打羽毛球怎么避免腰腿受伤？

如何防止打羽毛球受伤~

专家把脉：打羽毛球过程中，如何避免受伤，赵剑华、肖杰经验总结

打羽毛球可能会造成膝盖的损伤状况如下：
膝关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，会造成膝盖挫伤，拉伤等运动型损伤，以至造成髌骨软化、四头肌腱炎等症状：由于羽毛球运动急转急停较多，膝关节反复屈伸、扭转，使关节面不断相互撞击、摩擦，时间长了就引起了磨损性损伤。髌骨软化症患者自觉膝痛或膝疲软无力，以上下楼梯最为明显，尤以下楼最困难。休息后症状消失，活动则加重。运动员于半蹲位起跳过猛时有膝痛或膝软。

预防办法：
　　一.做好准备活动
　　简单的准备活动，只能牵拉大肌肉群，对于小肌肉群和关节的润滑起不到太大的作用。准备活动是一个渐进的过程，肌肉拉伸以及身体状态要逐步加强。只有神经系统和关节的活动能力全面提升，才能进入运动。每次打球前，必须进行20分钟左右的热身运动，否则不建议进行大强度的练习或比赛。
要做好膝盖的保暖，打羽毛球最好带上护膝，而且一定做至少10分钟的热身运动。通过热身运动，能让膝关节慢慢产生一种液体（关节液），这样在下一步运动中对半月板会起到润滑作用。
　　二.改变打球的方式

打羽毛球最好选择较软的地面，如塑胶或木地板场地，尽量不要在干硬的水泥地板上长时间打羽毛球，否则容易造成膝关节的损伤。
　　1.起动时提前预判，有移动方向的起动才能更轻松
　　起动时身体要有一定的紧张度，过于放慢移动还会增加下肢的压力。起动转体时，髋、膝、踝同时用力和转动，转体的动作要快而且轻松。移动过程中，重心要平稳，移动中减少跳的动作。如果腿部力量不足，移动步幅不要过大，中等步移动省力，下肢压力可适当减小。前场移动的最后一步适当减速，利用移动惯性向前跨步，重心不要向前冲，适当地向下坐。落地后适当地缓慢屈膝，增加缓冲效果。
　　2.掌握正确的步法动作
　　移动的速度放慢，将每步的移动效果做好。强化专项步法的移动练习，移动中注意保持重心。稳定前场击球时，落地稳定后再进行击球，避免落地同时击球或先击球后落地。后场击球时，不要只关注击球的动作，要重视对身体的控制，以及击球后的落地也要主动进行控制。稍微降低“一拍击球”的威胁，提高动作的连贯和击球后的回动，对下一拍击球有协助作用。
　　3.用较为匀速的步法进行跑动
　　击球时，如果不能给对手造成很大压力，击球点可适当降低一点，能减缓步法移动的速度，给膝关节充分的保护。落地击球时，动作要自然，使脚下动作形成自然的缓冲，减少落地时产生的撞击力量;减少大步幅的移动，改成中小步移动;充分利用身体前倾伸拍击球的长度，能有效地减少移动距离，减少对膝关节的压力。
　　4.加强力量训练
　　重点是增加半蹲起的力量，能强化起动速度;加强静蹲练习，能提高腿部的支撑能力，使膝关节在缓冲过程中的弹力更好。
　　三.正确对待疲劳
　　疲劳的积累不易被人重视，一旦积累到一定强度，很容易发生伤病。要控制好每次运动的强度，也要注意运动时间的间隔，让身体充分恢复。营养和休息对疲劳的恢复也很关键，减肥期间和长期劳累之后，再进行运动时，不要进行大运动量特别不要进行大强度的运动。因为，这些对身体的损伤是很严重的。
　　四.运动后积极放松
　　运动后最好对膝关节进行半小时左右的热敷。热敷对膝关节是一种很好的保护方式放松可以降低疲劳，也能了解自己的身体状况。放松可以采用静力牵拉，也可以采用不同运动方式进行积极的恢复。不同种类的运动交替，可以降低对局部肌肉的疲劳积累，还能起到积极恢复的作用。

1、后场击球不转身

正常的后场击球动作顺序为侧身一蹬地起跳一转身击球，击球的力量由下至上传递，最终挥拍将球击出。如果缺失了转身环节，击球动作不连贯流畅，容易造成受伤。

正常的后退击球为侧身步法后退，也可以先直接后退、最后一步转身击球。后退过程中身体有后仰的角度，腰腹部要保持一定的紧张度，但过度的紧张容易导致边退边击球的牵拉力度过大，造成腰部损伤，不仅影响正常的身体姿势，更影响击球的发力。

后场连续击球时，特别是连续杀球时，容易不转体侧身蹬地，腰髋以下部位不动，直接拧转上体进行大力击球。击球时，腰背部的用力过大，容易产生疲劳，从而导致肌肉拉伤。再有就是来球很快，判断后快速转上休用力回击球，也是拉伤腰背部的主要因素。

2、后场击球转身过大

正常的后场击球转身，身体向前或稍微有点收腹前倾。当击球动作过大、击球后继续用力向前挥动，身体的前倾过大，就容易造成腰背部肌肉拉伤。

正常的后场起跳击球后，挥拍动作制动不足，挥拍的回收减速过程还在用力，带动身体继续收腹前倾；击球后还继续发力，造成腰背部的肌肉被过度牵拉。

3、反手击球用力过大

后场反手球，为了将球打到后场，在反手击球时过度用力，不但不能将球打到后场，还容易造成肩部和腰腹部的肌肉用力错误，导致受伤。

在打球时，运动员反手击球点过高，击球不转身，击球时，缺少转身带动挥拍的动作以及动作缺少连贯性，挥拍击球时的大部分力量最终由身体承受，缺少转体发力，腰部承受力量很大等长期积累，很容易造成肌肉劳损和肌肉拉伤。

后场反手击球是一个动作连贯和放松的击球动作，由于处于被动状态，给击球者造成了心理压力。在整个击球过程，身体处于僵硬状态，挥拍向后击球时动作被动展开，对腰腹部的紧张肌肉产生快速牵拉，也容易造成肌肉拉伤，反手击球点过低，导致击球时挥拍弧度过大，带动腰部动作过多，造成腰部肌肉拉伤。

4、中场防守接杀吊准备过于放松

中场防守时，动作过于放松，对方的突击杀球或快速吊球造成突然起动、转身接杀吊，腰腹肌肉瞬间被牵拉扭转，造成急性损伤。

放松状态下，肌肉的紧张度不足，突然大力转身，容易造成急性扭伤或拉伤：接球难度大，超出了自己的防守能力，但还努力救球，超出了身体的承受范围，造成肌肉的拉伤。

在进行羽毛球运动时，如果准备活动没有做充分，腿部肌肉突然受到超负荷的刺激，经常会引起小腿肌肉的拉伤。另外，步法不协调、动作不正确，也会增大小腿肌肉拉伤的几率。
　　小腿后群的肌肉
　　在介绍小腿肌肉拉伤的康复和治疗前，先向大家简单介绍一下小腿后群的肌肉，以便大家了解小腿肌肉结构，更加深入地了解小腿肌肉拉伤的根源。
小腿后面的肌肉叫“三头肌”，由腓肠肌和比目鱼肌组成。此肌肉有3个头，其中2个构成此肌肉的浅部即腓肠肌，比目鱼肌这个头在深层。3个头向下组成1个总腱，这就是我们常提到的“跟腱”，“跟腱”止于跟骨。还有一束叫“跖肌”，它是一个肌腹短小、肌腱细长的肌肉，行走于比目鱼肌与腓肠肌之间，止于跟骨的内侧缘或附着于跟腱。
小腿肌肉拉伤的两大症状
　　1、在打球时，如果小腿肌肉拉伤，当时会突然觉得小腿的后面像受了打击，有被人踢了一脚或者有种“中弹”的感觉，会感觉非常疼痛。如果出现这种情况，大多都会被迫停止运动。另外，有的受伤则是受伤者自己感觉到后面的肌肉有一下强力的收缩，或者响一声，小腿的后面疼，腿出现跛行不能跑跳的症状。
在提踵后蹬时，疼痛感会加剧。
　　2、小腿肌肉拉伤当时，小腿肌肉的外向大多没有明显的改变，但稍后会出现肿胀、变形以及皮下出血的症状。小腿的后面会有较为明显的压痛点，严重者的症状常常发生在肌肉的连接部位，摸上去会有明显的凹陷或空虚感。此时，腓肠肌轮廓会消失，皮下也会产生瘀斑。
羽毛球运动中，出现小腿肌肉拉伤的情况
　　1、打球前，准备活动做得不够不充分。打球时，突然的起动、蹬地、提踵起跳会容易导致小腿肌肉受伤。
　　2、小腿肌肉在过度疲劳的情况下，导致受伤。
　　打球时起跳击打高球，这种动作会需要一个很大的力量强加到已经收缩的小腿肌肉上，所以在以上两种情况下，很容易造成小腿肌肉的拉伤或断裂。
小腿肌肉拉伤的预防
　　小腿肌肉拉伤是运动中常见的伤病，希望大家对此伤病有一些认识，在运动时要采取积极的预防措施;
　　在运动之前，特别是在天气寒冷的冬季，应该积极地进行充分的热身运动。在热身准备的时候，多做一些拉伸小腿后群肌肉的动作，使小腿肌群预先适应剧烈的运动;
　　2、平日里，大家还需要加强大腿前、后群及小腿三头肌的力量练习;
　　3、对于常发生小腿肌肉痉挛、疼痛的球友，建议大家在打球时佩戴护具或弹力绷带(螺旋型缠绕小腿)以及肌力胶布(粘贴小腿)。
小腿肌肉拉伤的康复和防护
　　小腿肌肉拉伤后，首先伤者要到专业医生处进行确诊，了解真实的伤情。随后再由专业医生给出治疗方案。一般情况下，采取理疗、针灸、按摩等方法即可。另外，还要根据伤情治疗的不同时期，再进行一些加强小腿肌肉力量练习的康复训练。

