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拜求健身计划！满意追加高分！~

不知道你所处的健身房理由没有专业的知道教练，要是没有的话那只有靠自己平时和练友多交流了。找那些公认练得好的朋友知道你一下，一般练得好的人都会真心的知指导你，会把自己的心得告诉你，你会少走很多弯路。
你的年龄属于男人的黄金期，肺活量不好要适当的做有氧运动，但是不宜多做，因为你的体重轻，属于瘦弱类型的。过量的有氧运动不仅会是你的身体很疲惫，并且也会消耗掉你辛苦长出来的肌肉。我建议你一周最多进行2次的有氧训练，平时可以把健身的计划定详细，不要盲目的追求大重量，要找到适合自己的重量和动作，无论做什么动作在刚起步的时候尽量都做到12个以上。动作一定要标准，这会为你以后做更加高级或者大重量训练打下基础。这种强度对于刚开始训练的人来说是最好的，身体也能接受，一定要循序渐进。
由于你的身体瘦弱，所以你的饮食计划就和那些健身房里一身脂肪人不能相同，你需要的是增肌。从目前来看已经到了9月份，天气越来越凉了，身体需要热量的支撑，你每餐都要增加碳水化合物的摄入（基本就是主食，以米饭为主）蛋白质就不用说了，没有他就不会有优质的肌肉，不要害怕吃多，因为你现在需要长肉，在健身这样运动中，都是先圆后方，先把体重和围度增加上去，以你的身高来看，体重最少要控制在75至80公斤，整体才会看起来健壮一些。经过一冬天的锻炼，你的体重和围度会增加，开春以后进入4月份，再开始控制饮食，减少碳水和热量的摄入，增加蛋白质的摄入，7月份时你会看到自己的身体发生翻天覆地的变化，你一定可以做到。（假设你冬天最重的时候到达80到85公斤，你到7月份减脂到70到75公斤，这都是很正常的事情，不要惊讶。因为你减掉的是脂肪，留下的是肌肉。）
在训练方面，既然是增肌，那么力量上一定要有所提高，无论你在健身房和你的练友一起怎样训练，都不要忘记两个动作——硬拉和深蹲。这两个动作能够使你的整体力量和围度上有一个提高，特别是深蹲针对腿部的联系，大腿是健美之王，设想一下一个男人上身健壮匀称，下身非常纤细，撑不起裤子是什么样子，深蹲能刺激男性的荷尔蒙增加，对提高训练很有帮助，不做硬拉和深蹲的人和经常做的人差距会越拉越大。这两个动作是比其他所有动作更加基础的动作，但总有许多人忽略。（硬拉和深蹲主要针对腰、背、四肢，可以说是全身力量的源泉）。训练不要太累，每星期都要有固定的休息时间，放松一下，毕竟肌肉是在休息的状态下生长的，注意睡眠。
在饮食上，如果你觉得蛋白粉肌酸这样的运动补剂会对身体有副作用的话，那么我建议你就在平时吃饭上下功夫。每天尽可能的多吃鸡蛋白，可以吃2至3个蛋黄，不要超过这个数量。牛肉、鸡胸肉、鱼肉是肉类的首选，多吃蔬菜水果，多喝牛奶。
把每天的用餐分为5到6次，少食多餐，原因是不会让过多的热量在同一时间在你体内堆积，这样会形成多余的脂肪。蛋白质人体一次性吸收的数量也有限，所以要平均摄入。
呵呵，说了那么多，你只要用心看用心体会就会适用。这都是我从业5年的经验，希望你成功。有问题多交流。

http://wenku.baidu.com/view/9e9dbb9e51e79b89680226f7.html 我用的健身计划 对你有帮助，用了，多半年了 感觉很好。更觉得 第一个计划 有道理。大重量锻炼 多组数 少次数 很重要。有助于肌肉成型。坚持是胜利。普通正常饮食 第一个计划刚好，加餐加蛋白 第二个计划合适。 建议先看看里面的理论部分。

　　健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2． 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1， 休息时间以心率控制为主 2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3， 健身重量以当时感觉为主 4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒 6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充 分 化 训 练 法 二 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大） 1 引体向上 20 2 坐姿拉背 3 3 钢线下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰卧举腿 3 9 垫上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录
　　平板哑铃推举针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

　　上斜哑铃推举 目标肌群：胸大肌（尤其是中上部位）和胸小肌，三角肌前束，三头肌

　　平板哑铃飞鸟 目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前束

　　器械夹胸 目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前头

　　下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉：
　　肌肉 位置 动作
　　三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂
　　前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转
　　喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂

　　平板哑铃推举 针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

　　史密斯机上斜推举 针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）

　　负重臂屈伸 针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

　　上斜低位拉力器飞鸟 针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）

　　史密斯机俯身划船 针对目标：背阔肌＋背的中部＋斜方肌；三角肌后头（辅助肌群）

　　反握下拉 针对目标：背阔肌下部＋背的中部；二头肌（辅助肌群）

　　头上哑铃推举 阿诺德推举 针对目标： 三角肌前束 阿诺德推举

　　哑铃肩上推举 颈后推举 杠铃推举 针对目标：三角肌中束

　　哑铃耸肩 杠铃耸肩 针对目标： 斜方肌

　　正手颈向臂屈伸 单臂哑铃颈后臂屈伸 拉力器下压 俯立臂屈伸 仰卧臂屈伸 窄握卧推
　　仰卧撑
　　针对目标： 肱三头肌

　　常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量

　　食物名称 蛋白质（g） 脂肪（g） 碳水化合物（g） 热能（kc）
　　肥瘦猪肉 9.5 59.8 0.9 580
　　瘦猪肉 16.7 28.8 1 330
　　肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172
　　肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307
　　鸡肉 21.5 2.5 0.7 111
　　鸡蛋 14.7 11.6 1.6 170
　　带鱼 18.1 7.4 — 139
　　青鱼 19.5 5.2 0 125
　　鲢鱼 15.3 0.9 0 69
　　鲫鱼 13.0 1.1 0.1 62
　　牛乳 3.3 4.0 5.0 69
　　豆浆 4.4 1.8 1.5 40
　　黄豆 36.5 18.4 35.3 412
　　马铃薯 2.3 0.1 16.6 77

　　健美爱好者的一天营养摄取安排

　　进餐次数 进餐时间 进餐内容
　　第1餐 上午7：00 2～3个鸡蛋，1块面包
　　第2餐 上午9：00 2个鸡蛋，1种水果
　　第3餐 中午12：00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）
　　第4餐 下午2：00 1块面包，土豆和水果
　　第5餐 晚上18：00 土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）
　　第6餐 晚上20：00 1杯牛奶或1～2个鸡蛋蛋

　　增大肌肉块的14大秘诀：

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

你好：对于以增肌为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

四：计划的调整：

每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

健身增肌塑形计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

每个星期坚持跑两次七圈长跑（至少3分钟400米）。做300个哑铃。（分六次）进行至少三次体育运动，这样就差不多啦。我就是搞体育的哦

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禾促五味： 健身房没有给计划么?应该有哇…… 第一天,胸、肩、腿 胸:平板卧推,斜板卧推(这两个动作顺序可以平时换一换)、斜板飞鸟、蝴蝶夹胸 肩:颈前推杠铃、颈后推杠铃、俯立飞鸟 腿:深蹲、深蹲的杠铃垫脚尖 第二天,腰、背、胳膊 腰:...

二七区15261416595： 求达人帮我制定一个科学的健美健身计划(最好详细点) - ？
禾促五味： 这是一个健身计划: 臂力器拉伸50此,分5组,每组十次 哑铃曲臂30次,三组,每组10次(双手) 俯卧撑90个(分3组,每组30个) 多锻炼上身, 日子久了,你的上身会强壮 . 按照这个计划,3个月出明显效果,一定要坚持哦!!! 肌肉需...

二七区15261416595： 健身房锻炼计划,高分求教 - ？
禾促五味： 我以前和你一样的180cm 197斤,现在是156斤,就是在健身放搞定的,每天建议先用跑步机20到30分钟,快走,跑步换着来,然后在跑完步以后你的脂肪就已经有消耗了,这是在身体还热的时候,去做做力量器械,可主要针对胸部,和背部,先开始,最后如果有条件的话,再去游泳池里游几圈,加强消耗.私人教练能教的其实我们都知道,其实没啥用,我就没要教练,(太贵了.) 然后回家后1小时内不要进食,之后吃点蔬菜,水果,或者来个鸡蛋.就好,不要多吃.我虽然不是什么专业人士,但绝对是资深人士! 望采纳. 祝你成功!

二七区15261416595： 求一份较专业的健身计划 - ？
禾促五味： 先给你份计划 也是我最初接触健身的初级计划胸:平板卧推 上斜卧推 哑铃卧推 哑铃飞鸟 蝴蝶机夹胸手臂:哑铃弯举 杠铃弯举 肱三头肌弯举背:引体向上30个 杠铃划船 哑铃划船 划船机 肩部下拉 罗马椅肩:杠铃胸前推举 哑铃推举 前平举 ...

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禾促五味： 你好,本人健身教练,偷空喝点水,回答你的问题~ 第一,你要减脂,不是减重~意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义~第二,你要...