如何通过徒手健身增肌?

如何通过徒手健身增肌~

如何徒手健身？

没时间去健身房?家里没有健身器械?这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用!
每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~
动作一、

注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。
动作二、

注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。
动作三、

注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。
动作四、

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。
动作五、

注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。
动作六、
注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。
动作七、

注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。
这就是徒手全身塑形动作，尤其适合不擅长器械训练的人群，在家只要有一个垫子就可以练习啦!

如何徒手健身？

1胸：俯卧撑要分组做 6X20，动作不要单一，比如窄距 宽距 夹臂 上斜 下斜。这样做才有效，如果感觉非常轻松了，那就要增加重量来刺激胸部。比如背书包俯卧撑。
2腹：腹肌的话不建议做仰卧起坐，伤背。你可以在网上跟着腹肌撕裂者教程做，要比单纯的仰卧起坐或卷腹强很多。
3肩背：引体向上，也要分组做。正手，反手练的部位不一样。
4腿部：深蹲 6X(12-20) 一定要注意动作。膝盖不要超过脚尖，屁股发力。
5如果体脂较重，腹肌还是不会显现，必须配合有氧训练。如：跑步三十分钟以上 在配合合理的饮食，很快就能练出形来。

1、并不能完全徒手增肌，哑铃和飞鸟板是必须的
2、俯卧撑可以锻炼锻炼胸肌和上臂，但下半身锻炼不到
3、无负重深蹲基本无法锻炼下半身

东一健身教您7招，无论是健身小白还是职业健身运动员，徒手健身都是手到擒来！只要你掌握了动作和要领，随时都可以开始健身 哪里都是你的健身房！
1 钻石俯卧撑：
钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌
锻炼目标：主肌群是肱三头肌
次肌群有背阔肌和腹部
也可锻炼胸肌中缝 跟普通俯卧撑不同
钻石俯卧撑主要是手型的变化
双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起
左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。
2 仰卧腿举：
仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部
因为在收腹直抬腿的过程中可以
充分的锻炼下腹部的肌肉
做仰卧腿举时，身体仰卧
手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧
把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟
3 V字两头起：
V字两头起主要锻炼的是腰腹肌肉
增加腰腹力量，提高身体的协调性
在做V字两头起时，首先要平躺
两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直
起坐时，两腿两臂同时上举下压
向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折
然后恢复原状，再继续重复的运动
4 波比跳：
波比跳，在徒手健身中一直
被认为是“减脂杀手”
据推算波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍
算是减脂人群的首选了
波比跳这个动作看似简单
但实际上它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作
能够活动全身70%以上的肌肉群
是健身人群首选的徒手健身项目
5 平板支撑：
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法
在锻炼时主要呈俯卧姿势
可以有效的锻炼腹横肌
被公认为训练核心肌群的有效方法
在做平板支撑时，一定要保持俯卧
双肘弯曲支撑在地面上
肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地
身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、
胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧
盆底肌收紧，脊椎延长
眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
6 开合跳：
开合跳是一个十分常见的燃脂减肥的
运动和经典的热身动作
它做到了有氧和无氧的结合
同时也是个全身性的运动动作
几乎所有的肌肉和关节都会被带动
在做开合跳的时候要挺立、双手放在两侧
之后轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上台
结束时双脚跳回原位，双手放回身体两侧
7 深蹲：
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作
而深蹲恰好是最需要大肺活
量和强健心脏的动作
因此坚持做还会起到减肥的作用
深蹲的标准动作是腰背保持直线
髋关节低于膝关节

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奈曼旗13178383147： 徒手锻炼肌肉的方法有哪些? - ？
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战虹夏天： 你好!胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的.俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行. 预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,...

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战虹夏天： 俯卧撑

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奈曼旗13178383147： 求男士徒手健身的详细方法 - ？
战虹夏天： 准备: 两臂(包括手臂,手腕,手指)完全向前伸直,手背向上. 开始: 以手腕为支点,手指向上尽量弯曲(不是手指弯曲,是以手腕为支点向上折),然后原路返回到准备状态.期间注意手臂要伸直,不能有丝毫弯曲. 100到200个一组,3组.速度尽量快,但一定要保持手臂伸直.用口呼吸.准备: 两臂(包括手臂,手腕,手指)完全向左右两边分别伸直,手背向上. 开始: 同上.这是手臂静力训练,虽然肌肉可能不明显,但爆发力可是很强的!准备开始: 后背靠墙,腰挺直.大腿垂直于墙壁,小腿垂直于大腿和脚掌.(好像坐椅子那样,只不过你屁股下面没有椅子) 1到3分钟一组,3组(视个人状况可以延长时间)腿部静力,照样爆发力特强.