐了。
刚开始的时候你的健身会让你觉得不是很适应,但你经过一段时间的适应之后,你每天进行健身,只要强度不是很大,第2天只是感觉身体有点疲劳了,并不会有过多的影响。如果你达到了这种情况,我推荐你一天进行高强度的训练,一天进行,强度不是很高的训练,这样不仅训练效果好,而且也有助于身体的修复,因为健身之后身体都是会有一定的损伤,所以才需要休息,休息的目的就是为了等身体休养好。
适当的修养是保证健身效果的关键,如果身体得不到及时的修养,继续进行高强度的训练很容易对身体造成伤害,这种一定要注意规避。
简单来说就是,你身体不是很好的时候,你锻炼一天休息两三天,一周锻炼两三次就足够了。当你身体已经足够强壮的时候,够适应你的训练,这时候你就可以选择,一天的强度比较高,一天的强度比较低,属于休闲型运动的那种,而每天都训练,这样才最适合。
对于那种低强度的训练,跑跑步什么的就可以,高强度的训练就要一定要高,不然达不到训练效果。
/1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉./
正确答案是一周三次。普遍认为,一周三次健身的人群,身体最为健康,健身效果体现的也是最好的。
最关键的是,一周三次的频率可以给我们的身体和肌肉足够的休息时间。所以一周3练简直是再好不过了。当然,也有人是一周4练,一周5练,这是非常罕见的现象。可以大家有没有发现,不管再怎么锻炼,健身的朋友们总会留出一些休息时间,让自己充分休息。
运动后的休息,是非常重要的。我们的身体就犹如一辆汽车,如果休息不及时,或者休息不好,内部的零件就容易受损。而休息,就犹如给汽车加了汽油,所以说,充分的休息相当于给我们的身体进行了补给,帮助我们重新自信满满上路。
那么请问大家,你们会休息吗?首先我们要知道,什么是休息。休息就是让我们使得身体得到有效的放松,精神和体力都得到恢复,甚至比之前更加有力、精神饱满。首先呢我们要明白,一周休息几次最关键。然而,不管你们一周健身多少次,都必须至少保证每一次锻炼后有24小时来休息。
我们要为自己提供充足的睡眠,睡眠是最好的休息。每天都睡8个小时以上,保证睡眠的质量,绝对会提供给身体和精神上好质量的休息。
我们要保证充分的营养,尤其是蛋白质。请大家一定要在运动结束后提供给身体大量的蛋白质,以帮助我们的肌肉成长。除此之外,有的人不喜欢吃主食,其实不管是不是运动员,我们都必须吃一些碳水化合物。
我们也可以用运动来帮助身体休息和恢复。我们可以做少量的有氧运动,比如慢跑、散步、双人羽毛球。这些有氧都足以有效帮助我们的身体充分放松。
有氧运动不仅有帮助身体放松的功效,还有促进人体新陈代谢的作用。所以,休息并不仅仅是要靠躺着睡觉哦。有时候动起来反而会让我们的身体更舒服更放松。
另外,我们还可以用热水澡的方式帮助自己的身体恢复、放松。不少人都喜欢用热水澡的方式放松身体,而热水澡也确实有放松身体、促进血液循环以及休养精神等作用。没有什么比充满
香气的泡泡和热气腾腾的热水更能让我们的心情放松的了。
健身一周训练三次。普遍认为一周三次健身的人群身体最为健康,健身效果体现的也是最好的。一周三次的频率可以给我们的身体和肌肉足够的休息时间。
一周内健身7天是最适合的
我觉得每周运动4-5次,有利于肌肉锻炼效果,而且也不产生疲劳
一周3到4次就可以,具体强度就看自己的身体了
一周运动几天合适
老年人每周跑步的时间最好控制在三次以内,其余的天数我们最好用健走来进行运动。做有氧运动关键是要持续30分钟以上,但是同时要注意把握靶心率,这样可以达到更好的效果。 如果是跑步,建议第二天休息,不要连续的长跑。 最后,注意饮食。减少食量,但不是哪一顿不吃,空腹来锻炼。
重训健身,1周要练几天才有效?
我认为重训练健身还是要因人而异,一般我认为一周5天其实是最合适的。
新手最合理的一周健身计划
以下是一份适合新手的一周健身计划:第一天:有氧运动 第一天的重点是有氧运动。这些运动可以包括跑步、骑自行车、慢跑或划船机。建议进行20-30分钟的有氧运动。第二天:力量训练 第二天的重点是力量训练。可以进行哑铃、杠铃、器械等练习。建议将注意力集中在全身肌肉上,每个动作进行2-3组,每组10-...
一周健身时间控制在多少最好?
一般认为,运动间歇超过3~4天,运动的效果及蓄积作用将减小,难以产生疗效,对辅助治疗糖尿病效果甚微,因此运动锻炼不应间断太长。每周3~5次适度锻炼效果最佳 .要达到最佳的运动效果,每周进行3~5次运动锻炼是较为适宜的,时间间隔可根据每次运动量的大小而定。如果运动量较大,间歇宜稍长;如果运动...
健身一周练七天可以吗?什么训练频率最佳?
