杠铃塑身的几个动作杠铃的几种分类

杠铃操减脂塑形，它的基本动作有哪些？~

其实杠铃操减脂动作的基本动作，无非就是利用杠铃去做一些有氧结合无氧的一些训练，它的基本动作就是“跳”，因为它毕竟是一个减肥操类型的一个性质嘛！
1.利用减脂操的一种性质，再加上负重的情况下，让身体消耗脂肪更快：
杠铃操，其实作为一种减肥操类的性质，它毕竟还是运动多一些，而我们之所以知道减肥操，基本上就是蹦蹦跳跳一些高消耗脂肪类的运动来减肥，而杠铃操既具有减肥操的一个性质，又加上杠铃的一个负重，可以更快地对我们的身体进行一些消耗。而且杠铃操里的一些结合蹦蹦跳跳的动作基本都是开合跳等，再挤上健身房中的一些动感的音乐节奏，很容易就让人们在运动的同时忘记了运动所带来的疲劳感。
2.开合跳，上下提杠铃：
杠铃操的一个基本的动作就是利用杠铃的一个负重，做一些开合跳类型的一个项目，本身跳跃类的运动就很容易消耗一定的脂肪和能量，再加上杠铃的负重，也很容易达到一个理想的减脂效果。而另一种杠铃操的基本动作就是上下提杠铃，这也是结合了健身房中利用杠铃训练的一种方式而开发出来的新型减肥操，很多基础动作其实就是和利用杠铃训练的基础动作一样，只不过再加上操课的一个性质，有些固定利用杠铃训练的一个基本动作并不是太适合，取而代之的则是利用杠铃负重做一个减肥的项目。
每个健身房的教练对于杠铃操也都有自己的不同的理解，这个并没有一个固定的基本模式，就如同训练肌肉一样，每一个私人教练带你的一个结果都是不同的，但是殊途同归，只要能坚持到最后，都会有一定的效果。

杠铃弯举
重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
坐姿斜托双臂反握弯举
重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。
动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
立正推举
重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
立正划船
重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
耸肩
重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
颈后深蹲
重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

杠铃塑身的几个动作动作1：平板杠铃卧推(胸肌)平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
动作2：上斜杠铃卧推(胸肌上沿)躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
动作3：平板杠铃窄握推(手臂肱三头肌)仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
杠铃塑身的几个动作两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
动作4：直立杠铃弯举(手臂肱二头肌)两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。
动作5：杠铃正反腕弯举(前臂肌群)主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。双手反握(手心向上)杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃。将杠铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
动作6：杠铃硬拉(腰部肌群)双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

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化德县19343822213： 杠铃有哪些种类 环形杠铃怎么用 环形杠铃使用技巧 - ？
费秒肝素： 2.吸气,用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起.最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直.3.复原以后,重复以上动作,由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维,动作节奏越慢效果越好.注意事项:1.弯举时,注意肘关节是手臂惟一运动的关节;2.为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾;3.锤式弯举一般来说建议采用中小重量,慢节奏重复动作效果会更好.4.并不是每个健身房都有这种特殊杠铃,不要纠结于此,所以放心用哑铃替代吧.

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费秒肝素： 一,杠铃的用途:铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;...

化德县19343822213： 杠铃的训练方法.求解 - ？
费秒肝素： 杠铃的训练方式 一.臀部和股四头肌练习(需要大重量) 1、准备姿势,坚持根本站姿,调剂呼吸与身材平衡. 2、安稳下蹲,抓起杠铃; 3、将杠铃顺着身材向上提,放在肩膀肌肉最多的处所;...

化德县19343822213： 如何用杠铃练全身肌肉? - ？
费秒肝素： 只有杠铃一副... 上肢:肩部(三角肌前、中、后束);肱二头肌、肱三头肌;胸肌;背阔肌;斜方肌;腹肌先说胸肌的锻炼,不知道你们的学校的卧推架子是平板的还是可以调成上斜的;上斜卧推对胸肌的上部刺激比较大,容易让胸肌产...

化德县19343822213： 杠铃能锻炼哪些部位 - ？
费秒肝素： 杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性, 是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一.训练动作1. 起始位置:双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,置于臀部正前方.动作:双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,将把向胸口放向收进.2. 起始位置:双脚平行开,膝盖微弯,腹部收紧,杠把置于臀部前方.动作:双脚平行开,膝盖微弯,腹部收紧,将把向上拉起,到胸下部方可.

化德县19343822213： 怎么卧推杠铃有更好的效果 - ？
费秒肝素： 卧推杠铃有效果的方法: 1、基本动作就是为了刺激深层肌肉的生长.卧推在握杠时有宽中窄3种握法.根据自己的胸肌形态选择握距. 2、基本训练用宽握,能练出更宽的胸肌,有宽阔的平台,才有地方长肌肉.窄握一般用在比赛前或胸肌内侧明显薄弱时才用,可以隔几个训练循环加一次.卧推是练胸肌最好的动作,每次训练做4-6组,1-2个月做次深度刺激,做10组以上.

化德县19343822213： 怎么锻炼可以让肩膀宽起来? - ？
费秒肝素： 一、大重量杠、哑铃推举这个动作可以说是练肩的“动作之母”.大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿.先做1——2组,每组15——20次的热身组成,然后进入正式组.采用逐加重量法,每一组12...

化德县19343822213： 哪些杠铃运动能练出手臂肌肉线条和胸肌 - ？
费秒肝素： 胸大肌:杠铃卧推; 肱二头肌:肘弯举; 臂屈伸:肱三头肌.两天或三天一次,每次每个动作4组,每组8至10个,超过10个就增加重量.每次累计时间(含组间休息)不超过45分钟. 用力举起时呼气,顶点憋气停顿一会,还原呼气.

化德县19343822213： 1)引体向上2)平板卧推3)杠铃深蹲(4)杠铃推举5)杠铃弯举6)仰卧起坐.按什么顺序进行? - ？
费秒肝素： 1、引体向上——背部背阔肌2、平板卧推——胸部胸大肌 3、杠铃深蹲——大腿、臀部 4、杠铃推举——肩部三角肌 5、杠铃弯举——手臂肱二头肌 6、仰卧起坐——腹部腹直肌首先这几个动作都是针对身体不同位置的.肌肉训练顺序不存在...

化德县19343822213： 哪些动作杠铃好哪些动作哑铃好 - ？
费秒肝素： 没有绝对的好坏之分,比如杠铃和哑铃卧推,完全训练的是肌肉的两个方向,杠铃增加厚度,哑铃增加宽度.再比如杠铃弯举和哑铃弯举也不一样,杠铃可以上大重量增加维度,而哑铃的弯举可以很好地塑形.每个动作都要练,肌肉才会自然饱满