在健身房健身,想具体练些部位的肌肉,麻烦高人指导!
运动量不要太大
建议如下:
以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时,你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果,为了体验所有技术的效果,不要在某项技术上耗费太多时间。正确的做法是,每个单项技术连续使用4周时间,一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头,又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。
无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限,还是仅仅为了增加一些肌肉块,这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。
1.5%增重训练法
具体做法:选择某个动作最多能做8次的重量;用这个重量做4组,每组做7次,组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里(每5天进行一次这样的训练课),仍然做4组这个动作,只是在每次训练课中使用的重量递增5%,同时次数减少一次;在第四次训练课中,次数又回到7次,重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课肘多举了5%的重量。
举例:
第一次训练课:用100磅(1磅>0.45公斤)做4组,每组7次。
第二次训练课:用105磅做4组,每组6次。
第三次训练课:用110磅做4组,每组5次。
第四次训练课:用105磅做4组,每组7次。
原理:尽管在前三次训练课申的次数有所递减,但你使用的重量有所增加,这样有利于发展绝对力量,这个积累过程在最后一次训练课集中体现出来。
2. 组间休息时间递减训练法
具体做法:先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间,在接下来的每次训练课中,采用相同的动作、组数和次数,同时减少5>10秒的组间休息时间。
原理:这种做法迫使肌肉加快恢复速度,从而刺激肌肉增长。
3. 强迫增重训练法
具体做法:使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习,组间休息2分钟。在下次训练中,强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力,也只能做3组,每组3次,或者做3组、每组2次完整的动作,但是不要放弃,继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。
原理:大多数人无法突破平台期,是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。
4. 减重续做训练法
具体做法:使用能做6次的最大重量,完成2>4组、在接下来的1组练习中,减少重量的同时尽量增加次数,并用较快的速度完成动作。例如,前2组使用100磅的重量,每组6次。第3组就使用60磅,尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是:对于同样的重量,可以提高次数。
原理:使用的重量越大,支配肌肉的运动神经就越兴奋,而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态,减重续做法能够强迫增加训练的强度,刺激肌肉增长。
5. 部分幅度训练法
具体做法:在能做6次的最大重量基础上增加10%>20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4,即下降到离最低处还有1/4时停下来,然后立即返回起始姿势。做3组,每组4>6次,组间休息3分钟(需请一个训练伙伴保护你)。接下来,再做1>2组这种部分幅度的练习,每组4>6次,此时可选用比平时稍重一些的重量。
原理:部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时),利用优势力量推起更大的重量。
6. 递增重量训练法
具体做法:以能做5次的最大重量为基准,按照以下循环进行:
第一组做4次;
休息3分钟;
第二组增重5%做3次;
休息3分钟;
第三组再次增重5%做2次;
休息3分钟;
循环以上过程,同时第一组选择的重量比第一个循环增加5%。
原理:第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态,所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力,发挥出更大的潜力。
7.短歇多次训练法
具体做法:选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80%)。用这个重量做10组,每组1次的练习,组间休息30秒。
原理:这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以,这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用,能收到极佳的效果。
8. “6进1”训练法
具体做法:选用能做7次的最大重量,做6次。然后休息3>5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90%,做1次,然后休息3>5分钟。重复以上程序,但是,重复第二次时,做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2%>3%,做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2%>3%(恭喜你,你已经创造了新的个人记录。)
原理:在单次的训练组中,你的肌肉做好了做6次动作的准备,所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中,你的肌肉做好了举大重量的准备,所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。
9. 组数、次数对换训练法
具体做法:如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排,那么你可以尝试对换组数和次数,而得到一种新的组数次数的组合。也就是说,把原来的组数变为新计划的次数,把原来的次数变为新计划的组数,新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整,以感觉刚刚能恢复体力为准。
原理:对换组数和次数安排后,训练的总次数并没有改变,发生变化的是:在训练中所用力量大小的平均值。
10.运动量减半
具体做法:将你通常的运动量减少一半。
原理:如果其他方法对你没有任何作用,那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求,这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。
跳健美操时需注意几点
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
有些健美操节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作,导致动作做不
到位,造成运动伤害。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
跳健美操时,初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
睡觉不辛苦! 想不辛苦,就别做梦长肌肉!
采纳哦
2.三角肌哑铃侧平举是经典姿势,主要刺激三角肌,动作标准的话对斜方刺激很小,这个动作分前中后三个分动作,另外别练习杠铃提拉,那个对斜方刺激太大。
3.没啥问题。
另外真要快速见效,适当补充些蛋白粉吧。
你到健身房问问教练就知道了。
刚报名健身房的健身小白,想做个健身计划,要注意什么?
注意以下几点:第一:确定锻炼目的,是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目,分配项目时间比。第二:重视热身与拉伸。很多人到了健身房, 什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练!如果坚持这样做...
我在健身房能练成这样的吗,具体的计划和饮食
计划:胸:1.仰卧推举-从最轻开始练,平均2-3组(每组8-10个)要增加一个重量,这样一直增加到你承受极限的最大重量,在这过程中,随着重量的逐渐增大,每组的次数要适当减少(每组5-6),每组间休息20秒,不能休息过长,否则达不到应有的效果,这叫难度递增法。2. 做完刚才那个,休息30秒,然...
我想问下健身房具体的锻炼计划,胳膊肩背胸的。不要单纯都是哑铃。_百...
胸;杠铃上斜卧推.平板卧推.上斜分举.平卧飞鸟.双杠曲臂撑,大飞鸟夹胸. 背;硬拉.俯身杠铃划船.拉力器胸前下拉.拉力器反卧窄手胸前下拉.坐姿划船. 肩;杠铃颈前推举.哑铃坐姿推举.直立划船.哑铃飞鸟.俯身飞鸟 肱二头肌;
我身高183CM,体重82KG,最近刚开始在健身房健身,想求一份叫专业详细的...