我认为健身要遵循劳逸结合的训练方式,最好锻炼五天然后休息两天,给自己的身体肌肉提供恢复和生长的时间。过度训练的话会导致身体吃不消,从而影响人体健康。而锻炼五天能够做到减脂和增肌的作用,但是会对身体带来略许的负担,因此需要休息两天。
健身休息间隔是多久?一个星期休几天好呀?
这个有个体差异。一般一周健身2-3次即差不多了,得给身体留出恢复的时间,不然欲速不达,得不偿失。没休息好,特别容易受伤什么的。
对健身小白来说, 一周健身几次比较合适?
每周锻炼不同次数下的效果(统一大强度的力量训练)- 01 - 每周1次 每周运动一次时,运动效果不明显,肌肉酸痛和疲劳每次都发生,运动后1-3天身体不适,且容易发生伤害事故 - 02 - 每周2次 每周运动两次时,肌肉酸痛和疲劳减轻,但是运动后对肌肉效果并不明显 - 03 - 每周3次 每周运动三次时,...
健身一般一个星期几次比较合理
但一周锻炼一两次同样能让死于癌症的几率低18%,死于心血管疾病的几率低40%。即使锻炼总时长不“达标”,对癌症和心血管疾病的“抵抗”效果也差不了太多。健身技巧:1、找私人教练,正规健身房的私人教练都是经过严格训练和培训出来的,对各种锻炼方法都有一定了解。2、找一个“健龄”比自己大的...
健身锻炼几天一循环比较好?
有研究数据表明,适量运动能够增加机体的抵抗能力,改善微循环,预防心脑血管系统疾病。但是在运动的时候,一定要适量。过量运动,比如说,目前有人在朋友圈晒运动量,每天运动步行达数万部以上,这对膝关节可能有所损伤,所以不推荐这种运动。
一周健身几次比较好
2、减肥健身一周几次最好如果进行健身锻炼的目的是为了减肥,虽然说可以每天锻炼一定的时间,那样燃脂效果会更好,但是为了避免因运动强度过大而造成运动伤害,建议一周保持4-5次的频率即可。 3、健身增肌一周几次最好人体的正常肌肉群在进行锻炼之后,是需要时间来恢复的,通常需要2-3天才能恢复,每天...
良饱复方: 3天
泰州市15190313596: 关于健身的频率与强度问题 - ?
良饱复方: 首先,健身后肌肉酸痛是正常的.因为健身的目的就是撕裂肌肉组织,再靠蛋白质等营养物质去重生新的肌肉,而其中产生的乳酸就是肌肉酸痛的原因.而肌肉恢复根据人体新陈代谢的速度不同而不同,但一般来说大约5天左右. 而健身的频率...
泰州市15190313596: 一周健身几天最佳? - ?
良饱复方: 运动要适量,特别是健身这种消耗体力的运动,我建议一周两次比较合理,因为肌肉也需要时间休息和恢复....
泰州市15190313596: 练肌肉一个星期适合练几天? - ?
良饱复方: 健身如果“三天打渔,两天晒网”,效果会大打折扣,尤其在练肌肉时,更要严格掌握健身频率.进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长.肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到...
泰州市15190313596: 一周健身几次比较好 - ?
良饱复方: 一周去3次最好,没次最好在下午4-6点为妙,因为在这段时间内锻炼肌肉是早上的2倍左右,锻炼要注意间歇,每组锻炼要到手或脚软为止,间歇不要太久,最好在手或脚感觉没那么软为止.
泰州市15190313596: 徒手健身一周多少次为好??
良饱复方: 一周保证3次以上,3到5次吧.如果在保证训练强度的前提下,第二天不感到疲惫,还可以更多(一般都是比较年轻的人可以练5天甚至5天以上,他们恢复得快). 每次1到1个半小时吧,前提是正常的组间休息时间(30秒-1分钟,换动作休息2分钟左右),如果练练停停,1小时就不够了.
泰州市15190313596: 健身一星期几次最好???
良饱复方: 你好我是一名健身爱好者,一般情况下想练好,一星期休息1到2天最好,每次不要练得太久,控制在100分钟以内. 给你看看我的健身计划: 周一:胸肌附加肱三头肌和下腹肌 周二:背肌(包括斜方肌)附加肱二头肌和上腹肌 周三:我称为大肌群过渡天,练曲腿硬拉,前臂,剩的时间练腰腹 周四:肩部附加斜方肌和腰腹 周五:腿部附加前臂 周六:全部时间练二头和三头 周日:休息 最后祝你练好哦!
泰州市15190313596: 一周锻炼几次最好?还是要天天锻炼啊,几个小时为好? - ?
良饱复方: 初开始锻炼的话可以一周两到三次,强度不要太大,不能强求!后面可以慢慢增加到每天锻炼,强度也可以慢慢增加,循序渐进吧!加油
泰州市15190313596: 刚开始健身一周几次比较好? - ?
良饱复方: 一般三到四次左右,如果工作忙可以两到三天左右,每天锻炼大概1个小时,多做点有氧运动,多吃点高蛋白的东西,少喝碳酸饮料,经常一有时间就找机会锻炼,这样会更好!看在我打了这么多字,望考虑采纳!
泰州市15190313596: 一天中运动多长时间最佳?强度是?一个星期要几次运动? - ?
良饱复方: 一周3-4次,每次超过40分钟,最佳时间是下午3点-6点.地点不要选在马路边,污染严重,对身体有害.