中午做点什么饭吃好呢？

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对工作忙碌的上班族来说，午餐吃什么是个“老大难”，很多人甚至应付了事。长此以往，难免影响健康，诱发多种慢性疾病。《生命时报》特邀多位专家支招，教上班族吃顿实惠、健康的午饭。

受访专家：

北京大学人民医院心内科主任 徐成斌

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

浙江大学食品科学与营养系博士、副教授 朱加进

北京协和医院临床营养医师 于康

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 何凤怡

“哪些食物适合当午餐？

午餐吃什么好呢？于康表示，以下6种食物适合当午餐。

• 抗衰老抗癌食品——西兰花。西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
• 最佳蛋白质来源——鱼肉。鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
• 降脂食品——洋葱。洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
• 抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。
• 保持活力食物——圆白菜。圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
• 养颜食物——新鲜果蔬。新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒。

“健康午餐怎么吃？自己带饭

菜炒八成熟

自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。

范志红表示，带饭时，选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等；肉菜可多换换花样；主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐败、变质，不适合带。

一般，自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。

夏天带饭，不少人担心饭会变质。要解决这个问题：

• 首先挑对饭盒，以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。
• 其次，食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。
• 最后，菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失。

因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制细菌。

食堂配餐

多选几样、荤素搭配

在一些上班族的眼里，吃食堂就好像“赌博”，运气好才能合口味。

朱加进表示，食堂饭最主要的问题，就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质，应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗，营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜，保证营养摄入。食堂还多油炸食物，虽吃着香，却造成维生素极大损失。

食堂的另一大问题，是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整个下午的热量供给。

因此在食堂吃份餐，要每天选不同的主食和副食，做到品种交叉。如果爱吃面食，应搭配其他食物，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜；面条配一个鸡蛋、青菜等。

如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得过饱。

餐厅拼餐

多蒸煮、少油炸

有调查显示，三五同事，到餐馆拼餐，是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多。去较好的餐厅，卫生问题也有保障。

但拼餐也有不少缺点，如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角，难免会摄入过多能量，导致肥胖。

拼餐吃得健康与否，关键在于会不会点。若4个人吃饭，以4菜为佳，冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜，作为调剂。

徐成斌还支了一招：点个木须肉，瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了，营养配比很合理。上菜后，要先吃米饭和蔬菜，再适当吃点肉，七八分饱即可。

外卖盒饭

肥肉要扔掉、米饭吃一半

临近中午，写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省事快捷，价格相对便宜。对于忙碌的白领来说，一个电话全搞定。可其存在的健康问题，也不容小觑。

有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识，炒菜习惯重油重盐重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重，样式变化少，搭配不合理，荤素失调，主食常常是单一的米饭。为了节约成本，有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。

为了保证饮食安全，叫外卖前，最好查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸，就要换一家。

为了解决蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，与别人各点一份，然后拼着吃。

鱼香肉丝，宫爆鸡丁，酸汤羊肉，西红柿炒鸡蛋，过油肉，因为这些食物中都含有大量的营养成分，可以保证人体所需要的能量，还特别好吃。

中午可以做个一肉一素。可以做土豆炒肉片，清炒莲藕，很下饭，可以吃两大碗饭，做法又很简单。

可以吃一些牛肉，羊肉，再配点蔬菜和水果，再吃一碗大米饭，这样的搭配非常的营养，而且口感也非常的好。

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宾川县13335142913： 中午该做什么饭吃呢 - ？
亥沿丹泽： 看你想吃什么 最好荤素搭配 加点汤 如果一个人就别做汤了 喝点牛奶饭后

宾川县13335142913： 中午做什么饭呢?？
亥沿丹泽：如有条件当然是饭+菜(营养全面丰富),肉,汤,蛋,蔬菜,只要能维持下午的活动就行了. 简单点就是馄饨,面条,不过这不耐饿,中午关键是吃饱嘛... 祝你用餐愉快!!!

宾川县13335142913： 中午做什么饭,又方便,又有营养啊?？
亥沿丹泽： 个人觉得如果附近有食堂的话就到食堂吃,或者快餐店也可以,选一份蔬菜和一份荤菜,选自己爱吃的就行,饭不用吃太饱,7到8分就可以,餐后隔1到2个小时再吃个自己爱吃的水果,这样就很营养了~而且还省力方便. 不过如果你的口味比较挑剔的话,那最好还是自己做饭带饭比较好.

宾川县13335142913： 午饭做什么好呢?？
亥沿丹泽： 做一些自己喜欢的稍微油点的不要紧.比如蛋炒饭,炒面之类的.

宾川县13335142913： 中午吃什么饭好?？
亥沿丹泽： 熟话说,早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少 中午吃面容易饿,所以我还是推荐吃饭 菜呢,最好荤素搭配,1荤2素1汤不错

宾川县13335142913： 中午做啥饭吃啊??愁死了 - ？
亥沿丹泽： 今天中午的菜谱:耗油苦瓜~~可乐鸡翅~~辣椒炒花肉~~虾米炒韭苔~~排骨豌豆汤~~闷米饭就是米不知道是否地道,五常米,在超市买的,挺贵.没吃出好坏