求大学男生宿舍里的健身计划

求一个大学男生在宿舍里面的健身锻炼计划~

我大学那会，每天都是俯卧撑，但是我买了哑铃，每天3个动作的俯卧撑吧，脚抬高做1组，手臂与肩齐平做一组，手臂夹紧肋下做一组，每天就这样就可以了，每组次数到极限吧，每天给自己定增加目标，坚持下来还是有效果的，

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个


第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

　　哥们你好：
　　我也是学生，大学暑假留校，给你个我的计划（大学三年都在用，是上级学长留下来的，效果不错）。全是手打字，没有复制粘贴，放心！
　　一、训练周期：一周三次，具体时间看你自己（两次练习至少隔一天，要给肌肉休息时间，我是周1、3、6）。我白天兼职或者上课，晚上一般八点开练（现在夏天热晚上好点、主要是白天没时间），一个半小时，不要太晚，对身体不好！
　　二、训练项目：我没器材，就一对哑铃（还是师兄留下来的）。
　　1.俯卧撑：每次一共三组 （每组多少，看你自己啦，一开始我每组只能做15个，现在每组45个.。这个很管用，尤其像我们这样没器材的。
　　2.仰卧起坐：这个估计得花点钱，我买了小孩用的地垫（就是拼接的那种 很便宜），仰卧起坐 俯卧撑都能用上，主要是在地上太脏。
　　3.哑铃：这个你没有，我就不说了，这个练臂力好
　　4.单杠：学校有吧（别告诉我没有啊），在室内练完这两样后，身体就基本虚了，然后要出来了，咬着牙，引体向上，再累也要坚持几个，因为在你虚的时候，来上几个全身性的运动，会增加耐力和爆发力，非常有效！切记！
　　5.接下来，慢跑~~放松 很重要 作用是拉伸肌肉
　　三、训练饮食：我条件一般，吃不起好东西补充蛋白质 一般是 早晨 一个鸡蛋加一碗麦片（蛋白质和淀粉）晚上锻炼时 喝两包牛奶（室内训练你会感觉累和口渴就是这个时候喝）一周吃两次牛肉（一次200g酱牛肉） 其他就是家常便饭了了~~
　　以上几步 建议你按顺序试试 这只是我的习惯 你练一段时间 就会摸索自己的套路
　　记住 适合自己的就是最好的！最关键的是 坚持！！

　　希望对你有帮助！！！！！

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
你好！如果你采纳我的计划，请不要加分数，本人不爱分。。。。。
谢谢！祝你成功。。。

运动：
分组做，逐渐增加组数。

我个人的锻炼方式是先练十几分钟瑜伽，预热。（锻炼前的热身运动能有效避免拉伤。不会瑜伽得话，就做原地高抬腿或者跳绳吧。）
然后200个仰卧起坐。然后（15拳卧撑+10指卧撑+5引体向上）X8组。（可以根据需要增加组数，或者，可以把双脚放在坐的高凳上做拳卧撑与指卧撑。）
心情好就玩下哑铃与拉力器。或者做做原地高抬腿。
最后再做半小时瑜伽与冥想放松肌肉。（锻炼完后一定要放松肌肉。）

分组做的好处就是，做完几组以后，可以适度的补充下水分。（不要大口喝水，含一小口润润就好）。

最早的时候我就是做俯卧撑，从20个开始，每天加1个。做到200个。不过现在感觉还是分组做比较好。

书籍：
去买本健身时肌肉解剖的图谱比较好。比如《力量与肌肉训练图谱》，看肌肉解剖图能让你直观得在锻炼中将注意力集中到需要锻炼的肌肉上。
可以在在镜子前锻炼以矫正姿势。也可以闭着眼睛锻炼用心去感受肌肉的运动与发力。
《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书也还行。
瑜伽可以去看张蕙兰的那本，挑选几个动作练练就好了。比如树式，战士第一式等等都很好，作为锻炼前的热身选瑜伽不错。不需要挑战瑜伽高难度动作。

饮食：
每天喝喝巴氏奶。吃吃鸡蛋。鸡蛋是性价比最高的蛋白质来源了。最好吃白水煮鸡蛋，易吸收和消化。不要吃茶叶煮蛋。
运动完后最好吃2根香蕉，补充流失的钾。
锻炼身体多吃坚果类的。杏仁太贵就选花生吧。

如果你刚开始锻炼，可以试下，
1 热身
2 50个仰卧起坐
3 10个俯卧撑+5个指卧撑+5个引体向上。（宿舍门框够结实就可以抓门框练了，门框没有抓的，可以网上订购个几十块钱的室内单杠，装门框上的那种。）
看看自己能做几组，在刚开始练时，先选择一个适度的锻炼数量与组数，然后再逐渐增加。
4 热身 --- 做些伸展动作，放松肌肉。

补充：
1 拉力器与哑铃是不错的东西。但就运动的简单与全面来讲，俯卧撑与跳绳最好（实际上如果一口气能做200+的俯卧撑，不需要练仰卧起坐就可以练出8块腹肌的）。
2 不要玩臂力棒，那东西容易伤人。
3 注意呼吸控制。
4 注意动作规范。
5 注意锻炼的目的是健身。毕竟俺们也不是专业练健美什么的，所以，不要为了勉强完成一个动作而受伤。肌肉拉伤还好说，可以推拿，可以扶他林。关节损伤就比较麻烦了。

徒手健身的话，效果必然没有在健身房里好，不过也是可以练的。

胸部徒手锻炼法
　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。
　　在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。
　　腿部徒手锻炼法
　　股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。（2）半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。
　　腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组。

本人建议你去买一根臂力器，如果限于资金问题的话，可以每天坚持做俯卧撑三组，每组二十个，仰卧起坐三组，每组二十五个【没组的个数可以根据自己的情况而定】，还可以做一分钟的高抬腿，每组休息时间小于一分钟，尽量做得筋疲力尽，锻炼贵在坚持，还有就是每周可以在星期四和星期日的休息一下，每天进行有氧运动也很不错。饮食的话，尽量少食多餐，每天可以吃五餐，但每餐不一定要吃的很饱。早餐在七点，第二餐在九点到十点，三餐是中午，四餐是下午四点，五餐是晚上六七点。早上两餐尽量选择牛奶豆浆和面包以及鸡蛋之类的食物，午餐和晚餐就是米饭和蔬菜肉食，第四餐可以根据自己的情况而定。如果有条件的话可以每天吃种水果。一定要坚持

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时紫素 ： 胸肌、三头肌:俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个.胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧.胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地...

获嘉县17254619949： 我是一名男生,我们宿舍里只有哑铃和臂力器,我怎样安排健身计划最好? - ？
时紫素 ： 自己定,根据自身的体力状况,每天加一点锻炼量,坚持下去,期间吃高蛋白食物(长肌肉).

获嘉县17254619949： 在大学里怎样制定自己的运动健身计划?男生的,大约500左右 - ？
时紫素 ： 早晨锻炼:6:15起床(一般大学是6:30起床,6:45早操,7:00早餐) 在早操前先沿操场跑步几圈,根据早操前时间的多少来决定跑步量,特别要注意在决定跑最后...

获嘉县17254619949： 高分求大学宿舍健身计划 - ？
时紫素 ： 首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌.第一天胸部:哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部:深蹲 ...

获嘉县17254619949： 求在寝室哑铃健身计划本人21岁身高172,体重90kg明显偏 ？
时紫素 ： 训练方法周一:胸 三头---平板卧推 飞鸟(练胸) 颈后臂屈伸 窄握俯卧撑 (连三头)周二:肩----哑铃推举 哑铃飞鸟 俯身侧平举 直立前平举周三:背 二头: 哑铃硬拉 单臂划船(练背)哑铃弯举 锤式弯举(练二头)周四:腿: 哑铃负重深蹲 健步走腹肌在每天训练的最后练---仰卧起坐(前起 后起 两头起) 卷腹该训练计划4天一循环 一循环后休息几天视自己能力而定

获嘉县17254619949： 请教宿舍的健身计划. - ？
时紫素 ： 有哑铃和哑铃凳就够了,效果不大的原因可能是没有系统的计划或者重量小了.每次练了一个部位以后需要时间休息,这样肌肉才有生长的空间.保证动作正确的情况下再辅以其他用品增肌还是不困难的

获嘉县17254619949： 本人大学生 20岁 身高185体重77KG 想在宿舍里进行健身练习,宿舍只有哑铃沙袋,想达到健身增肌的目的 - ？
时紫素 ： 用一对哑铃雕刻全身的肌肉 哑铃是健美训练的重要器械之一.它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉.只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练.下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法. 1 下背部:与杠铃相比,...

获嘉县17254619949： 在学校宿舍用哑铃怎样健身? - ？
时紫素 ： 听我给你说,咱们同样的状况. 每晚跑30-40分钟,回来,床架子上压压腿. 练胸:坐在床边,一手举哑铃从正前方伸起至平行,换,每个做到累,基本三组吧,组与组休息1分钟.俯卧撑也行,手臂间隔宽些.注意:意志力一定要感觉是胸大...