1、后场击球不转身

正常的后场击球动作顺序为侧身一蹬地起跳一转身击球，击球的力量由下至上传递，最终挥拍将球击出。如果缺失了转身环节，击球动作不连贯流畅，容易造成受伤。

正常的后退击球为侧身步法后退，也可以先直接后退、最后一步转身击球。后退过程中身体有后仰的角度，腰腹部要保持一定的紧张度，但过度的紧张容易导致边退边击球的牵拉力度过大，造成腰部损伤，不仅影响正常的身体姿势，更影响击球的发力。

后场连续击球时，特别是连续杀球时，容易不转体侧身蹬地，腰髋以下部位不动，直接拧转上体进行大力击球。击球时，腰背部的用力过大，容易产生疲劳，从而导致肌肉拉伤。再有就是来球很快，判断后快速转上休用力回击球，也是拉伤腰背部的主要因素。

2、后场击球转身过大

正常的后场击球转身，身体向前或稍微有点收腹前倾。当击球动作过大、击球后继续用力向前挥动，身体的前倾过大，就容易造成腰背部肌肉拉伤。

正常的后场起跳击球后，挥拍动作制动不足，挥拍的回收减速过程还在用力，带动身体继续收腹前倾；击球后还继续发力，造成腰背部的肌肉被过度牵拉。

3、反手击球用力过大

后场反手球，为了将球打到后场，在反手击球时过度用力，不但不能将球打到后场，还容易造成肩部和腰腹部的肌肉用力错误，导致受伤。

在打球时，运动员反手击球点过高，击球不转身，击球时，缺少转身带动挥拍的动作以及动作缺少连贯性，挥拍击球时的大部分力量最终由身体承受，缺少转体发力，腰部承受力量很大等长期积累，很容易造成肌肉劳损和肌肉拉伤。

打羽毛球拍子可以差一些，但球鞋一定要好一些，专业羽毛球鞋可以减震缓冲，减小膝盖受到的冲击力。至于场地呢，有的场馆是水泥地，有的场馆是水泥地上铺了一层龙骨架，最好的是在龙骨架上再铺了一层地胶。场地越硬，在跳跃及奔跑过程中对膝盖压力很大。受伤几率大大增加。建议球友尽量在有龙骨场地打球。

首先要做好运动前的准备热身活动，运动结束后做好放松整理运动；其次要注意循序渐进，尤其当你很累的时候，一定要学会控制自己的运动节奏。

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赵县13837914371： 勃起时jj旁边的大腿微微疼痛怎么回事 - 神经内科 - 复禾健康？
营波美心： 没有受过伤的,根据不同的天气可以增加热身时间; 曾经受过伤的,就要做好准备活动的同时,增加保护措施.

赵县13837914371： 呕吐的时候用手指抠弄伤了喉咙,怎么办? - 儿科 - 复禾健康？
营波美心： 你这到挺奇怪的…在打篮球前活动腰部热热身,小动作时你应该不像大动作借腿力在空中停顿,就是蹬脚吧--只要小动作背部别扭太过分就可以了

赵县13837914371： 腰酸背痛其实不一定是肾虚 - 骨科 - 复禾健康？
营波美心： 多做热身运动~~在做扣球等运动注意姿势~~错误的姿势也容易导致你拉伤~

赵县13837914371： 打羽毛球怎样不受伤 - ？
营波美心： 打球前做好热身,需要充分活动开踝关节、腕关节以及肩膀的韧带.建议大腿内侧的韧带和腰上的韧带也能压一压.至于穿着上,务必穿运动服,有条件的话建议穿球服,球鞋是比较重要的,不一定买太专业的,一般的羽毛球鞋也不错.在拍子的选择上,初学最好选中杆较软的,线的镑数建议控制在22镑.这些都可以大大减少运动损伤的几率,当然,具备良好的羽毛球技术基础也是避免伤病的有效措施.希望我的答案能够让你满意.

赵县13837914371： 打羽毛球如何避免意外受伤 - ？
营波美心： 打羽毛球手臂最易于受伤的部位为肩关节、肘关节和腕关节.一般而言造成上述部位受伤的原因主要因为击球姿势的不正确和对所用器材的不当选择.注意以下五个部分会对你有一定的帮助. 1.降低羽弦的张力(紧度):较松的球弦,可以提供...

赵县13837914371： 打羽毛球 怎么预防羽毛球运动中软组织损伤 - ？
营波美心： 羽毛球是一项很好的健身运动,无论是什么球类运动,长期下来都会对什么造成劳损甚至软骨组织损伤.预防受伤的最好办法就是在运动之前做好热身运动,拉伸身体和压腿等都是不可避免的.切记不要打高远球作为热身,这样不但会增加身体受伤的风险,同时也不是一个好的热身方式.