太极拳中“腿”的练法
太极拳中“腿”的练法
太极拳的关键在腰不在腿，但腿的重要性是显而易见的。为什么这么说呢?且看我为大家讲解!
从健身角度讲，双腿是全身的支撑，是练拳时稳定的基础。对老年人来说，更要注意对腿的保护。俗话说：“人老先老腿。”由于腿脚距离心脏较远，气血相对不足，许多病痛往往先从腿上发生，例如髌骨退化、骨质增生、静脉曲张、肌肉僵化、站立不稳等等。从技击角度讲，腿的活动范围大，上下、左右、前后、远近都可出击，而且力量大。因此，拳谚讲“手是两扇门，全凭腿赢人”。腿又是全身的根基，“要看有没有，先看一步走”。所以习练武术向来非常重视腿功、重视步法。太极拳对腿功的要求更高。“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气……有不得机得势处，其病总于腰腿求之”(《十三势行功心解》)。太极拳的任何动作都要求节节贯穿。在人体中，腿为根节，腰为中节，头为梢节，动作时首先根节催中节，然后中节催梢节，只有这样才能一气贯穿。太极拳还要求双腿弯曲，圆裆裹膝，气沉丹田，步如猫行，既重心稳定又轻灵圆活。要做到这些，腿脚无功力是绝对不行的。正因为如此，习练太极拳可以有效地锻炼双腿，长年练太极拳的人，腿脚都十分有力，支撑力很强，在任何情况下都能做到“稳如泰山”。
如何练腿呢?首先必须坚持基本功锻炼。一是每天要做压腿(高压、低压、正压、侧压)、控腿、踢脚、拍脚、蹬脚、摆脚等基本练习。练习时要根据年龄和身体条件，确定练习的数量与强度。二是站桩。拳谚云：“百练不如一站。”站桩是练腿的有效方法，站桩时也要根据身体条件确定站桩的高度与时间。进行这两项基本功锻炼，一是要循序渐进，由易到难，逐步提高标准、增加难度，不可急于求成或盲目模仿。三是要坚持不懈，把基本功锻炼作为每天的“必修课”，宁肯少打拳也要多练基本功。“一日练一日功，一日不练十日空”，贵在坚持。
在行拳走架中，则要严格按照太极拳对腿的要求与要领认真去做。太极拳的步形有马步、弓步、虚步、扑步、歇步、独立步、丁字步、小开步等，步法有上步、进步、退步、撤步、盖步、插步、侧行步等，脚法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚以及扣脚、摆脚、碾脚等……在进行这些步形、步法练习时首先要放松，要循经走脉，由丹田经胯(环跳穴)到膝(阳陵穴)到脚(涌泉穴)，由上而下逐节松沉，再由下向上逐节提起回 到丹田，以意领气，上下贯通，疏通脉络。腿的运转要与全身协调一致，要在腰的主宰带动下协调运行，与全身形成整劲。具体做法可分以下三点。
第一要遵守三节律。腿的三节为胯为根节、膝为中节、脚为梢节。
运行时先要把脚提起来，脚的高度大约距地面一拳，向前运行稍低，向后稍高。站稳后，缓缓用胯催膝、膝催脚，或者说以脚领膝、膝领胯，层层推进，节节贯穿，在摸索中脚的一点(脚跟内侧)先轻轻着地进行试探，这时重心仍在支撑腿，提起的脚可放可收，有把握后再由脚跟到前脚掌或由前脚掌到脚跟逐步落实，重心也就随之移动。这个过程就是常说的“迈步如猫行”、“如履薄冰，如临深渊”、“点起点落，轻起轻落，缓起缓落”、“落步如落尘”。在移步时可按“三先”去做，即先站稳再提脚，先提脚再移步，先移重心后提腿;或者反过来叫做“三不”：不站稳不提脚，不提脚不移步，不移重心不提腿。移步时要稳扎稳打，步步为营，沉着稳定。这里所说的先后只是短暂的时间差，并不是截然分开。重心移动向前时膝盖不超过脚尖，后坐时臀部不超过脚跟。如果把脚尖与脚跟之间化为五等份，重心则在二与四之间移动，超出即为过。在走猫步同时，前后还要走弧形路线，即脚提起后先经过支撑脚侧，再按一定角度运行，这样前后就成一个浅弧。如果腿力不支，提起的脚也可在支撑脚侧稍停，成丁宇步后再继续运行。这些要领，开始练时可以拆开做，有了一定功力后就应该似停非停，连续不断，如行云流水，没有断续痕迹。
第二，步位要准确，两脚间要有角度。
为了扩大支撑面、增强稳定性，两脚问要有一定角度。例如弓步时两脚夹角20。～30。为宜(顺步时夹角小些，拗步时夹角大些)。虚步、退(撤)步以10°～20°为宜。两脚问横向距离为两拳至一脚，前脚向前，后脚向外45°。仆步则要前脚尖与后脚跟成一条线，后脚外摆130°左右，前脚内扣。转体时应先微转腰，前后脚的纵向距离也要适当。例如弓步、退(撤)步、侧行步两脚间要保持三至四脚的距离，虚步、跟步两脚间保持一脚距离，开立步两脚距离与肩同宽，合步时两脚保持两拳距离。做独立步时，提腿膝要高过胯，支撑脚也要有角度。蹬(分)脚时脚要高过腰，练习时也可高过头。拍脚时脚的高度要达到头部，摆莲脚外摆幅度不小于150°。这些角度与距离都要认真做到，务求准确到位。暂时做不到的，要通过加强基本功训练逐步步做到。
第三，双腿必须保持一定的弯曲度，即保持弓状。
腿弯曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三势，高势双膝稍弯曲，低势大腿接近水平，中势则在二者之间。采取哪种拳架高度，应根据身体条件与功力水平而定。一般体弱或初学者可采用高势，身体好功力强者可用低势，一般人宜采用中势。行拳中，拳架高度在起势时就要确定下来，在一套拳路中应保持不变，除要求站起(如独立步)、下降(如扑步)外，身体自始至终要保持水平移动，不能上下起伏。当然在整个习拳过程中，拳架高度也不是一成不变的，随着体质的增强、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大难度、提高强度。拳架高低有一定范围，高时双腿不能挺直，低时大腿不能超过水平，即臀部不能低于膝盖。在屈腿的同时，还要圆裆、裹膝、吊裆。裆部要撑圆，双膝内扣，裆部下沉。双脚则要随腰腿的转动，及时外摆、内扣、后碾，始终保持与膝盖方向一致。脚落实时，则要五趾抓地，脚心含空，有入地三分之感。
按照以上要领，发现许多人有很多动作不符合要求，毛病甚多，略举如下。
1.移步时不按三节律节节贯穿，而是像平时走路一样向前迈步。2.脚没有先提起就直接出脚，或者提脚过低脚擦地，也有的提脚过高。3.移步时支撑腿不加控制，重心过早前移形成砸夯。4.双脚间没有角度，有的成一条线，有的甚至超过中线形成扭麻花，有的`角度过小身体不稳定，也有的角度过大，总之是落步不准确。5.做弓步时膝盖超过脚尖，也有的后坐过度，两者都形成失重。6.向前移步时不是先移重心，而是上身前倾、用力拔脚，移动脚拖地。7.没站稳就匆忙出步，身体摇摆不定。8_前后脚纵向距离短，步幅小，后腿蹬不出劲来，形成跪腿。9前移时不送胯，形成突臀;后坐时不收腹，形成腆肚。10.移步时双腿直立起来不能保持水平，形成上下起伏。11.转身出步时没有先稍转身，造成角度不够：也有的为了落脚到位，脚在体前画个平圈。12.做仆步时双脚不能踏实，造成掀脚拔跟。13.转身时脚不随之转动，脚与膝盖不在同一方向上。14.向前落脚时脚尖不正，后退时落脚又角度不够。15.两膝过分内扣，形成夹裆：也有的两膝过分外开，形成敞裆。16.做虚步时用脚尖点地，虚脚不着力。17.做开立步、侧行步时，双脚不能保持平行，合步时距离过大或过小。18.蹬脚与分脚区别不清，劲路混淆。19.做蹬(分)脚时，脚的高度不够，蹬(分)脚前脚没有回收自然下垂，蹬(分)后脚不收回。20.做摆莲脚时弧度与高度不够……出现以上这些毛病，有的是因为要领不清楚，有的是因为开始没有学好形成错误习惯，有的是因为身体条件差一时做不到。应根据不同原因逐步加以纠正与提高，使腿的每一个动作准确、规范、到位。
腿是人体重要组成部分，腿功是太极拳重要的基本功，腿的健康是身体健康的重要保证。我们一定要通过习练太极拳，认真刻苦地练腿，为健康与技击打下坚实基础。
;太极拳的腿法
太极拳的腿法：踢、蹬、踹、踩、跺、扫、提、顶、克、撇、套、管。我国传统武术有“南拳北腿”之称誉。其实武术的功防都少不了拳打脚踢，不过各拳种因其特点不同，拳与腿两者紧密相连，缺一不可。太极拳是短打拳，虽用腿不明显，但是，练拳、推手都要求拳腿兼练，互为并用，上下相连，阴阳合...
太极拳腿部训练方法
3、转膝运动 两脚分开与肩同宽，上体前屈两手扶膝，两膝弯曲稍下蹲，以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈，再按逆时针方向旋转16圈。然后两膝分别同时由外向内旋转16圈，再由内向外旋转16圈。这样做的好处是有利于关节磨合升温，减少关节和肌肉群的惰性。太极拳运动是一项全身心协调...
24式太极拳如何加强腿部力量?
平衡有双腿支撑平衡和单腿支撑平衡，比如马步、弓步、虚步等双脚支撑时的稳定平衡，就是双腿支撑平衡：而蹬脚、分脚、摆莲等独立支撑动作一般为单腿支撑平衡。拳谚说：“练拳不练腿，如同冒失鬼。”因此，首先要加强踝部和腿部锻练。如压腿、踢腿、搬腿、控腿、拍腿以及劈腿等。但应因人制宜，不可...
八极拳的入门拳法有哪些需掌握
身体左转,右腿屈膝收回扣于左脚膝窝处,成为扣腿,同时,两拳向外、向上侧平举,与肩平,两拳拳眼均向上,拳面均向外,目视前方(图4)。 接着,两拳直臂向下、向里交叉于腹前,左臂在里,右臂在外,两拳拳心均向里,两拳拳面斜向下,目视前方(图5)。 不停,右脚向右侧落步,两腿屈膝半蹲,成为马步,同时,两臂直臂...
竞技跆拳道总共有多少种腿法?
1、前踢 前踢是跆拳道最基本的腿法之一。前踢技术在跆拳道比赛中很少运用，主要运用于自卫或跆拳道基础练习中。2、横踢 横踢是跆拳道比赛中运用率最高的腿法。横踢技术动作简单实用，技术变化多样，是跆拳道技术中重要的腿法。3、侧踢 侧踢在跆拳道比赛中，主要用于攻击对方的躯干和头部，也可以用于阻截对手...
八极拳腿法多吗
八极拳非常注重攻防技术的练习。在用法上讲究"挨、膀、挤、靠"，见缝插针，有隙即钻，不招不架，见招打招。八极拳属于短打拳法、其动作极为刚猛。腿法不多，在技击手法上讲求寸截寸拿、硬打硬开。真正具有一般所述挨、帮、挤、靠、崩、撼之特点。发力于脚跟，行于腰际，贯手指尖，故暴发力极...
八极拳要练什么基本功
八极对接单练称“八极拳”。全套四趟四十二势。主要拳势有理打顶肘、左右提打、端档、托窗、转环掌、大缠、小缠、挎塌、跪膝、扑面掌、落步砸等。八极拳的步型以弓步、马步为主，步法以震脚闯步结合而成。八极拳的腿法要求不宜过高，主要有弹、搓、扫、挂、崩、踢、咬、扇、截、蹬。
八极拳的套路招式和基本要领有哪些
八极拳的腿法要求不宜过高，主要有弹、搓、扫、挂、崩、踢、咬、扇、截、蹬。八极拳的主要内容 一、金刚八势(基本开门练法)：撑锤(崩弓窜箭急)、降龙(五岳朝天锥)、伏虎(六合扑地锦)、劈山掌(劈山斧加钢)、探马掌(登山探马准)、虎抱(圈拦虎抱急)、熊蹲(熊蹲硬靠挤)、鹤步推(鹤步推...
八极拳怎么练内功
4、双手由头顶缓缓一同向下沉，手心向下，双小臂弯曲，双手顺面部沉至人中穴处，同时双膝缓缓弯曲，身体下坠，至大腿、小腿夹角1150左右处，身体各部位处于停止状态约2秒钟。手的动作一直缓缓动，气随之缓缓吸，切忌将气呼出。5、双手由人中穴处，迅速顺前胸向下沉至裆以下，两臂伸直，双手手指相对，手心...
太极拳的要点和基本要求
例如搂膝拗步左手往上立掌时,随即把右脚提起来向前弓腿、左手向前按,手按好了,弓步也同时完成了。这样做,脑子需要高度集中在动作上,所以杂念容易排除。 太极拳的要点和基本要求2 练习太极拳的要领及注意事项 一、重视基础动作的练习 太极拳的基础动作就是太极拳的基本功学习以及招式动作,刚入门的学者一定要...
连禄八正： 蹬脚是太极拳中难度较大的动作之一,不是短时间里能练好的.为了练好这个动作,除了每天多坚持演练几遍太极拳之外,最好每天早上都做一些辅助性的练习,比如:1、前踢腿,可以左右交替进行,踢得越高越好;2、前后劈腿下压,左右交...
江海区17697683969： 太极的8种腿法是什么 - ？
连禄八正： 太极的基本腿法主要有擦脚 蹬腿 扫腿 跺踏 外摆莲 旋风腿 跌岔等等
江海区17697683969： 太极拳运动的腿步练习动作主要是什么 - ？
连禄八正： 走太极步,不同的门派不同的步法特点,但是都是疏通同归,像杨氏先是脚后跟着地,才是脚掌,最后脚尖,陈氏是脚尖先着地,吴氏就是川字步.但是都基本是要讲究松沉二字,像杨氏的起式,揽雀尾先是起式,然后右脚抬起往右移一步,这个动作最好是能做多慢就做多慢,这样才能锻炼你的腿部肌肉还有平衡力.
江海区17697683969： 如何练就不老太极腿 - ？
连禄八正： 俗话说得好,人老腿先老,太极拳运动首先就是从腿上练起的.我们单独来说说演练太极拳套路时,应该怎样锻炼下肢.大家都知道慢练太极拳才会出功夫,只有慢才会品出太极拳的味道.在跟随杨振铎恩师学拳的日子里,恩师经常会说一句话...
江海区17697683969： 怎样练太极拳腿功 - ？
连禄八正： 扎马步,压腿
江海区17697683969： 如何练习杨式太极拳弓步与腿法 - ？
连禄八正： 杨式太极拳要点弓步的做法如何练好弓步? 当上步落脚,(重心前去时)先以前脚脚跟轻轻着地,慢慢把脚踩平五指抓地撑好,后脚才能慢慢用力蹬,迈出之腿使膝盖随之向前弓出(弓出之腿为实).(把前脚往前送使前腿慢慢的成弓步). ...
江海区17697683969： 打太极拳怎样练腿才能把腿提得高 - ？
连禄八正： 多练练踢腿,正面踢、侧面踢、背后踢.没有力量 要多做腿部力量 不是光韧带好就可以的
江海区17697683969： 太极训练控腿的方法 - ？
连禄八正： 控腿需要的是胯部的力量, 多练练横叉 不是竖叉 胯部力量练习方法 最好是负重的东西 提膝独立 放在大腿上 每天练个几组 一组20 30秒 自己衡量.. 希望能够帮助到您
江海区17697683969： 太极拳如何练腿步支撑力？
连禄八正： 太极拳练腿步太极拳,这个问题有点怪.你站不起来吗,能站起来的话,你的腿就很有力,还要练什么支撑力.太极拳是练身心,阴阳,松紧,虚实转换,是要卸尽笨力气,是身心两方面的减法,你却还要练什么支撑力.
江海区17697683969： 打太极拳腿部力量如何练习 - ？
连禄八正： 站桩.每天练十次拳架子放低练
