一日三餐怎么吃？记住3种搭配，3个原则就够了

~ 近些年，慢性疾病发病率迅猛增长，离年轻人也越来越近，尤其是“三高”疾病。据公开数据统计：我国高血压患者近3亿，糖尿病患者已达1亿，血脂异常人数已超1.6亿。

其实这些慢性病的发生和发展与饮食是密切相关。通过养成合理的饮食习惯， 健康 也是可以吃出来的。那我们的一日三餐应该怎么吃呢？“三高”人群又有哪些需要格外注意的地方呢？

早餐要吃好：奶豆蛋果蔬为主

一个好的早餐，应是兼顾到方方面面，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等。专家建议，早餐摄入的热量应该占到一日三餐中的40%，这样才可以保证上午的元气和活力。那我们应该怎么合理搭配早餐呢？

1碳水主食不能少

中国居民膳食指南建议，每天应该吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群，这个量还要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。

这是因为粗粮中膳食纤维含量很高，对脂肪的吸收有一定的阻碍作用，能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

2摄入足够蛋白质

每天搭配一个煮鸡蛋和一杯牛奶，要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品，以及各种谷物杂粮，提高蛋白质的摄入量。

3蔬菜水果要吃够

每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，建议多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等；

水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但“三高”人群要注意糖分问题。推荐的水果有橙子、猕猴桃、柚子等，总摄入量控制在200 300克左右。

午餐要吃饱：肉鱼禽蛋豆为主

因为午餐距离晚餐的时间较长，所以中午最重要的就是吃饱，这样才能有充沛的体能支撑一整个下午的工作学习，建议午餐适当食用一些鱼、虾、肉。

鱼和虾含有的不饱和脂肪酸，可起到调节血脂、防止动脉硬化的作用，建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉，每次摄入100~150克；

鸡胸肉所含的脂肪和热量明显低于其他部位，且蛋白质含量高、肌纤维短，易被人体吸收，建议每次吃50~100克；

还可食用适量瘦肉，因为红肉中含有丰富的血红素铁，是人体补血必备，建议每周1~2次，每次摄入50克左右。注意，“三高”人群要少吃含有大量脂肪和胆固醇的红肉。

而面对“三高”患者，通常建议清淡饮食，但清淡饮食不等于不沾荤腥，正确的饮食标准是少油、少盐、少糖。

少盐

临床上，对于“三高”人群，特别是高血压患者的摄盐量，一般要求每天在6g之内。

因此，做饭时的烹饪方式尽量选择蒸煮，并尝试用其他调料、香料来代替盐改善食物的风味，如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。此外，对于腌制的各种方便食品，如红肠、肉干、果脯等要少食甚至不食。

少油

食用油可以给人体提供热量和不饱和脂肪酸。这种不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质。《中国居民膳食指南（2016）》指出，对于成年人来说，建议每天烹调油摄入量为25~30克。虽然“三高”人群要减少油的摄入量，但完全不吃是不可能的，因此，怎么用油很重要。

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1、采取多种烹饪方式

在日常用油时，尽可能地多采用不同的烹饪方法。用蒸、煮、炖、焯等烹饪方法代替煎、炸的方式，避免进食摄入油脂过多。

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2、多种油类混搭吃

长期食用同一种油，易造成脂肪酸失衡，导致多种疾病，给人体带来严重危害。因此，建议植物油和食用油混搭，以不饱和脂肪酸的植物油为主。

油类推荐：

米糠油，又称米油、玄米油，是由糙米的糠皮提炼成的油脂。也是世界公认的营养极为丰富，抗氧化力最强的植物油之一，由于耐高温、不易产生神经毒素、非常适合煎炒油炸，也被人们誉为高级 健康 植物油中的“新贵”。且米糠油中含有谷维素和维生素E，对女性的养颜护肤、延缓衰老、更年期障碍有很大助益。

少糖

《中国居民膳食指南2016》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

糖在体内有多种代谢途径，常在外界的存储形式为淀粉类食物。对于“三高”患者来说，保持食物的多样性很重要。雪糕、甜点、碳酸饮料等含糖量相当之高，高血糖患者尽量别吃。此外，也要警惕生活中的“隐形糖”，例如酱汁、膨化食品、“无糖饮料”。

晚餐要吃少：五谷食类为主

对于 健康 晚餐的定义，很多人都会说“要吃少”。但是，吃多少才算少呢？

晚餐吃到7分饱就可以了——胃还没有觉得胀起来，也没有负担感，但已经不太想吃东西了，只是习惯性地还想再吃几口。但是如果当时把吃的拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饿。

此外，晚餐的时间也有讲究：距离睡觉时间至少 3 小时。如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，可能影响睡眠。

晚餐不适宜吃的太油腻，但主食不可或缺，五谷食类就很适合晚上吃。经常食用燕麦、小麦等，还有健脾和胃，消食化积的效果。对于一天中需要补充的营养，而早、中饭又没有吃到的，也可以查漏补缺加到晚餐中。

特别要说的是，粗粮薯类杂豆特别好，不仅帮助减肥、缓解便秘，还能预防“三高”。

看似简单的一日三餐，却蕴含着丰富的 养生 奥妙。通过合理搭配和 健康 饮食，不仅身体更强壮，“三高”慢性病也会慢慢控制好！

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龙湖区19757078293： 一日三餐应该怎么搭配 一天饮食计划推荐 - ？
佴歪西迪： 一日三餐的膳食安排应是:早餐要吃好.一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物:谷类、牛奶或奶制品、肉类食物、新鲜蔬菜或水果.考试复习期间,上午的学习负担很重,而血糖(就是我们平常吃进去的食物,进入机体后通过消...

龙湖区19757078293： 一日三餐怎么搭配比较好? - ？
佴歪西迪： 跟我一样,以前我也是一日三餐在学校吃,越吃越颓废了. 不过后来,我搬出去了.根据我们亲亲的营养老师建议: 1、少吃多餐(即一天在顿头上少吃些.然后呢,一天吃5餐.) 2、至少三色搭配(即:白色:白菜、红色:红椒、绿色:波菜.此为举例以此类推) 3、每天早上尽量吃玉米粥.或者是豆浆.如果是牛奶请一定要定量,量多反而不是很理想. 4、一个星期至少吃二次粗粮(即:玉米饭、绿豆饭等) 5、多喝水,每餐尽量有汤 6、肉类请尽量不要只吃红肉(如:猪肉).最好多吃白肉(如:兔肉). 7、平时多喝茶,抗癌! 8、暂时就想到这么多了,其余的基本还给老师了.

龙湖区19757078293： 一天三餐营养搭配 - ？
佴歪西迪： 有点长哦,要有耐心看哦.我抄来的,希望能帮助上你.科学搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康.实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改...

龙湖区19757078293： 一天三餐要怎么吃最好呢? - ？
佴歪西迪： *酸奶(天然或杏仁及果仁酸奶):酸奶可以提高你的免疫力,防治传染病和腹泻,以及增加钙质.它不像牛奶那样,让某些人喝下去难受的缺点.杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量.*水果(猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果)、...

龙湖区19757078293： 一日三餐怎么搭配最合理?？
佴歪西迪：早晨:两个鸡蛋,半斤牛奶,不要吃太油腻的食物,不要吃的太饱; 中午:吃鱼和肉一类,要吃饱,可以吃油腻的食物; 晚上:多吃一些蔬菜,不宜吃的太饱,吃完饭可以吃个水果.

龙湖区19757078293： 一日三餐营养食谱!!! - ？
佴歪西迪： 一日三餐健康食谱清爽而营养的早餐“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了.你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质,蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛.注意! 果酱和白糖会使你依旧迷...

龙湖区19757078293： 一日三餐应该怎么吃?? - ？
佴歪西迪： 先说早餐,吃得像皇帝是不科学的.每人每天早餐需要250--400卡路里.占一天的l/5.早上人体消化功能弱,早餐不需要过于丰富和过饱,有条件的话.可以在上午9:30-10:00加一份＂皇帝的小餐＂.一日三餐,在总量不变的情况下.如果有条件...

龙湖区19757078293： 一天三餐如何搭配最有营养？
佴歪西迪： 我觉得这样搭配比较好、、 早餐:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 .. 午餐:主菜:土豆牛肉片 副菜:菜花香菇.. 晚餐:主菜:菠萝炒鸭片 副菜:什锦炒蛋 ..

龙湖区19757078293： 怎样科学搭配一日三餐 - ？
佴歪西迪： 一日三餐的合理搭配 于洁 一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%~30%.营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳.推荐早餐菜品:红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁;牛奶+葱麻饼干...

龙湖区19757078293： 一日三餐怎样搭配最好 - ？
佴歪西迪： 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康.实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消...