在健身房健身，想具体练些部位的肌肉，麻烦高人指导！

去健身房怎么锻炼肌肉~

　　运动量不要太大
　　建议如下：

　　以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时，你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果，为了体验所有技术的效果，不要在某项技术上耗费太多时间。正确的做法是，每个单项技术连续使用4周时间，一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头，又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。
　　无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限，还是仅仅为了增加一些肌肉块，这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。

　　1.5％增重训练法

　　具体做法：选择某个动作最多能做8次的重量；用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里(每5天进行一次这样的训练课)，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5％，同时次数减少一次；在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课肘多举了5％的重量。
　　举例：
　　第一次训练课：用100磅(1磅>0.45公斤)做4组，每组7次。
　　第二次训练课：用105磅做4组，每组6次。
　　第三次训练课：用110磅做4组，每组5次。
　　第四次训练课：用105磅做4组，每组7次。
　　原理：尽管在前三次训练课申的次数有所递减，但你使用的重量有所增加，这样有利于发展绝对力量，这个积累过程在最后一次训练课集中体现出来。

　　2. 组间休息时间递减训练法

　　具体做法：先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间，在接下来的每次训练课中，采用相同的动作、组数和次数，同时减少5>10秒的组间休息时间。
　　原理：这种做法迫使肌肉加快恢复速度，从而刺激肌肉增长。

　　3. 强迫增重训练法

　　具体做法：使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力，也只能做3组，每组3次，或者做3组、每组2次完整的动作，但是不要放弃，继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。
　　原理：大多数人无法突破平台期，是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。

　　4. 减重续做训练法

　　具体做法：使用能做6次的最大重量，完成2>4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。例如，前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是：对于同样的重量，可以提高次数。
　　原理：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，减重续做法能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。

　　5. 部分幅度训练法

　　具体做法：在能做6次的最大重量基础上增加10％>20％的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4>6次，组间休息3分钟(需请一个训练伙伴保护你)。接下来，再做1>2组这种部分幅度的练习，每组4>6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。
　　原理：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时)，利用优势力量推起更大的重量。

　　6. 递增重量训练法

　　具体做法：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：
　　第一组做4次；
　　休息3分钟；
　　第二组增重5％做3次；
　　休息3分钟；
　　第三组再次增重5％做2次；
　　休息3分钟；
　　循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5％。
　　原理：第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。

　　7．短歇多次训练法

　　具体做法：选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80％)。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。
　　原理：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。

　　8. “6进1”训练法

　　具体做法：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3>5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90％，做1次，然后休息3>5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％>3％，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2％>3％(恭喜你，你已经创造了新的个人记录。)
　　原理：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。

　　9. 组数、次数对换训练法

　　具体做法：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。
　　原理：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。

　　10．运动量减半

　　具体做法：将你通常的运动量减少一半。
　　原理：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。


　　跳健美操时需注意几点


　　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

　　跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　　有些健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不
　　到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　　跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

睡觉不辛苦! 想不辛苦,就别做梦长肌肉!
采纳哦

1.背阔肌如果要练，引体向上是效果最佳的，只要你力量足够，每次锻炼来几组标准的引体向上效果绝对好。
2.三角肌哑铃侧平举是经典姿势，主要刺激三角肌，动作标准的话对斜方刺激很小，这个动作分前中后三个分动作，另外别练习杠铃提拉，那个对斜方刺激太大。
3.没啥问题。
另外真要快速见效，适当补充些蛋白粉吧。

你到健身房问问教练就知道了。

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日土县15182827852： 健身房增肌肉需要练哪几个部位? - ？
吕于盖诺： 想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练.第二就是合理的饮食方案. 抗阻力训练制定方法: 进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见...

日土县15182827852： 怎样锻炼肌肉 - ？
吕于盖诺： 想效果好,而且快,最好还是去健身房,有专业器材和教练指导. 想快而有效,那必须去健身房练了. 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作. B.开始位...

日土县15182827852： 我每天去健身房,想主要练胸肌和肱二头肌,应该怎么练? - ？
吕于盖诺： 健身其实是很枯燥的事情,而且很累,胸肌不要每天都来,要不就把你的肌肉拉伤了,刚开始的时候不要强求,看别人什么都会,要找好自己的定位,刚开始的时候先要联系力量,有点力量的时候就可以联系你的体位、姿势了.刚开始到健身房...

日土县15182827852： 准备去健身房健身,本人身高180,体重68kg,想练点肌肉,求知道,最好有详细的健身计划.谢啦 - ？
吕于盖诺： 其实你的体重还行,增成75公斤最理想.练肌肉是无氧运动.从大肌肉练起.如:胸,大腿,背.在带动小肌肉群.如手臂.一段时间后大小肌肉群都要分开单独练.重量都要大重量,低次数,多组数.

日土县15182827852： 我想练手臂得肌肉,胸肌,和腹肌,分别做点什么运动的..!? - ？
吕于盖诺： 那要有哑铃,有哑铃全部可以充分锻炼了,具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧...

日土县15182827852： 我现在每天晚上都去健身房健身,我想练的是胸肌,腹肌,二头和三头,该做些什么,顺便详细说下组数,个数,谢谢! - ？
吕于盖诺： 胸肩背是衡量男人身型的标准!必练的3个部位! 腹肌可以每天练.二头,三头是附带训练的! 第一天肩: 肩膀的训练就是三角肌前中后三个部位! 动作基本就是平举,推举,俯身飞鸟(成90度做)! 第二天背:引体向上,俯身飞鸟(夹角做...

日土县15182827852： 怎么练肌肉?全一点？
吕于盖诺： 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...

日土县15182827852： 在健身房怎样最快练出各部位肌肉?要详细回答. - ？
吕于盖诺： 我也喜欢健身,以我本人的实际经验告诉你,练肌肉的速度跟人的年龄很相关,如果你是在13-20这个区间里,只要想起来锻炼,肌肉长的都非常快,基本上中等强度的锻炼,一周内就会有明显成果,但如果已成年,超过25岁以上,那就真的需要坚持了,并且这时候肌肉增长缓慢,因为同时他也在衰退.其实目前我个人认为,肌肉不是最重要的,健康才是最重要的,有个好的心态,体型协调最好.希望对你有点帮助.

日土县15182827852： 健身房锻炼肌肉计划 - ？
吕于盖诺： 跟你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~ 首先,你要确认自己健身的目的,有没有足够的毅力能坚持下来,自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练,有没有充足的资金支持,是打算去健身房还是自己在家练...

日土县15182827852： 在健身房怎么锻炼小臂的肌肉? - ？
吕于盖诺： 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益.然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌...