健身房锻炼上半身计划（女生）

女生健身房健身计划表~

上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化

第一，训练时间安排得当。
最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。
第二，到健身房选择合适的运动。
翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。
保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。
看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。
第四，饮食健康。
3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：
健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

女孩子和男孩子不一样，健身要特别注意，女性男性化， 过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。，健身后遗症 女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。
健身房锻炼上半身计划女生
1、每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环
2、慢跑30-50分钟 局部肌肉联系：胸，轻重推举、飞鸟每组20-30次，休息2分钟，4组 腿，轻重量深蹲，组数同上， 腹部联系：仰卧举腿
3、每天哑铃曲小臂，两臂各100次。2.每天俯卧撑200个。3.每天持重冲拳。4.每隔一天做50个引体向上。5.每隔一天跑上3000米来增强
4每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上（指跑步时间 不算休息！） 之后压压腿 做仰卧起坐
5、瑜珈+跑步关键是坚持~美女

按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息 腰+腹 肩 休息

大小腿 深蹲10×5rm 腿举12×3rm 杠铃直腿硬拉12×3rm 俯卧腿屈伸8×3rm 站姿提踵（杠铃负重）10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次

背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm 哑铃单臂划船12×3rm 颈后下拉12~15×3rm 杠铃耸肩8~10×4rm
锤式弯举10×3rm 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm 坐姿斜板弯举12×3rm 集中弯举20×1rm

胸+三头 杠铃卧推5~8×5rm 哑铃上斜卧推10×3rm 仰卧哑铃提拉12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm
双杠臂屈伸若干个4组（尽力而为）绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm

腰+腹 杠铃曲腿硬拉1~5×5rm
下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个 最后努力坚持100s plank（平板支撑）

肩+前臂 杠铃推举8~12×4rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×2rm 哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×2rm 杠铃腕弯举15×3 农夫行走20m×4

每次完成后 以12~6的速度完成15~25分钟快慢跑（40s快 20s慢）总训练时间 要控制在75分钟以内 超过这个时间不论你在干嘛立刻停止转身洗澡去

上述是主要训练 在此之外 比如早饭前 你可以进行一次晨跑 而夜宵前 你可以进行类似健美操 腹肌撕裂者这种低强度的综合训练

我给你个建议，不需要去健身房，买一个TRX的健身带，在家里找个牢固的支点，就可以进行锻炼了，并且有附带的教学视频可以参考。

因为很多私教的最后课程就是TRX自由力量训练

omg，亲，你好瘦啊，你的体重就是我的终极目标，我始终到达不了啊！ 看来你的目标就是局部塑身嘛，喜欢马甲线么，就是有些肌肉线条感那种。可以每天10分钟热身，然后10-15分钟无氧，无氧的内容推荐，平板撑，简单，方便，易操作，尤其是效果杠杠滴，针对腹部的。建议做三组无氧，1，仰卧起坐，8个一组，做2组，然后左右侧腹起坐个1组（8个）
2、 平板撑 3组 每组 8秒就行 3、俯卧撑 4 组 每组8个 （ 每次做完8个一组的动作时可以休息4-5秒哦 ）

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五华县13622214585： 健身房锻炼上半身计划(女生)现在去了健身房本人之前没有健身经验 ？
简董表实： 女孩子和男孩子不一样,健身要特别注意,女性男性化, 过度进行举重等力量性练习... 严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症. 健身房锻炼上半身计划女生1、...

五华县13622214585： 求 女生健身房健身计划 - ？
简董表实： 女生健身房健身计划: 【本人原创,复制请说明】 周一:上半身和有氧运动 上斜哑铃卧推3*30 俯卧撑3*20 仰卧臂屈螩3*20 窄距俯卧撑3*10 上斜哑铃弯举3*30 杠铃弯举3*20 肩部推举机3*20 俯卧撑3*15 3*10引体向上 跳绳1分钟...

五华县13622214585： 健身训练计划 - ？
简董表实：一,三,五,日锻炼计划: 胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目) 背部:引体向上 4组...

五华县13622214585： 如何锻炼自己的上身肌肉 - ？
简董表实： 有条件建议去健身房)简单方法:每天早上坚持跑步,慢慢增加量.直到一口气跑2000米而速度不减.从你看到我的文章时做一个俯卧撑,每天增加一个,一天做5次,直到你每次能做100个而不停下休息,100天后而已.做上下蹲起,每天两次...

五华县13622214585： 一天健身计划 - ？
简董表实： 早上吃苹果,牛奶,面包都行 中午吃米饭,加两个鸡蛋 吃完饭后一小时才能健身的哟, 然后晚上晚饭后一小时开始运动,不过要先跑步热身,最好,出毛毛汗开始锻炼,不吃蛋白粉,每顿可用鸡蛋代替,根据体重,我体重60公斤每顿吃两个鸡蛋,如果体重大,或者食量好的,可以多吃, 平时注意喝水,防止上火,多休息. 祝你,有一个好身体.

五华县13622214585： 女生健身房减脂塑形计划 - ？
简董表实： 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美

五华县13622214585： 怎么练练上身肌肉??在最短的时间内效果最好~~ - ？
简董表实： 具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展. 2....

五华县13622214585： 求女生健身房锻炼计划!!!急~~~ - ？
简董表实： 首先健身是一个成长和学习的过程,中间要自己去体会,就像玩游戏,刚开始很迷茫,但玩几次就慢慢找到自己的门道了.刚接触健身房的话,别以为在健身房减肥就是像割肉,那要看各人体质和各人努力去的.我不会跟你讲所谓哪种方法适合你,更科学.体重身高比还不错,你去练瑜伽吧.

五华县13622214585： 求24岁女生的健身房锻炼计划 - ？
简董表实： 先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟.做完放松. 有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内.跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按...

五华县13622214585： 身上没肉的人上半身训练计划? - ？
简董表实： 练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下(下半身不想练可不练):健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧...