学生党，在宿舍如何有效地健身？

在宿舍如何有效地健身?~

在宿舍有效地健身，可以选择适合宿舍空间的动作进行训练。
在宿舍有效地健身，可以采用一些适合在家里或者宿舍进行的训练项目，可能会用到哑铃和弹力带，这两种器械相对来说比较便宜，而且不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。
1、俯卧撑。只要有一块空地就能做，主要锻炼胸大肌。做俯卧撑时，记得要收腹挺胸，尽量充分拉伸胸部。每天坚持做可以使胸部线条更明显，有助于矫正驼背。

2、仰卧起坐。仰卧起坐只需要压住脚，躺下再起来就可以。主要锻炼腹部和上半身的肌肉。

3、坐姿收腹。只要坐在凳子上，靠自己的腹部抬腿就可以了。主要锻炼腹部，减少腹部的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加结实完美。

4、扶墙半蹲。选择一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲。这个动作主要锻炼腿部肌肉，消除腿部多余的脂肪，使腿部形状变得更好看。

5、哑铃交替弯举。两脚分开与肩同宽的距离，两手分别握住一个哑铃，分别放在身体两侧，双手掌心相对。呼气，开始向心收缩。小臂向大臂弯曲哑铃举起。吸气，开始离心收缩。伸肘，慢慢恢复到原来的位置，两只手臂交替进行。每组进行15次左右，进行4-6组。

我在学校时的健身方法是，不去健身房，早起健身效果好，多参加体育活动，制定一些自己的健身计划。
现在生活水平好了，一提到健身，第一想到的就是健身房，里面有超多的健身器材，冷气开着很低的舒适环境，可以美美的拍照，发朋友圈去炫耀。可是到头来健身的效果不是很好，而且学生党去健身房会占用你大量的时间，包括你来回去健身房路上花的时间，在健身房发呆、拍照、闲聊时浪费的时间。学生党本来学习任务重，能挤出的时间很少，到头来还是收获不大。

所以，我在学校的健身方法早起、跑步、多才加学校的体育活动，晚上自己练一些自己制定的健身计划。
首先就是早起，这个很重要，早起并不是一项健身运动，但是它会让你健身成为可能，成为真正达到健身目的的开始，早起是一切在校健身的源头。早晨的空气新鲜，是一天中最佳的锻炼时间。清晨的锻炼会让你从睡眠抑制状态过渡到清醒的状态，先做一些简单的拉伸动作，使身体的各个部分都更加的灵活，让自己的身体有更大的柔韧性。比如，压腿、活动腰部、手腕和脚踝的练习。
热身完毕，就可以跑步了，跑步真是最好的运动。首先，跑步能够让自己长得更高。根据研究表明，长期跑步的青少年，无论是身高、体重的成长都略高于不跑步的孩子。这个太有诱惑力了，谁不想让自己身高长得很高呢？坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，眼睛近视的几率肯定会降低。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
看看，跑步这么简单的运动，但是能收获这么多的好处，所以，每天的早起跑步一定不能断，要坚持下去。
多参加学校的体育活动
足球、篮球、羽毛球、网球，什么都行，只要是运动项目，什么都行。有助于自己的健身，并且还能结交到很多不熟悉的人，拓宽了自己的视野。

自己制定一些健身计划
我在学校的时候，因为宿舍里空间狭小，只能自己买一些健身器材，练一些小的健身项目。虽然看起来不起眼，但是收到的效果还是很好的，
哑铃
哑铃体积是比较小的，锻炼方式也灵活多变的。哑铃有多种规格的重量可以选择，一副5KG的哑铃，目的是为了塑形增肌，尤其是锻炼上半身肌群的时候，哑铃就是一种不可或缺的器械。
弹力带，这东西真是个神器。
相对于哑铃等一些器械来说，弹力带价格低，且用处大。全身所有肌群的力量训练，都可以通过弹力带来实现。弹力带体积小、重量轻，可以随身携带。无论是在学校还是回到家里，都可以携带，你总不能放假回家的时候，兜里揣着两个哑铃吧~~~弹力带可以模拟绝大部分器械的训练效果。从胸肌、腹肌、到背部、臀部以及腿部等身体的各大肌群，都可以通过弹力带训练。

最后就是瑜伽垫
女孩子，练习瑜伽好处很多，一、练习瑜伽可以减肥，塑造形体，增加身体的柔韧性，使身材柔美。二、可以拉长筋骨，伸展僵硬的肌肉，增加关节的灵活性。三、通过吸呼运动，增加肺活量，减少肺部疾病的发病率。四、可以使全身气血经络通畅，面色红润，精神愉悦。五、通过练瑜伽可以静心，消除紧张和疲劳，缓解一天的工作压力。六、通过练瑜伽可以延缓衰老。女孩子的首选。
合理饮食
管住嘴也是健身的关键，当你拼命健身、挥汗如雨过后。吃一顿大餐来犒劳自己，那~~就白白的辛苦了。可以选择一些健身餐，搭配健身来食用。效果很好的。
总之，健身的第一要素就是坚持，不能懒，这也是为什么要早起锻炼的原因，不能给自己的懒惰找借口，让自己在学校中也能练出好的身材，健康的身体。

       受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党，如何在宿舍有限的空间内有效的健身，这是个问题。支招给男同学女同学们，动起来吧，就在你的宿舍里。

男生同学看过来：

▷瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。

练习俯卧撑，强化你的臂力，打造手臂曲线。墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，指尖俯卧撑等等都是很好的动作。

瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。

▷肱二头肌肉，胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕，主要推荐两个动作 

徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑

背部肌肉   引体向上 8-12个一组/4组

▷准备一副哑铃。

哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。

▷弹力带也备上。

用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。弹力带的作用还有很多，可以自行上网搜。

▷蹲！各种蹲！

靠墙静蹲，扶凳深蹲，普通深蹲，这已经足够满足一般人的需要了，如果你够强更加精英，你还可以练习单腿深蹲。

▷倒立！各种倒立！

利用宿舍门一步一步练就手倒立，肩肘倒立，头手倒立，双手倒立，倒立有什么好处，大家自行上网搜。开始的时候还是要慢慢来，不可能一下子就能倒立起来。要循序渐进，不要半途而废。每次做完，你会觉得头脑清醒。

女生同学看过来

▷瑜伽是必须的。每个女生都会那么几个瑜伽动作。这个不需要赘述。

对于女生来说减脂虽然是主要目标，但是塑形更重要哦。

所以时间更多是放在有氧运动上，其次是拉伸与力量，按环境来说先热身，拉伸做个20分钟左右的trx或者垫上运动，比如什么卷腹，侧卧抬腿什么太多的东西，然后跳跳哑铃操或者其他一些有氧操，然后再拉伸。

▷两对小哑铃（1kg-3kg的）

高效练肩， 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持每天20分钟  ， 肯定见效。

▷弹力带

一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。

▷平板支撑
主要锻炼一个核心肌群，很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱，平板支撑可以增强核心的稳定性。

▷深蹲

无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。

       据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！

姐妹们，作为一个时间少、资金💰少的大二学生党，不请私教坚持宿舍健身半年，我的改变肉眼可见⬇️

不止是体重从110到90，在增肌到94的变化，更是从梨形到⏳形的体型改变🔥今天咱就是一个🈶️瘦气同享的节奏👏🏻。以下都是本宝宝的亲身经历:

1.不请私教宿舍健身底层逻辑

✅无氧➕有氧➕拉伸=一直掉秤‼️

一定要先无氧后有氧，燃脂效果翻倍！

✅无氧运动底层逻辑

⏳运动建议时间为30mins左右🏊‍♀️

⏳安排思路为：大肌肉群➕小肌肉群

大肌肉群：臀腿、背部、胸部

小肌肉群：腹部、肩膀、手臂

安排举例：胸手臂or背肩二头or臀腿腹部

✅有氧安排底层逻辑

⏳建议时间为30-45mins

⏳建议多种有氧交叉练习，不容易平台期

p.s：不建议过度有氧喔！容易让肌肉流失，降低基础代谢🥲反而不助于掉秤🙅‍♀️

2.无氧运动推荐

👏🏻塑形运动推荐（小破站课程）

瘦大腿：林芊妤瘦大腿

瘦小腿：韩小四12分钟无跑跳快速瘦小腿

瘦肩背：欧阳春晓直角肩➕少女背

瘦手臂：吉尼瘦手臂

👏🏻力量运动推荐

胸肩背：帕梅拉10分钟胸肩背全方位塑形

蜜桃臀：帕梅拉20分钟臀部负重训练

3.有氧运动怎么练

🔥优先选择hiit

帕梅拉10分钟hiit燃脂

帕梅拉10分钟最佳hiit训练（高光合集）

帕梅拉20分钟高强度hiit

🔥多种有氧组合效果更佳

爬楼梯、跑步🏃‍♀️、散步、游泳、有氧操

4.拉伸不能少

👉周六野5分钟运动前后拉伸

👉帕梅拉9min臀腿拉伸

👉周六野9分钟久坐肩颈腰背拉伸

👉帕梅拉10min全身拉伸

🥣运动前可以适量补充低gi碳水➕少量蛋白质

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1.多长时间练就身材的

身材变化是110🔜100纯瘦，100🔜90🔜94到慢慢出线条感。

2.作为一个时间资金都相对不充足的学生党，希望很多和我一样不知道怎么开始的姐妹👭可以避开我之前走过的弯路～找对方向和努力同样重要❗️

休息，训练，恢复缺一不可

大学生年轻恢复的快，但是不能因此不重视。

首先要明确健身目的是什么：1拥有好看的体型。2拥有矫健的实力。3拥有健硕的体型。不论健身是为了好看的体型，还是为了更健康。都离不开最关键的一点超量恢复。

超量恢复亦称超量补偿。是有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复越明显.如果活动量过大了，超过了生理范围，恢复过程就会延缓.

首先我们通过训练对肌肉造成破坏，然后通过饮食，休息来修复肌肉使它更强大。从而达成我们健身的目的。

既然我们知道了健身的基础原理，那就开始讲训练。

为了快速发展肌肉力量，对于新手来说，多进行复合关节运动效果比单关节运动效果要好许多。

大学生宿舍如果有条件可以弄俩哑铃，在哑铃上面（保护腕关节）进行俯卧撑。训练时候注意不要追求数量，而是感受肌肉的收缩，在肌肉被拉伸的时候，速度要慢，肌肉收缩的时候要稍微快一点，质量远大于数量。

另外可以进行引体向上，哑铃推肩，以及深蹲。背部和腿部的的训练也很重要，因为刚开始训练，大肌群进步会比较明显。

由于我们大学生是在宿舍训练，不能太大强度，因为休息和饮食的重要性不比训练的重要性差，不能捡了芝麻丢了西瓜。相信你明白了原理，才能更好的安排训练。

学生党在宿舍有限的空间里面健身的话，哑铃是首选。可以用哑铃锻炼一下自己的手臂、腰部、胸部、肌肉等等。

这个也可以有很多种的呀，比如男人的话，可以练俯卧撑啊！仰卧起坐呀，还有杠铃啊！还有拉力器啊，这些都是可以的，跳绳也可以啊！女孩子还可以练瑜伽呀

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黔江区17898911085： 在宿舍怎么锻炼... - ？
进肢依星： 告诉你,我现在刚上大一.也在寝室住,也很喜欢健身.于是,我就在网上找了一些健身的方法,不用器材也可以锻炼.比如,练习肱三头肌,找一个板凳,放在离你床2米处.然后脚放上去.就这样上下做.就OK了.效果还不错,我试过了,也坚持在做.希望能帮到你

黔江区17898911085： 如何在宿舍里锻炼身体? - ？
进肢依星： 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩...

黔江区17898911085： 大学生在寝室如何锻炼身体? - ？
进肢依星： 做健身操,但是注意在宿舍不能太过哦激烈的运动

黔江区17898911085： 我是一名学生,没有器材,在宿舍该如何锻炼? - ？
进肢依星： 保持良好的心态 合理饮食 坚持锻炼身体,像跑步,做俯卧撑... 建议在下午 4:00~6:00 做做运动 这时植物的光合作用差不多结束了 空气里的氧气也比较充足.对身体好 希望以上建议对你有帮助 不要太着急,这种事要慢慢来的 求采纳

黔江区17898911085： 在宿舍.怎样锻炼肌肉..?.尤其是上身的. - ？
进肢依星： 上身肌肉 不过就是胸肌和腹肌还有臂膀上的肌肉~ 我给你个锻炼方法~~肯定练的壮壮的~~ 因为你瘦~ 所以你要加大食量~~多吃高脂肪的东西~先吃一个月~ 当体重增加到135斤的时候 猛速锻炼肌肉 记住练胸肌的前提是臂力一定要足够,也就是说...

黔江区17898911085： 大学生在寝室如何健身 - ？
进肢依星： 没有器材做俯卧撑,仰卧起坐.

黔江区17898911085： 在宿舍怎么健身 - ？
进肢依星： 同意楼上:俯卧撑 哑铃 压腿 仰卧起坐 广播体操,瑜伽,跳绳,蹲马步

黔江区17898911085： 大学生在寝室怎么练肌肉 - ？
进肢依星： 您好,在宿舍练肌肉哑铃也是可以的,首先练习哑铃前要选好合适的重量.练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃.举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼.练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟.这样坚持锻炼1-2个月会有明显的效果. 希望你能帮到您,谢谢!

黔江区17898911085： 我开学高二 是一名住宿生 在宿舍怎么有效健身啊 求个计划 - ？
进肢依星： 可以去买对哑铃放宿舍里,下晚自习了回家练一下.我读高中的时候是一对哑铃,一根跳绳.每天早上6点50早自习,我6点起床去跑步,我是跑2000米,大概操场5圈.然后晚上先练哑铃,然后跳绳,让人灵活一点.身体各个部分肌肉的哑铃训练方法你可以去网上找一下,我爸给我的健美书.一套练下来最少要 40分钟吧.我练的比较中,两个月练出的肌肉.关联是坚持.

黔江区17898911085： 如何正确的在室内(宿舍)健身 - ？
进肢依星： 哈哈,好办.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行...