身高183CM、体重82KG,在标准体重偏下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;...
健身房新手如何制定锻炼计划
可以在完成常规训练之后,拿出40分钟到跑步机上跑跑步,或者去参加健身房里组织的动感单车课,减脂效果都比较明显。5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话,可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量,相信很多人都有这样的体会,腹肌练得过猛,第二天再练会非常疼,根本就练不下去。
想去健身房健身,但又不希望影响长高,应该怎么安排,怎么做,越详细越好...
如果要增强肌肉,可以去健身房做健身胸肌——杠铃卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟背肌——俯卧哑铃飞鸟腹肌——仰卧起坐肩部——哑铃平举腰肌——直腿硬拉手臂——哑铃曲伸 男的一般同一块肌肉,一般用3-4个动作,每个动作6组左右,基本上重量要求比较大,比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了...
本人身高187,体重148斤。。。在健身房锻炼,想练成rain那样,各位大哥...
首先我想说,在决定走进健身房的时候,就要下定决心。一个好身材是通过长期、有效的锻炼得到的,需要有颗恒心,持之以恒。健身房锻炼的话,会很方便。下面介绍下上身部位基础练习动作:仰卧推举、仰卧飞鸟、坐姿夹胸、双杠臂屈伸、仰卧臂屈伸、单臂弯举、仰卧起坐等等。一般情况下,都是分组做每一个...
女生想练核心力量,我去健身房办了卡,请问注重练哪些
- 第一天:胸部训练,包括卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机胸飞和罗马椅挺身。- 第二天:背部训练,包括杠铃划船和坐姿划船。- 第三天:腿部训练,包括深蹲、弓箭步、提踵、股二弯举和后摆腿。- 第四天:有氧运动,如跑步,时长为30-40分钟。第二阶段(一周):- 第一天:重复第一天的胸部训练。- 第二...
健身房健身方法和技巧
健身房健身方法:逐步增加运动强度,提升肌肉强度最好的方式就是逐步的提升自己运动的持续时间和训练强度,只有这样循序渐进的运动方式才会让你经过一段时间的训练后感到肌肉重新充满活力。控制动作频率,剧烈的运动会使我们的肌肉超出负荷,身体很容易受到伤害,所以你应该注意保持动作该有的节奏,动作越慢,...
学校有健身房,想去健身,然而当我走进去之后却不知道该怎么练,有经常健...
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3×10 ...
吕于盖诺: 想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练.第二就是合理的饮食方案. 抗阻力训练制定方法: 进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见...
日土县15182827852: 怎样锻炼肌肉 - ?
吕于盖诺: 想效果好,而且快,最好还是去健身房,有专业器材和教练指导. 想快而有效,那必须去健身房练了. 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作. B.开始位...
日土县15182827852: 我每天去健身房,想主要练胸肌和肱二头肌,应该怎么练? - ?
吕于盖诺: 健身其实是很枯燥的事情,而且很累,胸肌不要每天都来,要不就把你的肌肉拉伤了,刚开始的时候不要强求,看别人什么都会,要找好自己的定位,刚开始的时候先要联系力量,有点力量的时候就可以联系你的体位、姿势了.刚开始到健身房...
日土县15182827852: 准备去健身房健身,本人身高180,体重68kg,想练点肌肉,求知道,最好有详细的健身计划.谢啦 - ?
吕于盖诺: 其实你的体重还行,增成75公斤最理想.练肌肉是无氧运动.从大肌肉练起.如:胸,大腿,背.在带动小肌肉群.如手臂.一段时间后大小肌肉群都要分开单独练.重量都要大重量,低次数,多组数.
日土县15182827852: 我想练手臂得肌肉,胸肌,和腹肌,分别做点什么运动的..!? - ?
吕于盖诺: 那要有哑铃,有哑铃全部可以充分锻炼了,具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧...
日土县15182827852: 我现在每天晚上都去健身房健身,我想练的是胸肌,腹肌,二头和三头,该做些什么,顺便详细说下组数,个数,谢谢! - ?
吕于盖诺: 胸肩背是衡量男人身型的标准!必练的3个部位! 腹肌可以每天练.二头,三头是附带训练的! 第一天肩: 肩膀的训练就是三角肌前中后三个部位! 动作基本就是平举,推举,俯身飞鸟(成90度做)! 第二天背:引体向上,俯身飞鸟(夹角做...
日土县15182827852: 怎么练肌肉?全一点?
吕于盖诺: 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...
日土县15182827852: 在健身房怎样最快练出各部位肌肉?要详细回答. - ?
吕于盖诺: 我也喜欢健身,以我本人的实际经验告诉你,练肌肉的速度跟人的年龄很相关,如果你是在13-20这个区间里,只要想起来锻炼,肌肉长的都非常快,基本上中等强度的锻炼,一周内就会有明显成果,但如果已成年,超过25岁以上,那就真的需要坚持了,并且这时候肌肉增长缓慢,因为同时他也在衰退.其实目前我个人认为,肌肉不是最重要的,健康才是最重要的,有个好的心态,体型协调最好.希望对你有点帮助.
日土县15182827852: 健身房锻炼肌肉计划 - ?
吕于盖诺: 跟你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~ 首先,你要确认自己健身的目的,有没有足够的毅力能坚持下来,自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练,有没有充足的资金支持,是打算去健身房还是自己在家练...
日土县15182827852: 在健身房怎么锻炼小臂的肌肉? - ?
吕于盖诺: 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益.然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌...